<h3>2017年11月5日 早上9点50分 大满贯第五站@纽约马拉松正式开跑 跑前意外不断 跑后收获美好</h3> <h3>9月24日柏林马拉松完成破三之后 离纽约马拉松 间隔6周整</h3><h3>按AM2马间隔6周的训练计划 分配时间—2周恢复 2周训练 2周赛前taper</h3><h3><br /></h3><h3>第1周37.5K 第2周68.6K </h3><h3>第3周88.8K 第4周101.6K</h3><h3>第5周80.7K </h3><h3>第6周到比赛日36.1K</h3> <h3>柏马跑得比较平稳 赛后恢复也挺快 </h3><h3>除了大腿肌肉酸痛1天 左膝因为KT粘贴错误原因受累之外 其他都很快恢复正常</h3><h3>10月1日临时参加了隔壁湖滨小镇Ajax Run 15K赛 做为一个小热身</h3> <h3>与杜兰区的部分伙伴们合影 感谢一下Peter提供的参赛BiB👍🏻</h3> <h3>10月22日 第二次热身赛@2017多伦多湖滨马拉松 ～CRIT多跑团赛前合影</h3> <h3>自己先跑计划里一个30K 当做一个中高速longrun训练 也提前适应一下新袜子与鞋子的磨合 当天跑得很欢乐 2小时7分完成 均速414</h3> <h3>最后12K 陪跑⑨①集训营的Yi姐完成她的首马 顺利CQ！👍🏻</h3> <h3>纽约马拉松倒数7天 与⑨①集训营的伙伴们一起跑了渐进增速21K 吃吃喝喝模式开启</h3> <h3>纽马倒数6-4天准备进行反式loading 多吃蛋白质 少米面 比例7：3以上 多是鸡胸肉配沙拉</h3><h3>意外 ～体重前两天 周一周二就掉了2Kg以上 整个训练期保持的72Kg 一下子掉到了69.2Kg 让人心慌 马上在周三调整了进食比例 恢复正常的米面比例 周四体重恢复到71kg </h3> <h3>周四忙完最后的文件已将近周五凌晨 </h3><h3>周五凌晨4点闹钟闹醒 整理出发 睡眼朦胧</h3> <h3>临行前 Kiko姐特地送来红包祝福好运 还有Jennifer送的保暖套衣 只是我没带去纽约 鸣姐做的芋头包子 路上当碳水吃😀</h3> <h3>大将军4点半接送我去机场 </h3><h3>去美国的安检排起长队</h3><h3>意外地被请去当一个华人的临时翻译 </h3><h3>跳过长队直接优先过了安检与海关😅</h3><h3>凌晨的多伦多 特别美</h3> <h3>飞行一个小时 </h3><h3>降落纽约LGA机场 </h3><h3>空空如也</h3> <h3>NYCairport巴士耗时间一个半小时才到市中心</h3><h3>纽约还是纽约 高楼大厦</h3><h3>9年前 自己一个人背着包 靠一张纸张地图 走遍了所有景点</h3><h3>如今对那些景点的狂热 已不再</h3> <h3>酒店checkin之后 徒步去纽马Expo</h3><h3><br /></h3> <h3>Expo展览会大门 已是人山人海</h3> <h3>陌生人都愿意帮助拍照📸 </h3><h3>柏马衫最后一次抢镜😅 因为纽马衫马上要到手了</h3> <h3>有条不紊地用护照和确认卡领到BiB号码</h3><h3>随人流进去领了官方长袖T恤</h3><h3><br /></h3> <h3>好看！两个zi</h3> <h3>穿过这个主赞助商NewBalance的时空门 </h3><h3>血拼shopping正式开启</h3><h3>标准三件套😃</h3> <h3>我是男神吗？🤣</h3> <h3>纽约马拉松 动态赛道</h3> <h3>第一次在主讲台前 好好听了一回赛道讲解</h3><h3>要跨5座桥 3个大起伏 </h3><h3>有人分析道 六大满贯里 最难赛道 没有之一</h3><h3>有点怵</h3> <h3>我只记住了主持人说的 要hold到37.5Km第五大道！