2017年武夷山半程马拉松总结

武夷跑者

四十三年望中犹记烽火跑马路

-------------2017年武夷山半程马拉松总结

转个弯
已经可以看到半马的终点
就在100米开外
一个巨大的金拱门！！！
两边簇拥着密集的人群
那就是我此行的终点

多少次在城市清醒之前陪伴清晨的朝阳
多少次在门卫的怒视下最后撤离体育场
多少次汗流浃背忍受着间歇跑的煎熬
就为了创造最佳战绩呼啸着冲过终点

在这期待已久的时刻真正到来之际
我却放弃了全力冲刺
想象中的庆祝姿势也并没有呈现
而是以一个比较舒适的速度
在一群小两轮的校友们的助威声中
平静地迈过终点线

我已经记不清
多少次披星戴月
多少次晨露雨风
多少次挥汗如雨
历时三个半月
超过1200公里的跑步里程
超过120小时的跑步时间
才换得这一刻的绽放！

所有的未知全变成已知
所有的担忧都变成多虑
所有的伤病皆离我远去
所有的坚持都变成回报
回首来时路
不过如此而已


1：41' 15" 时间定格。

这是一个非常普通的成绩，对我而言却意义非凡，因为这是我被医生宣判有期徒刑后归来的第一场半马，创造了PB！
冲过终点时，我却出奇的平静，没有庆祝，没有夸张的肢体语言，甚至脸上连笑容都没有，就这样走出终点围观的人墙，直到听到小宇叫“叔叔！”，我才回过神来。那一刻，我才意识到，我再一次从生命的低谷中走出，这一次，比以往任何一次都更加艰难！比以往任何一次都更加坚强！

绪言

我之所以迷上跑步的原因，如下图

只是开个玩笑，其实主要是因为我是阿甘的忠实信徒。

没有人生来就爱好跑步，我也并不例外。但是，当它能帮我防御高血压和高血脂时，我就对它青眼有加了。前后跑了五年，还是有点发言权的。总体而言，跑步是一柄双刃剑，它既能帮你打造健康，也能将你打入伤病的深渊！我上学时没有任何运动特长，更别说经过专业训练了。人到中年后，健康发生危机，开始跑步。由于没有名师指点，再加上自己跑步不得要领，导致我的左膝半月板反复受损。近几年来，陷入一个跑步新手的误区，屡跑屡伤，而又倔强地屡伤屡跑，最终发育成半月板二级损伤。

所以做个深刻的阶段总结，一来警醒自己，二来把我的经历，和朋友们分享，希望有朝一日，当你开始跑步时，能够少走一点弯路，多一些快乐；少受一点伤，多一点健康。

友情提示：本文只适合跑半马的新手参考。大神请绕道。

一、教训篇

教训1、跑步前我的体重79公斤，最好应该先慢走一段时间、再快走一段时间，将体重降低一些在开始跑步，可是我直接就开始跑，这给膝关节受伤埋下隐患。

教训2、跑步需要一双合适的专业跑鞋，就算再贵也不及你膝关节之万一。可惜我这个蠢货，为了省点钱，居然穿着毫无保护性能的板鞋去跑步，而且还跑了整整一个暑假！

教训3、跑鞋要比平常用鞋至少长一码，否则，跑时脚部充血，你的大拇指就会壮烈牺牲。我已经跑黑了两边的大拇指，几年才好，前车之鉴，不可不防。

教训4、跑前一定要充分热身、拉伸，或者走上一两公里，让肌体有一个适应的时间，再开始跑步，不可为节省时间仓促开跑，否则，很容易受伤。

教训5、跑休结合，跑二休一比较理想，最起码也要跑一休一，想当初暑假，我是每天跑，根本没给膝盖休息的机会......

教训6、前掌跑法比后掌跑法相对膝关节更加友好，跑步之初，我都是后掌跑法......

教训7、虽然在运动场上跑步非常枯燥，但请相信，塑胶跑道对你的膝盖呵护有加......

教训8、不可急功近利，妄想速成。而应该循序渐进，严格遵守每周加百分之十跑量法则。

教训9、一定要进行力量训练！包括核心力量和腿部力量。我受伤前从来没练过......

