我的第七个全程马拉松PR之路 - 记加州国际马拉松

Thomas

经历过七个全马一大堆半马，现在跑马后写赛记的动力已越来越小，最多简单写两句放几张照片在朋友圈得瑟一下。但这次跑的比较满意，超出预期，也很喜欢这个赛事和赛道，所以就像两个月前的芝马写个流水账吧。同时最重要的是我想通过这次的赛记为BURN这个我一直想加入的北美华人跑步组织写上几笔，以表感激之情！

加州国际马拉松（CIM）的全称为California International Marathon，从1983年开始第一届，今年正好是35周年。赛事组织一直的宣传口号是：这是全美最快的马拉松赛道之一，因其从起点到终点有340英尺的下降，是point-to-point的赛道，转弯处不多，比较容易PR（Personal Record）。同时虽然与我无关，在这个赛事上BQ（Boston Qualified）的一般会有20-25%左右，很高的比例。如果不算接力，跑全马一般约五千人，规模不算很大。从配速表和高度图来看，其间有些 rolling hills，但都是比较小的上下坡，特别在二、九、十二迈处，集中在前半程。与纽马正好相反，CIM后半程赛道更平缓，应比前半程要容易跑些。跑全马很重要一点就是前半程要压低点速度，在CIM上尤其如此。

CIM高度图

CIM今年同步举行USATF(美国田径协会）组织的年度美国马拉松大赛（USA National Marathon Championship) 作为Olympic Trial Qualifier（OTQ)。CIM因其有利的赛道，本来就是一个参赛水平很高的赛事，很多高手从各地来参加，今年又和美国田径协会的OTQ大赛合办，会有更多的马拉松精英中的精英参加。

CIM的简单介绍

赛道路线图

同时CIM也是代表北美华人马拉松跑者最高水平的盛会，原因是北美华人最大的、有一千多人的BURN（烧烧）跑团主要基地就在旧金山湾区，所以成为BURN每年的最大赛事，同时BURN也成为参赛CIM的最大跑团之一。除了湾区华人外，BURN SD(圣地亚哥)分部今年也去了十几人，以及一些如西雅图等其他北美各地的外地队员，包括像本人在内的几位从南加橙县来的。BURN不但人数众多，牛人也多，跑团里进三的男女跑者不下20人，在CIM上BQ的比例历年一般达到40%以上，远高于CIM的约20-25%水平。我在跑团里基本就是最慢的蜗牛，是给大家垫垫底的😀 。只希望向他们多学习，把自己的跑步知识、能力和成绩有所提高。

我因在南加，是今年五月才作为外地会员加入BURN的组织，并感谢弋力在七月底跑完旧金山马晚上赶飞机回国出差的当天，为了让我早些穿上，挤出时间为远在南加的我寄出了火红的队服。这次CIM也是第一次以BURN的会员身份穿着队服参加一个大赛。

我在今年10月8日跑了芝马，离开CIM只有正好八周。芝马后十分疲劳，加上意想不到的其他病痛，休息恢复就用了三周。如CIM也用三周taper，就只剩二周训练期了。也就是说最多也只能拉两次长距离（LR)。这两周也确实努力去做了，第一周千辛万苦拉了个17迈，第二周再次艰难的跑了18迈。本来是想跑个20迈的，但一个人跑实在太虐太累，最后放弃了。一般全马赛前最好起码跑三个LR，所以下面这周是否再拉一个LR，一直犹豫不决。如跑了，就只剩两周的恢复期就要参加比赛，而我以前一直taper期都比别人长，要3-4周。最后还是决定这次冒险一试。

另一重要原因是我一直犹豫这次CIM是穿以前的ASICS Hyperspeed比赛鞋，还是新到的Nike 4% Vaporfly 所谓"神鞋"。如穿Nike，总不能穿着新鞋去CIM，必须至少跑一次LR。这决定了我第一次在赛前两周还是拉了一个17迈的LR。跑完总的感觉还不错，对自己身体状况及新鞋都有了信心。这4%鞋是岚山跑团的于珈女神在跑纽马前两天专门去纽约一家Nike 专卖店抢到的。LR后感觉不错，脚也能适应，确有一点提速的效果，这次CIM就决定穿它了！剩下唯一担心就是经过连续三个周末的长距离，而且配速逐渐提高，身体感到很透支，当天跑完马上就患上这跑步两年来已很少有的感冒。好在下面赛前两周谢天谢地可以全面减量、好好休息了。

