“武冈11路跑团”10月7日长跑拉练公告

凯侃

为备战2018年10月21日长沙马拉松赛 11月10日常德马拉松赛 11月11日桂林马拉松赛，武冈11路跑团将定期组织参赛队友进行长跑拉练，希望大家能安全完赛，跑出最佳成绩。

拉练时间：10月7日（星期天）5:20～9:30

拉练路线:宣风楼～正一酒店～汽车北站～蜗牛艺术酒店～公安局～皇冠酒店～黄土高坡～东出口收费站返回～黄土高坡～铜宝阁～春光大桥～五里牌～制药厂～华亿酒店～红光小学～金龙山庄～渡头桥～红硃电站～云山大道博物馆。大致跑程为36公里左右，参加LSD拉练队友们最好根据自己的身体状态选择路程，最好准备运动背包，带好夜跑装备，带好水和运动饮料，备注手机号码。因为拉练LSD本身就是练耐力，也是为参赛寻找记忆 ，所有中间不能停。

集合地点：1.宣风楼 2.汽车北站

开跑时间:宣风楼5:20 汽车北站5:40

活动流程：第一集合地点的队友从宣风楼开跑之后，到汽车北站汇合第二集合地点的队友。（参加拉练的跑友请在周六20:00以前在武冈11路微信群接龙报名）

安全注意事项：

1.做好跑前热身跑后拉伸运动。

2.跑步中注意来往车辆，避让行人。光照黑暗时带好夜跑装备。

3.和配速相近的队友结伴而行，保荐好医疗后勤和补给后勤的电话号码。

遇到以下情况拉练自动取消：

1.雷雨、雾霾、浓雾、大风等恶劣天气。

2.无医疗后勤参加拉练。

3.无补给后勤提供拉练支援。

4.拉练人数不足10人。

集合地点 宣风楼

欢迎武冈各位跑友进群交流指导，与我们组团参加各类跑步活动，用跑者的方式“宣传武冈 宣传家乡”

入群联系人：

曾杰军 电话及微信号15399741973

周凯歌 电话及微信号13874213352

关于马拉松训练进度：

初学者想完成一次马拉松，最好要有4～10个月的训练时间。训练初期以建立跑步习惯为主要目的，随时间发展，跑程可以按每周不多于10.%的程度增加。待身体有一定基础后，可在训练计划中加入节奏跑、间歇跑及肌肉力量训练。

千万不要尝试突然加大训练量，马拉松训练需要逐步进行，贸然加量只会让自己受到伤害。

全马和半马、10公里，半马和10公里、5公里之间的关系。完全不是你所想象的那么简单，不仅仅是几个10公里或5公里的相加，而是平时扎实训练的累积。

面对马拉松，要持有敬畏之心，没有扎实的训练基础，请不要拿自己的生命开玩笑。

在马拉松面前，生命攸关，坚持不是美德，需要坚持的都是平时训练不够!

没有准备的冒险是愚蠢，马拉松是一项极限运动，需要长期、耐心和细致的准备。

“行成于思”马拉松可以让人做事更有计划和条理，也更有韧性和冲劲，而这都是享受快乐生活必不可少的素质。

马拉松要进行的训练：

1.交叉训练：交叉训可以使跑步肌肉和关节得到休息恢复，也可以增强耐力和力量（骑自行车、游泳、跳绳、各种力量训练）。尤其是下肢和核心力量训练，对跑步来说很有益处。

2.节奏跑：在马拉松赛事中很重要，合理的节奏跑可使自己在后程中不会掉速，相对轻松的完赛。平时训练中以自己感到“稍微困难”的感觉来判断。

3.速度跑：热身10分钟后，以自己预想的速度跑完指定的距离。

4.间歇训练：热身10分钟后，用最快速度跑400米然后，慢跑或走400米（快跑加慢跑为一组）。每次进行多组训练，每周一次间歇训练最为适宜。

5.周未长跑：用舒适且可以轻松说话的速度跑完指定距离。以模拟线下赛事的情景来应对补给和队友之间的相互配合。

6.恢复运动跑：这一天是运动恢复日，跑步时应该轻松舒适，距离不宜过长，这样有助于放松肌肉。

活动声明：

本次活动属于民间跑步爱好者自发组织的免费跑步活动 ，活动前如遇感冒、受伤的情况，本着“健康跑步，快乐跑步”的初衷，建议你好好休养准备下次拉练活动。

当拉练活动参与者由于意外受伤、急性疾病等不可预料的原因造成身体损害时，本次活动的组织者和赞助者不承担任何法律责任和经济责任。

凡本次拉练活动参与者和参与者监护人均视为接受本活动声明。