<h3>【如何正确的收腹】</h3><div><br></div><div>1.收腹从下腹部开始，从会阴开始</div><div>收腹不是说直接把肚脐收向后背，你会发现好像很难收，应该是有意识地上提会阴，收下腹部的三角区域，然后肚脐自然就内收了。这样的收腹会更加稳定。</div><div><br></div><div>2.收腹不是憋气，用胸腔呼吸</div><div>有些同学说收腹了就不会呼吸了。因为平时用的是腹式呼吸，再加上胸腔、肩膀紧张，所以一收腹就不知道怎么呼吸了。多练习胸式呼吸，把气息带到肋骨、后背。</div><div>充分用胸腔呼吸！</div> <h3>普拉提教练口令及训练意识</h3><div>1学会正确排列和感觉核心稳定性。骨盆中立位，背部三点一线，双腿正确排列，脊柱中立位等。</div><div>2肚脐拉向脊柱，收紧腹部。提醒会员腹横肌工作。</div><div>3盆底肌意识:尾巴骨与耻骨相接近。</div><div>4仰卧骨盆中立位意识:耻骨与尾巴骨相接近。</div><div>5一百次等动作时，脊柱贴向垫子，将腹壁坚固的拉向内侧达到脊柱的完美弧度。</div><div>6将胸廓向下向后稳定:为了稳定躯干而避免肋骨外翻。</div><div>7C型弯曲:避免脊柱屈曲动作时胸廓曲度过大，而是让弯曲分散到左右的脊椎关节里面。</div><div>8伸长颈椎:颈部前屈是常见问题，要放松过度紧张的颈伸肌。</div><div>9让脊柱一节一节动，即让各自的脊椎骨按顺序温和的移动。</div><div>10保持骨盆和腰椎的中立位。</div><div>11坐姿中立位。</div><div>12颈椎是脊柱的延长线。</div><div>13保持背部伸展。</div><div>14保持肩胛骨的中立位。</div><div>15伸直上肢与下肢，而不是弯曲或超伸。</div> <h3>【后背式呼吸】主要通过后肋呼吸肌群的收缩来扩张胸腔容积协助呼吸的。</h3><div>基本练习方法:<br></div><div> 1.俯卧位，双手上下重叠，放于前额下方，肩膀保持放松。吸气时尽可能的把气吸到后背，感觉后背部变得更宽，呼气时后肋慢慢下滑还原。</div><div> 2.坐姿位，屈膝脚掌踩地，双手互抱双肩，或者环抱小腿。吸气，脊柱延长向上，呼气，逐节屈曲向下，保持背部成自然的C形弧度。吸气时把气往后背吸，注意不要耸肩和肋骨两侧扩张。呼气后肋慢慢下滑还原。</div><div> 3.婴儿式基础上做呼吸，吸气时吸到后肋，感觉后肋扩张，呼气时慢慢下滑还原。</div><div><br></div><div> 后背式呼吸的功能:</div><div> 1.增加胸椎段和肋骨的活动度。</div><div> 2.改善一定程度的胸闷气短。</div><div> 3.改善一定程度的平背，以及因为平背所导致的肋骨外翻和颈椎大包。</div> <h3>图一、骆驼式</h3><h3>补充：注意腰背部的延展，防止踏腰造成腰部疼痛。</h3><h3></h3> <h3>图二、犁式</h3><h3>补充：坐骨要用力的向上延展，减轻双肩承受的重量，双后跟要用力向后蹬，保持双腿不要松懈。</h3> <h3>图三、手肘轮式</h3><h3>补充：大臂垂直于垫面，脖子后侧放松延展，双腿并拢，大腿用力向上抬，脊柱延展，注意不要折腰。</h3> <h3>面壁开肩的益处：</h3><div>1.有助于促进肩颈部位的血液循环，缓解肩颈僵硬，预防颈椎病等。</div><div>2.肩膀打开的同时，胸腔也就打开了，自然改善心慌、气短等症状。</div><div>3.整个人看起来会更有精神气，气质会变好。</div><div>4.长期开肩的练习，让我们的肩膀越来越薄、越来越瘦，美人肩和深锁骨从此不再是梦。</div><div>5.在瑜伽的练习当中，如果肩膀没打开，在做很多后弯体式的时候，很容易让腰椎代偿，给腰椎造成极大的压力。</div> <h3>喜欢按摩却不喜欢运动的人需要注意：</h3><div> 因为颈肩部不适，而经常去做按摩和正骨，按摩可以平衡肌张力，但是不能增强肌力量。</div><div>正骨使关节复位，但因为肌肉的力量和不良的生活方式没有改变，所以调整完很不容易稳定，容易反复复发。