我的破三之路

彩云之南游子

曾经，马拉松对于我来说，是一个不可逾越的鸿沟，但是九个月后我跨过了！

曾经，Sub330是我的梦想，2016年夏天参加国峰老师训练营之后，我突破了！

据说Sub300才是大神的标志，通过2017夏天在跑步学院"上马PB训练营"四个月的苦练，2017年11月在上马赛道上，我又成功了！

人生没有什么不可能，只有你想不想去做。

谨以此文，纪录我的破三之路。

感谢我的夫人，感谢她对我跑步训练的支持。因为要训练，我没时间好好地陪她，也让她承担了更多的家庭重担，她的辛苦我都看在眼里；感谢她对我的高要求，很早就要求我写训练日记，才能在落笔时有如此多，如此详实的记录资料做参考。人生最难的是遇到理解，"我爱你，不光因为你为我而做的事，还因为，为了你，我能做成的事。"

感谢我的儿子，感谢他对老爸训练一如既往地支持和鼓励，每当想起他期待的眼神，我就无法停止自己努力的脚步。

感谢训练营的各位教练，感谢各位队友，没有你们的陪伴，没有你们的激励，这段路我一定不能独自走过。

引子

2016年夏天，我第一次参加了为期四个月的上马佳明训练营，我只完成六，七成训练课表任务，但全马成绩却取得明显的进步，从3:48到3:13。这使我对训练营的效果，从怀疑到坚信，我用自己的亲身经历给出肯定答案！

2016上马过后，我认为我可以通过看书和使用网上找到的资料，自己训练自己，整整一个冬天，不可谓不努力，每周一次间歇，一次节奏跑，一次LSD，再加个轻松跑,训练营学到的我都照搬！

2017年3月无锡马拉松我以3:07成绩完赛，进步了6分钟，对于这样的成绩，我自己是不满意的。回顾2016年10月到2017年3月这五个月的训练，没有周期，没有与同伴合练的激励，自己训练还是太随心所欲。无锡马拉松赛道上的一场大雨，让我看到自己缺乏挑战PB勇气，会因为外界的因素而放弃。紧接着4月上海半程马拉松来了，在赛道上的煎熬，更让我明白，自己训练存在短板，平时没有速度的训练，等到了赛场上，试图以自己不熟悉的高速奔跑时，身体会十分地不适应，出现各种状况。想要创造个人最好成绩，我需要改变。

五月份，听说国峰老师和姿势跑法创立者尼可拉斯.罗曼诺夫博士领衔的上马PB训练营在上海招生，我急忙报名参加，这真是天助我也。这次PB营的成立让我又重燃PB的勇气！上马我又来了！

2016年上马佳明训练营结营时，国峰老师说:＂这么多年来，发现周围的人放弃跑步的理由有很多，但坚持跑步的理由却很少！＂对于我而言，坚持跑步的理由似乎很多，看着自己日渐精干的体型，轻快迎风奔跑的喜悦，不断战胜昨天自己的感觉，一切都让我不忍放弃。跑步对于我而言不仅仅是一项运动，它带给我对自我全新的体验，是我找到自我完善，自我实现的最佳方式。

我理解的训练营——"训"是教练指导，教练给出训练计划，针对每个人特点指出改进方向，目标是高于现有水平，经过努力可达到的；"练"是学员要有跳出舒适区，坚持完成教练训练计划的决心，获得PB的勇气；"营"是营造更快更强气氛的场所，在这里营员接受教练指导，营员们互相激励，完成更快更强自己的打造。

为目标而战

2017年7月8日训练营开营，第一天罗曼诺夫博士要求大家测试200米，400米，800米和2KM的跑步成绩，希望我们每个跑者知道并了解自己的基本跑步数据。看过大家比赛测试状况后，罗曼诺夫博士笑着告诉大家，我发现你们每个人跑过终点时，表情都痛苦不堪，仿佛在拼命挣扎，说明这个短距离奔跑的速度并不是大家熟悉的速度。因为你自己认为无法驾驭这个速度，所以你会感到恐惧，感到手足无措。如果不能适应高速奔跑的节奏，那么你在马拉松中也不能以这个速度奔跑。建议大家多进行这几个短距离的高速度训练，一旦短距离速度提高，身体适应了较快的短距离配速后，逐步推进，2公里，10公里，半马。分段速度提升了，那么全马速度也会提升，这样才能创造全马个人最好成绩。他希望通过训练，让大家逐步熟悉更快的配速，要知道跑不到PB，其实并不是自己做不到，而是自己不相信自己。我们如果想要PB（创造个人最好成绩），那么一定需要以更快的速度奔跑，想跑得更快，就需要大家建立更快的速度反应和身体知觉。

接下来在备战上马的四个月里，按月分为四个周期，我们每个周期的训练任务如下:

第一个月重点训练2KM的速度；

第二个月重点训练10KM的速度；

第三个月训练21KM的速度；

第四个月训练全马速度。

要求大家每个周期要力争要达到个人最好成绩（PB）。每个训练周期结束的测试非常重要，用以检验该周期的训练成果，当然，最后一个周期的全马测试，将在上马赛场上进行。

老师希望大家跑课表（训练营的跑步计划）时应该是快乐的，心情愉快，充满期待地去跑。国峰老师希望我们能体会每次奔跑或者训练的差异，正是这种差异，带来跑步的乐趣，因乐趣而产生跑步的热情，而热情让我们沉浸其中，乐此不疲。

每次课表流程:

1、柔体操

2、跑姿技术训练

3、短（20-30米）冲刺

4、慢跑2-5公里

5、主课表（根据当天课表内容进行训练）

6、力量训练（根据当天课表内容进行训练）详见附录一

7、拉伸

我在开营测试时的成绩:

距离 时间(MM:SS)

200米 00:35

400米 01:24

800米 02:40

2KM 7:36

我给自己确定全马目标是破三，争取Sub255（全马成绩三小时之内，争取达到2小时55分以内）。按照国峰老师的Running Quotient（下文简称RQ）网站定义的跑力值要求，为了完成此目标，我必须达到如下水平:

目标 Sub300 Sub255

跑力值56.5 57.6

全马 2:57:24 2:54:56

半马 1:24:20 1:23:06

10KM 0:37:59 0:37:26

5KM 0:18:17 0:18:00

3KM 0:10:32 0:10:22

1.6KM 0:05:18 0:05:13

各心率区间对应的达到的配速区间:

目标 Sub300 Sub255

跑力值 56.5 57.6

E心率 5:04-4:27 4:57-4:22

M心率 4:27-4:06 4:22-4:02

T心率 4:06-3:53 4:02-3:49

A心率 3:53-3:34 3:49-3:31

I心率 3:34-3:15 3:31-3:11

R心率 03:15+ 03:11+

初识

7月16日初识姿势跑法

今天是两个2公里的训练项目，配速区间4:15-4:58，我准备选中间值4:35配速进行。2公里热身后，第一个2KM配速在4:35，第二个2KM配速降到4:45。

国峰老师看了我的跑姿后，指出我的跑姿主要问题：拉起太慢+抬下巴(跑步时下巴要微缩，才能使后方动力炼拉紧)。拉起的动作不够快，使得支撑脚承担过多压力。而拉起不够快的原因是主动推蹬，致使后脚留在后面太久。建议我要加强腰部力量训练，希望我经常进行附录一——腹-背的训练动作。我尝试按照国峰老师的要求，将髋部顶向前跑动，而不是前倾胸部。姿势跑法要求精确的掌控重力与摩擦力阻力对等，感觉这的确需要跑者有良好的感知力，如何调整身体的角度去适应摩擦力空气阻力的作用？我估计需要用身体的知觉，时刻判断并及时调整，通过训练，将主动的调整行动逐步变成习惯，成为不需要判断的自发的奔跑方式。

