<h3><br></h3><div>瑜伽课堂|第1课 缓解痛经的十五瑜伽体式（纯干货</div><div>分享收藏</div><div> 几乎每个女人都是姨妈症患者，腰痛、头痛、睡眠不好、痛经~~~总是多多少少有些病症，多年“老朋友”的让人又爱又恨，各位姐妹总是用各种药疗、理疗、食疗等来缓解姨妈症，今天跟大家分享一个行之有效的运动康复法，与大姨妈做好朋友，瑜伽连起来！</div><div>缓解痛经的十五个瑜伽体式，给有姨妈症的你！</div><div>1、眼镜蛇式</div><div><br></div><div>眼镜蛇式</div><div>动作：俯卧地板，下额触地，目视前方。两脚略分开，手掌放于胸部两侧(指尖不要超过肩膀）。吸气，依次拾起头、颈、肩、胸、背部，使上身拾离地板，伸直双臂，支撑起上身，平视前方。抬升身体时不要依靠手臂的力量，应用背部力量。呼气，将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度，注视自己的左脚跟。吸气，将头、颈、肩、背部转回到中间。呼气，做另一侧。吸气，回到中间。呼气，俯卧在地板上。脸转向一侧，摊开四肢，调整放松。</div><div>调理作用：促进血液循环，滋养脊柱神经和血管，令体内各腺体“规律活动”，改善月经，益于生殖器官和女性性机能失调的恢复。</div><div>2、轮式</div><div><br></div><div>轮式</div><div>动作：仰卧，屈双腿，脚跟尽量靠近大腿跟部。双手放于耳边。吸气，手臂和两腿共同向下用力，使背部离开地面，身体呈反拱状。保持自然呼吸。</div><div>调理作用：促进血液循环，增强脊柱弹性和健康，五脏六腑得到强有力的伸展和滋养，改善经期身体和精神上的疲乏和不适，保持头脑清爽，感觉敏锐。</div><div>3、骆驼式</div><div><br></div><div>骆驼式</div><div>动作：跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。</div><div>调理作用：伸展和强壮脊柱，促进脊柱血液循环，从而改善脊柱功能，补养骨盆区域，调理月经，减缓经期身体的不适感。</div><div>4、蚂蚱式</div><div><br></div><div>蚂蚱式</div><div>动作：趴在垫子上，双手伸直压在骨盆下方聚拢，下巴贴在垫子上，双腿伸直向后上方抬起，抬到骨盆部位为止，维持动作。维持动作30-50秒，反复2次以上。</div><div>调理作用：使子宫的弹性增强，收缩子宫，防止荷尔蒙的分泌。</div><div>5、天桥姿势</div><div><br></div><div>天桥姿势</div><div>动作：平躺在垫子上，膝盖弯曲，双手自然放在身体两侧，腹部收紧，身体用力向上抬，肩膀贴在地上，从肩膀到膝盖保持一条直线，维持动作。维持动作50秒，反复20次。</div><div>调理作用：增加子宫的弹力，缓解痛经，还能减掉小腹。</div><div>6、芭蕾姿势</div><div><br></div><div>芭蕾姿势</div><div>动作：坐在垫子上，弯曲右侧膝盖，左腿向旁边伸直。左手把在脚尖上，右手弯曲成半圆形，向左腿弯曲身体。维持动作20-30秒，做1-2次。</div><div>调理作用：在拉伸小腿和脚腕、舒展腿部肌肉的同时还能伸展肋骨，能缓解腹部痛经。</div><div>7、船舷姿势</div><div><br></div><div>船舷姿势</div><div>动作：盘腿姿势坐在垫子上，右腿向后弯曲，双手交叉放在头后，身体伸直，向右腿方向弯曲，伸展左侧肋骨，视线放在天花板上。维持动作20-30秒，做1-2次。</div><div>调理作用：帮助矫正骨盆位置，促进血液循环，缓解痛经。</div><div>8、蝴蝶姿势</div><div><br></div><div>蝴蝶姿势</div><div>动作：盘腿坐在地上，脚掌互相贴紧，双手抱在脚背上，身体向前弯曲，尽可能的将身体上。