</h3> <h3>起点合成照</h3> <h3>终于等到多跑团的伟哥和Tony </h3><h3>伟哥将要完成六大满贯大业 纽约是最后一站👍🏻</h3> <h3>偶遇明年五月Goodlife多伦多马拉松的展位负责人Jay</h3> <h3>纽马衫亮相 😜</h3> <h3>这次在Expo混得最久的一次 11点进门到下午5点 又困又饿又累了 没等与伟哥Tony他们一起吃饭 就在酒店对面的中餐厅吃碗拉面当loading</h3> <h3>睡前逛了市中心超市 </h3><h3>买好周六周日赛前要吃喝的面包饮料等等</h3><h3>才发现 纽约物价很坚挺 </h3><h3><br /></h3> <h3>周五的晚上是熬过去的</h3><h3>等不来黎明的样子</h3><h3>喉咙开始疼痛 吞咽难受</h3><h3>睡一会就要喝水缓解一番</h3><h3>凌晨4点 到酒店对面的24小时药店买了盒含片来麻醉</h3><h3>终于可以睡久点 睡到7点多</h3> <h3>考虑到喉咙不舒服</h3><h3>周六早上气温低 </h3><h3>就在酒店健身房做了热身拉伸</h3><h3>才按事前约好的 </h3><h3>去中央公园终点汇合</h3> <h3>周六的5K赛</h3><h3>进行得很high</h3> <h3>队旗拉起来</h3><h3>我们笑起来😜</h3> <h3>还是老板伟哥请客喝咖啡吃点心 </h3><h3>围一圈 聊聊天</h3> <h3>终点区 </h3><h3>逗留一会 熟悉一下场景</h3><h3>心理建设着 明天该如何摆pose冲线</h3> <h3>星期六的早餐是面包加bagel 纯碳水 忍着喉咙不舒服 硬是喝下gatorade</h3><h3><br /></h3><h3>星期六的午餐就是这番茄牛肉盖浇饭 外卖 在酒店房间里吃完 两盒米饭吃到撑😅</h3> <h3>星期六晚餐 轻量loading 一份外卖的蔬菜拉面 胃口清淡了好多</h3> <h3>周六中午感冒症状开始出现了 流鼻涕 轻咳嗽 有点头热</h3><h3>于是就去药店买了糖浆 来缓解了 </h3><h3>特地要了晚间版的 需要催眠 需要能睡觉恢复</h3> <h3>空帽是纽马官方的</h3><h3>战袍依旧是中金在线</h3><h3>压缩裤依旧是柏马同款2XU</h3><h3>压缩袜是红枫叶2XU</h3><h3>跑鞋还是阿迪的Utral Boost</h3><h3>能量胶总共6个 其中3个是加量版的Gu Gel </h3><h3>手表是Garmin735XT</h3><h3>配速带是⑨①集训营Carol订制的259完赛</h3> <h3>周六晚6点喝下糖浆 就开始迷糊着睡</h3><h3>几乎每两个小时总会醒了一次 咳几声 上厕所 喝水 再入睡</h3><h3>凌晨2点再喝一次糖浆 接着睡到四点闹钟响起</h3> <h3>糖浆不敢再喝了</h3><h3>伙伴们也担心我能不能跑</h3><h3>我倒没什么顾虑</h3><h3>继续按一般程序走</h3><h3>吃面包 喝运动饮料 </h3><h3>排空干净</h3><h3>穿上比赛服 再套上保暖的衣物</h3><h3>带上两张保温的锡纸 </h3><h3>5点15分 放下所有 离开酒店</h3><h3>因为选择了赛后保温服 </h3><h3>就没有存包服务了 啥也不带了</h3> <h3>纽马与波马差不多</h3><h3>都是用巴士载着参赛者到起点 </h3><h3>然后一路跑回中央公园的终点</h3><h3>当然也可以选择轮渡 只是需要倒两趟车</h3><h3>参考了别人的攻略</h3><h3>我还是选择了巴士一站到起点 免得折腾</h3><h3>酒店到上车点也不远 走15分钟</h3> <h3>绕一个大圈上了车</h3><h3>大约一个小时才能抵达起点</h3><h3>早起喝了很多水和饮料 </h3><h3>就算排队上车的时候已经排空一次了</h3><h3>依旧hold不住那尿意</h3><h3>又是意外</h3><h3>在旁边同伴的帮助下 </h3><h3>用锡纸盖住搭棚 在gatorade的瓶子里</h3><h3>释放了部分压力</h3><h3>好囧好囧(◎o◎)</h3> <h3>进入运动员start