7月26日感冒

今年夏天上海高温日比较多，我们必须经常在36度下训练。正式训练不到20天，跑量达117KM，RQ状况指数-4.3，这个值近期一直是负数。自我感觉跑量并不大，但我居然感冒了，被迫休息，停跑五天。难道是跑量大了，或者是强度太高？当然也有可能是我个人没有停止游泳训练的结果，我仍在执行着我的大铁计划，下个月应该减少游泳训练次数。

8月13日云南玉溪澄江半程马拉松比赛，带领师大附中校友破二。

8月20日2KM测试

一个月的训练周期结束，今天是2KM的跑步测试。我的2KM成绩从7:36提升到7:11，提升25秒。第一分钟内配速3:20以内，步频215；接下来两分半内配速控制在3:40以内，平均步频200；再接下来两分半内配速控制在3:30-3:40之间，平均步频216，最后一分钟内配速控制在3:30以内，步频大于220。心率达到最高值182。

第一组训练营同学在我们之前测试，他们第一名以7:13好成绩完赛。因为受了他们的刺激，开始第一圈，我们三组的刚一起跑就冲的很快，我扫了一眼手表，发现配速达3:12，感觉起步有点快，我刻意让自己慢下来。后面几圈自己不断超人，跑完感觉今天并没有用全力去跑，应该还有提升的空间。

质疑

8月24日质疑长距离不足

今天跑步训练是16公里M心率区间跑。计划以5:00内配速完成这个训练。天气比较热32度，跑到13公里时，配速降到5:10，心率达到165。我一个全马3:07选手，居然不能用5:00的配速跑16公里？！脚底有摩擦感，估计跑完长水泡是免不了了。这次训练营的训练，明显感觉长距离训练不足，到目前为止我们从来没有跑过20KM以上的距离。现在我跑16KM居然感到十分艰难，不知道到时候跑42KM怎么办？速度感仍然不足，要么跑太快，要么又掉速厉害，无法保持稳定的配速向前奔跑。

8月26日第二周期

上午10K集训，气温偏低28度左右。原计划4:30的配速完成。结果和赖组一起跑，配速提高到4:20，感觉挺轻松，于是便一路按这个配速跑下来。最终成绩是43:34。

下午国峰老师授课，他希望我们面对训练课表，要有战斗的意志，而不是以逃跑心态去面对训练。不要想着还要跑多少公里才结束，而是要想还有几公里训练就结束。我想我应该在训练中再认真一点，更认真的去完成现有的课表。

课堂上我提出质疑："本次训练周期缺乏长距离训练，正式比赛如何能够完成。"罗曼诺夫博士回答："相信他的训练计划，按照训练周期来，并认真执行就没有问题。"

国峰老师希望我们设定固定时间去完成课表，逐步养成习惯，形成规律。每天自发地去完成课表，而不是把自己的意志力消耗在挣扎着去完成课表上。每天训练前的热身，是让我们在身体与心理上兴奋起来，让自己准备好去完成课表。一定要高质量地完成每周的重点项目，而不是把精力耗费在达成率以及其他不能提升自己的能力的训练上。一定严格按照配速区间跑步，而不是超过或者不能达成。不行可以多休息，但要努力完成配速区间的要求。同时要完美的实现相关的技术动作。不要在意步频和步幅，而是专注在动作，技术与知觉上。一次只能专注在一件事上，每个周期只要专注在一个行动或者目标上。同时他希望我们有跑步的恒毅力。它具体表现在克制的力量，坚持的力量以及长期规划的力量。国峰教练关于训练营的一些思考见附录二。

这个周期肌力训练臀部增加四个动作:侧，前摆脚。三个单脚动作:单脚跳，单脚碰脚，单脚前跳

9月3日血泡

今天又到10KM集训日子，三组的小伙伴说好是这次按4:10配速。我心里还是有点犹豫，上周说是4:30，结果一起跑就变成是4:20，这周估计得4:05了吧。一起出发，丁侃是按4:10配速，不管了，我紧紧跟上，才跑出去400米，转弯后就只剩下我们俩人。我俩一直并排跑，也不说话，当然这速度交流也困难。如果他掉速，我便跑上前领头，如果我调速，他便跑上前领头。发现好像每个人都有一个低谷，跑到儿童艺术剧院的时候，我会变慢，跑到宝马4S店拐弯处，丁侃会变慢。很喜欢一起合练的氛围，大家互相你追我赶，谁也不愿意放弃，谁也不愿意就此放慢脚步，为了同一个目标跑得热血又激情。今天又PB了，41:21完成10KM，比上周快2:15。破纪录的代价也是惨重的，左右脚一直未消的水泡，变成了更大的血泡，听从各位队员的建议，割破，放血这样好得快。

9月10日集训 10KM

我想要3:55以的配速跑完10公里，只有这样才能10k跑进40分钟以内。起跑3:30的配速，感觉有点过快。这时，赖组长从后面追上，他并没有减速，我看了一眼手表348，相差也就这么几秒，继续干吧。快到5公里处，明显感觉赖组在掉速，我估计我可以按这个配速跑下前5KM，但后面的5KM我没有信心按这个配速完成。我想干脆先PB 5KM再说，我继续狂奔，这给赖组带来了很大心理压力，他没有再跟。我咬着牙继续向前跑，冲过5KM。跑过补给点前面，我大喊一声:"给我一瓶水"，可惜几位助理教练都没有听到。没人给我递水，只好口渴着跑过。心理上的放松，让我开始掉速。转过6公里，遇到从近道赶来的赖组，他继续带着我奔跑，刚才他感觉不舒服，但想到今天答应和我一起练，稍微放慢了一下，就赶紧过来。刚准备放弃的我，又鼓起勇气接着跟着他干。我跟他说我刚才没有喝到水，他说他待会儿去拿点水，喝过水后，我感觉状态好多了。今天气温虽然只有28度，感觉湿度比较大，考虑到已经白露，没有光着上身跑。 但我想这应该都不是关键。关键是我仍然起跑过快，同时自己也没有给自己带水。跑完后感觉比上两周集训跑得累多了，我忍不住赶紧找一个地方躺下，过了好几分钟，才缓过劲来。虽然把自己逼到了筋疲力尽的状态，但我仍然很喜欢这种合练的氛围，只有在这个氛围中，我才能发挥自己的潜力，才能让自己练到极致，如果我一个人跑，我想刚才过了5KM我就放弃了，这次也就不会跑到41:01。小有遗憾的是，今天10KM又没有能跑进40分钟。

惊喜

9月16日10K测试

10K测试 38:43 配速3:52，以前个人最好成绩41:35，提高近三分钟。

今天训练营安排大家参加2017上海城市业余联赛"漕河泾杯"上海市开发区运动会暨兴博财富杯·企业酷跑，用以测试这个周期10K训练效果。

计划按3:55配速，保持这速度5KM。结果一出发便是一个大上坡，只好减速上坡，配速降到357。请来的兔子小赵从一开头就被超，落在后面。2公里处跟上顾怡雯教练组成的四人小组，风很大赶紧跟上她们。发现她们配速在3:50左右，我好像也能跟上，于是就跟着她们跑。跟了1公里多，我速度下降，慢慢被她们拉下，只好远远跟在她们后面。又跑了2公里左右，速度继续下跌到4:05，这时后面有位选手追上了我，我赶紧加速，争取不让他追上。感觉10KM的比赛好短暂，来不及更多思考，只有奋力向前冲。又转上体育馆大坡，赶紧开始加速，争取让上坡减慢的时间在下坡这段找回来。远远看见终点线上拉起来冲刺的横幅，这应该是为女子选手准备的吧。我从旁边轻松地冲过终点。发现手表上的距离竟然不足10公里，只有9.8公里。抬眼一看旁边，飞翔居然还在冲刺，问他干啥呢？他说距离不够再跑两个200米吧。

