若你喜欢怪人，其实我很美 ！如何做到自我接纳？

俞艳虹

几乎每次打开后台，我们都会看到这样一个句式： “我总是睡得很少，正常吗？”、“朋友们很理性，但我却容易哭，正常吗？”、“我快乐的时候很少，更多时候是没有感觉，而且时常会抑郁和焦虑，正常吗？”。

我正常吗？他们不知道，并不是他们提问的内容，而是问出这个问题本身，可以说明他们的很多心理状态。

1. 什么是正常？

当人们问“我正常吗？”的时候，他们口中的正常一般有两种：① 和他人一致，或者 ② 功能良好。（Gottlieb, 2017; Kramer, 2009）

第一种“和他人一致的正常”指的是：某种行为、思想、情绪、特质等是不是典型的、常见的、符合社会预期的（expected）。如果一个人过分地与众不同，可能会被认为“不正常”。

而第二种“功能良好（functional）的正常”指的是：某种行为、思想、情绪、特质是不是适应良好（adaptive），能不能支持一个人在社会中顺畅地工作、学习、交往和生活？在这种前提下，如果一个人的某类表现影响到了Ta的工作，比如一和人说话就结巴，Ta可能被认为“不正常”。

2. 人们为什么追求正常？

追求“和他人一致的正常”的背后是人们对归属的需求——人们害怕被群体抛弃，希望用与群体一致的行为来确保自己被群体接纳。归属的需求根植于人们的身份认同中，它来源悠久，在远古时代，如果我们的祖先被群体排斥、放逐，后果可能是致命的。因此，一旦发现自己和他人不同，人们就感到焦虑：“会不会群体里的人不再认可我了？”

而追求“功能良好的正常”的背后是人们对成就的需求——人们担忧不正常会干扰到自己去取得成就，担心因此无法达到既定目标。比如，“如果我总是焦虑，那我就没办法做好工作”或是“如果我会感到抑郁，说明我很无能，没办法做到控制情绪。”

既然如此，那么只要我们满足了背后的需求——变得和他人一样，或是实现既定目标——是不是就可以解决追求“正常”的问题了呢？在心理咨询师Gottlieb（2017）看来这些不是解决方案。不论是掩盖自己来和他人保持一致，还是强迫自己变得“毫无破绽”，都背离了人们真实的自己，无法获得真实感带来的幸福。Gottlieb看来，真正的解决方案是做到“接纳（acceptance）”。

3. 什么是接纳？

“接纳”指的是人们在理解自身或他人的优点和缺点的前提下，依然能对整体感到满意。简单地说，就是“尽管我与众不同或是有缺陷，但我依然认可自己”。在心理学家马斯洛看来，一个健康的人应该能做到接纳自己与人类的天性，不为此懊恼或抱怨。“就像一个人不会抱怨水为什么是湿的，或石头为什么那么硬。”

马斯洛在研究了那些自我实现了的人们后，发现他们拥有一个共性，即拥有接纳的能力。有接纳能力的人可以用孩童一般的目光，不加批判地注意和观察人与事物原本的样貌，他们不容易被偏见干扰，能对生活作出更合理的、可行的规划（Maslow, 1954）。

接纳可以分为对自己的接纳（自我接纳）与对他人和外界的接纳。而自我接纳的能力，会影响到我们对他人的接纳程度。无法自我接纳的人，也很难接纳他人。无法自我接纳的人们会对自己不满意的特质诸多挑剔，他们也就更容易注意到别人身上与自己一样的“问题”，比如不耐烦的人也经常会批评他人的不耐心。所以，如果你发现你总是讨厌别人身上的某种表现，很有可能得在自己身上找找类似的“问题”。

4. 非整合能力较低的人

更难接纳人性的复杂

非整合能力低的人难以接纳人们的复杂性与多面性，他们容易对各类负面与“不合常理”的存在产生质疑和排斥。非整合能力指的是“人们忍受情绪、认知上复杂性的能力”。非整合能力较高的人能接受人们情绪或行为上的前后矛盾、断断续续、不一致，不会为此感到紧张不适，也不会强迫自己调整认知、抗拒事实来避免感到不适。

相反，非整合能力较低的人更容易用“非黑即白”的视角看待人类与人性。他们认为人类的所有行为和情绪都应该遵循前后连贯的逻辑，不该有意外发生。比如，一个非整合能力低的人认为自己是个友善的人，而一旦Ta有了伤害人的念头，Ta便感到惊恐：“我应该一直对人友好才是，我是不是哪里出了问题？”他们没有意识到：人类许多特质是流动的，会随着情境的变化而变化。

5. 位高权重者更难接纳

有身处高位、收入优厚的人会无法接纳负面情况的产生。比如，许多高管会对自己的负面情绪感到排斥：“我怎么可以感到抑郁？我应该可以掌控情绪，不让任何情绪干扰到我”。处于高位上的人习惯于掌控，他们认为自己拥有特权，比其他人掌握更多资源，理所应当地能控制各类状况，确保没有任何瑕疵产生，不论瑕疵是来源于自己或是他人。他们没有意识到，人的能力与资源终归是有限的，他们没有办法让一切不愉快都不发生。

6. 没有得到父母认可的人很难接纳

成长过程中没有被父母接纳的孩子，长大后更难接纳自己和他人。在父母长久的苛责中，孩子会内化父母负面的声音，把它们当做对自己和他人的评价的准则，认为所有人应该按父母的要求来行事才是正确的。而且在和父母的相处中，孩子们也没有学会如何温和地对待他人，他们从父母那学来的是对他人的挑剔，于是在和他人相处时，他们也表现出与父母类似的攻击性。

