让身体充满活力的B族维生素大家庭

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关于维生素B大家或许都熟息的不得了，可是你知道维生素B族的成员都有谁吗？今天带大家了解一下我们庞大的维生素B族。

　　首先我们认识一下我们可爱的维生素B族，它的家族包括维生素B1(硫胺素)、维生素B2(核黄素)、维生素B3(烟酸)、维生素B5(泛酸)、维生素B6(吡哆醇)、维生素B12(氰钴胺)、维生素B9(叶酸)、维生素B7(生物素)。由于其有很多共同特性(如都是水溶性、都是辅酶等)以及需要相互协同作用，因此被归类为一族。

　　如果把维生素B族看作一个足球队，那么，每一种维生素B就如一个球员，要踢好一场球，必须有一个完整的球队上场，而且各司其职，协同战斗。假设球员不足或仅个别球员上场，那是绝对踢不好的。补充维生素B族也是这样的道理。

　　维生素B族的作用是相辅相成的，单独摄取任何一种或其中之数种，只会增加其他未补充维生素B的需要量，使摄取不足的部分因为缺乏而造成身体异常，反而弄巧成拙。维生素B族是个庞大的家族，这些家族成员必须同时发挥作用，这种现象叫维生素B族共融现象。

B族维生素

B维生素是一个庞大的家族，包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等等。

推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量不可缺少的物质。

帮助维持心脏、神经系统功能，维持消化系统及皮肤的健康，参与能量代谢，能增强体力、滋补强身。

人体无法自行制造合成

不能在身体内储藏

多余的被身体完全排出体外

必须额外补充

历次营养与健康调查发现，在中国，有相当比例的人处于B族维生素轻度缺乏的状况。我们的“精致”饮食习惯是造成维生素B缺乏的主要原因。

维生素B1

作用

使大脑功能发挥到最佳状态

促进血液循环，辅助糖类代谢

增强机体的能量代谢

增强生长发育

增强食欲

增强学习能力

抵抗衰老

缺乏

脚气病、便秘、浮肿、肝肿大、疲劳、健忘、胃肠功能紊乱、易怒、呼吸困难、食欲下降、肌肉萎缩、神经过敏、手足麻木疼痛、动作不协调有麻刺感、肌肉疼痛无力、全身衰竭、体重严重下降。

食物来源

糙米、鸡蛋、黄油、豆类、肝、坚果、豌豆、稻米糠、芦笋、啤酒酵母、菜花、甘蓝、海带、坚果、麦片等。

维生素B2

作用

协助红细胞形成

帮助机体产生抗体

促进身体生长发育

缓解眼睛疲劳、预防白内障

辅助糖类，脂肪，蛋白质代谢

缺乏

身体内部的物质代谢就会紊乱、出现口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎、消化不良、生长迟缓、反应迟钝。

食物来源

奶酪、蛋黄、鱼、豆类、肉、奶、家禽、菠菜、全谷、酸奶、芦笋、菜花、海带、多叶绿色蔬菜、蘑菇、坚果。

维生素B3

作用

参与糖类，脂肪，蛋白质类代谢

维持良好的血液循环

帮助神经组织行使正常生理机能

参与胆汁及胃液性激素合成

降低胆固醇，改善血液循环

提高记忆

皮肤健康

协助心理疾病的治疗

缺乏

糙皮病、口疮、口臭、头痛、痴呆、失眠、抑郁、眩晕、易疲劳、消化不良、食欲不振、低血糖、肌无力、皮炎、皮疹。

食物来源

动物肝脏、啤酒酵母、菜花、胡萝卜、干酪、玉米面、蒲公英、枣、蛋、鱼、奶、花生、猪肉、麦芽、全麦食品、土豆。

维生素B5

作用

消除身体紧张状况，增强机体的抗压能力

协助糖类，脂肪，蛋白质及能量代谢

增强体力

预防贫血

维持消化道正常功能

缺乏

疲劳、头痛、手刺痛感。

食物来源

牛肉、啤酒酵母、蛋、鱼、新鲜蔬菜、动物肾脏、肝脏、豆类、蘑菇、坚果、猪肉、蜂王浆、咸水鱼。

维生素B6

作用

参与机体正常发育

参与不饱和脂肪酸的代谢

参与氨基酸的脱羧、色氨酸合成、含硫氨基酸代谢

缺乏

头痛、惊厥、贫血、恶心、呕吐、皮肤脱落、舌疮、粉刺、厌食、关节炎、结膜炎、生疮及裂口、抑郁、眩晕、疲劳、伤口愈合不良、牙槽与口腔炎、学习能力及记忆能力下降、生长迟缓、刺痛感。

食物来源

啤酒酵母、小麦麸、麦芽、糙米、燕麦、向日葵、动物肝脏与肾脏、大豆、甘蓝菜、胡萝卜、废糖蜜（从原料中提炼砂糖时所乘的糖蜜）、鸡肉、蛋、土豆、花生、胡桃等。

维生素B7（生物素）

作用

控制糖尿病

参与碳水化合物，脂肪和蛋白质代谢

食物来源

蛋黄、肝、牛奶、蘑菇和坚果。

维生素B12

作用

协助叶酸调节红细胞的生成，帮助机体对铁的代谢，抵抗贫血

参与食物的消化和蛋白质的合成，帮助消化

参与脂肪和糖类的代谢

保护神经免受损伤

维持生育能力

促进正常生长发育

防止神经脱髓鞘的作用

保持免疫系统的功能

用于哮喘、疲劳、肝炎、失眠和癫痫等的治疗

缺乏

吸收不良、疲劳、便秘、抑郁、消化系统疾病、眩晕、幻觉、头痛、舌炎、易激惹、呼吸困难、记忆力丧失、心悸、神经损伤、耳鸣等。

食物来源

酵母、蛋、鱼、肾脏、肝脏、青鱼、牛奶、乳制品、海洋植物（海带、掌状红皮藻）、大豆和豆制品。