教训10、我们不是专业运动员，成绩有上限，接近上限时，再提高一秒都是奢望，不要成天想着创造PB，然后盲目上量上强度，总有一天，你会为自己的贪婪买单。健康压倒一切，不要忘记跑步的初心。

关于要不要追求跑步成绩，我是吃过苦头的，在此吟诗一首，以表心境：

SB诚可贵

PB价更高

若为健康故

2B皆可抛。

页下注：此诗选自《黄府诗集》。在跑友口中SB是指season best 即赛季最好成绩，PB 是指 person best (个人最好成绩)
个人觉得，能以最舒服的速度跑完五公里，那就叫健康；能以最舒服的速度跑完十公里，那就叫健身。

二、受伤篇

凡事有因必有果，有了上述失误，导致膝盖伤情恶化，连走路都有痛感，更别说跑步了。心中有不祥的预感，到南平二院拍了核磁共振。医生说半月板二级损伤，郑重其事交待，几年内不可以再做剧烈运动，否则，到三级损伤就半残废了。
医生最擅长夸大其辞了，至少我是这么认为的。我怎么可能如此轻易就范 ? 隔三差五都要斗胆挑战一下医嘱，可每次均无例外，在跑完步的后几天就要承受左膝疯狂的疼痛攻击，反复几次，愈演愈烈；终于心灰意冷，偃旗息鼓，退出建阳长跑协会，删除跑步群，从去年十一月开始至今年三月近半年间，基本处于停跑状态。

三、训练篇

停跑半年，体重反弹到76公斤以上，一直处于亚健康状态，睡眠质量也不好。这可不是我想要的人生状态，生存还是不屈抗争?这是个艰难的抉择。很庆幸，在彷徨之际，我听到了一首歌：

《追梦赤子心》

失败后郁郁寡欢

那是懦夫的表现

只要一息尚存请握紧双拳

在天色破晓之前

我们要更加勇敢

等待日出时最耀眼的瞬间

向前跑

迎着冷眼和嘲笑

生命的广阔不历经磨难怎能感到

命运它无法让我们跪地求饶

就算鲜血洒满了怀抱

继续跑

带着赤子的骄傲

生命的闪耀不坚持到底怎能看到

与其苟延残喘不如纵情燃烧吧

为了心中的美好

不妥协直到变老

这首歌点醒了我！与其坐以待毙，不如自己拯救自己！毕竟，最好的防守就是进攻！于是我一反常态，研读了以前不屑一顾的各种跑步圣经，以及在马拉松贴吧里求教高人，最终决定自行治疗方案：采取通过器械训练增强肌肉力量，从而降低膝盖负荷，促进半月板的自我修复。
现在回想起来，很庆幸当时的决定。
有了奔头，我那不安份的心又开始燥起来，准备与伤病抗争到底。但这一次，我决定尊重长跑，尊重身体，科学锻炼，爱护我那可怜的已被磨损的半月板。
4月，开始恢复性慢走，绕着水东桥和五里樟桥走一圈，大概5公里。月走量73.887公里。晚上半蹲100次。

5月，开始快走，月走量140.641公里。晚上背10斤大米半蹲50次，外加靠墙静蹲和平板支撑。

6月，走跑结合，龟速跑一两公里，月走量156.986公里。晚上背30斤大米半蹲50次，靠墙静蹲大小腿成110度角可以坚持十分钟，平板支撑5分钟。

7月，开始慢跑，不求速度，配速在6分多，在体育场跑步时，不时被人套圈，其中不乏女士，但我不以为耻，反以为荣。因为慢跑会促进膝关节分泌关节液，有助于养护受损的半月板。本月跑量332.21公里，体重降到74公斤。同时购置一套杠铃，开始力量训炼：卷腹、双杠臂屈伸、引体向上以及最重要的杠铃负重半蹲，很惭愧，只能50公斤做三组，每组12次。

8月，跑量的累积让我的有氧耐力大幅提升，体重的减轻对配速的提高非常明显，力量训练对我的跑姿有很好的矫正，以往我上半身是向后倾斜，现在开始掌握用核心肌群锁住上半身并微微前倾，这样能更好的利用重力势能。最重要的是，股四头肌力量增强对膝盖有非常好的支撑，脚掌着地时已经可以明显感觉到股四头肌分担了部分着地力，这在以前是从来没有过的。每公里配速也下探到5'20"附近，仍然有人能套我圈，只是其中已没有女士。本月跑量284.5公里。体重下探到72公斤。负重半蹲已经可以用60公斤做组。