village</h3><h3>吃喝的一应俱全</h3><h3>志愿者热情似火</h3><h3>吃个bagel继续喝点gatorade</h3><h3>在角落里按了地方 铺上锡纸 闭目养神</h3><h3>在想去排队拿杯开水的时候 </h3><h3>终于偶遇到蓓姐和伟哥 </h3><h3>意外地插了队 领到一杯开水</h3><h3>顿觉身体暖和许多</h3><h3>寒暄一阵之后 </h3><h3>广播就通知corral开放了</h3><h3><br /></h3> <h3>进入corral预备区</h3><h3>上最后一次卫生间</h3><h3>排空彻底</h3><h3>大部队进入绿色出发区</h3><h3>出发分三部分 蓝色 橙色 绿色</h3><h3>蓝与橙 在桥上层出发</h3><h3>绿色 在桥下层出发</h3><h3>一直到8英里点才全部汇合一起</h3><h3>很有效地避免了拥挤</h3><h3>是我跑过最宽敞的赛道</h3> <h3>预备起跑前5分钟 </h3><h3>脱掉了保暖衣裤和锡纸</h3><h3>保留保暖帽子和手套</h3><h3>一声巨炮响起</h3><h3>越过计时毯 </h3><h3>迎接我的是 第一座大桥Verrazano-Narrows</h3><h3>来不及兴奋 就开始前倾爬坡</h3><h3>漫长的漫长 望不到尽头</h3><h3>控速控制用力 一定不能push</h3><h3>过了顶端 让身体自由下坡</h3><h3>小步快步频 不敢迈大步 怕踱碎了大腿😅</h3> <h3>3迈很快就过去了</h3><h3>开始觉得热 </h3><h3>才扔掉保暖的帽子和手套</h3><h3>感觉自己的呼吸 心率都还好</h3><h3>就决定继续这么跑下去</h3> <h3>布鲁克林区是纽马全程里 最欢腾的一区</h3><h3>就算你再怎么想控制速度</h3><h3>依旧会被人浪和早期充沛的体力</h3><h3>给带出快节奏</h3><h3>过16K计时毯的时候 </h3><h3>对一下配速带与手表时间</h3><h3>竟然不知不觉快了1分钟10秒</h3><h3>最让我满意的是纽马的水站</h3><h3>整齐划一 不慌不忙</h3><h3>水几乎端在你面前 让你享用😜</h3> <h3>过了半程</h3><h3>计时1小时28分40</h3><h3>还是比计划快了1分20</h3><h3>心里很清楚 </h3><h3>25K的时候 开始爬第二座大桥Queens</h3><h3><br /></h3> <h3>Queens大桥带我们从布鲁克林区回到曼哈顿</h3><h3>全程超3公里 </h3><h3>心里早就做好了准备慢慢去征服她</h3><h3>意外地在爬行的中段</h3><h3>跟上了在柏林马认识多伦多跑友Attila</h3><h3>两个人都很兴奋 </h3><h3>还伸手握住互相鼓励</h3><h3>他说见到你 突然感觉好多了 </h3><h3>Me too 啊 </h3><h3>一直一起爬完桥 </h3><h3>下坡飞奔之后 </h3><h3>我才发现他掉队了😪</h3><h3><br /></h3> <h3>从Queens大桥下来之后</h3><h3>就是长长笔直的平坦第一大道</h3><h3>高楼大厦丛林中原野一般 宽敞无比</h3><h3>跑到28K</h3><h3>没出现像柏林那时的极点</h3><h3>依旧很轻松地跟着前面的破2Nike鞋子跑</h3><h3>顺利地通过两座桥 </h3><h3>一进一出了BRONX区</h3><h3>再次回到曼哈顿市区</h3> <h3>35K</h3><h3>意外地听到有人喊我名字</h3><h3>一看原来是伟哥</h3><h3>我一直以为他都在我前面</h3><h3>于是就问 晚出发了吗？</h3><h3>伟哥说没</h3><h3>于是一起跑过一个转弯 </h3><h3>我准备吃最后一个Gel</h3><h3>因为37K 就要进入第五大道超长大坡了</h3><h3>谁知道</h3><h3>我这边一进水站 吃完胶 喝完水</h3><h3>就再也找不到伟哥了</h3><h3>抬头 又是望不到尽头的坡</h3><h3>我埋头 我爬 </h3><h3>一直hold的状态 现在撸起袖子 开干！