瑜伽人每天必练休息术———挺尸式.死亡式.

来去匆匆

银湖湾社区居委会开办的《瑜伽一班、二班》，就是要全面地开展全民健身活动的。我是一名三级社会体育指导员，我的目标就是把一套长寿瑜伽操传授给每位学员。这套操从开始到结束做下来需要一个小时，在每周安排的两节课里，逐步教会学员们的每一个姿体动作，使其掌握好呼吸的节奏和与呼吸的配合，力争每个动作都能做的标准到位，真正使每个学员的心、身、灵的合一。坚持不缺天的习练瑜伽，才能获得良好的效果，体现出每位学员们的柔软、力量、平衡三方面的不断提高。2019.9.3.

瑜伽人每天必不可少练的一个体式叫休息术，也叫挺尸式、死亡式。在这个体式中，身体像尸体一样保持不动，大脑警醒却宁静。这个体式可以消除疲劳，镇静大脑。身体各部分各就各位，从而获得充分的放松。练习时，你的感官（眼，耳，舌）将从外部世界撤回，身心融为一体，你将体验到内在的宁静，这是冥想的第一步。

————《艾扬格瑜伽》

为什么说摊尸式是最难的瑜伽体式？

在瑜伽练习结束时，摊尸式就像小睡一样，但它实际是一个完全有意识的体式，旨在清醒，但完全放松。摊尸式仰卧，放松身心，可以充分吸收体式练习的好处和能量。1. 为放空自己做好准备。在垫子上伸展，确保你完全舒适。用枕头、毯子或毛巾遮住眼睛。你越舒服可以放松的越多。放得越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。2. 关注呼吸。老师可能会提示你进行一次呼气，向身体发出信号以释放身体。这种清洁呼吸也会向你的副交感神经系统发送一个信息，以便放松身心。3. 放松紧张。让精神穿过你身体的所有部分，尝试让它们更重。放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。4. 集中注意力。有些日子会比其他更容易，这是实践的一部分。看看你能不能安静下来，相信呼吸会带你到下一刻。观察平静的思绪，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。5. 设定一个目标。摊尸式出来之前，仔细感受身体每一个部位。问自己，你想从练习中带走什么，以及你可能想要留下什么。将这些观察密封到你的心灵中，然后享受深深的呼吸，唤醒你的一天。现在花点时间注观察，你比以前更放松、清醒和有活力。

摊尸式是休息的时间，但不是睡觉时间。如果你有一个想睡觉的倾向，第一步是承认自己身体需要休息。随着时间的推移，可以训练自己，在保持清醒的同时来休息。2019.9.2.

要注意的是，摊尸式的练习不同于睡觉，你的身体放松，身体对抗重力的那部分代谢被解放出来，所以你的不会受到任何的阻碍，意识也是从未有过的清醒。初期你可能需要通过集中意识在你的呼吸上，因为这样你才能摒除杂念，可是后期你会发现，当你关注呼吸的时候呼吸的频率会有更改，但是当你没有意识到呼吸的时候，它是按照它固有的频率和习惯进行的。如果我们将意识集中在呼吸上，但是呼吸又是任其自然的发生，那么你就会发现其实此时你是完全放空的！

今天我转发了一篇【瑜伽过后大汗淋漓，千万别做这几件事！不然就白练了！】文章。其中第7条【不做休息术】，伽友们可好好看看。一般瑜伽的最后一个体式是摊尸，也就是休息术，为什么摊尸我们要说休息术，这也是国情需要。中国人忌讳尸这个字啊，尤其一些年龄较大的伽友，你说让她摊尸，她可能心里会很不舒服，所以我们在授课中，一定要注意言语上的技巧。在瑜伽中，每个动作间以及课程结束部分都会有加入休息术，这有助于练习者肌体和精神的超量恢复。而不做休息术，你的这节瑜伽课相当于白练! 我们广场瑜伽最后一个动作休息术就是：蹲下，两臂抱双腿，头附在膝盖上。2019.9.2.