这里先简单提一下我对穿4%新鞋跑了一个LR和这次CIM的短暂体验。以前像跑这种MP比赛，我都会穿ASICS Hyperspeed，这是双轻型速度比赛鞋，我一直很喜欢。唯一缺点是鞋底很薄，一般到最后10K一定双脚底疼痛，最后都只能硬顶下来。虽然新鞋很轻，但脚底像装了弹簧在跑，这次CIM全程没有发生以前脚底疼痛的现象。但装了类似弹簧后对跑动中的双脚stability尤其脚腂肌健的要求可能要更高些。我个人觉得对本人有1.5-2%的提速，也就是说比如我MP LR训练一般跑10分的配速，穿新鞋后能跑出9:50。这10秒的差别就会在我全马成绩上快约4分钟。很明显虽然BQ和本人没什么关系，但这有限的几分钟对那些只差一点BQ或BQ-cutoff time的跑者应该是很有帮助的。当然现在大家都预料今后cutoff time会水涨船高，所以这次CIM的公家兔子都是按BQ-3min在带人跑，其实这可能不够了，目前各地跑团的私兔早就按BQ-5min在pace人了。只是这样以后BQ会逐渐失去光彩，大家注意力全集中在每年的cutoff time上了。

同时也想简单讲一下这次跑CIM前自己希望的MP（马拉松配速）。我在芝马时很想能用sub-10的平均配速，可惜后程为了压低心率放弃了，否则在当时的高温天气里一定会跑崩，最后结果是10:08。这次想再试一次。CIM前三个LR虽然只有17-18迈，而且最后几迈都撑得无比吃力，但一个比一个好，给了我信心。这次CIM的MP配速就预定在9:50，希望正负控制在10秒内。

在LAX准备登机飞往三块馒头

12月2日周六一大早就赶到LAX机杨，很快登机前往加州首府Sacramento （俗称三块馒头😀）。非常感谢任春（她明天还要跑CIM）和她先生来机场接我以及其他几位差不多同时到达的BURN SD队员。然后大家一起去EXPO与先到的几位汇合，包括SD的招集人程阳（和他在微信上认识很久却一直没能谋面，这位大神上周末刚跑完一百迈的越野，这周就赶来跑CIM，我崇拜的都要跪下了😀），然后大家一起拿号码牌和照相。我很喜欢这次CIM分配给我本人的号码"9008"。BURN SD分部成立较晚，一开始只有3-4个人，没两年已是80人的跑团，藏龙卧虎，可惜这次没见到首马就252但前阵子受伤的樱桃女神，但见到太多以前只听过名字的其他大神牛人。太高兴了。

在EXPO里BURN SD众人合影

本人这次CIM的号码

EXPO外BURN SD众人合影

接着当然去所有跑者在大赛前一天都会做的补碳行动。BURN SD的程阳喜欢上次去过的Yang’s Noodles 吃台湾牛肉面，包括本人的其他人也喜欢，中午就去那补碳了。

BURN SD 中午聚餐

这次CIM我是和BURN SD 的刘斌一起拼房，吃完午饭后大家就去旅馆check-in，然后稍作休息马上接着晚餐继续补碳。晚餐就热闹太多了，因为和湾区来的BURN大部队会合在一起举行，有约上百人参加。晚餐上大家会旧朋、交新友。因我是刚入会的外地会员，除了像万大哥等有限几位在今年的Big Sur马见过面，太多人只是平时在FB和微信上认识与交流，像弋力、小黄蓉、小苟、K总………等等、等等，今天终于如愿以偿了！

赛前聚餐与弋力合影

晚餐上BURN的老大K总问我这次目标是多少，我胆怯怯的说争取PR吧。这也是我第一次松口讲PR，毕竟在老大面前不能太狗熊了😭。其实这次我对PR一直没有足够的信心，主要因为我觉得芝马跑的非常顺利，要超越不易。最后之所以松口，是考虑到第三个17迈MP LR跑的比较满意，加上新鞋的帮助，只要最后10K不跑崩了，应该还是有可能。结果没想到在快离开餐馆时，弋力又问了同样的问题，而且要我给出具体时间。我想了想，用蚊子般的声音说418。之所以说418是因为我一直希望能进420，上次芝马冲击420没成功，这样留有2分钟的余地可以挥霍。CIM是早上7点开跑，弋力说他跑完后会在26迈处为后面的队员加油并照相。所以他会等我到约11:20。直到赛后聚餐我才知道他必须在12点前从旅馆check-out，11:20可能是他必须离开赛道匆匆赶回旅馆的最晚时间了。后来在26迈处能见到他成为我最后一迈能跑下来的强大精神动力，此为后话。