今天由于预报有台风，本想是一场雨中奔跑，结果一起跑居然艳阳高照，气温稍微有点高。5公里处逆飞奔跑，状态受到影响。事后看比赛的训练效果才3.6，最高心率才达到179。感觉自己还有潜力，并没有达到极限，应该还有进步空间吧。

十公里成绩进步了近三分钟，我对近期的训练效果十分满意。虽然前面三周10K集训我都没能突破40分钟，但今天却一举突破了。说明罗曼诺夫博士安排的课表极具科学性和可行性，我相信没有前面几周的训练，这周的减量，今天我也不可能跑入40分钟。

9月16日第三周期

今天国峰老师讲课，下个周期训练营的学员要分为大、中、小猴子三个种类型进行训练。我被分到了中猴子。（猴子理论划分见罗曼诺夫博士所著《跑步，该怎么跑？》。）大猴子的学员一周可以休息一天，周一休息。中猴子的学员一周可以休息两天，周一和周五。小猴子可以休息三天，周一、周三、周五休息。第三个训练周期周日，周六，周四，周二四天的课表为重点课程，希望大家把主要精力放在完成这四天课表上。这个周期重点在提高针对半马速度训练的水平。今天博士重新讲解知识头发三个环节关键跑姿，落下，拉起。重点演示了拉起的时机。几位助理教练认为拉起应该在支撑腿没有重量时快速拉起。

在课堂上我提出疑问，对比去年九月训练水平，30公里跑步，我E心率区间能一路保持。本周四我跑到13公里，同样心率只能达到5:205:30，对于长距离实在没有信心，如何解决？

博士解释要相信他的训练技术和课表，一定要相信他的训练计划，只要坚持他设计的课表配速，就一定能在两周期后取得全马成功。

国峰教练解释，去年我们的训练方法是丹尼尔斯心率训练，这个方法可以让我们破四，破330但要想突破三或者250，230需要有一个全新的技术，所以希望我们他前期的学员，放弃并不要再去想过去的训练方法，应该全盘接受博士的训练方法，相信博士一定能够带领我们PB。以前成功的道路与现在的道路应该都是通向成功道路。

这个月28次课，完成了25次，只缺课三次，当然达成率还有待提高。后续要更严格按照课表训练，特别是200米的间歇要认真完成，肌力训练也要认真去做。

9月20南京坡跑

刚好到南京出差，又可以到熟悉的雨花台来练练坡道跑步，雨花台公园内跑步道一圈2.7公里，其中有三个比较大的坡。今天的训练内容是8公里4:34-5:20的配速。计划4:30的配速跑完8公里，但在雨花台的大坡面前计划成为泡影。看手表数据坡度起伏竟然有136米。与上海龙腾大桥来回38米的起伏相比多了三倍。配速只保持了前2公里，后面只好在5:10配速苦苦挣扎。后面五个200米的短程冲刺训练，自我感觉跑的不错，在一个缓下坡处训练，我注意多拉高腿，居然飚出2:56的配速。

第二天换了一个新的道路训练，南京的坡还是挺多，爬升又达到63米。长期在平坦的操场训练，跑坡真是我的短板，真得多练练。当然下坡的时候觉得很爽，发现缓下坡特别适合练习姿势跑法的技术动作，快速地拉起，自然的下落，利用重力推动身体向前，感觉特别好。今天傍晚天一直下雨，本想等雨停，结果越下越大。鼓起勇气冲入雨中。发现这点雨好像也不算什么。希望下次自己不要犹豫，管他下不下雨，雨对奔跑真没有什么影响，特别是夏天。

9月24日在雨中

接连三天在雨中奔跑，三双跑鞋都是湿的。看天气预报接下来连续五天下雨。早上起来看雨没有要停的意思，想来一整天都要下雨，便一早去和训练营小伙伴们一起跑半马。原计划是4:40的配速完成训练，最终1小时39分零2秒完成。起跑便没了同伴，一个人孤独地在前面奔跑。气温不高，感觉也不错。跑了不久，子鹏和小谷从后面追上，干脆跟着他们是4:15配速跑。反正以后破三也是这个速度，今天试试看能跟多少是多少， 7公里后果然跟不上，14公里配速降到4:50。到18公里处进一步配速降到5:05。感觉肌肉的耐力仍然不能不足以支撑4:15的速度持续奔跑，继续努力训练吧。

9月27日北京奥森

很久就慕名北京奥林匹克森林公园。它是北京的一个跑步圣地。刚好工作安排出差三天，于是专门把酒店定在公园附近。从定立路跑入公园，沿红色跑道奔跑，跑了三圈，发现都是5公里。网上不是说奥森公园是10公里跑道吗？回来在地图上查看，才发现原来还有北园，而我一直在坡道最多的南园奔跑。北京天气很晴朗，空气也好，气温也比上海低近五度，缺点是时不时的上下坡。虽然上坡比较艰难，但下坡可以非常好的利用重力来体会姿势跑法。上坡就只能靠减速来搞定。上坡继续需要多跑多练。第二天去解锁北园，觉得北园跑道平坦许多，昨天跑了16KM，今天要完成20KM，肌肉耐力明显不够，跑完前10KM后，配速降到5:20左右,最后5公里居然是5:40配速完成。

曾经以为236公里月跑量是我的个人极限。但没有什么不可能，加入上马PB训练营以来，我一直在创造自己的PB 2KM 7:11， 5KM 19:29， 10KM 38:13，本月月跑量281公里。当然我也看到，在训练营中其他比我跑得快的学员，比我更努力。

十一国庆假期是一个很好的训练周期。10月1号到10月8号我的周跑量又创新高112公里。9月26号到10月1号，这一周的跑量也高达90公里。算起来这两周平均跑量都在90公里以上。

投入

10月14日半程马拉松测试

气温21度 地点：苗江路、花园港路

周四进行E心率区间16KM训练，结果14KM后居然要用走才能让心率回到E心率区间，如此让我无语的惨痛经历，使我不禁对今天要进行的测试充满担心。昨晚与儿子一起看了Nike Breaking2纪录片。影片中破二选手，千万富翁基普乔格在训练营中过着与富裕前一样的简单生活，和队友一起训练，一起吃饭，安排打扫厕所，一切都一如从前，没有专人照顾与服务。他认为马拉松是心理与身体的对话，只能用心理很好地控制身体才能完成马拉松比赛。看完我感觉跑马拉松真是一个禅修的过程。你只有专注于跑步本身，才能取得更好的比赛成绩。

早晨在三组跑步群里与赖组商议，以4:15配速跑，结果被拔高，要求半马125完赛。我心里计算了一下，如果想要以此成绩完赛的话，那就得4分钟每公里的速度奔跑，感觉这太离谱了。吃了一点东西之后，我还是把嘉明手表的告警设置为4:15配速，希望自己能够1:28:45秒完赛。