9月，效果显著，膝盖再无不适感，而且脚掌着地时能明显感觉到有弹性，现在感觉跑步很轻松，简直就是一种享受！每次抵达体育场，先慢走三公里，然后用六分配速慢跑五公里，让身体彻底热身，然后用5'---5'20"的比赛配速跑十公里，再慢走一公里，拉伸十几分钟，期间大脑也没闲着，可以备课，可以解决难题，还可以构思《黄府诗集》的下一部作品。一点儿也不影响工作。

每周跑三到四次，包含一次21公里以上的LSD（长距离慢速跑），穿美津浓RIDE 19，缓震效果出众，有俗称的踩SHI感，很难提速，配速在5'30"到6'30"之间，但可充分保护膝盖。

一次比赛配速跑，穿海尔斯801，配速在4'30"到5'30"之间，缓震效果一般，新手勿穿。

一次乳酸门槛跑。穿亚瑟士TRAINER 21，配速在4'30"以内，基本没有缓震，我目前腿部力量还不足以驾驭，跑完小腿生疼。

我在摩托车上放了两双鞋，按计划轮换着穿。本月跑量298.502公里。体重降到71公斤。负重半蹲已经可以用60公斤轻松做组。

10月，腿部力量的增长对跑步的帮助真的非常大，不仅能减轻膝关节的压力，还能提高步幅，最关键的是，能增加你的腾空距离，同时却降低你的滞空时间，这两句话并不矛盾。不知不觉，配速突破了5'大关，基本上可以稳定在4'50"左右跑15公里左右，也可以下探到4'30"，但最多维持5公里，实战意义不大。在体育场，基本上可以跟在以前套我圈的人身后，直到他停止奔跑为止，我就再换一个跟随对象。当然，我非常清楚，高手们是极少在体育场跑圈的。离比赛6天的时间，跑了最后一个半马，然后就休息，等待比赛的到来。半个月跑量150.604公里。

四、装备篇

1、战靴：海尔斯801

马拉松吧主大隆尧友情推荐，国货精品，物美价廉。单只重量130克，秒杀四大跑鞋！

2、战袜：五趾压缩袜

3、战表：赛前一直想买一架佳明235，可实时显示心率，需两千多大洋。开始我还担心妻不同意，结果妻说给我买一架更好的，我欣喜若狂。

新表驾到！

妻所言非虚，确实比佳明出色：
第一：计时准确到0.01秒，秒杀佳明。
第二：全球首创：防盗，而佳明最多做到防水、防摔。
第三：握在手中，将拥有掌控时间的魔力。可暂停、归零，甚至让时间逆转。
第四：价格仅需29.8元。
它实在是太酷了！我已经深深地爱上它了。

4、战袍：普通化纤跑步T恤。
以上套装总价不到300元。

我最引以为豪的装备是亲友团BUFF：妻、子御驾亲征，侄儿小宇终点接应。共计有以下收益：

创PB机率提高10%
士气提高20%
耐力提高30%
意志力提高50%
后勤保障提高100%！

五、比赛目标

第一目标：安全完赛
第二目标：跑进2小时
第三目标：跑进145。
第四目标：创造PB。
因为我是业余跑步爱好者，只有前八名才有奖金，跑第2000名和跟跑第9名没有任何区别，反正都拿不到奖金；更何况压根跑不到前100名（这次破天荒跑到70名）。所以没有必要为了那一、两分钟的提高而竭尽全力。一切均随机应变、量力而行。