上周我们室内瑜伽把广场瑜伽休息术改换成了------摊尸式。大家感觉咋样啊？在广场上不带垫子总不能躺在地下吧？但在社区文体活动中心就不一样了，躺在垫子上，面朝天，伸开四肢，双臂双腿打开成45度角，闭上眼睛，深长地呼吸。整个身体放松地躺在地板上，释放掉身体每个部位的紧张。美吧。这个周继续学习摊尸式，字面含义是尸体的姿势。摊尸式被公认为瑜伽中最重要的体式。摊尸式，让身体得到休息，在投入紧张的生活之前，准备融合并接受这些变化。它对神经系统尤其重要。实际上，对大师来说，摊尸式被认为是最难练习的瑜伽体式，因为身体和精神的彻底放松是非常难做到的。下面看看摊尸式的图片吧。2019.9.2.

摊尸式 —— 引导词

躺下几分钟。保持头部中正。闭上眼睛。如果头上有发夹，请把它取走。请取下发饰。以后脑勺的中心为垂线，让头部松沉落在地面上。让双肩远离脊柱。调整肩胛骨，让它们从中心向两边展开。抬高后方肋骨向上。伸展肩膀远离背部。弯曲手肘。所有人。朝着手肘的方向，拉伸后方手臂内侧。拉长。上提手肘并拉长。下压手肘以及上臂，让肩胛骨移向肾脏方向。向后移动。让后侧皮肤获得自由。不要缩短皮肤，拉长皮肤。不要干扰上臂，把前臂落向地面。不要干扰。现在用上眼睑，闭上眼睛——让上眼睑向下，不要让下眼睑上提。 只让上眼睑落下来。让眼球向下松沉，碰触后侧的眼窝。看你能多大程度的松沉向下。不从眼窝中上提眼球。感受眼窝，触碰眼窝。触碰之后再去感受。让舌根被动放松。眼睛两侧。眼睛两侧和耳朵中部。让神经关注双耳。仔细听，从双耳内侧去观察。让双耳向内深入。聆听内在的声音。双耳，双眼，舌头应该完全被动而臣服的松降。当这些感官都随顺了，你去感受头颅，头颅骨。让它深深移向内在。头颅越多的向内松沉，大脑就变得越加被动而安宁。让静谧越来越多，并安处在其中。如果眼球晃动，耳朵有阻塞，你此刻就没在放松。所以将耳朵和眼睛的电波神经沉入大脑根部。感受前脑，就好像它可以贴近地板。用片刻时间保持和自我同在。别让大脑电波神经波动不安。松沉脸部肌肉，让它沉向大脑。整个身体和头脑全然放松。静静聆听内在寂静。此刻你是安宁的。跟随着那内在的声音。让身心的波动渐渐消失。经验着此刻的寂静中的寂静。作为一个物体留下，作为一个东西留下，而不是作为一个主题。眼睛，耳朵，鼻子，舌头这些感官越向内沉降，——你越接近灵性的王国。闭着眼睛转向右侧。转向右侧。停留片刻时间，感受头脑冷静状态。右脑将感受到冷静。如果感受不到这冷静，你之前是不放松的。如果感受到了冷静，你就经历到了真正的放松状态。不要抬头，转向左侧。不要抬头 ，感受左大脑的冷静。转身面向地面，弯曲膝盖，坐起身来。2019.9.3.

今天参加社区瑜伽集训共计14人，大家做的都很到位认真啊！这是集训时的瞬间瑜伽照片2023.3.9.

伽友们大家好：下午在社区上瑜伽课时，我提到了下面的问题：同样一个瑜伽动作，瑜伽馆的老师是怎么教学员做的啊？两手直接很用力的按压学员的双臂，你看学员痛苦的面目表情吧！瑜伽馆是以商业挣钱为目的啊。再看看咱们社区瑜伽课中的这个动作吧，学员们单手相互扶持着在做这个瑜伽动作！咱们社区组织的瑜伽课是公益性的，不收费，还提供暖气、空调、开水、自量血压和身高啊。今天我看到一个头条新闻：瑜伽馆老师把学员胸骨按压断了几个骨头啊。现发给大家看看，你用手指点一下就可显示———【3月6日，广东广州，警方回应#大学女教授称因私教操作不当瑜伽拉致胸椎骨折 ：已有专人跟进调查。 - 今日头条】https://m.toutiao.com/is/Sm9TWsp/———2023.3.9.