赶到我们的集体训练老地方：苗江路，我居然是第一个到。见到国峰老师后，和他说了我周四跑步出现的状况。他建议说下次最好出现问题就放弃后面的训练，保留体力到今天的比赛中。我们应该知道什么时候要放弃，并且应该把精力留到重要的课表上。同时建议我今天前面10公里应该尽量轻松的去奔跑，不要去看表，不要去追逐目标配速。以前10公里都跑得过于用力，结果后面腿部感觉十分僵硬，希望自己专注于跑步的过程而不是去追逐目标配速。

起跑后我冲到了最前面，马上飞翔就从我身边超过，我一看表配速3:42，感觉配速太快了，我赶紧放慢速度。这时谷紹波也从后面超上来，并排跑了几步他说："你超速了！"却超过我去追飞翔，我试着再减速，看着他俩与我拉开了近50米的距离。不一会儿看到小谷超过了飞翔渐渐远去。尽管我一再提醒自己放慢速度，实际前3公里的配速分别是3:52，4:03， 4:04，远远超过目标配速4:15。

我试图保持轻松的心态，紧紧地跟在飞翔后面，手表不报警，我也就放心的跑，说明我现在配速不低于4:15。当飞翔过路口人行横道时,我看一下表上的距离，等我跑到他刚才跑的位置,再看一下表上的距离，原来我俩之间相差80米左右。我心算一下发现居然有20秒的差距。不知道我什么时候能够追上他。

第三圈过了宝马4S店，发现飞翔与我之间的距离渐渐缩短。我加快点速度，居然很快就跟到了他身后，我大叫飞翔我要超过你了。他好像并没有要加速的意思，我快速超过了他。事后看这也就是我第八公里跑出3：59配速的原因所在。超过了飞翔，没有了追逐的目标，这时也过了老师说不要看表的距离，我赶忙看表，发现自己的配速竟然降到了4：30，我的佳明手表居然一直没有慢速告警？难道我前面也是这样慢跑的？我赶紧看一下总时间记录，还好，不是很慢。

后面突然传来脚步声，哦，飞翔又追上来了？我加快速度，发现追上来的人速度比我快得多，回头一看原来是小老虎和陈龙冲上来了。过了儿童艺术剧院是逆风，本想既然逆风就不要太用力，但一想比赛终究也免不了要逆风奔跑，于是尝试侧身跑，提高步频，好像也不能改变什么，最好就不去管它，还是去追逐前面的目标吧。去追逐跑在我前面的跑友，并超过他，这让我感觉很有趣，于是我开始找到在我前面奔跑的同学并超过他。16公里时看表1小时零六分，还有5公里多，心想如果按4：30跑，这次也能进128了，立刻感觉有了信心。虽然这时候感觉有点吃力，但也不是无力拼搏的状态。我告诉自己保持住配速，这是最后一圈，我放弃了所有的补给，专心跑好每一公里，当十八公里的提示声响起时，我觉得我应该可以加速了。虽然仍然逆风，但又有什么能够阻挡我PB的步伐。转过宝马4S店，距离终点不远了，最后看一次手表1小时23分，我加快步伐大叫着"1:27， 1:27!"冲过了终点。最终成绩1:26:49，比4月创造的个人最好成绩1:29:38，提高了近3分钟。

总结

1.我应该不是一个是稳定配速的跑者，我还是应该使用波动配速的跑法；

2.追逐其他跑友的过程能够让自己保持适当的兴奋度；

3.起跑时还是不宜过快，保持4:10-4:15的配速起跑应该是比较适合自己的；

4.离上马已经不到一个月时间了，我应该更认真一些，更投入地进行每一次训练；

下一个周期国峰老师的培训要点

1.要完全模拟并计划好比赛当天的各个时间点，并且准备好并使用当天比赛用的物品。

2.每周至少有两天来模拟比赛当天的状况。

3.每次训练都要热身，一定不能让自己在这段时间受伤。

4.保证周日、周四、周二的关键课表训练，其他训练日是可以舍弃的。

5.不要在这一个月里想提高成绩了，你的成绩其实已经确定。这个月关键是整合前期的训练效果。

6.比赛一定要不要给自己设限，设置目标。要轻松的去奔跑，采用波动的配速跑步方式，上下波动最好能控制在3、4秒以内，对于我们业余选手可能会是20秒到30秒。

我为上海马拉松做的准备：

购买阿迪adios Boston 6M跑鞋，一直使用，轻巧。

购买一寸超短跑步短裤，减轻重量；

购买肌肉贴来防止脚底水泡；

购买军用压缩饼干，来作为比赛前的碳水化合物补给，我相信这一定能保证卫生质量，又能有充足的碳水化合物；

购买五指袜，防止水泡；

购买康比特能量胶。

10月17日第四周期

今天我们三组的四位加入到训练营四组训练，国峰老师教导："@李伦 @赖赖 @盐巴 @琪琪的甜心 刚加入的四位四组新伙伴好。第一周，只要能达到每一个时间区间的「下限」就好，不要逞强跑到上限，在第一周甚至有几天在下限以外都没关系。这周的关键是保持健康，切勿逞强与硬撑，保持健康比什么都重要，稍有不适就先停下来。所以足够的热身非常重要。

蓝色和黑色的课表都可以略过或自行减量，要把注意力放在周二、周四、周六与周日课表上，周四与周日的课表尤其重要。"看训练计划，四组的配速下限就是三组的配速上限，训练距离和内容是一样的。

今天4：10的配速是我比赛能够达到的水平，让我在训练过程中跑到这个配速，对我来说心理上还是不太能够接受。我是一个比赛型选手，在平时训练我一般比比赛配速慢10秒左右甚至更多。先进行热身跑感觉，自己能达到这一配速，我才开始今天的训练。前4公里能够跑到4：10配速以内。从第5公里开始，感觉明显掉速，手表也开始报警，我试图加快速度，但是好像无力达到。配速一度降到4：30，按国峰老师说的波动跑吧，努力下一公里跑进4：10，但仍然达不成，我很疑惑自己为什么比赛能够跑入4：10，平时却不能？

国峰老师答："@李伦 「我很疑惑自己为什么比赛能够跑入4：10，平时却不能？」→本来就不应在训练时刻意达到比赛的配速，「在训练时不常练比赛的配速」正是很多人在比赛跑不出好成绩的原因。你是对的，在「大部分的」训练课过程中应该要比赛轻松一些没错。"

我再问："但是如果平时对这个配速不熟悉，又怎么能让自己在比赛时轻松驾驭这一配速呢?4月上海半马我就这种状态，一直不舒服，全程靠意志力支撑下来，多少次想放弃。"

国峰老师答："比赛，是一种认识自我、突破已知界线与开发未知领域的过程。我们不会知道在比赛那天可以跑出多少平均配速。所以我们无法先订出某个配速来去熟悉或适应它。"

10月21日武夷山半程马拉松

跑完武夷山半程马拉松比赛，突然有一种我的马拉松比赛就此结束的感觉，自己好像再也不想跑步了，失去了参加比赛的愿望。

这次参加武夷山半程马拉松比赛是半年前就和大学同学们一起约好的。大学同学及好友十人参赛，十二人去当拉拉队员。觉得时间也比较凑巧，也算给自己检验半程马拉松成绩，刚好这周日训练营也有一个21KM的训练计划，就在赛场上完成吧。去之前国峰老师要求我按照训练计划，二公里快，二公里慢的波动跑法来完成这个比赛。我觉得应该很容易完成，便答应他了。

虽然半马起跑是在全程马拉松的后面，但道路还是比较宽阔，我从左边一会儿就跑出拥挤人群的，能够快速的奔跑。第一公里居然只用时3:52。一直提醒自己要起步慢一点，不留神又跑快。自我感觉今天状态不错，我也没多想，继续按这个速度奔跑。十公里用时40分钟。

