蝶泳教程

燕彬

蝶泳腿部动作练习方法

蝶泳打水时，两腿自然并拢，脚跟稍微分开成“内八字”，当两腿在前一划水周期向下打水结束后，两脚处于最低点，膝关节伸直，臀部上抬至水面。然后两腿伸直向上移动，髋关节逐渐展开，臀部下沉。

当两腿继续向上时，大腿开始下压，膝关节随大腿下压，动作自然弯曲，大腿继续加速向下。随着屈膝程度的增加，脚抬至接近水面时，臀部下降到最低点，膝关节弯曲成约110-130度角时，脚向上抬至最高点，并准确向下后方打水。

　　当脚向下打水时，踝关节放松，脚面绷直，然后和小腿随大腿加速向后下方推水。双脚继续加速向下后方打水，动作尚未结束时，大腿又开始向上移动，当膝关节完全伸直时，向下打水的动作即结束。

　　蝶泳腿的打水动作是由腰部发力，经过髋、膝、踝关节并与胸、头、腰腹部动作相协调一致配合完成的。脚的运动方向是向下和向后，其向下的幅度大于向后的幅度。推向上抬起时，膝关节必须伸直，如果弯曲，小腿的背面将产生很大的阻力，下次打水就会是折腿打水而不是鞭状打水。

此外，向上抬腿时，不要过于用力，以便减少阻力。打腿的重点应放在向下打水动作上，腿向下打水的速度应比向上抬腿快约两倍多。

蝶泳的划水动作

蝶泳臂的划水动作是产生推进力的主要因素，并且相对其它姿势来说是较大的。蝶泳的划水是两臂在头前入水，同时沿身体两侧做曲线划水。

它分为：入水、外划、抱水、划水、推水和空中移臂等几个阶段。

入水---外划

蝶泳手臂入水点基本上在肩的延长线上，两臂同时入水。入水时肘稍屈并略高于小臂，中指、食指领先入水，然后带动小臂和大臂依次入水。

入水后，手掌外旋向外侧积极转向外侧划出，当手臂与身体形成Y字时，进入抱水阶段。

抱水---划水

当手臂与身体成为Y型时，手掌内扣回转由向外变为向下，稍微曲肘向胸腹部抱水，这时手掌由向下逐渐向后，手指指向斜下方，进入划水阶段。

这时前臂和手掌正对水面，屈肘向内向后划水。当两手划至腹下时，两手距离最近（几乎碰到一起），然后转入推水动作。

推水

当两手距离最近时，双手外翻由内向外做弧形推水的动作。手的运动方向为由向内→向外→向上→向后。推水的前半部，手有较大的向后运动的份量，推水路线较直；推水的后半部，手有较大的向外、向上的运动份量。推水时，由于小臂的内旋，掌心由划水的向后转为向外侧后方。

出水

当两臂推水至髋关节两侧时，利用推水的惯性，提肘出水。提肘出水动作是在推水结束前即已开始。在两臂推水尚未结束时，两肘已开始做向上提起的动作，这时掌心向外后侧。

空中移臂

当推水结束提肘出水后，两臂即由空中前移，开始移臂时肘关节微屈，手掌向上，肘先于手出水，两臂放松内旋，沿身体两侧低平的抛物线前摆。开始移臂时稍用力，利用臂的离心力向前摆出。移臂时速度要快，否则会造成身体下沉。

　　 蝶泳的合成练习

一、蹬边向前身体自然伸展，低头，肩浸入水中，两腿自然并齐，两膝微屈，先做腿向后下方的打水，然后过渡到用腰力的波浪打水。

二、最好有个有经验的助者拉着练习者得手，边后退手手做上下波动，牵引练习者前行。练习者两腿并齐，身体和腿随牵引者的动作做波浪的打水动作，向下方打水时应用力，向上时宜自然放松。

　　三、蹬边闭气做身体和腿波浪打水的练习。潜入水中练习，则更能体会腰力的应用。

　　四、模仿划水动作，体会臂划水路线和移臂动作。当掌握了划水路线和移臂动作后，可与呼吸动作结合起来练习。

　　五、可先闭气做一至二次打水动作，两臂划水一次的动作练习。在上述练习的基础，逐渐过渡到腿打水两次，臂划水一次，呼吸一次的完整配合动作练习。