六、赛前准备篇

1、前一天领好参赛包。

2、前一天晚餐：储备碳水化合物，我足足吃了两大碗米饭。

前一天晚上的写的日记：

有人紧张
有人兴奋
有人失眠
有人不知所措
而我
却心如止水

经过一个夏天的锻炼
自己变得比以往更加强大
明天的比赛根本不能证明什么
那只是一次与跑友共享景区赛道的机会

如果我有余力
不妨去试试挑战极限
如果有感不适
立刻停跑
在健康与“尊严”之间
我现在会毫不犹豫地选择前者

就算胜利冲过终点
也不要热泪盈眶
那仅仅说明前段时间我在努力
永远不要觉得一次完赛就是结局
永远保持不屈的斗志
无论结果如何
我都将重新上路！

自我催眠的效果非常好，帮助我11点入睡，然后两点半醒来！！！好一个心如止水！不过，喝点水，一会又睡着了。

3、五点起床，喝温水500ML。
4、5点30分，吃早餐。不可以吃高蛋白、高油脂食品，我吃了300克全麦面包。
5、5点50分，上洗手间减轻体重。然后洗漱，剪趾甲。
6、6点10分，整理装备，将号码布夹好。
7、6点30分，吃一个苹果。到河边热身，先慢走一公里，再快走两公里；再开始往回跑，第一公里跑了5'37"，第二公里跑了5'，这下心里有底气了，因为肌肉很聪明，它们具有记忆功能，等会开赛就能直接从5分配速开跑。
8、7点30，到达起点，跟妻会师，换好装备，上好厕所，万事具备，只待开跑。

9、出发前，最后检查鞋带，还有发型。

这次在起点看到了徐市中学的老朋友龙兄，邂逅两位小姑娘同事：小叶和小陆。

还有学生：章海、宇辉和另一名同学。

看到了福建全马230大神：建瓯的游培泉，就是我右边F0241选手。

最终他跑了国内第二。

还有幸目睹越野女神梁小艾。（中间那位）

七、比赛篇

我喜欢享受结果，但更喜欢享受过程，因为每一公里都充满了乐趣，每一公里皆是故事，每一公里都有截然不同的感受。我的眼就是摄像机，我的心就是胶卷，每一公里的积累，就汇集成一次令人难忘的体验。特别是以为自己再也不能站在赛道上，而此刻又真真切切地置身其中，这种满满的幸福感，普通人恐怕是难以体会到的。接下来，我要好生享受这来之不易的每一分、每一秒和每一步！

第1公里：
8：00整，枪响！选手们欢呼着冲过起点。

天上直升机在盘旋，摄影师的镜头正对着拱门，赛道两侧花仙子们翩翩起舞，道路两旁观众们热情助威，这一切让所有选手肾上腺素急剧攀升，亢奋的人们卯足了劲狂奔，尤其是一些新手。我反复提醒自己：切忌开局太快！除非能够接受在最后五公里被别人成群结队地超越！首公里计划5分配速，但我根本没有选择的余地，前后左右全是人，你只有属于你的0.5平方米的空间，相当于被人流挟裹着前进。此时千万不可以蹲下系鞋带，会出人命的。
500米左右是中央5台的摄像机位，以往遇到镜头，我都会很配合地凑上前去，伸出大拇指，展现自信而灿烂的笑容，现在明白，那完全是在浪费表情，因为中央台只愿播放领跑的非洲选手，偶尔播放汹涌的人流以及奇装异服的COSPLAY。完全与我们草根无关，跑自己的步，让别人去上镜吧。保持专注，是打开比赛的正确方式！
虽然拼命暗示自己：稳住，不要被带乱节奏！最终还是被带乱了。

最终配速：4'40"

第2公里：
首公里偏快的后果立刻兑现，乳酸开始堆集，小腿发酸发胀，呼吸非常急促，左腹部有点岔气，第一次极点提早到来。我深知必须马上做出调整，好在此时间距已经拉开，给了我调整的空间。降低抬腿高度，减小步幅，调整呼吸，尽可能地深呼吸。在积极调整之下，速度下降。同时也被不少跑友超越，但我也不着急，因为上海业余界马拉松中神“沪天文马拉松”说过：“前三分之二路程是用大脑跑，最后三分之一用心跑”。至理名言！更何况从中我得到了宝贵的喘息机会。
途中追上建阳跑全马的初中同学美美姐，一声“加油”代替问候。目测她的配速5'20"，最终成绩3：52'17"，并获得女子全程第15名。祝贺美美姐！你太棒了！
最终配速：4'52"