十一公里转入一段缓缓的上坡直道，有点逆风，配速一下降到4:25，我不以为然，但再跑一公里后，自己仍然在降速，努力几下，也不能提高速度。这时我才想起来按照教练说的2公里快， 2公里慢的波动跑法奔跑。十一，十二公里应该是慢速区间，结果跑完11公里后12,13公里我仍然在4:15配速之外，我怎么回事？腿不痛，呼吸也很正常，什么地方出了问题？我奋力地奔跑，看着原来被我超过的跑友慢慢地超过我，我知道他配速应该是比较稳定4:10-4:15。我无法提高速度，我尝试加快步频，但好像还是不能提高速度。

16公里处看表1:06:43，简单计算一下，还有5公里到终点，就算是4分配速，说我今天也跑不进127了。这里我赛前预想的最差跑入1:27的成绩有了比较大的差距，跑进128？我给自己降低了目标。18公里处看着前方两个渐渐被我追上的跑友，赶紧超之，嗯，居然其中一位穿着康比特的战袍。

跑进武夷学院，便是20公里处，转入学院整个赛道上只有我一个人，我疑惑地问赛道上的工作人员询问:"往哪边跑？"

跑过终点并没有那种精疲力竭的感觉，这个半马感觉自己跑得好奇怪，想要跑好，但是却无力奔跑，结果就只能这样。

国峰教练点评："@李伦 「他前面十公里快，后面十公里慢，就跑了两组。」这是后面无法维持水平的主因，前面十公里不应刻意维持四分速，应该稍有紧张感就放松，500米到1000米之后，再慢慢回到自己可以控制的配速。当「紧张感」转成「紧绷感」之后就很难再回去原本的表现了。"

国峰教练说："我们已花了许多时间去更认识跑步，从体能、肌力与技术面去了解(WHAT)「跑步是什么？」现在大家已经知道跑步就是关键跑姿-落下-拉起三个元素所组成的运动，我们是透过向前落下来前进与加速的；也知道要有足够的肌力才能「撑」住身体与「稳」住好的关键跑姿；也认识到自己的「跑力」与「配速区间」。

孔子说「下学而上达」，对我而言WHAT与HOW是「下学」的基本功，这些基本功是为了「上达」至WHY的本质性问题。一步一步走，期待自己能更认识跑步、更认识自己。科学，是在做「下学」的基本功，「上达」则是哲学的工作，一种人生哲学的思辩工作。

WHY

↑

WHAT

↑

HOW

我们的确需要一个跑步的理由……

为何而跑？Why You Run？

这个问题不像WHAT的问题有一个标准答案……不断追求这个问题的答案，就是这个问题的答案。

每个人练跑的理由都不一样，而且随着跑龄和对跑步的认识而有所改变，但在持续练跑与自省的过程中，我可以确定的是：我们都会更加认识跑步…与自己。

理由不一样，但所有人都一样的是：想要变强就必须FIGHT，这是一场硬仗，战斗的对象是安逸的自己，所以不用管别人，你奋战的理由就是最好的理由。而Why You Run？的答案唯有透过不断训练(不断奋战)才能找到答案，而且各阶段的答案都不会是一样的。

为何而跑？为何而练？也有人问过。我想……不断追求这个问题的答案，就是这个问题的答案。"

赖组长说："@李伦 @琪琪的甜心伦总，老丁，我觉得可能是之前的半马比赛你们的意志力消耗太多，都用尽了全力去比赛，身体有点儿耗竭的感觉。因为比赛氛围会让身体不自觉负荷加大。所以需要时间恢复。一定要注意调整。之前说的不要过多参加比赛也是这个道理，比赛消耗的不仅是体力，还有对比赛的激情。"

国峰教练答："是的。剩下的课表只是在「组装」与「磨枪」准备上阵。接下来三周绝对要好好养精蓄锐！"

赖组长接着说："也就是国峰老师战逃理论的"战"的意志力被你们消耗了，就像一个水池，水被放点了，需要再加满。所以你们要赶快调整心态，把水池加满。准备上马！"

国峰教练答："最后一句「准备上马」有双关含意！"

我说："昨晚独自反思并回顾了一下我比赛的数据，一共88分钟，我有44分钟在T心率区间，38分钟在A心率区间。前十公里40分钟，比我上次126跑完半马的前十公里还快一分钟。我说不去用力拼，实际行动上是在拼啊，@赖赖说的对，比赛耗尽了我的意志力，我需要重新充满活力。"

赛前

10月24日右腿僵硬

今天在第1公里，第6公里，第8公里，尝试跑进405的配速区间但是都失败。终于在9公里的时候跑入区间356。但一过9公里右腿感觉抽筋般的疼痛，我立刻停下来坚持慢跑到10公里处。按摩右腿感觉像石头一样僵硬。明天休息一下吧。

10月26日跑量新高

右小腿石头般硬，按摩一天，到晩上有所松弛。穿上黑科技脚套，我又站在跑道上。前十五公里配速保持415，我以为我恢复了。14公里后右小腿又开始抽筋感觉，赶紧调整用左腿发力，配速降到425。18公里后左大腿内侧也开始不舒服。19公里过后右小腿开始抽得痛，果断放弃今天训练。这个月到今天已经超过上月282KM跑量，达289。我是不是应该减减量，这月整成高峰了？

10月29日抽筋

由于担心右腿受伤，我自主休息了两天，为了今天这个重要的课程。本来预想410配速跑完20公里。起步2公里就过快357完成。一想慢的2公里也不能太慢了，稍微放慢404完成。就这样前面7组都在408快，415慢的配速下完成。自我感觉状态保持的不错，但是第16公里跑完，感觉突然右腿跟又出现了抽筋的症状，感觉比较痛。我想放慢速度坚持跑一下看看会不会缓解，但是越跑越慢，最后配速降到六分配。坚持一公里没有什么变化，于是只好终止了今天的训练。以后遇到这种情况应该怎么处理？右小腿的这个问题是不是会一直持续这样，还是再多休息会好转?

10月30日再次抽筋

周日20KM集体合练。跑到16公里处右大腿根部抽筋般的疼痛，这一周已经第三次出现这种现象，感觉应该是强度太大，腿部不适。这两天心情一直都很差，一想到离上海马拉松只有十几天，我又腿部受伤，这几个月的努力，似乎要付之东流，我很不甘心。

今天夫人调侃我说："你高调要破三，这下破不了压力大吧？"感觉她还是不了解我，我是在乎别人评论的人吗？我自己扪心自问，觉得付出了四个多月的努力，在这最后一刻没有保持住好的状态十分可惜，也感到很遗憾。晚上试着跑一下，如果不行就休息一周吧。

10月31日意外收获

不知道自己右腿肌肉是否恢复，仍隐隐有点不舒服，去跑道上试跑一下吧，按4:40配速跑。感觉跑完比较轻松，害怕受伤，五个200m的冲刺就没有跑。中间冲了两个4:23，居然异外收获最大摄氧量升两点，本月月跑量又创新高318KM。

11月1日大腿不适

本月第一次跑步，本想比赛配速跑十公里，结果一上来二公里跑进4:07，一下计划又打乱了，后面八公里降速跑，以4:19完成。后面十公里到九公里处又觉得左大腿根部不适，果断停跑。估计临近比赛，保护自己意识增强，略有不适，感觉会更敏锐。

11月5月舒适跑

今天定义为10公里有速度的跑，出门还是想按马拉松配速跑，但跑过1公里后发现提不起速，还是按自己舒服的速度跑吧，发现原来是4:30，对自己要求太低，比赛临近应该也不适合提高强度，就这样又在上马赛道上跑了一圈。边跑边计算比赛那天跑到这儿应该是几点。

