<h3>跑前:</h3><div>1、冬季热身运动建议在五分钟以上，等到身体发热之后开跑。</div><div>2、不要空腹跑，跑前尽量吃点东西，面包牛奶豆浆香蕉都是不错的选择。</div><div>3、晨跑还是夜跑没有什么优劣之分，晨跑忌空腹，夜跑尽量在20点之前结束。</div><div>4、以跑代练假把式，要想提高成绩，平常必须要加强核心力量训练，一周跑四次，其他三天做做核心力量训练。对于业余爱好者来说，一跑一休是合适的安排，天天跑步或者训练都不是明智的选择。临时抱佛脚，是不可取的。</div> <h3>跑中</h3><div>1、身体向前倾，尽量用躯体带动跑，这样跑起来比起轻松。其次全身都要放松。颈部，肩部，髋关节，膝关节，踝关节，越放松越好。</div><div>2、一开始不要猛开，尽量慢跑预热，之后过渡到自己理想的配速，这配速的判断很简单:能正常呼吸，能正常说话。切记:不要拿十公里的配速跑半马，也不要拿你半马的速度跑全马，更不要拿你平常最好的配速来比赛！一定要控制好配速匀速跑，跑在自己的节奏里，PB自然而然。</div><div>3、跑步过程中感觉腿部乏力或者迈不开，可能是热身不够，其次可能是腿部力量不足，最后可能是休息不好。</div><div>4、当你呼吸急促，流汗不止的时候，一定要告诫自己:不要逞强超速，也不要跟人家比速，一定要跑在自己的节奏里，不受外界干扰。</div><div>5、五公里处同十五公里处，一定要记得补水，这是为后面的路程补充能量，当你感到口渴的时候，再水补水的时候晚了！水分没有足够时间进入肌肉，解不了你身体的渴。</div><div>6、尽量脚中落地，也就是由脚后跟先着地，迅速过渡到脚中，受力均匀，地面对膝盖的冲击力稍微小点。</div><div>7、对于业余爱好者提倡高步频，小步幅。所谓小步幅，就是两只脚迈开的距离要小，小到就是脚前脚后的距离。高频率是指，每分钟的迈的步子的频率要高，快到每分钟220步以上，这样能起到保护心肺功能的作用。</div><div>8、一个正确的跑步姿势，可以降低你受伤的风险，但不代表完全不会受伤。</div><div><br></div> <h3>跑后</h3><div>1、不要立即停止跑步，也不要立即喝水，应该走一会儿适当地缓冲一下。</div><div>2、拉伸运动必不可少，很多人跑后酸痛，甚至腿粗，大部分都是拉伸运动不到位。</div><div>3、拉伸完，赶快把衣服换了，避免着凉。</div><div>4、不能立即吹空调，也不能立即洗澡。</div><div>5、适时补充水分。先休息5-10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，但要避免喝凉水或冰冻饮料。</div><div><br></div><div><br></div><div><br></div> <h3>我的分享，只为你的健康。</h3><div>我的付出，只为你的洒脱。</div><div>跑者之路，不寂寞。</div><div>刘楚楚愿为你保驾护航。</div><div><br></div><div>(不以健身为目的的跑步都是耍流氓！)</div>