</h3> <h3>37K-39K 两公里漫长的爬坡</h3><h3>超越别人的同时 </h3><h3>也不断地鼓励自己</h3><h3>一步一步地接近最顶端</h3><h3>终于转入中央公园！</h3><h3>9年前 </h3><h3>我还不懂这大公园是跑步天堂</h3><h3>9年后</h3><h3>我在这里为了梦想心愿而奔跑冲刺着</h3><h3>起起伏伏的最后3K</h3><h3>就如人生一般有高峰有低谷</h3><h3>之前跑得太专注</h3><h3>最后我放开了自己 </h3><h3>与路边的小孩子们互动 击掌🖐🏻Hi-Five</h3><h3>虽然感觉有点累</h3><h3>但那种兴奋的喜悦已经漫过疲惫</h3> <h3>最后800米</h3><h3>...</h3><h3>最后400米</h3><h3>...</h3><h3>最后200米</h3><h3>...</h3><h3>跑过各国国旗长廊</h3><h3>跑过各个赞助商广告牌长廊</h3><h3>昨日熟悉的终点区近在眼前</h3><h3>张开双臂</h3><h3>第一次以这样的姿态 </h3><h3>跨过终点线</h3><h3>🏁🎖</h3><h3><br /></h3> <h3>脖子上挂上了纽马奖牌</h3><h3>随着一起完赛的人流</h3><h3>慢慢前行</h3><h3>志愿者递过来完赛包</h3><h3>披上保暖锡纸 还用双面胶帮着锁定</h3><h3>细节决定成败</h3><h3>无微不至 才能给你最深刻的温暖</h3><h3>一个拥抱 一句感谢</h3><h3>今天都是主角</h3> <h3>体力稍微恢复过来之后</h3><h3>依旧还走在前往领取赛后特制poncho的路上</h3><h3>雨水汗水浇湿的后背有点凉</h3><h3>眼眶里慢慢地开始泛红</h3><h3>有些情绪不如跑步配速那样容易控制</h3><h3>我只能任由它肆虐</h3><h3>低头会泪流</h3><h3>那么我抬头</h3><h3>意外地发现熟悉的伟哥就在前面不远</h3><h3>就如同找到了亲人般 </h3><h3>提起僵硬双腿加速前进...</h3><h3><br /></h3> <h3>伟哥完成了六大满贯</h3><h3>拥有了闪亮亮的六星奖牌</h3><h3>祝贺他👍🏻</h3><h3>一路从终点走回了酒店</h3><h3>慢慢吞吞 2公里的路 </h3><h3>走了一个小时</h3><h3>双腿上的红叶泛红</h3> <h3>泡个冰水浴</h3><h3>停止伤痛 促进恢复</h3> <h3>最终官方成绩 2小时58分51秒</h3><h3>比六周前的柏林 PR 14秒</h3><h3>一路相对匀速跑完</h3><h3>前半程 1：28：39</h3><h3>后半程 1：30：12 （+1分33秒）</h3><h3>考虑到前后半程的坡度对比 </h3><h3>已经是even pace了 </h3><h3><br /></h3> <h3>静姐在赛前在得知我感冒之后</h3><h3>还依旧给出预测成绩2：58：32</h3><h3>我都掩面了🤣</h3><h3>想不到自己只跑慢了19秒</h3><h3>这红包 收得好神奇</h3><h3>....知我底细者 静姐也✌🏻</h3><h3><br /></h3><h3>刚一回到酒店</h3><h3>拿起手机就看到微信无数条@我</h3><h3>感动</h3><h3>远方有那么多人关注着我 担忧着我</h3><h3>感恩</h3><h3>一路上有你们....</h3><h3><br /></h3><h3><br /></h3><h3><br /></h3> <h3>跑了之后要干嘛？</h3><h3>吃大餐啊</h3><h3>喝酒庆祝啊</h3><h3><br /></h3><h3>蓓姐慷慨地请了她准师傅 还有大师兄</h3><h3>外加我这个打酱油的</h3><h3>吃西餐喝啤酒</h3><h3>开怀畅饮...