</div><div> 长期过度松解肌肉和正骨，关节和韧带会变得非常不稳定，更容易错位，所以复发频率增加，症状还加重。</div><div>【生命在于运动，而运动在于科学】</div> <h3>1.脊柱没有延展，却把肋骨突出去</h3><div>因为肩膀紧张的关系，当说延展脊柱，没有专注向上的延展，而是把肋骨胸腔推出去，这不仅没有延展脊柱，反而让胸椎挤压更多。</div><div>2.脊柱没有延展，却挤压腰椎</div><div>因为腹部没有力量，当说延展脊柱，会让腰弯曲更多，挤压腰椎。</div> <h3> 人体中充满了各种平衡，我们的腹部和背部力量就是一种平衡。一旦腹白线变宽、腹直肌分离，腹壁的力量就会减弱，背部力量相对变强，就会把腹部的薄弱进一步往两边拉，这样腹直肌分离得更远，腹部的缺损就会越来越大。</h3> <h3>“中立位”在普拉提的训练过程中，是非常重要的运动原则之一，是一种对骨骼及肌肉组织理想状态达成的一种理念。中立位理念是解剖学对人体的深度研究中得出的人体最基本的骨骼结构排序状态，并且中立位概念已被世界范围运动科学权威所推荐认可。而脊椎中立位可均匀分配身体重量，达到平衡及稳定状态；减缓冲击力及地面反作用力保护脊柱；分散椎间盘压力、预防损失等多种好处。</h3> <h3>足膝正位练体式和足膝不正位练体式，拉伸的腿部位置是不一样的。</h3><div>不正位去拉，依然还是平时的习惯，那紧的地方还是紧，松的地方还是松，练习没有效果。每次练习都能够正确正位练习，不断完善体式，那么体态就会越来越好，对抗岁月痕迹。否则，就是浪费时间。</div><div>带着觉知去练习，你会越来越有感觉与信心✌</div> <h3>【肩袖损伤】——什么是肩袖损伤❓</h3><div>肩袖是由肩部四块肌肉的肌腱：冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌，这四块肌肉在肱骨头前、上、后方像袖套一样包裹着肱骨头，故而得名。四块肌肉中的一块或几块损伤，我们称之为肩袖损伤，肩袖损伤中，发生几率最高的是冈上肌损伤。</div> <h3>一个正确的头倒立，头部所承受的只是全身体重的5％，也就是说肩膀、手臂和肘部其实才是真正支撑身体重量的部分。它们必须形成一个强壮、严密和稳定的框架，使第七颈椎到头顶始终处于正常、挺直和拉长的状态，而不是一种被体重压迫和受挤压的状态。</h3> <h3>瑜伽中，手部如何用力</h3><div>1.首先，手掌要摆正，手腕折痕和垫子前端平行，或者说第三个手指朝前</div><div>2.手指要展开，展开和地面的基础面积就大，容易稳定</div><div>3.大拇指、大拇指根部、食指、食指根部、小母指根部要有力下压</div><div>4.虎口（就是大拇指和食指连接的地方）不要抬起来</div><div>5.中指、无名指、小尾指、中指根部、无名指根部要压实垫子</div><div>6.手心要上提，想象它时向上凹陷的</div><div>7.手腕根部不能塌陷，有力展开</div><div><br></div><div>让肩胛骨下角向下用力，不要向内夹！减轻手腕压力还需要前锯肌参与，也就是腋窝位置！小拇指用力下压，可减手臂拜拜肉！</div><div><br></div><div>斜板支撑时，手腕感觉要立起来！</div><div><br></div> <h3>图一：我们说的横膈膜，这就是横膈膜肌</h3> <h3><span style="line-height: 30.6px;">图二：腋下的前锯肌，扣肩的人是因为这块肌肉硬和短</span><br></h3> <h3><span style="line-height: 30.6px;">图三：我们常说借用背阔肌发力，看看背阔肌在那个位置再去找发力点</span><br></h3> <h3>图四：斜方肌，长久的低头含胸拱背导致斜方肌僵硬太短没有弹性，肌肉力量太差，导致脊柱不正位压迫脊神经，我们就肩颈痛</h3> <h3>这块肌肉叫腰方肌，久坐的人每天最好拉伸一下这个位置，否则长期则会导致后背疼。