第3公里：
虽然还是很吃力，但是我熬过了极点，心情顿时轻松不少，开始左顾右盼环顾四周，欣赏武夷山的美景以及风格各异的跑友们。看到一位赤脚跑的大哥，深感佩服；看到一位跑友的背心上写着：“这是我跑的第117个马拉松。”肃然起敬；有一位跑友，背一个超大的腰包，里面传来澎湃的动感音乐，真会享受！不远处有一位身着少数民族服饰的妹妹，身上挂着铜铃，伴随着她的奔跑，发出悦耳的铃声，我的注意力也随着铃声上下起伏；很快，就察觉不妥，因为她的步频高达190+，不知不觉中我的步频也被带快了。惹不起我还躲不起么?超越她不太可能，只能再次放慢脚步，目送她远去，直至铃声微不可闻。
最终配速：4'55"

第4公里：

经过两公里的调整和牺牲，我终于缓过气来，小腿的沉重感神奇地消失了，步子又恢复了轻快！感谢清醒的大脑！但我丝毫不敢大意，仍然保持着刚才的速度。
一路上都没有看到兔子，终于在这个阶段看到了4：00兔子！4分多的配速，你们是不是跑太快了点?
很快，对面第一梯队已经折返迎面而来，计时牌上显示：“18'02"，他们已跑了接近6公里，而我才跑3.5公里！神与凡人的差距还真不是一般的大啊。
第一梯队不出意外，是三名黑人领跑，中间居然掺杂着一位国产选手-----大神管油胜！这种情景可是难得一见，身边的跑友们都沸腾起来，叫好声、助威声，不绝于耳；我为了保持体力，保持了静默。在心底喊声好样的！
总计跑过去七名黑人之后，接下来看到两位福建的小伙子：钱鼎彬和李政跃。很快，第一位女黑人也飞奔而至。
非人哉！飞人哉！
最终配速：4'54"

第5公里：
在不懈努力之下，身体已经适应了当前的强度，保存了体力，开了个好头。呼吸也趋于平稳，此时人与人之间已经拉开几米的距离，是加速的好时机；于是，调整跑姿，上半身微微前倾，这样可以充分利用重力势能，降低体力消耗；在保持180步频的同时，有意识地收小腿、送胯，增加步幅，开始提速；在人缝中穿梭，很快就追上一位建阳的跑友，互相鼓励，然后分道扬镳。到达5公里折返点。
最终配速：4'42"


第6公里：
跑马拉松最佳温度在15度左右。昨天阴天，我还在窃喜今天可能还是阴天，结果天气突然转好，太阳很早就高高在上，气温也很快就飙升到20度，对跑马拉松很不利，尤其是跑全马的选手。前五公里，因为时间尚早，太阳斜射，还没体会到它的威力。折返回来，直接面对太阳，很快就口干舌燥。以前我前十公里不会进补水点，但今天第一个补水点，我就拐进去了，抓起一个水杯，把杯口捏扁，防止水撒出。先喝两小口，防止腹痛，再含一大口，分批渐次喝下。
真可谓久旱逢甘露啊！喝完水，立马感觉生龙活虎；对身体进行评估，感觉非常轻松，意识到我似乎迎来肌体的黄金时段。那还犹豫什么，开始提速。目标：4'40"
由于过了折返点，可以看到左侧密集的大部队，非常壮观；交错的人们彼此间互相加油鼓劲；而我的同学BOSS也不知跑到哪了，这么多人，想找到他，无异于大海捞针。于是目视前方，专注奔跑。
最终配速：4'38"

第7公里：
加速后自我感觉良好，计划保持配速在4'30"~4'40"区间。
此时人与人之间的差距已然拉开，有些跑友组成小小群落，他们基本上都来自同一跑团，这从他们统一的着装可以看出；有些跑友来自不同地域，原本相识，在武夷山重逢，边跑边叙旧；剩下的跑者，孤单但不孤寂，我就是其中之一。因为在这一路上，只要你用心观察，有趣的事太多太多了。比如，某个时刻，到处都响起“太棒了，您已经跑步五公里，用时几分几秒，最近一公里用时几分几秒，加油！”......
最终配速：4'35"