聚餐后在顺峰餐厅外合影

晚餐后同我拼房的刘斌带我回旅馆，两人赶紧准备和试穿明天的装备，并留下赛道装备照。当夜我睡的并不好，醒时可能比睡时多，好在我来前几天已有充分休息和睡眠时间。

本人明天的赛道装备照

刘斌明天的赛道装备照

早上三点半起床，简单补水补碳补饮料，但我第一次思考人生没有成功，只能到起点后再说了。出门发现夜里有下过小雨，空气清新，天气很给力。和几位BURN SD的队友汇合后走往接大家去起点的校车处。大家一路在车上都抓紧最后时间休息。下车后第一件事就是排队思考人生，终于成功，心情舒畅。CIM和其他大赛不同的是沿途运动饮料不是 Gatorade，而是低糖的Nuun，因为我一直的短版是跑起来就吃不下什么胶了，只能在起跑前吃，所以这次也是我第一次尝试还没跑就吃了两个胶。后面证明这至关重要，否则将这次CIM早就跑崩了，此为后话。

寄包后已快7点，赶紧快步走到起跑区，正好奏起出发前的国歌。约7点03分在过起点拱门的第一条感应线前启动手表，开始了我第七个也是今年最后一个全马的征程。

因没有暖身，第一迈迈虽然是下坡，但我拚命压低速度。第二迈有些小的rolling hills上坡，正好也用来压压速。到底是大赛，参赛高手多，鸡血旺，被周围的大部分人超过，我不为所动。心想里面应该有不少人我在后段会超回来的。从第三迈开始进入巡航状态，因身体状态不错决定按9:30-9:40的配速跑，同时关注并压低心率。如心率升高就降速，宁可慢也决不在20迈前push自己，如感觉很轻松就提点速，这也是我两月前在芝马的跑法。

很快到达10K的感应线，看了一下手表，正好一小时。计划严格执行中。第八迈水站前勉强拿出胶，才吃一口就感反胃，就不继续吃了，所以最多算半个胶。下面会再说胶的事。到约第九迈时也有些rolling hills，但并不感到吃力。我在为芝马训练时，基本是选海边跑，都是平路。这次不同，为CIM所作的三个LR都改为在有不少上下坡的trail，而且这些trail的爬升应该比CIM还难。

马上就到10迈了，就应该是BURN的第一个加油站，看见队旗和啦啦队，赶紧举手示意表示感谢！这站人不是很多，因我跑的慢，估计有些人已转移战场前往23.6迈处的加油站。手表显示已花了1:35分，比我原来希望的1:37还快了二分钟。下面就是关键的半程时间了。12迈处也有些rolling hills，问题也不大。我知道主要的几段rolling hills已过，直到最后21.6迈处被称为"伤心桥"的上桥坡。

很快在9点多的时候跨上半马感应线，手表时间显示205，只比我半马的PR慢2分钟，也是我所有全马里最快的半马（比我两月前的芝马在半程时的210快了5分钟），而且这时身体并不感到累，心率也不高，非常高兴。只要后半程不出现如抽筋、受伤等大事故，我知道今天能够轻易PR，而且进420也应该问题不大。

前面就是BURN 16迈的加油站。到了那里就只剩下10迈了！不久就在右手边看到BURN队旗和啦啦队的一道亮丽风景线。虽然我不认识他们，但他们的热情鼓励、加油打气深深的感动了我。他们在那里一站就几个小时，为的是给所有队员和沿途跑者鼓劲，令人感激不尽。

16迈BURN啦啦队的亮丽风景线

通过16迈啦啦队处

就在我过16迈前后，北美华人一哥苟良以234的傲人成绩终点冲线了。接下来是我熟悉的少帅。他一月前才刚跑了纽马，才一个月，就跑出了239的PR，破了240。接下来是我关注了已有两年的北美华人一姐刘子扬跑出了242的PR，比在两个多月前的柏林马创下的238PR再次提高了6分钟，并取得了OTQ（奥运资格 Olympic Trail Qualified）。这里一定要提的是弋力，他连续三个月三个马，10月的芝马252，上月带伤跑纽马254，今天的CIM创下249PR，破了250。都是大神啊。