11月7日不跑又会怎样

距离上马只有五天，大约是参加了第三次上马，感觉自己已经不如前两年那么激动，抑或是对腿部的伤痛担忧，我显得很平静。周日11月5日的同事郑武军在杭州马拉松跑出3:04:35的成绩，感觉对我好像也没啥触动。

看着有点失落的我，夫人问:"如果不跑又会怎样呢？"是啊，不跑又会怎样？我已经收获了健康，不跑又会怎样，对PB的追求，让我有些迷失了自己，忘记自己最初为什么奔跑。

今天空气污染指数达到160。本来与海洋已经约好了去中医药大学操场跑步，但为了自己的身体健康，可耻地取消与海洋去操场训练。健身房很热，5:10配速就让我心率区间达到1.5，心烦意乱的跑了30分钟。后面2公里突然健身房里放起了我熟悉的音乐，我步频，摆臂流畅起来，我感到从未有过的舒畅，这一刻我找到了奔跑的节奏。这节奏让我感到很舒服，我很想就这样一直跑下去，但是2公里的距离很快结束。这是我第三次参加上马，前两年的紧张与焦虑似乎都不见了，我静静地等待，等待枪响那一刻的到来。

国峰教练点评："李伦的这个状态是大家在剩下这几天要去寻找与发现的：「后面2公里突然健身房里放起了我熟悉的音乐，我步频，摆臂流畅起来，我感到从未有过的舒畅，这一刻我找到了奔跑的节奏。这节奏让我感到很舒服，我很想就这样一直跑下去，但是2公里的距离很快结束。这是我第三次参加上马，前两年的紧张与焦虑似乎都不见了，我静静地等待，等待枪响那一刻的到来。」"

国峰老师教导："「就是发现一旦放松跑，不自觉地配速就掉到4:45以后。」→现在的配速不管快慢都是假象，所以都不重要，别太在意现在的所有数字，「更不要去计算现在的配速与到时的成绩」，总之这星期的所有数字都没有意义，这星期就是放松。还有培养斗志。斗志来自己专注的行动，专注的行动来自于「放松」与「放下」，放下过去练得好、练得不好的思绪，放下对比赛成绩的执着，专注当下；主动放松自己的关节、肌肉、筋膜与精神，专注动作本身。放松与放下"。

11月9日克服跑步的恐惧

今天上马前最后一练，准备轻松跑完十二公里收工回家，晃晃悠悠5公里，海洋出现了。于是两人有说有笑的慢跑，忽然我又找到流畅奔跑节奏，感觉腿，身体，手臂流动起来，浑身充满了力量。我向前奔跑了一段，想想还是压住这欲望，赛道上再爆发吧。

回家随手翻到《跑步，该怎么跑？》第36章克服跑步的恐惧，"现在你所要做的只是把你的身体和心智状态调整到这个新技术所能达到的最佳水平更快的速度与更远的距离。"在10公里的比赛中，大多数情况下，起跑之后你就会感到痛苦逐渐加剧，接着就开始变慢。也许比赛完与你朋友闲聊之际，你会说出："跑到七公里时，我觉得快要死掉了"这样的话。但是比赛多了以后，你一定会有过这样的经验：在那些众多比赛当中的某一场，你突破了个人的最佳纪录，然后对自己说："那真的感觉很简单，我觉得我还可以跑得更快。"在全马比赛中心智的力量远远大于身体的力量。如果我们在心理上不能克服对速度，对距离的恐惧，那么我们就好像背负这二十几公斤的背包或者是提着木棍在奔跑。大量体力的损耗，生理、心理和心灵上的疲劳会送出"危险"信号，当潜意识让你减速，这就是下意识的自我设限："我不能跑那么快。""我不想进步太快。""这会有生命危险。"我们要做的是告诉自己："这个夏天我战高温，割血泡，雨中跑，就是为了这一刻。我已经准备好这场比赛，我能行！我一定行！"

11月11日赛前动员

罗曼诺夫博士在赛前写给上马PB训练营的一封信：

各位训练营的伙伴大家好:

我们已经经过四个月的努力，不少人在测验中已经有了显著的成果，我很感谢所有教练与助教群的努力，当然也包括努力完成训练的你们，谢谢你们的努力。

我们来到了把所有的努力组装在一起，展现最终成果的时候了。我们在接下来几天要再进行「微调」，使你能够准备妥当，把真正的实力表现出来。下面是我给你们的建议:

→除了绝非必要，不要去改变这周的课表。该练多少、该跑多快，请照着课表跑。

→不要大幅度地改变每天的休息与训练节奏。

→不要大幅度地改变饮食习惯。

→不要大幅度地改变生活作息。

→不要再改变训练与比赛的鞋子或服装。

→不要去预测自己的比赛成绩与各阶段的艰辛程度。

→这周请尽量避开社交活动、工作以及会对心理造成压力的活动。尽量储存身体与心理上的精力。

→这星期要尽量避免进出温差太大的环境，避免淋雨，要做好防风与保暖。

→避开公共场合(若要进入地铁或公共空间请戴口罩)，避免病毒入侵与生病。

→开始盘点你的比赛清单 (要穿的跑鞋与服装、要喝的水与要吃的补给、太阳眼镜或其他装备)。

→确认你的交通与住宿全部都没问题了。确认你可以准时抵达比赛会场，而且不会太匆忙。

若你还有其他问题，请不要吝于让我知道，随时告知，国峰和于林会转达给我，我很乐意实时提供协助。

----罗曼诺夫博士

以及，来自徐国峰教练的tips:

→除了课表规定的里程数外，不能多跑一公里。

→用泡沬轴按压不会酸痛的地方 (不能按压酸痛处)。

→多做柔软操与拉伸，让肌肉恢复本来的的长度。

→多吃青菜与水果。蔬果中的维生素可以减少自由基，加速恢复。

→开始每天练习早起，早起的时间等同于自己上马当天要起床的时间。

赛前动员会结束后，我找到国峰教练，我希望他在去年签过名的书《跑步，该怎么跑？》再次留下签名。国峰老师问："除了签名写点什么？"我自负的说："您写上2:58！"国峰老师的签字笔停了下来，他犹豫了一下说："等你明天成绩出来再写吧！"

无与伦比的比赛

赛前设定了严格的时刻表：清晨4:15起床，喝水，吃高能压缩饼干120克，感觉已经有点肚胀。本来还想再吃一片，想想还是算了，应该能量已经足够，带一块赛前补充吧。穿戴整齐，离出发还有十几分钟，拿出泡沫轴，再给自己一直忧心不能长距离奔跑的腿进行一组按摩。

由于准备破三，于是把佳明手表设置调整为慢速4:15报警，我希望自己一直保持在4:15配速下推进，这样才能完成破三目标。枪响后过起跑线，发现前面大批商学院慢跑的人，根本无法达到赛前给自己制定的4:15配速。当场彻底懵圈，我想第一个弯道是右转，于是我站在右边起跑，但右边根本没办法跑起来，周围全是人，都在走路，我只能在人群中走路！抬手看表，发现居然没有按下启动？！我的破三之路就这样破灭在起跑线上？第一个右转时，许多跑友已经直接跑上人行道，我仍然被夹在人群中，我焦急地奋力拨开人群，当时只有一个念头向前冲，向前冲，保持速度在4:15以下！但是拥挤的人群让我没法奔跑，起步估计耽误了十几秒，我必须在这几公里追回来。这时我没有任何想法，也没有去控制跑姿，摆臂等，完全在赛道上与慢速人群搏斗。没办法只好使出浑身解数，双手拨开人群，奋力向前冲，与人群拼搏一公里后才稍微能够保持速度，也不敢看手表，手表一直在慢速告警，内心一直在想追回来这一延误的时间，一路向前狂奔。

