<h1>2017年的第一场马，南京马拉松，3:58:46完赛，一路匀速没有撞墙，实现破4的小梦想，完成"悦跑圈"的升级打怪打到最后一关晋升 为"超凡跑者"，非常开心和感恩！</h1> <h1>把过程记录一下！</h1> <h1><b>准备</b></h1> <h1>为了实现破4，已经完整练了4个"破4计划"，历时一年半，慧跑的、佳明的，前2个分别经过了去年上马、广马检验，由于髂胫束伤一直未愈，专业砸招牌。</h1> <h1>上马433</h1> <h1>广马419</h1> <h1>今年再练2个佳明破4计划，同时坚持每周3次的跑后大跨步走、坚持做好拉伸+滚泡沫轴，髂胫束伤彻底痊愈、腿部臀力量明显增强、配速也上来了。（然而感觉自己还是未达到破4水平的，反正我也不急，反正也不是第一次砸招牌了，反正以后多得是机会！）</h1> <h1>就是这个动作，对我帮助非常大！</h1> <h1><b>赛前</b></h1> <h1>赛前一周，好好吃饭每餐一满碗饭！（从小到大每餐只吃1／6碗饭，所以这周是每天吃平时一周的饭量！）每天一根香蕉、N多水果N多吃的。反正这周我是不上秤的～</h1> <h1>周六早上一大碗面、中午一大碗面、晚上一大堆碳水。</h1> <h1>赛前和朋友同学们相聚是特别开心哒！</h1> <h1>晚上收拾好第二天要用的各种东西，11点前睡觉。（为省时间，定妆照没拍）</h1><h1><br />周日早上5：20起床，15度，小雨，好天气！吃个麦包、喝足水，出门，冷！</h1><h1><br /></h1><br /> <h1><b>赛中</b></h1> <h1>目标是以530的配速匀速跑，只要心率正常，能坚持多久就坚持多久。</h1> <h1>慢慢跑过熙熙攘攘的前3公里，开始提速至510-520，10公里耗时57分钟，心率处于E和M区间的交界处，很轻松。</h1> <h1>继续保持配速，15-19公里经过传说中的"龙脖子"，大大的坡确实有点虐，但咱是在广州拉练过白云山的人，不怕！下坡飞奔把时间追回来就是了～跑坡把心率跑高了，于是进入M心率区间。半马耗时155，挺好的，还是不觉得累，然而这时真正的马拉松还未开始。</h1> <h1>26公里开始，膝盖有些发涩的感觉，去年上马和广马，骼胫束都是在26公里开始疼。但这次丝毫不害怕，跟自己讲：我的伤已经好了，这次不会复发的，身上还有力气，继续匀速好好跑吧！30公里后，膝盖果然没啥不适感了！30公里耗时2小时48分，这时开始感觉有点累了，又跟自己讲：累是正常哒，咬咬牙再坚持12公里嘛，又不是跑不动了～</h1> <h1>35公里，自己感觉真正的马拉松开始了，开始掉速到540-550，开始不断地在心里计算剩余的路程最慢要用什么配速跑才能实现目标，脚步开始沉重。</h1> <h1>37公里+200米处，耗时3小时30分，剩下的5公里，只要用6分配速完成就行了！可是当时感觉好难！我这时己经快出6分啦，并且越来越累！好，开始回想今年的2个破4计划是怎么练过来的、在广州炙热的夏天是怎样挥汗如雨、每周的二四六日怎样坚持5点起床跑步、想象破4后我要怎样拥抱私兔、会怎么开心...马上就到了，心率也不太高、脚也不疼，怎么可能放弃呢？！想着想着，配速居然又上来了！530-540～</h1> <h1>最后1公里，只要用7分半配速就可以实现目标啦！虽然望着大直路尽头的终点看似很近却总也跑不到，心里也只有开心！</h1> <h1>看！这是我的私兔广马帮团长，我的师傅，2年前带我首马跑进430，今天又拉扯我跑进400！</h1> <h1><b>私兔的工作内容：</b>开路；配速稳定控制在530；沿路拿水、拿补给；跑前跑后拍N多照片；龙脖子上坡路段拉着我跑确保不掉速；沿路介绍景点当兼职导游；穿黑色裤子以便同框拍照时显得我的大黑腿白一些；同框拍照时露出痛苦表情以显得我很轻松美丽。最重要的是，3:58完赛！论一只优秀私兔的修养，杠杠的！😂<br /></h1> <h1><b>赛后</b></h1> <h1>认真拉伸完，各种high咯！</h1> <h1>信得过的新战靴，Brooks 甘油13。</h1> <h1><b>后记</b></h1> <h1>1、马拉松不骗人：科学锻炼，天道酬勤，没有捷径。<br />2、马拉松有魅力：42.195公里，是生活中各个场景的缩影，有轻松有难关，有放弃有坚持，而咬牙坚持下来的成功，会让自己在平淡生活中回想起来热泪盈眶地扬起嘴角。<br />3、如果爱，就深爱：喜欢的事情就值得花时间去做，花了时间去做的事情就值得尽力做到最好。</h1><h1><br /></h1>