如果你每天做下犬式,那么你将比别人多获得这些……

时光树瑜伽

<h3>假期过后,是不是都在期待时光树回归到大家身边呢😊今天我就来跟大家聊一聊我们每节课的标配体式——下犬式</h3><h3>下犬式是伽人们经常练习的体式,也是最具标志性的瑜伽体式之一。我们都会做下犬式,但是真正能每天坚持做的人有多少?你知道每天做下犬式能为自己带来多少益处吗?</h3> <h3>每天做下犬式,你会</h3><div><br></div><div>1、腿型越来越美</div> <h3>每天站立、走路、跑步,都会导致大腿后方肌肉变得紧绷,这就是为什么常有慢性的腘绳肌腱和小腿肌肉原因了。好多女生都为自己粗壮的小腿而发愁,其实就是大腿后方肌肉太紧绷了!</h3><div><br></div><div>下犬式刚好能打开腿部后方肌肉,继而美化、修饰你的双腿腿型。经常练下犬式的朋友们,你们一定会听到“你的腿型真匀称”这一类的夸奖哦!</div><div><br></div><div>2、身形愈发挺拔</div> <h3>下犬式是瑜伽体式练习中,对拉长脊椎最管用的体式。练习时,能够帮你温和地调整脊椎,使它慢慢变得正常。下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人,亦有缓解作用。脊椎被矫正了,自然而然人就显得挺拔了。</h3><div><br></div><div>3、紧致双臂,告别蝴蝶袖</div> <h3>下犬式对上半身的力量训练起到了明显作用,尤其是手臂。当所有的牵引力向下,如果动作得当,整条手臂都会得到锻炼,肌肉逐渐紧致,而你的瑜伽练习也会更加持久。</h3><div><br></div><div>4、强化胸部力量</div><div><br></div><div><br></div><div>如今,我们多数人成天坐在椅子上,胸部肌群十分紧绷,注意这不是结实。其主要原因大部分是由于不良坐姿。下犬式的作用就在于,它让你的胸部肌群重新伸展,并且,为身体的其他部位积攒所需的力量。除此之外,练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。</div><div><br></div><div>在标准的下犬式里</div><div>你可以找山式的感觉</div><div>找挺尸式的感觉</div><div>找冥想的感觉</div><div>找肉体与意识和谐统一的感觉</div><div>在这个体式保持1到3分钟</div><div>随着呼气屈膝到地板</div><div>用婴儿式休息</div><div>享受下犬式带来的身心宁静</div><div><br></div><div>“下犬式”50个细节,你做到了多少?都做对了吗?一起跟小编一起来看看哈!</div><div><br></div><div>1、这是一个被各门各派广泛认可的瑜伽体式。</div><div>2、这是一个恢复精力的体式。</div><div>3、这是一个充分伸展的体式。</div><div>4、这是一个充满了力量,能激活身体的所有部分的体式。同时也是充满了挑战的体式。</div><div>5、如果从分类上看,它可以归到前屈类的体式。</div><div>6、下犬式也是一个简单的头倒立体式,它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。</div><div>7、完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。</div><div>8、起式时,大致呈四脚板凳状,但手最好放在肩下稍往前一点点。</div><div>9、双手之间的距离,通常是比肩膀稍微宽一些。</div><div>10、手和脚之间的距离,从掌根到大脚趾尖的距离,初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准。</div><div>11、程度好的人,手和脚之间的距离可以适当加大。</div><div>12、通过瑜伽垫,也能大致确定下手脚的位置:手指间离垫子前端大概一个手掌的距离;脚后跟离垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。</div><div>13、五指完全展开,整个手掌铺在垫子上,推入地面,感觉手指尖微微的内抠地板。</div><div>14、手心和手腕的腕管要空。要让掌根变轻。</div><div>15、食指要指向前方,也就是要互相平行。或者轻微转向外,中指和食指的中间朝前。</div> <h3>16、肩膀先打开再内旋,让内侧肌肉靠近脸。也就是说让肱二头肌(biceps)靠近脸颊。(注意:关于肩膀是外旋还是内旋,视学员的情况。初学者外展而高级学员趋向内收。)</h3><div>17、双脚之间距离一脚宽。</div><div>18、第二个脚趾朝前,髌骨要对准第二个脚趾的方向。不要外八字,更不要内八字。</div><div>19、如果你觉得手不舒服,可以加大手之间的距离,来让肩膀实现更好的内旋。找到手伏地投降的感觉!</div><div>20、始终保持膝部轻微弯曲,尤其是初学者。</div><div>21、从骨盆的后部拉长尾骨,并轻轻地把它压向耻骨。提起坐骨朝向天花板,而不是尾骨。除非你不是人!</div><div>22、从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟。</div><div>23、推你的大腿上部的后侧并伸展你的脚跟向地板的方向,或者落到地板上。</div><div>24、注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条!</div><div>25、可以做到的话,脚上的3个或者4个点都踩住地面。</div> <h3>26、可以伸展膝关节,但确保不要锁死。</h3><div>27、稳固大腿外侧,并把大腿上部轻轻地向内卷。</div><div>28、缩短前侧的骨盆,感觉臀大肌在充分伸展,臀部的皮肤充分展开。</div><div>29、髋关节,膝关节,第二个脚趾,一直线。</div><div>30、牢固手臂外侧并把食指的根基积极地压向地板。</div><div>31、沿着手臂,从双手的这两点提起,从手腕到肩膀的顶点。</div><div>32、肩膀内旋,同时肱骨有意识地以肩关节为轴心向身体内侧压一点。</div><div>33、稳固肩胛骨进入背部,然后扩宽肩胛骨并拉它们向尾骨的方向。</div><div>34、肩胛骨不能向耳朵的方向抬起,而是要向相反的方向压下去。</div><div>35、感觉到肱二头肌在用力,还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。</div><div>36、手会往前滑的感觉是不对的,是手随手臂力量,压入地板的感觉。</div><div>37、如果是汗手,手可以垫毛巾。但不要用手去抓垫子的两侧。</div><div>38、保持头在两上臂之间,不要悬起。头颅完全放松。</div><div>39、凝视点,初学者看两脚之间,中级看膝盖,高级看肚脐。</div><div>40、骨盆是和躯干部分在一起的,如果觉得骨盆始终被大腿拉着,这个体式就错了。</div> <h3>41、感觉你可以用腹部将大腿吸到腹部来,让上半身的力量走向下半身。</h3><div>42、上半身的力量和下半身的力量要完善配合,最后力量是往天空延伸的。</div><div>43、感觉上半身是随脊柱拉长。</div><div>44、感觉下半身是向天空延伸。</div><div>45、最终下犬式要形成三角形。</div><div>46、整个动作充满力量,骨骼要顺位,要在正确的位置上。</div><div>47、手肘微屈,要激活小手臂。胳膊肘不要过度伸展。</div><div>48、不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起,这样会使肩膀颈椎紧张,压力过大,造成伤害。</div><div>49、手肘上方可以用一瑜伽伸展带,去感觉一下大臂外侧的如何工作。</div><div>50、初学者,屈膝有得于下背部的伸展。</div><div>(版权归原创者所有,如有侵权请及时联系)</div>