这就是瑜伽的伸展动作有效治疗背痛、颈椎痛、腰椎痛的原因～<br></h3> <h3>按摩点</h3> <h3>瑜伽体式二十四字要诀：<br></h3><div>站姿：建立根基；</div><div>前屈：创造空间；</div><div>后弯：打开心胸；</div><div>侧屈：侧腰等长；</div><div>扭转：骨盆中立；</div><div>倒立：信心支撑。</div> <h3>瑜伽《山立式》 </h3><div>1: 山式的意思是垂直不动的。就是站立不动，这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动，这是一个基本的站立姿势。</div><div>2、为什么瑜伽练习首先从站立山式开始？<br></div><div>大多数瑜伽导师给我们的答案是：瑜伽练习从站立体式开始，目的是建立根基以及双腿双脚的力量，为其他的体式做好基础，一旦房子的根基稳固了，打造这栋房子的其他部分就会容易很多。有趣的是，这个基本体式，几乎跟解剖学姿势一模一样，也是人类研究人体解剖学和动作时必须最先了解的姿势。<br></div><div>3、山式的练习步骤：<br></div><div>双脚打开与肩同宽，脚外侧与垫面平行；里侧的足弓发力上提，大腿肌肉收紧上提，膝盖骨一条直线向上提指向第二个脚趾；大腿前侧向后推，背部的肌肉群走向腰带，卷臀部提腹直肌，腹内外斜横肌向内收，尾骨向下沉；重心移到脚后跟，身体的重量均匀分布在双脚上；伸直脊柱，胸腔上提；肩外侧（三角肌前侧）向后推，肩胛骨向下沉，肩向两个轮子一样，由前侧向后转；然后向两侧展开，感受双肩挑千斤重担的力量，手臂沿身体两侧伸直向下，与髋部在一条直线，保持颈部、头部向天空延展，《微笑呼吸》目视正前方。<br></div><div>4、练习山式的好处！</div><div>重建足部活力，加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，增加身体的平衡感和协调性、调整自主神经系统。</div><div>山式是瑜伽所有体式融入的体式，是融入生活中的姿势。是人人都需要的健康工具，使人身心永远像一座大山一样稳定，让人们的心情幸福愉悦。万变不离其宗<br></div> <h3>18 个瑜伽体式正误对比图，练得多不如练得对！<br></h3> <h3>1.单腿下犬式
在这里要注意的是，除了右腿向后向上抬高，其他的部位保持下犬式的正位就对啦<br></h3> <h3>2.蛇式
脊柱僵硬的朋友最容易耸肩，其次是脚背要贴地，胸椎要延展<br></h3> <h3>3.半神猴式
半神猴式最重要的一点是髋部摆正，其次是脊柱延展<br></h3> <h3>4.鸽子式
强调不要低头，胸腔打开，必要时用上瑜伽带<br></h3> <h3>5.斜板式
不能塌腰，腹部要内收，肩胛骨要饱满，上背部要用力，不要低头<br></h3> <h3>6.侧板式
腹部要内收，脖子两侧要延展，如果做不了可以下方膝盖着地<br></h3> <h3>7.坐角式
脚要回勾，大腿要外旋，脊柱要延展，可以双手肘撑地<br></h3> <h3>8.仰卧腿上提
肩膀要着地放松，手下巴，必要时用上瑜伽带<br></h3> <h3>9.三角式
手放到多下不重要，重要的是双腿伸直，髋部打开，胸腔打开，脊柱延展<br></h3> <h3>10.乌鸦式（鹤蝉式）
手肘要向后弯曲而不是向外，双脚相触绷脚背，不要低头，抬头看前下方<br></h3> <h3>11.桥式
桥式脚要朝前，对齐膝盖<br></h3> <h3>12.战士二式
最容易出错的就是膝盖，膝盖要朝前，双腿有力<br></h3> <h3>13.轮式
刚开始练习轮式，砖块放在大腿内侧，可以帮助启动腿部力量，减少腰椎压力
双手放在砖块上，帮助脊柱延展<br></h3> <h3>14.四柱支撑
四柱支撑可以用瑜伽砖和瑜伽带帮忙，不要塌腰，肩膀不要低于手肘<br></h3> <h3>15.船式
腹部内收，胸腔上提，肩膀放松下沉，腿伸直，做不了可以弯曲膝盖，保持背部延展<br></h3> <h3>16.八体投地
这是很多初学者常犯的错误，不要手肘着地，腰椎要下沉延展<br></h3> <h3>17.骆驼式
骆驼式最重要的一点就是髋部在膝盖正上方，其次是腰椎延展，胸骨上提
<br></h3> <h3>18.坐立前屈
初学者用上瑜伽带是不错的选择，可以弯曲膝盖，但是背部一定要延展<br></h3>