第8公里：
武夷山的空气实在是太好了，闻起来有点甜（学习某不要脸的留美女生）。隐约可以闻到岩茶的香味，羡慕跑全马的朋友，到景区就可以闻到大红袍香......在这样的环境下跑步，满满的幸福。
在阳光直射下，我感觉有点脱水，7.5公里上桥处，有一个饮水点，冲进去，抓了一杯就跑，结果杯口没捏紧，撒了一些在左脚鞋面上，给后续带来一些小小的麻烦，嗯，相当于蝴蝶效应吧。
下桥拐弯时，赶上崇雒中学的小刘老师，他全马340实力，而前8公里可能过快，正在减速中，所以才被我追上，经过时，并肩跑了一会，交流计划配速，发现不同步，于是我就独自向前跑了。
由于有上坡，配速肯定下降。
最终配速：4'41"

第9公里：
前面三公里跑得非常愉快，结果一转向北，北风那个吹啊，雪花那个飘啊，对不起，穿越了。风阻非常大，身体可以感受到明显的吃力感。原先举旗跑的旗手，聪明的第一时间就把旗卷起来了。一些有经验的跑友，纷纷从跑道中间往左边靠，大树和隔离带可以有效降低风阻。导致跑道中间空旷无比，我这个傻瓜，为了追求最完美的跑步路径，在跑道中间，沿着两个弯道的公切线，顶风作案.....
最终配速：4'45"

第10公里：
这路段一路向北，全是直路，风呼呼地刮，很难提速。

赛道左侧摆着架古筝，旁边搭个小平台，上书“市长敬茶”，好高的规格啊，其它马拉松好象没有这种待遇吧。武夷山为了推广岩茶，可谓是不遗余力。可惜那边是全马的折返点，我不是跑全马，无福消受，要不途经时一定要去跟市长握握手，品尝一下高规格的茶叶。想归想，仍不忘逆风前行。
我严重怀疑十公里计时带距离不够，因为十公里用时47分比平时最佳成绩还快！
最终配速：4'40"

第11公里：
第11公里是半程的中点，也是心理上的鬼门关；如果这一公里能够以合适的速度跑完，并且身体没有什么大问题的话，半马就有戏了。
我边跑边评估：油箱还有大半箱油，左前脚掌有痛感，估计是要出血泡了，可能是前面喝水时水淋湿了袜子，摩擦力增大，造成皮下出血。其它倒运转正常。
脚掌啊脚掌，我叫你哥行不?关键时刻你可不能掉链子啊。
可惜事与愿违，左脚落地时疼痛感与时俱增。于是赶快调节，落地改成左脚后掌跑法，右脚仍用前掌跑法。于是动作看起来很别扭，但可以控制血泡的生长速度。
最终配速：4'46"

第12公里：
前一公里降速不少，但仍在可控范围内。
风好像更大了，没办法，只能借助外力了。边跑边物色目标，发现前方十几米处有一位身材魁梧的汉子，可能是北方跑友。他可是绝佳的避风港！紧追上去，跟随在他后方两米左右，亦步亦趋。这样做可以减少百分之七的风阻，节省体力。
虽然左脚不时有痛楚传来，但我可以说，已经尽力做到极致了。降速是必然的。
最终配速：4'47"

第13公里：
听到12公里配速时，还是非常开心的，虽然降速，但只降一秒，而且是在内忧外患的前提下达成，这令我的信心倍增。说明跟随战术非常有效，继续保持。
这个阶段，主要以燃烧脂肪供能为主，同时会消耗少量的肌肉，好不容易练的一点肌肉，就这么成了炮灰，实在可惜，所以我念念有词：“消耗肌肉可以，但别动腹肌、胸肌、三角肌......（报了十几种肌肉）！”思前想后，这也太令小脑为难了，好象只剩下小腿肌肉可以征用。不禁莞尔。
路过补水点，又拿了一杯水，这下可小心翼翼的，不敢造次。
最终配速：4'53"

第14公里：
由于持续降速，不久，后方传来很有节奏的脚步声，我猜，有女性业余高手追上来了。果然，一位身着浦城跑吧战袍的小姑娘超了过去，参赛号：F2026，赛后得知，她是女子全马第七名。
我试了试，可以跟上她，但必须放弃于我有恩的挡风大哥。考虑到前面就是左右走向的赛道，果断决定，追！
第14公里的里程牌放置地点肯定有误，因为，我的秒表显示，本公里跑了5'27"，绝无可能！好在悦跑圈如实记录了准确配速。
最终配速：4'51"