今天参加社区瑜伽集训共计14人，大家做的都很到位认真啊！这是集训时的瞬间瑜伽照片2023.3.9.

今天参加社区瑜伽集训共计13人，大家做的都很到位认真啊！这是集训时的瞬间瑜伽照片2023.3.30.

今天下午参加社区瑜伽集训的共计8人，大家做的都很到位认真啊！这是集训时的瞬间瑜伽照片2023.4.6.

今天下午参加社区瑜伽集训的共计8人，大家做的都很到位认真啊！这是集训时的瞬间瑜伽照片2023.4.13.

@刺老芽 你好：你提出瑜伽的呼吸问题，我当时已给你答复了呀。今天我专门寻找了一篇这类问题的文章发到群里了，你可看看，慢慢的体会、掌握和感悟吧。练习瑜伽体式时该怎么呼吸呢？（一）.在动态练习中，基本原则是身体向上、向外、扩展的时候吸气，身体向下、向内、收缩、扭转的时候呼气。（二）.在静态练习中，就是在体式中停留时，饱满地呼吸，有些体式需要腹部内收吸气到胸腔，比如扭转的体式，倒立的体式。呼吸与动作协调的总规律是：1.躯干或四肢向上运动时吸气，下降时就呼气。2.躯干和四肢伸展时就吸气，收缩时就呼气。3.躯干和四肢分开时就吸气，合拢时就呼气。4.在停留保持某一姿势的时候，就做深长而缓慢的呼吸。5.除非有特殊的要求，否则不要憋气。2019.9.3.

　　427。瑜伽拉筋打开身体所有经络，效果惊人！

人从生到死的过程，就是个由软变硬的过程。这一点很好理解，出生不久的婴儿可以很轻易地啃到自己的脚趾头，而一些上了年纪的人却连弯腰勾脚都很困难，这其中筋的老化是很大的原因。婴儿气血最畅，人长大后气血逐渐不畅，身体也因此逐渐变硬，人死则彻底成为僵尸。随着年龄的增长，人体会发生“缩筋”，这会压迫血管，造成供血不足、筋脉失养，长此以往，不仅危害健康，更会让整个人的姿势、气质发生变化。所以说，筋需要经常活动，也就是抻拉，保持伸缩力、弹性。瑜伽拉筋的益处：1】、腿部拉筋对女性可以瘦腿、瘦臀、瘦腰、强肾气、健脾胃，美容养颜。2】、腿部运行着人体六条经络，肝、胆、脾、肾、膀胱、胃。拉筋能打开腿部经络，气血运行通达，让你永葆青春，每天都能体会到身轻如燕的感觉。3】、正确的拉筋姿态还能正骨、正脊，治疗颈椎病，肩周炎等骨病，对肩、颈、腰等骨病有很好疗效。4】、拉筋还能祛痛、排毒、增强性功能，拉筋能使经络通畅，尤其是督脉和膀胱经，有助于疏通气血，排除毒素，更能强健脏腑功能，使人的精力旺盛。我们三门峡黄河广场瑜伽晨练的最后一个动作-----就是蹲式拉筋法，在瑜伽体式中称为“婴儿抱”。这是最古老的自然拉筋法，其拉筋和疏通经络的部位之多，甚至超过了卧位拉筋法。此方法操作简单，就是在地上蹲，将双脚并拢，下蹲到底，双手抱腿、埋头，拉筋效果十分惊人！可惜的是，有好多伽友等到做这动作时已起身走人了------回家了……放弃了.不做了，可惜.可惜呀。希望大家今后都能完整的做完整套瑜伽动作后再起身走人回家啊。拜托.拜托了-----谢谢大家，明早晨练见。