维持动作20-30秒，反复1-2次以上。</div><div>调理作用：刺激骨盆和骨关节，缓解痛经，对孕妇而言更是一项不错的瑜伽姿势。</div><div>9、鸵鸟式</div><div><br></div><div>鸵鸟式</div><div>动作：先将双腿内侧并拢，吸气。而这时身体向前靠近双腿，将手心放在脚心下或双手要抓住双脚的脚踝，要注意背部要挺直，延伸颈部前侧，可以拉长整个背部。</div><div>调理作用：消除腹部胀气及不适</div><div>10、增延脊柱伸展式</div><div><br></div><div>增延脊柱伸展式</div><div>动作：首先吸气，身体和双手向前送，放在双脚两侧或抓住脚踝，让上身尽自己的能力靠近双腿前侧，同时，也要保持自然的呼吸，使整个头部和上身躯干处于放松的状态。</div><div>调理作用：这个动作可以帮助减轻月经期间下腹和骨盆部位疼痛。</div><div>11、束角式</div><div><br></div><div>束角式</div><div>动作：先坐在垫子上，让双脚脚心相对，吸气，要使背部保持挺直，延伸颈部前侧，呼气，这时要微微低下头，试着让前额触碰脚尖，使髋关节学处于放松的状态。（注意与蝴蝶式区别）</div><div>调理作用：可以纠正月经周期的不规则，还可以使卵巢发挥正常功能。</div><div>12、猫伸展式</div><div><br></div><div>猫伸展式</div><div>动作：身体跪下，膝盖和手掌撑在垫子上，手掌打开约与肩膀同宽，吸气，向上抬头，腰部往下塌同时提起臀部。同时，手臂撑住肩膀，让胸部扩展开来，然后呼气，低下头让下巴碰到锁骨，背部再向上拱起，背部和髋关节向内回收。</div><div>调理作用：猫伸展式对消除月经痉挛的疼痛很有帮助。</div><div>13、猫变式</div><div><br></div><div>猫变式</div><div>动作：先将膝关节跪在垫子上，手臂平放在垫子上，吸气，使手指尖向前走动，直到胸部和下颚落在垫子上保持不动，微微闭上眼睛，使呼吸保持自然。</div><div>调理作用：有助于消除痛经，有利于缓解月经不调。</div><div>14、单腿坐式体前屈式</div><div><br></div><div>单腿坐式体前屈式</div><div>动作：坐姿，弯曲右腿膝盖，右脚的脚底放在左大腿内侧，左腿向前伸直，如果可以，用两手的手指勾左脚脚趾（勾不到可改用绳子套住脚底），脊柱保持挺直，随着呼气将脊柱向前向下延伸，呼吸自然：换另一侧，每侧保持3到5分钟，共练习6到10分钟。</div><div>调理作用：可以平静内心，刺激神经系统，生殖系统，内分泌系统和泌尿系统。</div><div>15、双腿坐式体前屈式</div><div><br></div><div>双腿坐式体前屈式</div><div>方法：坐姿，双腿向前伸，用两手的手指勾双脚脚趾（勾不到可改用绳子套住脚底），脊柱保持挺直，随着呼气将脊柱向前向下 延伸，呼吸自然，练习3到5分钟。</div><div>调理作用：对肝、胰腺、肾脏有按摩作用。能安抚心情，缓解经期不适！</div><div><br></div><div><br></div><div>类似文章</div><div>简单瑜伽有助于消除痛经缓解月经不调</div><div>简单瑜伽缓解痛经与手足冰冷</div><div>四式子宫正位瑜伽学起：女人可以不懂养生，但一定要懂保护子宫！</div><div>瑜伽体式--扭转莲花脊柱式</div><div><br></div><div><br></div><div>联系我们:18978581005</div><h3>地址:港北区世纪花园北区商铺街</h3><h3><br></h3><div>请在专业老师引导下进行练习</div><div><br></div> <h3>正在练习的伽人</h3> <h3>微信扫一扫</h3>