第15公里：
此赛段再次向北，风又开始阻挡我脚步。不过有全马第七名当义务兔子，我也就乐享其成，紧随其后。
估计她的配速也接近极限了，一直在我前方五米左右，无法拉开距离。问题是我也是强驽之末了，因为左脚底火辣辣地疼，估计是血泡破了。于是我知道，剩下来的每一公里，都将会是煎熬！可是我喜欢。
我观察一下周围，发现掉速的不只有我，好多人都掉速了；因为，不知不觉间，我居然迫近了原先游离在前方百米开外的七、八位松散的跑友；更意外的是，居然没人再从后方超越我们（因为高手都跑在我们前面）。这两条好信息实在太重要了，重要到让我开心得笑出声。
最终配速：4'57"

第16公里：
15公里与16公里交界处有补水和饮料，跑半马最好不要喝饮料，只需要补充水分；我决定最后一次补充水分，于是拿了一杯水，比前两次多喝了一小口，差点呛到！
此路段已进入生活区，赛道两旁挤满了加油的人群，还有各式各样精心组织的啦啦队，对面武夷学院的正门大气磅礴，门口铜鼓队的鼓点振奋人心，所有这一切，都让人不由自主的加快了脚步。
我看到对面沧海跑友已经折返，他是建阳半马界首屈一指的人物，此时领先我两个公里，说明配速至少在4'10"以内，估计他今天全马能够创下310佳绩！那可是国家二级运动员级别！我这辈子肯定是没戏了。
小李妹妹游离在我前方几米处，兴奋之下，微微加速，越过了她，就此别去。
最终配速：4'48"

第17公里：
终于到了沪天文马拉松跑友所说的最后五公里用心跑阶段，要命的是，全是上坡，不过，这段是折返，回程就是下坡，也算公平。这种地形可得好好利用一下，再次体检，除却左脚掌着地会痛外，体力还很充沛，计划坚持完这段上坡，最后四公里全力以赴，力争跑进145。
由于上坡，选手们都降速了，给了我可趁之机，一路超过好几位跑友；前方出现一位束着长发的男士，赤膊上身，精瘦精瘦的身材，可真是跑马的好身材！从背影看应该是经常在朱熹大道旁边跑步的艺术家，赶上时确认就是他。交流中得知他是首次半马，前面速度没有压住，现在有点力不从心了。给他打气，然后扬长而去。
最终配速：4'51"

第18公里：
折返点在第17.5公里，折返之后，终于顺风了！因为我没有进补水点，所以超过了两位取水的跑友，这让我产生一个大胆的目标：再追十个！
在追之前，还得安抚一下我那受伤的左脚：坚持20分钟，回家给你按摩20分钟。这招真见效！很快我就好象感受不到左脚的痛觉了。赛后我也兑现了承诺，做人嘛，诚信为本。
黄建斌，好好享受剩下的煎熬！GO！
瞄准离我最近的跑友，跟上去，然后完成超越。然后再瞄准下一个，再次超越。
当然，一路追击可没有写的这么轻描淡写，能跑在我前面的实力都在我之上，之所以会被我追上，最重要的原因是他们都是F开头，都是全马选手，没必要跟着我疯。虽然如此，在本公里之内，我也仅仅超过4人。
在我埋头猛追之际，右侧突然传来一声熟悉的“黄老师，加油！”扭头一看，居然是去年的同事饶老师，一个意外的惊喜！
最终配速：4'41"

第19公里：
我追上的第五位选手非常有意思，我超过他，很快他又超过我，然后我又超过他，他又超过我，反复再三，这令我印象深刻，希望不会影响到他的后半程。最后在我们精诚合作下，共同超过了8位跑友，最终他放弃了追逐，连他在内，合计超过13位跑友。超额完成任务！心情真是无比痛快！
最终配速：4'39"

第20公里：
这一公里充满艰辛，因为又是上坡，虽然只是缓坡。
此时太阳直射，温度大概升到了23度，这种温度下跑马，人很容易失去水分和电解质，然后肌肉抽筋。不禁为烈日下的全马跑友们悲悯了一番。不过，对我影响不大，因为这一公里，我的注意力都集中在我前面70米处的一位选手，接近、接近、再接近。终于，我达成了目标！
这种力所能及的超越，会产生难以置信的动力。
我承认，由于过早提速，导致体力消耗很大，很累，整个人都接近极限，但我暗示自己，最艰难之际，也正是超越自我之时，这也正是马拉松魅力所在！
接下来，朝着下一个目标，前进！
最终配速：4'46"