北美华人一哥和一姐

苟良在冲线

少帅在冲线

东方神鹿刘子扬飞起冲线了

弋力在冲线

接下来的17迈可能是以下坡为主的关系，不知不觉竟然跑出我全程最快的一迈，自己都吓一跳。前几天看到小黄蓉的赛记，发现她也是，可能不少人都是。下面赶紧压低速度。后来才知道，就在我通过大约18迈时，我roommate刘斌所在的破三小分队在私兔富邦大帅哥的带领下，已冲过终点线，全员破三！V5！据初步统计，这次CIM BURN全体跑者破三有17人，比例是15%，BQ率是历年最高的55%，平均成绩约三个半小时，男生平均比女生快18分钟，符合美国大赛的15-20分钟差别的统计结果。所以显而易见我在跑团里是垫底拖后腿的。

Roommate刘斌所在的破三小分队

奔跑的途中 - 由赛事摄影师所拍摄

接下来赶紧在水站前第二次补胶，否则过了20迈我一般什么都吃不下了。也是一样的过程，因反胃只能吃个1-2口，所以全程两次补胶最多算一个胶，加上出发前的两个，这次共补了三个胶。补胶一直是我的短板，有些如首马没吃一个胶，有些如芝马勉强补了两个。一般来说我觉得沿途用Gatorade运动饮料也能顶下来。但CIM不同，沿途是用低糖运动饮料Nuun，我第一次喝这种饮料觉得像喝白水一样，而我在后程尤其需要糖分。当时就特后悔没有放一小瓶葡萄糖液或Gatorade在20迈和23.5迈BURN的加油站作为私补。虽然天气不热，但从18迈开始过水站时我会用水浇头，为了能更久的维持既定配速，我需要让缺乏糖份的头脑保持清醒，振作精神，不能跑晕了。至此我觉得今天跑的特顺利，以前我都是尽量找个配速稳定的跑者跟跑，今天却一路找不到什么人可以跟，全程都是自己配速跑下来，觉得这样也很不错。尤其两迈后沿途逐渐超了不少人，估计把头两迈超过我的很多人都超回来了。

我非常期待20迈的到来，因为BURN有个很大的加油站在那，而且有个令人印象深刻的红墙，大概是有跑者跑到这里需要克服身体的极限，破墙而出的意思。跑马界一直讲"全马半20"，到20迈时才跑了一半呢。终于跨过20迈感应线，时间是311，这也是我20迈的大PR。不久之后就看见并冲过红墙，看见众多BURN的啦啦队员在那高喊加油，赶紧举手答谢。我知道朱倩女神也在其中但勿忙中没认出来。继续往前跑，忽然听见右边有人大叫Thomas，一看原来是著名的美白教主，赶紧跑上前去和她击掌。这一站给了我及时的鸡血，虽然心率早已冲过160，人亦感到很疲惫，我仍然在21迈维持了原配速。

赛事提供的跨越20迈感应线时的视频

在20迈后著名的红墙处

前面在21.6迈是一座铁桥，因其上桥坡又称为"伤心桥"。我有心理准备，压低点速度，但发现其实桥很短不算陡，与纽马的Queenboro大桥的一迈上桥坡不可同日而语。很快就跑完了上桥坡，下面到终点就没有什么大上坡了。

跑上"伤心桥"

我这次前半程跑了2:05:38，如果我后半程跑出2:05:37，也就是总成绩要在41115内，我今天就可以不但大PR，也可以第一次实现全马跑出negative split (负劈叉）的梦想。但从23迈开始掉速，5秒、10秒的逐渐往下掉，一直咬牙坚持少掉一点、少掉一点，又不敢push too hard，怕在26迈前崩掉。我清楚negative split的希望越来越渺茫，毕竟梦想的美丽还是不敌现实的骨感啊。现在是最后考验的时候了，不过现在多跑一迈就离终点更接近一迈，总共不就只剩下四迈了吗。扫了一下手表，我只要能够不走坚持跑，进当初420的最高目标已经问题不大。如配速不掉太凶，基本也能保证进415，也就是实现double digit 双位数的大PR。我决定今天就尽力保住415吧。

很快到达关键的23.5迈BURN的加油站，我知道梅枚师妹也在那。CIM前她把此站为大家准备高举的加油牌"还有两迈就可以发朋友圈啦"在微信上显摆。我当时看后就笑了，只是好像明明还有2.7迈才到26.2的终点啊，怎么成只剩两迈了呢？难道是当年上海交大体育老师教的数学是7舍8入吗，哈哈！师妹真是会安慰人，不过这鸡血来的太及时了。过了23迈后我就一直在右边的人群里找她，同时也和看到的其他BURN加油队员打招呼，终于在加油站的后段看到师妹，赶紧跑过去击掌。CIM是师妹的首马，然后她在南加的山到海BQ！她这两篇赛记我都拜读过，来跑前又把她的CIM首马记重温了一遍。今年五月就是师妹介绍我加入BURN的，我千万不能辜负她、不能辜负BURN这个大家庭，最后"两"迈我一定要坚持住！

