坚持瑜伽“开肩”，年轻20岁，更美更精神！

慧.瑜伽普拉提生活馆

坚持瑜伽"开肩"，年轻20岁，更美更精神！

肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，在生活中运用最为频繁，关节受到来自各方面的摩擦挤压，最易发生慢性劳损。

轻者含胸驼背，肩外展、外旋等动作受限，影响个人的气质和形象；重者则造成慢性肩周炎、疼痛难忍、行动不便等。

所以，开肩对于保护自身健康来说，至关重要。

什么是开肩？

开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。

坚持开肩，

你会发生什么变化？

正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。

1、肩颈更灵活

肩颈问题是困扰大家的比较难缠问题之一。其实问题在于这两个部位的活动范围受到了限制——脖子肩膀不灵活了，活动大了会感觉疼。

通过一些开肩的序列，先使僵硬紧张的肌肉放松下来，再激活松弛无力的肌肉。肌肉开始正常工作，问题自然也就迎刃而解了。

2、体态更优雅

肩关节紧的体态大多数是含胸驼背 or 头前引。这会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，还有可能伴随胸下垂。

通过一系列的开肩练习，去打开胸廓，重新训练胸部肌肉。

3、手臂更有力量

在做平板支撑的时候，宝宝们都有体会——有时手腕疼，感觉撑不住自己。核心力量缺失是一个原因，肩关节不稳定也是原因之一。

如果肩关节能稳定的话，你的躯干就像是一件浆过的衣服，笔挺地保持在那里。

4、腰椎更健康

开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。

在进行后弯体式（轮式、鸽王式等）练习时，如果伽人没有良好的肩背部控制能力，就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式，就极容易危害到腰椎，较明显的后果就是练习过后会出现腰椎刺痛。

5、呼吸更顺畅，心情更愉悦！

肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。如果练习过程中感到呼吸困难，最主要的原因就是肺部活动空间小。

当肩打开的时候，你会觉得呼吸顿时轻松顺畅，心情也变得愉悦积极，感觉到从未有过的轻松，精神状态越来越好！

该如何开肩？

除了【开肩术】，今天再为宝宝们介绍7招开肩体式。

01丨婴儿式

① 这个体式可以很好地放松身体许多部位，特别是肩膀；

② 通过折叠躯干，弯曲大腿，再伸展手臂，可以很好的开肩放松；

③ 确保肩膀没有靠近耳朵，而是向下沉；

④ 保持这个动作一两分钟。

02丨婴儿式变体

① 在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面；

② 手肘在枕头上，双手合十指向天花板；

③ 降低头部在前臂间，臀部会稍微下沉；

④ 肩膀会感到伸展的感觉。

03丨兔子式

① 膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上；

② 双手向身后伸展抓握脚部；

③ 伸展双脚的同时挤压肩胛骨向前，打开肩胛骨。

04丨穿针式

① 膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上；

② 伸展右手臂向天花板然后穿过躯干来到左臂下方；

③ 把右肩和脸颊带到垫子上，臀部保持抬起；

④ 左手小臂平方在垫子上，张开五指，掌心向下。

05丨鹰式手臂

① 以鹰式站立或盘坐在垫子上；

② 右手肘在左手肘下方，双手臂缠绕手心并拢；

③ 肩膀远离耳朵，同时提高肘部加深伸展。

06丨牛面式手臂

① 盘坐在垫子上或以牛面式叠放膝盖；

② 在背后伸展右臂，手掌位于肩胛骨之间；

③ 向后伸展左胳膊，抓住右手手指；

④ 如果双手接触不到，可以使用瑜伽绳做辅助。

07丨宽脚站立前屈

① 双脚分离大约一条腿的距离站立，或是双脚并拢，弯曲膝盖；

② 十指交错置于身后，向前折叠上半身；

③ 双手高于头部，远离身体。

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