<h3>汉森马拉松训练法----海神管他叫悍僧，现在想想相当传神，尤其是跟阿妹对应----以后我也管他叫悍僧了！</h3> <h3>这就是大名鼎鼎的汉森，现在叫悍僧</h3> <h3>这是对应的阿妹</h3> <h3> 从去年广马自己跑了一个唯一没有PB的全马后，心中抑制不住想要BQ的冲动；正好在大帅奥森百公里比赛的答谢宴上，意外得知我和吴燕同时中签柏林马拉松，这可是六大和世界纪录诞生地啊！于是萌发了想要在柏林BQ的想法，想到要跟个训练计划认真练练！</h3><h3> 我的锡马参赛记里提到过，跟海神求教后，因为悍僧好记，就选取了跟从悍僧训练计划！</h3> <h3>阿妹的是这样式的！自己感觉毫无规律，不看表的话完全记不住当天的训练任务</h3> <h3>悍僧的训练计划是这样式的！好记，基本上看一遍就能记住！后来基本上不用看表就知道哪一天的训练任务！</h3> <h3> 从年初到9月份分成的两段18周训练计划，因为无锡马提前完成了第一段进330的任务，大连马拉松就变成了酱油跑，也拿到了纸Q！回来后就顺理成章进入了真正的18周BQ之路！</h3><h3> 跟永明商量好，正式把北马作为BQ的目标赛事，其实永明大连成绩3：22：01，已经Q了；所以在大长腿同学请客的酒会上，借着酒劲，我们俩定了北马315的最高目标，最低目标322，中间目标320；正好大连回来是18周的开始（至于为什么是18周？我也不知道，反正书上都这么说）</h3><h3> </h3> <h3>我的执行情况是这样的！跟给永明的不一样，自己做了一些修改（一开始永明觉得间歇跑难完成，我觉得配速跑不容易；所以我增加了长间歇和配速跑，减少了短间歇）</h3> <h3> 通过一个半周期跟随悍僧训练计划，现在稍稍总结一下：</h3><h3> 1、永明常说的，悍僧对每种配速的生理学意义描述的非常清晰；尤其强调通常被忽视的轻松跑！这是跟以前最大的概念上的改变！很多时间，因为时间有限，最先被放弃的可能就是轻松跑！所有想比计划增加跑量的只能增加轻松跑！</h3><h3> 计划要求你每次训练前一定要知道这次训练的目的是什么！</h3> <h3> 2、悍僧强调训练时累积疲劳：悍僧的初级和高级训练计划都是一周六跑（无锡马之前我还尝试过6周不停歇的），强调累积疲劳，其实这样训练反而安全！你在疲劳状态下，再去跑间歇等艰难跑的话，就不容易超快、超量，反而不容易受伤！</h3><h3> 书中再三论述周末的长距离不能超过周跑量的25-30%，意味着周跑量不到100公里的话，周末都不能跑30+，我也信了！</h3><h3> 可能大部分人是一周跑步四次，所以艰难跑量占比会高一些，又加上休息的比较充分，可能当时看每次训练都完成的比较好，会留下受伤的隐患！</h3><h3> 3、悍僧的速度间歇相当于咱们普通说的间歇跑；力量间歇相当于T配速（比目标比赛配速快6秒），节奏跑配速T就是比赛配速M；一开始我最质疑的就是他的长距离特别短：18周里32公里有三次，20-29公里竟然只有两次；其余全是18以下（我曾经改过一版，把周末都给加长了些，几周后也纠正了）；但是悍僧的LR配速要高一些，比阿妹高；虽然短，跑起来也不轻松；最后的三次32公里跟永明商量约在奥森完成的（主要原因就是操场上手表计量不准）</h3><h3> 最后基本上比较严格地完成了计划，漏掉的一次训练就是倒数第二周的一次长间歇，因为雾霾实在是调整不过来了，也就不纠结了！</h3><h3> 根据大神们的建议，从今年开始，基本上一周不少于5次，还加入了核心训练，基本上是在电视机前完成的，每天：俯卧撑60×2；卷腹200×2；臀桥2分钟×2；平板5分钟（分几次不等）；侧平板2分钟×2。后来请教了嘉宏怎么可以让肋骨不要露的那么明显，也做了些对应练习，可惜效果不太明显。</h3><h3> 最后说点比赛感想，如果能有一句能对你们有点启发，就值了：</h3><h3> 1、赛前累积比赛氛围，调动情绪。去年北马前怕累着，就偷懒没参加跑前聚会，结果比赛完全无感；今年吸取去年教训，周六一早陪吴燕和杨洁师姐奥森跑完长距离后，又参加了和李指和丁师兄的聚会；结果下午到家已经4点多，疲惫不堪；反而晚上睡了个难得的好觉，第二天精神百倍，状态极好！</h3><h3> 2、认真进行物品准备：我最纠结的跑步短裤和盐丸包，经过几次调整（带内裤的跑步短裤尝试了五条，跑步内裤试了四种：我知道肯定是要全身浇满水的，就是要找件不沾腿的）最后证明都经受住了考验</h3><h3> 3、赛前跟永明定了三种方案，根据温度控制配速445/440/436，最后根据当天情况决定按照436配速比赛；前半程由永明控速，我跟着他跑；到27公里之后永明因为感冒原因减了点速，我加快到430。一直觉得进315不成问题，甚至能更快；但是在38公里处突然发现有问题了：表不准！（最后我的表跑出了43.7公里）再想加速，腿就受不了了，最后遗憾的接受了比计划多用时56秒的结果！现在想想，大长腿做的时间表还是有用的！关键是我看不清啊！或者多留富余解决？求大神们指点！</h3><h3> 啰里啰嗦说了这么多，欢迎多交流！</h3><h3> 悍僧和阿妹训练计划我都做成了电子版，有需要的说一声，省的你们自己打字了！</h3><h3> 最后再来十块钱的：</h3><h3> 其实，每个人基本上都是只相信自己想相信的，在我跑步的两年里，有三句话我基本是信了：</h3><h3> 1、李指说的：A mile is a mile！</h3><h3> 2、海神说的：300之前不用练间歇（虽然现在他不承认，说不是300，是330）</h3><h3> 3、zoe转述别人的话：要敬畏比赛！（关键是比赛长体重啊！哭死）</h3>