或者有时，父母并没有对子女表现出过多的批评或者严格的要求。但同时父母也从未让孩子感受到，父母对自己感到非常满意。没有获得过这种“父母对自己很满意”的感觉的孩子，长大后也很难对自己感到满意。

7. 善于接纳能降低生活的痛苦感

善于接纳的人心理压力水平更低，更少感到痛苦。当一个人碰上Ta无法接纳的对象时，Ta会感到不适或焦虑。而如果一个人只会依照僵化的标准评判自己与他人，那么充满变数与陌生的生活会有太多的人和事让Ta焦虑与恐惧，就像生活在枪林弹雨中。

善于接纳的人能更全面地看待自己或他人。当他们与别人比较时，他们不会因为自己某方面的劣势，而产生“比不上”的痛苦（嫉妒感）。因为他们明白即使自己有劣势，他们依然有独特的价值。同样地，当他们发现别人有缺陷时，他们也不会因此看不起别人、认为对方一无是处。

8.善于接纳的人更自由

善于接纳的人对自己的各类特质更满意。在与他人的交往中，他们不会害怕别人看到真实的自己，不会为了维持他人心中美好的形象，而试图掩盖和否定自己的一部分。善于接纳的人在社交中能享受更多表达真实自我的自由。

9. 破除误解，才能开始接纳

人们抗拒去接纳，可能是因为对接纳存在误解。在学着接纳之前，先检查一下是不是有相关的迷思，所以阻碍了我们去试着接纳。（Markway, 2011）

迷思1：“只要我不断苛责和否定，我就可以改变。”

解释：否。有时人们认为，否定和责怪是为了把情况变得更好。比如社交焦虑者下意识地认为，只要不断责怪自己“你不可以害羞”、不断逼迫自己和人交流，就可以改善自己的社交恐惧。但往往否定不能起到改善的效果，只是增加了自己的无力感和焦虑感，造成更加负面的结果。

迷思2：如果我接纳了现状，就意味着我放弃了、随波逐流。

解释：否。接纳非但不等于自暴自弃，它还是改善问题时重要的第一步。一味否认和抗拒只会阻碍人们客观、清晰地对人与事作出评价。而接纳了问题或缺憾后，人们可以更平和地看清它们的全貌，试着用更合理的方式改善。

以抑郁情绪举例。如果一个人一直抗拒自己的抑郁情绪，认为“我不该抑郁”。对情绪的逃避让Ta并没有真的学会管理抑郁，反而问题可能更恶化；相反，接纳自己有抑郁情绪后，才能更仔细地观察与分析它，找到情绪的来源并尝试管理。

10. 换一种评估方式，

可以帮你更好地接纳

a. 试着更全面地看待自己和他人

学着整体地看待与认识一个人，而不是凭借一个人“在某个特定情境中的某个表现”来作评判。举个例子，平时你对朋友很耐心，但今天你遇到很多倒霉的事，很烦躁，于是对朋友很刻薄。但这不代表你就是个刻薄的人，这只能说明你“心情不好时会刻薄，但总体上依然是个温和的人”。学会整体地评价后，我们就不会因为自己暂时、间歇的负面状态而过度焦虑。

b. 试着用一种新的视角看待“短处”

把你不喜欢的特质或表现列下来，试着找到它们的长处。记住，随着情境的变化，有些“问题”可能不再是问题，反而是优点。比如，如果你不喜欢“有攻击性”，但如果成为一个律师，有攻击性会是优势；如果你不喜欢自己“太过注意细节”，也许可以尝试做一份校对的兼职。有时找到合适的情境比徒劳地改变更重要。

c. 问自己正确的问题

当你对某类特质或表现感到困惑时，不要问“它正常吗？”、“是不是坏？”等等贴标签式的问题。而是多问描述类的问题，例如它给你带来的感受。

举个例子，后台中我们时常遇到人们问性有关的问题：“我一周自慰三次，是不是不正常？”实际上比起问“我正常吗”，更合适的是问自己：“我因此痛苦吗？”（Carr, 2015）

d. 用“足够好”的标准替代不切实际的“完美标准”

首先，我们需要认识到完美在世界上是不存在的。人们都是在意识到错误和缺憾后在不断完善中成长的，而且总有些事是超出人们能力能修正的范围。追求不切实际的目标可能只是浪费时间。而在面对自己感到不满的部分时，试着学会为“足够好”而庆祝。多看到背后已经付出的努力，以及不满之处的优势。

11. 积极地接触与自己不同的人

试着找某些方面和自己不一样的人做朋友，有助于培养开放的心态。越是接触过不同的人，看过他们的生活，越是能意识到：世界是参差多态的，人不止有一种生活的方法。长久单身的人也能过得幸福，内向害羞的人也能有感情深厚的朋友……而当你再面对自己与他人身上的异常或缺憾时，能更淡然处之：没关系，反正都能想办法生活下去。

读完今天的文章你可能会发现，其实并没有什么“正常”和“不正常”的一定之规，每个人都可以独一无二。

从某种程度上说，我们大多数人都是平凡的，但是又都是不凡的。在人生道路上，可能每个人都会遇到一些质疑、困难，也会有怀疑和犹豫的时候。但是只要你保持坚定和成长，最终还是会成为那个最独特的自己。苏宁易购这次走心地为每个拼搏的人发声：每个人都是独一无二的存在，尽管放心勇敢地做自己。下面这个视频的主角就讲述了他们在寻找独一无二的自己的路上的经历：

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