</h3> <h3>吃饱喝足之后要干嘛？</h3><h3>来纽约 </h3><h3>能不去逛逛时代广场吗？</h3><h3>噢耶</h3><h3>走起</h3> <h3>偶遇了钱哥和他的小伙伴 😜</h3> <h3>纽马奖牌配时代广场</h3><h3><br /></h3><h3>纽马 我愿意再来....</h3> <h3>也许不是谁都懂马拉松的魅力</h3><h3>在努力认真付出之后</h3><h3>将终点放在身后的那种骄傲</h3><h3>也许只有亲身体验过的人 才会懂...</h3><h3><br /></h3><h3>感恩现在所拥有的</h3><h3>便是最大的幸福</h3> <h3>飞机飞过熟悉的高速公路</h3><h3>落地了 也到家了</h3><h3>纽约之行完美收官2017赛季</h3><h3>2018东京见！</h3> <h3 style="text-align: center;">以下为</h3><h3 style="text-align: center;">总结篇</h3> <h3>训练周期总结报告：</h3><h3> </h3><h3>1–柏马和纽马只有6周间隔 所以训练其实就是按2马一起准备的 </h3><h3><br /></h3><h3>2–训练计划 Advanced Marathoning 简称AM 俗称阿妹计划 </h3><h3><br /></h3><h3>3–训练量为AM85 就是peak高峰周跑量会达到将近136KM 之所以选择85而非70 是因为上个波马周期我的peak期就已经reach到了130Km AM70对我而言 意义不是太大</h3><h3><br /></h3><h3>4–这个训练期根据自己的长短 主要提高速度耐力的能力 后期调整了long run的pace要求 赛前倒数第3周 都进行了一个模拟目标配速的30Klong run</h3><h3><br /></h3><h3>5–力量是薄弱环节 这个周期也跟从了AM计划里的三个力量训练分类 柔韧/核心/肌力 每周各2次 主要安排在有氧跑之后进行力量训练 </h3><h3><br /></h3><h3>6–跑步技术提升 drills放在每次训练strides之前进行 先做完两趟drills 再进行6-8趟的100米strides 比较容易巩固效果</h3><h3><br /></h3><h3>7–恢复跑：是这个周期里做得最好的一个环节 只看心率 不看速度 选择柔软的平面进行恢复慢跑 保证了整个周期下来 不添新伤 反而在纽马摆脱了右膝的KT护驾 </h3><h3><br /></h3><h3>8–交叉训练：主要还是在楼下游泳池游泳 放松 也属于恢复的一部分</h3><h3><br /></h3><h3>9–热身赛：柏马之前进行2次热身赛 MEC半马 RBC15K 纽马之前也算2次热身赛 AJax15K STWM30K 配速都在目标配速+-5秒以内</h3><h3><br /></h3><h3><br /></h3> <h3>没有IT男的技术</h3><h3>只能用最原始的方法来记录训练进程 </h3> <h3>赛前准备总结报告：</h3><h3><br /></h3><h3>1-柏马准备比较完美 提早抵达倒时差 气候场地适应 身边还有康哥在照应 比赛前的倒数第二第三个晚上睡眠很关键 用手表监控睡眠 都能达到深睡2小时以上</h3><h3><br /></h3><h3>2-纽马准备比较凄惨 工作到最后启程 带着疲惫去赶行程 在expo逗留太久 以致疲劳过度 受寒感冒 吃药支撑 睡眠受到影响 状态打了折扣</h3><h3><br /></h3><h3>3–反式loading要慎用 赛前最后一周前3天 柏马因为旅程和异地关系没严格做 反而吃了汉堡包 纽马在家方便 可是却导致狂减体重 感觉也很差 所以理论的一套不是谁都适用</h3><h3><br /></h3><h3>4–碳水loading不可少 中国人的胃 还是需要米饭来撑场子 柏马纽马赛前一天都吃了米饭 明显感觉很满足 对于我来说 意大利面还是不够给力 </h3><h3><br /></h3><h3>5–赛前一天多喝运动饮料gatorade 柏马在康哥的督促下喝了两瓶 纽马在出发前也整整喝完两瓶 纯碳水还有添加VB等微量元素 不喝对得起自己吗？