《马拉松的训练方法》

包歌马拉松训练营

这是包歌多年的训练方法和经验整理而成：

马拉松的训练方法很多，一个跑者在不同阶段，不同季节，根据不同的训练目标，应采取不同的训练方法，这样才能达到最佳的效果。

跑前必做的热身动作

　　放松跑：无论是专业跑者还是入门级跑者，放松跑都是最常用的一种训练方法，就是用非常舒服的节奏和配速去跑，一路上可以自如的说话，呼吸平顺，跑完不疲劳甚至有愉悦感，对于入门级跑者来说，应该将放松跑作为第一训练方法。

放松跑的距离不一定，入门级的可以只跑3-5公里，中级选手一般是10公里左右，高级选手会达到15-20公里。

如果有心率表可以根据自己的心率来控制速度，心率一般应控制在135左右，上不超过145左右，下不低于120左右。

初级跑者可以跑1休1或者跑1休2，不要天天跑，也不要一天跑2次。

节奏跑：节奏跑是一种比放松跑强度较大的跑法，无论是想提高成绩的初级跑者，还是攀登高峰的高级跑者，节奏跑都是一种常规的训练手段，节奏跑也可分为普通节奏跑和顶端节奏跑（乳酸门槛跑）两种方式。其基本要求是配速要均匀，强度要接近或达到乳酸门槛。

普通节奏跑，其心率一般在150-160左右，此时略感吃力，但还能承受。

而乳酸门槛跑，心率一般在165-170左右，甚至更高一些（根据年龄和训练水平会略有不同），此时呼吸比较快，也会感到比较疲劳，但对于提高速度和耐力有较好的效果。

节奏跑强度比较大，不宜经常进行，一般一周跑一次就够了。

　　阶梯跑：就是阶梯性提高速度的跑法。开始以比较慢的速度跑，每一阶段（1公里或者2公里甚至3公里）配速加快，一般加5秒或者10秒。比如跑10公里，从530开始，每公里提10秒，最后1公里可以达到4分配速。

这种训练方法的好处是开始慢有助于把身体完全活动开，在活动开后逐步加速不容易受伤，同时最后阶段的快速跑也可以提高最大摄氧量，使成绩得以较快提升。

　　LSD跑法：简称长距离慢跑， 从时间来说，LSD跑法以1个半小时到3小时之间为好。从距离来说，一般是在20-35之间，当然对于初跑者来说，15公里可能就已经达到LSD的标准。LSD的三个基本要求是：长、慢、匀。

LSD跑法是马拉松爱好者非常重要的一种训练方法，一般一周或二周进行一次。一周进行一次的话可以大LSD和小LSD交替进行（比如一周35公里，一周25公里）。如果长期不进行LSD跑，要顺利完成全程马拉松将非常困难。

间歇跑：常见的有400米间歇跑，800米间歇跑，1000米间歇跑等。间歇跑对于提高跑者的最大摄氧量，进而提高速度和耐力都有很重要的作用，因而也是提高跑步成绩的最常用的训练手段，但间歇跑因为强度大，对于心肺功能和各部位力量要求都很高，所以需要较好的训练基础，很多能力不足的跑者盲目去练间歇，结果弄得一身的伤，训练需要循序渐进，从小强度的间歇练习开始。

练习间歇跑前一定要充分的热身，而且第一个第二个练习不要跑太快，每次练习之间成绩差异不要太大，用全部能力的70%-80%进行，不要使用全力。如果用心率表监测的话，一般在180左右，不要超过190。

业余跑者一般以800米和1000米的间歇为主，间歇跑训练课一般练习8-10次，太多容易受伤，太少达不到效果、每次之间休息1-2分钟，也可以看心率表，心率降到110-120之间开始第二次练习，间歇跑的练习次数不宜太多，一般一周练一次即可。

金字塔跑：

正金字塔跑、倒金字塔跑，比如先跑400米、800米、1200米、800米、400米、800米、1200米、800米、400米。间歇3分钟。

混氧跑：就是有氧的慢跑和无氧的快跑结合进行的训练法，混氧跑常见的有二种方式，一种是变速跑，一种是阶段跑。

变速跑，先慢跑5公里热身后，1公里快，1公里慢，快的达到或接近间歇跑的速度，慢跑时采取放松跑的配速（心率130左右），总距离从10公里到15公里，这种训练方法强度非常大，是专业运动员常采用的训练手段，当然业余中的高级跑者也可以采用，但初中级跑者不建议采用。

第二种跑法是阶段跑，这种方法尤其合适冬天气温较低的时候进行。比如一个10公里最好成绩40分的跑者。前面5公里采用5分左右的速度进行放松跑，充分热身后中间5公里以430左右的速度进行初级节奏跑，而最后5公里以4分以内高于乳酸门槛的配速跑，直到最后1公里或2公里达到或接近间歇速度的无氧跑。这种跑法由于前面进行了较充分的慢跑热身，比较容易承受，也更适合中级跑者。

混氧跑如果训练水平比较高一周可以进行一次，初级跑者如果要尝试，建议速度不用达到无氧阶段，最后达到乳酸门槛阶段即可（心率160左右）。

重复跑：就是一次训练重复跑某一个距离，常见的有5公里、10公里的重复跑。一般而言，重复的次数在2次到3次，根据距离的不同和能力的不同有所区别。

重复的距离越短，强度越大，越趋向于提高速度，而距离越长，越抛向于提高速度耐力，对于业余跑者来说，5公里重复跑，重复2次是比较常用的训练方法。当然业余顶级跑者也可以采取10公里重复2次的训练法，但对能力的要求非常高。

重复跑要求每次之间配速差异不能太大，否则就达不到理想的训练效果，从心率来说都要控制在乳酸门槛附近。比如一个10公里最好成绩是40分的跑者，进行5公里重复跑的话，那他的配速应该控制在350-400左右，重复跑适合业余高级跑者在赛前强化期进行，一周进行一次。

以上的马拉松训练法，基本涵盖了从初级跑者到专业跑者日常的跑步训练手段，一个跑者应根据自己的能力、训练目标、阶段进行多种训练法的有效组合，从而达到最佳的训练效果，不要连续进行大强度练习（如间歇跑、节奏跑、金字塔跑等），不要连续进行长距离练习，长距离跑前一天安排放松跑，后一天安排休息恢复。只有将各种训练手段合理搭配，做到长短结合、快慢结合、跑休结合，才能既然跑得快，又不受伤，跑得健康，跑得长久。