梅师妹高举打气牌为大家加油

前面终于看到25迈的Mile Marker标志了，last mile! 胜利在望。昨天弋力说他会在26迈等着我，为我加油并照相。这时双腿灌铅，很难抬起，感到全身体能完全耗尽，已到极限，速度掉出了10分，也是我全程唯一一段配速掉出sub-10的。但从时间上看，只要我最后顶住，进415已是稳稳的了。快撑到26迈时，在右边人山人海的加油人群中忽然看见小黄蓉在为我加油，赶紧上前击掌，再跑几步，果然看到弋力，再次击掌，太高兴了！前面就只剩几百米，我知道今天CIM已经圆满成功，下面左转两个大弯就是终点拱门，这时进行分道，女生靠左、男生靠右一起冲线。在终点区众多长短镜头面前，形象远比几秒钟的成绩重要，不能把已跑的半死不活、要死要活的"光辉"形象作为这次的冲线照片，我尽力把早已变形的跑姿恢复的正常点、好看些，装出一副闲庭信步、从容淡定的样子，踏上最后一条感应线，同时左手高举竖起大拇指，为加州国际马拉松赛点赞，为北美华人BURN烧烧跑团点赞，也为自己点赞！

终于艰难的到达26迈处 - 胜利在望！

冲过终点线

BURN全体成员CIM赛后聚餐合影留念

这次CIM的412成绩是远超自己预期的，和去年五月在OC首马上跑出了452一样。当时我心里无底，想首马能跑个5个半小时，甚至在6小时关门前完赛就是很成功了，结果首马就进5给了自己最大的惊喜。可惜后来在去年十一月的纽马上我拚尽全力，也无法PR，只是勉强挤进5小时内，纽马也是我至今跑的最刻骨铭心的一个全马。今年二月终于在香港取得突破，以441完赛。然后十月的芝马425，跑进了4个半小时。两个月后的今天在CIM这个2017年的收官之战中再次突破，至此今年全马成绩三次PR，总体从452到412提高了40分钟。是跑步至今收获最大的一年。太高兴了！当然今天CIM的好天气、好赛道的帮助极大。同时要特别感谢岚山跑团的于珈女神在赛前几周就给我寄来了4%新鞋。当时我还跟她说这次芝马刚跑完不到两个月，没怎么训练，对CIM缺乏信心，她一直鼓励我说，这次你一定会跑的很好的。我很高兴没有辜负她的期望。

这次CIM从BURN SD分部对我整个行程的安排与照顾，到CIM沿途赛道上各站啦啦队的加油打气、鼓励支持，实在太给力了。没有BURN这个北美华人跑步大家庭，我就完全不可能达到这个成绩。我们平时很多人在FB、在微信上都有不少互动关流，让我从大神牛人那里学到很多知识。这里要感谢的人实在太多太多太多（重要的事说三遍😋），前面挂一漏万，篇幅也有限，很遗憾无法全部写下来。而且这里就算千言万语，也无法表达我的感激之情。

这次CIM虽然跑得满意，但赛后仔细看了下数据，觉得还有不少地方可以提高，比如步频能否再高些，补给上自己能否做的更好些，等等。因为我从没练过interval和tempo，长距离训练也只有17-18迈，比标准的20-22差了不少。更重要的是我的周跑量不够，平均只有25-30，最高时也很少达到35。否则我最后的四迈也许会少掉速，也许能维持原配速跑到终点，也许能跑出negative split.......。其实踏上20迈的感应线时，我觉得自己今天有可能第一次跑出negative split，后来体能跟不上就放弃了，毕竟终点前不崩溃完赛要紧，结果后半程比前半程慢了1:07。

至于今后准备怎么继续跑，是什么目标，我觉得自己还是应该保持初心，不过分追求速度和时间，尽量避免伤痛，跑的开心就好。这样也容易一直跑下去。目标上有机会可能尝试冲击一下410。最后我就用北美华人一姐刘子扬的话作为本篇的结束语吧，她说的太好了："每个人都有不同的目标，处在不同的人生阶段，不求绚丽奢华但愿对得起自己：健康生活，快乐跑步，我们共勉。"