5公里处，我的实际速度比预想的4:15配速已经快了近一分钟，起跑时紧张的心绪终于平复，自我感觉良好。7公里处居然追上了谷绍波，我问:"难道我跑快了?＂小谷很客气地回答:＂这是你的实力！"仔细一看手表比4:15配速快了1:40，果然是一急之下忘了自己的比赛策略。稍微放慢点速度，跑过十公里时，惊讶发现自己只用时40分钟30秒！不行，我不能再这样跑下去，这可是全马比赛，这不是10公里也不是半马。我再次放慢速度，11公里处小谷超过了我，看着他远去，我告诉自己不要追，按照自己的策略去跑。半程过去再次惊讶发现自己只用时1:27。我竟然在全马比赛上超过了自己在武夷山半马的成绩，比计划的4:15配速快了2:50，再次提醒自己注意配速。我在赛道上追逐破三的目标，内心只有一个念头："我要破三！"

跑过25KM 手表开始慢速告警，速度掉到4:21，我有些焦急，开始不停看表。翻过龙腾大桥，我知道我的破三之路才正式开始，前面30公里我为自己准备了2分33秒的余量，不是太多，但我觉得已足够丰厚。当下是全神贯注于跑姿的时候了，我不应该再专注于破三目标，必须全身心投入到跑步中。我不断审视自己的跑姿:拉起，落下，摆臂。同时变化自己的步频，上坡减少步幅。我专注于当下每一步，捕捉路面的细小差异，我沉浸在自我奔跑的世界里，我知道唯有专注，才能忽略疲惫与必将到来的痛苦。

跑过趣跑训练营补给点时，听到001号陈吟书嘶哑的加油声："李伦要破三！李伦要破三！李伦要破三！"让我会心一笑，还是跑友了解我啊。以后的路程便是自我心灵的对话："今天我跑得很好，剩下这十公里就当是夏天与赖组，丁侃一起跑十公里的训练。今天我们的配速是4:15，我知道他俩又一定会4:10冲出去，放心我不会怂，陪你们干到底。看丁侃这小子今天状态奇好，一直跑在前面，我先跟着，不让他把差距拉大。"右腿有点疲惫，让左腿多用点力，拉起时收缩脚趾，落下时让脚趾张开。这是我首马在北京听旁边两哥们说，学会的妙招。哦哟不错，我又超过几位跑友！跑过38KM，手表显示我比4:15配速快1:55，我的一颗心终于落下。另外一个我突然提醒自己，不要高兴太早，还要保持住目前配速，仍然要认真关注每一步，不能掉以轻心。跑入八万人体育场，我不忍冲刺了，不想跑过终点，我希望时间就此停留，让我尽情感受这无以伦比的马拉松比赛，尽情享受成功的喜悦。

　　赛后

庆功宴上国峰老师对我终于说出他的担忧："我担心你破不了三！"当他知道我不但破三并精确跑到2:58，感到十分高兴，喜悦地在我带去的《跑步，该怎么跑？》书页上写到："2017上马，顺利破三。"

本次四个月训练周期总结，数据来自国峰教练创立的网站https://www.runningquotient.com：

第一周期跑量 212KM

第二周期跑量 253KM

第三周期跑量 320KM

第四周期跑量 253km （有一天21公里未能同步）

四个周期总跑量 1018KM

附录一

【主课之后力量训练的重要性与动作名称解释】

我们都知道「链条的坚固程度取决于它最薄弱的环节」。 人的身体并不只是许多独立运作的肌群所组成，而是由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。 当你的目标是把身体往前移动时，身体的每一个独立系统都要扮演好自身的角色，又能同时与其他系统合作，你才能以最高地效率往前跑。 只要其中有某个部分跟不上其他部分运作的速率时，就会拖垮整个系统，甚至导致崩溃。

在姿势跑法中，动作非常的简单且具重复性，但是你必须要有足够的力量才能维持动作的稳定性，还要不做出其他会消耗多余体力和减损整体运动表现的动作。 这里有一个非常生动的比喻。 回想一下那种需要用火车头拖拽的老式列车。 这种火车头是用很简单的机械系统把能量从引擎转换到轮子上，引擎只是不断把一根杆子一次又一次地往下压来驱动轮子。 也就是说，用一种重复性高的单一动作就能载着数吨的货物与乘客爬过高山前往数千英里外的目的地。 驱动老式火车头的机械原理虽然简单，而且动作的范围也没有很大，但其中所有机械的力量强度必须非常高才行。 为了使整个系统能正常运作，每一个环节都必须以最高强度来设计。 只要其中有一个环节故障了，整列火车就会动弹不得；就算不是故障，而是某个环结太弱，都会拖住整体的运动表现。 (以上文字摘自《跑步，该怎么跑》第二十六章，罗曼诺夫着、徐国峰译)

下面从姿势跑法的观点分别解释跑者的专项力量训练，及其目的与训练要领何在:

「姿势跑法」的主要动作只是把脚掌从地面拉起，这样的动作非常简单。 但在不断重复拉起脚掌的过程中，身体必须有纪律地被限制在一定的范围内，不能过度摆动手臂，不能跨大步，也不能使身体上下位移太多。 总之，要使身体持续待在一个特定的框架里。 这不只是专注度的问题，还有你的身体是否具有执行你所发布指令的能力。 这个能力中最重要的一项元素就是「力量」(strength)。

【Pull】【上拉动作训练】 - 训练目的与要领:上拉动作是跑步的三个元素中唯一需要肌肉「主动」用力的动作(维持关键跑姿和落下都是被动发生的)，所以我们需要特别训练上拉时所需动用到的肌群， 在练习这些动作时不用刻意想着哪一块肌肉用力，只要想着完成「脚掌往臀部的方向拉起」即可。 因为我们希望你能学会让肌肉一起用力完成「上拉」的动作。 - 提醒:每个上拉的动作练完都要做一些小木箱的弹跳动作，或是跑一小段。

【Hips】【臀部动作训练】 - 训练目的与要领:臀部的练习之所以重要，是因为臀部正好处在链接全身动作的关键位置上。 它就像是上半身与下半身的桥梁，在统整与协调身体的动作上扮演关键性的角色。 臀部的稳定性和力量，不管在落地或腾空时，都是提供传递能量的良好信道。 而且，强壮的臀部提供下肢有力的支撑，同时也能减少下背部的冲击。 (以上文字摘自《跑步，该怎么跑》第二十八章，罗曼诺夫着、徐国峰译) - 提醒:这些动作的关键是躯干的稳定性，当臀部上下移动时，躯干都要尽量维持稳定，不能晃动。 - 提醒:每个上拉的动作练完都要做一些小木箱的弹跳动作，或是跑一小段。

【JPS/hops (Jumps or Hops)】【弹跳训练】 - 训练目的与要领:肌肉的弹性是增进整体跑步表现极具决定性的因素。 虽然肌肉的弹性是否有进步很难以数字量化，但只要你认真练习弹跳训练之后，你很快会觉自己在跑步时能够比较轻松提高步频，这也表示你跑起来会更有效率。 在练这些弹跳动作过程中最需注意的是「不要用脚去推蹬地面」，主要是靠耸肩或脚掌上拉的(失重)动作来把身体带离地面。 - 提醒:弹跳的过程中你必须一直提醒自己的「支撑腿要保持弯屈」，膝盖绝对不能伸直，不要用腿推蹬地面，想象腿部就像一个被动的「弹簧」，它随着上方体重的下压与失重而有节奏地弹跳。 - 提醒:每个上拉的动作练完都要做一些小木箱的弹跳动作，或是跑一小段。 - 双脚:膝盖永远保持微弯，弹跳时要保持节奏，而且愈轻松愈好，肌肉不能有些微的紧绷感。 - 单脚:重点都跟双脚时一样，但博士建议在练单脚弹跳时，最好在草地上训练。