最后1.0975公里：
在武夷学院的大门口，人山人海，气氛嗨爆了。
我利用校门口的一个弯道，完成了对我前面两人的超越。16人！
最后一公里，我原计划用4分的配速奋力冲刺，先超过一位老者，赛服上写着陈老师，还有一些其它字，但我跑太快（吹啊吹我的骄傲放纵）没看清楚，活到老跑到老，这也是我下半生所追求的信念！回头向他竖起了大拇指。
再超过两人，就到了全马与半马的岔道口，人群纷纷跑向右边的全马道口，左边，空空荡荡，现在，在我面前，只有两人：前者，离我50米，后者离我20米。用尽洪荒之力，终于追上后者，他是松溪的跑友，我深切体会过最后时刻被人超越的爱恨情仇，给他留下一句真诚的鼓励：“加油，马上就到了！”
已经可以看到终点了，就在100米开外，一个巨大的红色拱门，两旁簇拥着密集的人群，那就是我此行的终点。我离前面选手还剩下30米左右，但显然已经追不上了，我对着他的背影说：“朋友，我保证不超过你，前提是，你不能太慢！”没错！我就是阿Q二世。
最后50米，我没有选择全力冲刺，因为没有必要为了提高几秒的有效成绩，而给观众留下一副呲牙裂嘴的痛苦表情（说的比唱的还好听，其实是追不上）。而是以一个比较舒适的速度，在一群小两轮的校友们的助威声中，冲过了终点，然后，头脑一片空白！

八赛后篇

在志愿志的指引下，我领到了完赛包，到休息区坐下休息。小宇可真是个暖男，给我准备了一大杯的加盐温开水，一口气地喝光，那一刻，感觉荡气回肠，爽爆了！

武夷山马拉松已经举办四届（转眼我也成了四朝元老）。今年，获评铜标赛事。虽然还不能和大城市的马拉松赛相比，不过它对草根马拉松爱好者来说，门槛较低。更何况山好、水好、空气好、生态好，有助于运动员发挥出更好的水平。作为建阳人，对于这种近在咫尺而又有一定规格水准的马拉松，是非常值得参与体验的。
本次赛会组织我个人觉得很不错，但有一点必须吐槽，就是半马终点设在武夷学院，这本是画龙点睛之笔，问题是官方没有安排返程车到三姑！然后就坑苦了所有半马的选手：跑完腿脚酸痛，还得一瘸一拐走上两、三公里到校外公交站点坐车！公交车班次又没有多安排，等车又是另一种折磨！所有这些，在参赛手册上又只字不提！象我身上没带一分钱，如果不是小宇塞给我5块钱坐公交，估计就要走回去了。
半马的冠军是一位黑人姑娘，她战胜了遥远的比赛路程，却受困于找不到回三姑的路！干脆坐在街边的路面上放松肌肉，这也是主办方难得一见的尴尬吧！还有国内半程第一名钱鼎彬和第二名李政跃，也跟我们一样，挤在公交站点等公交。
跑友们怨声载道，报怨中我结识了南平电力的两位跑友，还结识了一位阳光、开朗的泉州帅气小伙陈凯，他的成绩非常出色，一小时23分，全部排名第14名，国内第九。这还不是他的最好成绩，最好成绩一小时19分，业余界的翘楚。我辈只能望尘莫及。返程的滴滴专车费用还是陈凯付的，我们都枉为东道主了。惭愧，惭愧！

这个速度我只能叹为观止了。

谢谢你！小陈，一路上与我们分享了不少跑步的经验！

虽然武夷山马拉松还不完美，但明年，我还会再次拥抱你！

题外话：
其实写总结无异于一场马拉松。利用工作之闲暇，整整两周，终于成文。随性而写，未循章法，大伙将就着看。
但是于我，2017武马却是一座里程碑，有着特殊的意义。顺利完赛，意味着我在与伤病的抗争中赢得阶段性的胜利。未来的目标，是争取彻底赢得这场没有硝烟的战争！

锻炼的意义，用金钱无法衡量！

Enjoy the run and keep running！为事业，为家庭，为健康！