<h3>爬山是耗费大量体能的活动，驴友们经常是在短天期内背着重装进行长途跋涉，途中路况不定，陡峭上下坡、湿滑路面、因路面坍塌而需要拉绳攀爬等等都是经常遇到的状况，可说是一种反覆且重度使用髋、膝、踝关节的运动。</h3> <h3>若运动过度加上使用不当而且又没有好好休息保养，几次下来很容易造成下背部或是下肢关节部位的运动伤害，最终导致腰痛、髌骨关节疼痛症、退化性关节炎、韧带发炎、踝关节炎、足底筋膜炎等各种髋、膝、踝骨骼疼痛问题。</h3><div>改善之道除了加强登山技术如多做保护膝盖的训练、调整姿势步伐、慎选登山装备以及适度休息，食补也不失为预先保养的一个好方法。</div><div>针对食补，以下列出相关的七样重要营养素：胶原蛋白、钙、维生素D、K、镁、钾、铁，要补充以上营养素，最好的方式就是从食物中摄取。</div> <h3>胶原蛋白</h3><div>胶原蛋白和支撑全身重量、骨骼、软骨、韧带有密切关联。软骨中的胶原蛋白含量减少，肢体在运动、活动关节时，少了骨骼和关节间的润滑度，退化性关节炎就会提早到来。登山或者徒步需要运用大量的膝盖活动，补充胶原蛋白对关节软骨有很大的帮助。</div><div>钙</div><div>身体含有多种矿物质，其中以钙的含量最多。当血液中的钙水平过低时，骨骼内的钙便会被提取到血液中，以维持血液中钙的水平。若然这情况持续，骨骼便会因失去过多钙而变得疏松、脆弱、甚至折断。因此，要预防骨质疏松，钙质的吸收最为重要。</div><div>维生素D</div><div>维生素D最重要的功能就是保持骨钙的平衡，维生素D缺乏会引起钙磷代谢异常，导致骨密度降低、骨质疏松，甚至骨折。</div><div>维生素K</div><div>维生素K是一种脂溶性营养素，许多天然食物中都含有，如绿色蔬菜、优格及优酪乳等。有研究提到，维生素K可帮助钙质在骨骼中沉淀，促进新骨形成、抑制骨钙流失。</div><div>镁</div><div>骨骼要健康，钙与镁同样重要！钙和镁是骨骼组织中是最重要的成份，摄取足量，能让骨头既坚硬又有韧性。</div><div>钾</div><div>充足的钾可以保持细胞内外的水分平衡，使心律稳定，神经传导正常，肌肉收缩正常。饮食充足的钾可以降低血压，而且有益骨骼健康。</div><div>铁</div><div>铁主要功能是制造红血球，铁质缺乏即会导致血红素生成不足，多补充铁可增加血氧降低疲劳。</div> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">推荐几道含钙量高的家常菜：</font></b></h1><div><br></div><div style="text-align: center;">1<b><font color="#ed2308">、紫菜腐竹汤</font></b></div><div>钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙的豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。</div> <h3 style="text-align: center;">2、<b><font color="#ed2308">黄豆炖猪脚</font></b></h3><h3 style="text-align: center;"><br></h3><h3>黄豆钙含量丰富，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要提醒的是，猪蹄中饱和脂肪含量较高，不宜常吃。</h3> <h3 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">3、豆腐炖鱼</font></b></h3><h3><br></h3><div>/ 补钙原理 /</div><div><br></div><div>豆腐的消化吸收率达95%以上。两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要。豆腐对齿、骨骼的生长发育也颇为有益，还可增加血液中铁的含量，其丰富的植物雌激素，对防治骨质疏松症有良好的作用。</div><div><br></div><div>而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，是补钙健骨的绝配。</div> <h3 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>4、白灼芥蓝</b></font></h3><div>/ 补钙原理 /</div><div><br></div><div>每100克芥蓝的钙含量高达128毫克，而相同质量的牛奶钙含量为100毫克左右，吃菜也可以有效的补钙！</div><h3><br></h3><h3>/ 食材 /</h3><div><br></div><div>草鱼、北豆腐、葱、姜、蒜</div><div><br></div><div>花椒、八角、干辣椒、花雕酒</div><div><br></div><div>/ 步骤 /</div><div><br></div><div>1、鱼剁成5厘米宽的段；切块豆腐，用热水焯一下，去除豆腥味，也可以让豆腐不易碎。</div><div><br></div><div>2、热油煸炒蒜、大料、花椒、干辣椒。</div><div><br></div><div>3、放入鱼块，倒入花雕酒，不用翻动鱼块，让花雕酒和香料的味道逼入鱼肉之中。</div><div><br></div><div>4、加入没过鱼的水，再加醋，大火烧开煮5分钟，入葱、姜和适量酱油、盐、糖。</div><div><br></div><div>5、转小火20分钟后，将豆腐倒入锅中，汤汁收浓即可。</div>