【ABS/Back (Abdominal Back exercise】【腹-背的训练动作】 - 训练目的与要领:训练身体的控制能力，能够分别控制只动上半身，或只动下半身。 看起来是核心力量训练，其实是在训练控制身体的动作知觉训练。 也就是说这些动作的目的并不是在强化肌力，所以动作不用很大，或是练到很酸，重点是「开发身体的控制能力」。 - 提醒:每个上拉的动作练完都要做一些弹跳动作，或是跑一小段。

【Push ups】【伏卧撑】 - 训练目的与要领:前面提到身体只要有某个环结太弱，就会拖住整体的运动表现。 伏卧撑的一系列训练，就是透过把支点转移到手掌上(也就是把体重转移到手掌上)，强迫掌、臂、躯干、臀部这条动力链「更加紧密地链在一起」，使跑者在加速时能有更稳定的上半身。 速度来自于体重一起向前落下的结果。 如果身体在向前落下的过程中有一丁点的摇摆或晃动了，速度就会变慢，能量也会消耗更多，所以躯干的稳定性相当重要。 - 提醒:每个动作先做一下，等适应之后(做完隔天手臂不会酸)就可以增加到两下

附录二【从「Technology」来严格定义「科学化训练计划」】

以下为国峰老师讲课和日常训练的内容：

过去我把「科学化训练」拆解成量化、周期化与个人化。因为没有数据，就无法进行科学化训练。但自从今年开始跟罗曼诺夫在上海的全马训练营中担任教练的这段期间，我对「科学化训练」一词有了新的理解。这种理解是从这个问题来的：「如果有一位全马2小时29分的跑者，交给你训练，他100%照你的课表练，不多练也不少练，而且完全符合你设计的强度和动作、睡眠/营养皆充足，你能保证他进步吗？」七个星期前我没有信心，因为2小时30分以内的跑者对我来说是未知生物……但博士信心十足，完全知道课表怎么设计？每一周期的重点在哪里？会碰到什么情况？不同的问题该怎么解决？怎么调整课表？

博士的每一份课表和要传达给学员的讯息都要透过我转译、沟通与回报，自己还要跟着练第四组的课表，工作量相当庞大，但我也乐在其中，而且也学到很多。每次跟罗曼诺夫博士视讯开会讨论学员的情况时，他总是会不经意地提到一句话："This is technology."

下面录给学员的影片片段中，他一开头也再次说到相同的句子。

我对博士的这个用词特别有感、这两三个月的讨论中多次在我脑中徘徊。因为博士不说「Science」，而是用「Technology」，这一个词可以译为「技术」、「科技」……或是「工艺」。

因为过去比较常用的是「Technique」，所以前几次听到时还对「Technology」这个词觉得有点突兀，但这些日子来体会渐深。想趁博士对学员说的这段话来把这两个词之差的差异给论述清楚：

Technique的定义是：从事某项活动的技巧(Skill of doing a thing or activity)。所以我们会说Running Technique(跑步技巧)，而不会说Running Technology，但当设及到流程、规律与产出(运动表现)时，使用「Technology」这个词就十分贴切了！「Technology」通常也暗示尚未对外公开或与商业秘密有关的「技术」；而「Technique」则指向一种因经验累积而成的「know（知道）how（如何）」，一种特殊「技艺」的训练法。

如果训练包括科学与艺术两种元素的话，「Technology」的本质是可逻辑化的科学，而「Technique」则偏向比较抽象性的艺术，所以博士说跑步技巧的训练是一种知觉开发的过程，它比较难被量化的。

有句话可以很快地分清楚这两个词之间的差别：不同的人可以用不同的技巧来操作同一种的技术。(Different people have different techniques of making use of the same technology.)

这句话说明了训练营中的情况：同样实力的跑者练了同一份课表，五个星期后虽然成绩大都进步了，但原本同样水平的跑者的进步幅度却有了差异。因为跑步技巧(technique)不同；就像标准化的组装流程中，如果交给技巧不好的人员来执行，产品当然容易出问题。这就不是训练计划的问题了，而是跑者本身还需要继续努力……努力精进Skill of doing(跑步的技巧/组装的技巧)。

训练计划的设计是一种科技；相对来说，提升跑步技巧的关键在于心志与知觉上的开发，这像是艺术品的创造过程。我的理想是使前者自动化，让他变成计算机的工作，教练才能专心在后者。

从另一个角度来看，技术会不断进步，动作技巧的本质通常不变。以车子来比喻，组装一台车子需要的是「Technology」，组装汽车的科技可以与时俱近，但开车技巧的本质却不会改变。每一位教练所设计的训练流程皆不相同，也会一直进步，但跑步动作的本质并不会改变。

罗曼诺夫博士说：「Technology is a science and process of assembling the product from the different elements and their combinations.」这让我联想到一种可以标准化、模块化的生产流程，最终的产品非常精致，像是艺术品一样；而且生产的良率极高。这是一种可教可学的标准化技术。训练课表的设计是一门科技的学问，它是一种运用科学原理所设计的「流程」，目的是「组装」出精巧艺术品(菁英跑者的身体就是一种艺术品)。训练，像是一种重新组装身体的流程科技。身体已经在那了，训练是把身心各部不同的元素有效地组装在一起，使其能更紧密配合与运作。所以博士一直强调训练不是在加强某个部分零件的能力，而是一种「 assembling」的工作。这种Technology(科技)的目的是为了使跑者练就更高超的Technique(技艺)。

思考到这边才悟到：这不就是科学的本质吗！透过实验与逻辑推理后求得某个客观的规律与真理，就像把原料丢进产线就能制作出规格统一的产品一样，所谓的科学化课表也是：只要你能在保持健康与正常作息的情况下100%完全照表操课，就100%能进步。这不是一种刻意夸张化的保证，而是一种可以追求的科技，一种在求得客观的变强规律与真理后所得到的必然逻辑，再依这个逻辑所设计出来的课表，不管是哪一种水平的跑者都能透过这种课表来进步，而且一个周期一个周期地练就会一直进步下去……最终变成一个跑步的工艺品。就像iPhone是现代高科技的产物，一种可以大量生产的工艺品。

换句话说，如果某篇论文所做出来的结论无法被他人用同一个流程重复获取相同的结果，这篇论文就是不科学的。因此，所谓的「科学化的训练计划」应该是不管任何人来练都能进步的课表。因为「科学」就是指一种可重复操作的客观规律。这是一个极端严格的定义。

我慢慢了解这些日子来博士口中"This is technology." "Key is assembling."这两句话的涵意。「科学化训练计划」必须像是一种精心设计的手机组装厂的标准化流程。我们的身体已经在这了，训练并不是把各个部位练强壮而已，关键在「组装」，使身体的各个部位在该项运动中能够更密切地配合与运动。

因此博士说：「Technology」是一种把不同的元素组装成工艺品的精密过程，它是一种创造与生产的科学。这是科技，是一种刻意研发出来的技术。一种可以反复操作与造就精密工艺的技术。一种只有极少数人才有能力去研究与开发的技术。