</h3><h3><br /></h3><h3>6–天气预报 等到最后三天再讨论 过早讨论 纯属庸人自扰 最后根据天气好坏 适当调整衣服厚度 </h3><h3><br /></h3><h3>7–比赛早餐 白面包 香蕉 多喝水和运动饮料 这些早餐易消化 少纤维残留为上 不增加排空负担 只是额外储备碳水</h3><h3><br /></h3><h3>8–赛前保暖 别着急脱掉保暖衣裤 不是来跳舞的 早脱也没有人欣赏 唱完国歌 都还来得及—保持身体的温暖 不至于启动那么僵硬 以便更快进入巡航节奏</h3><h3><br /></h3><h3>9–排空越干净越好 谁也不想carry多余的重量跑全程 更不想中途停车去解放吧？起跑前2小时停止喝水 拿100ml水或饮料在手上 这样2小时之内最多再上一次卫生间 起跑前10分钟喝完手里的水 也不会有尿意找上门 </h3><h3><br /></h3><h3>10–深呼吸 深呼吸 解除紧张 来电兴奋 准备起跑 ...</h3><h3><br /></h3><h3><br /></h3> <h3>比赛技术总结报告：</h3><h3><br /></h3><h3>1–柏马因为地形平坦 无起伏考量 所以采用了Marco Marathon Strategy 渐快主义跑全程 分3个14K 大致以MP正负3的配速 渐渐加速 这方法对于平常训练喜欢先慢后快的跑者比较实用</h3><h3><br /></h3><h3>2–纽马地形在六大满贯里堪称最难 所以很小的百分比能跑negative split 只能根据地形起伏变化去调整配速分配 这次采用Find my marathon网站上的配速计划 用保守起跑 even effort来做的私人订制配速带 </h3><h3><br /></h3><h3>3–全程前5K的状态用来 评估旧伤处的状态 前32K跑得如何还不能算数 高兴不能太早 也不要太早放弃一切可能</h3><h3><br /></h3><h3>4–纽马的赛道讲解没有白听 很好地了解了全程可能出现的难处 赛前心理建设很充足 所以能一直压着配速 hold住到最后的第五大道长坡 实现even pace </h3><h3><br /></h3><h3>5– 赛前可以去终点看看 熟悉一下场景 心理有事没事地琢磨自己怎么漂亮地冲刺 阿Q有时候挺管用</h3><h3><br /></h3><h3>6–跑到累了 遇见极点了 怎么办？做深呼吸 深呼吸 摇头晃脑 放松手臂上身 牺牲点速度 大多可以换来全新的自己</h3><h3><br /></h3><h3>7–柏马纽马都用掉了5个Gel能量胶 8K/16K/23K/30K/36K 补胶时只喝水 进水站前吃完胶 拿两杯水 喝完（柏林水站做不到拿两杯，纽约水站几乎都可以）绝对不同时喝gatorade运动饮料 我的高糖反应有点虐</h3><h3><br /></h3><h3>8–自信心决定你能跑得多远多快 而自信心的建设过程是从平日的训练里慢慢积累而来 不要辜负赛前认真刻苦的汗水 一份汗水一份收获 不断增长的里程数 是自己最坚定的信心基石</h3><h3><br /></h3><h3>9–凡事都有意外 怎么来就怎么面对 也许跑马拉松跑久了 耐心稳定力也跟着增进不少 这次纽马的赛前感冒 心态与情绪却一直很平缓 也许自己也懂了 就算一哭二闹三上吊也解决不了问题 淡定从容反而省点能量流失</h3><h3><br /></h3><h3>10–最后一个？还是要感谢亲爱的多跑⑨①集训营的伙伴们 这个赛季以来的一同陪伴 一同努力！共同进步！</h3><h3>团队精神的激励与支持 也是成功的一部分！</h3> <h3>报告完毕！请指教✨</h3>