瑜伽标准体式🧘‍♀️瑜伽纠错体式（搜集整理练瑜伽）

市女摄协一徐锦

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，慎做后弯体式易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，慎做前弯或倒立体式会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的，练习瑜伽应谨慎

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易身体伤害的身体部位，应格外警惕：需在瑜伽老师指导下练习

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

拜日式A

拜日式B

上犬式至下犬

1：收紧下腹部，用核心区肌肉的力量将臀部向上拉，这样可以避免身体的重量全部压在腿部

2：从脚尖开始逐渐下压至脚后跟，进入下犬式

三角伸展式至半月式

1：右膝微微弯曲，手指轻轻支撑地面，尽量拉伸臀部到腋下的肌肉，带动侧身及核心区不给手指造成负担。
2：在移动身体前，先将目光向下聚焦以保持平衡。运用前腿力量将后方的另一条腿带离地面，接着以身体右侧为轴慢慢旋转身体直至与地面垂直，同时将双臂打开。

战士一式至战士三式

1：保持战士一式的姿势，轻轻抬起左脚的脚后跟，膝盖微微弯曲。
2：左臀向前拉伸带动转化为高弓步，确保此时双臀紧绷。
3：躯干前倾至与大腿形成45度角，双臂与耳朵保持在同一直线上。此时要收紧腹部肌肉，膝盖保持在脚踝正上方。接着将重心移至前腿，运用右腿的力量抬起后腿直至离开地面。

侧伸展式至战士二式

1：保持侧伸展式的姿势，前腿大腿用力，防止臀部下沉至膝盖以下。尽量不使用前臂的力量，用核心区的肌肉带动躯干至与地面垂直。
2：调整呼吸与重心，进入战士二式。

下犬式至前弓步

1：保持下犬式的姿势，向天花板抬起右腿至下犬式分叉姿势。
2：吐气的同时拱起脊椎，将右腿膝盖带至前额。在此过程中手臂保持伸直。
3：将目光集中于双手之间的某一点，并随后用脚踩住这一点。（如果觉得脚往前踩时有困难，可以将手腕稍稍抬起一些）

树式至战士三式

以树式为起始动作，右腿独立，双手合十。
2：将左膝向内收回，注意收回过程中保持左膝与臀部处于同一高度并绷紧臀部。以肚脐为中心向前倾，脚趾张开，同时用力推开手掌。
3：收紧臀部，保持躯干与左腿处于同一直线上，慢慢将左腿伸直。双臂可以向前伸展来增加难度。

肩倒立式至犁式

1：平躺，双手放在身体两次，依次用双腿去够天花板。如果觉得尚可接受，可以适当伸展双腿。需要注意的是，这个过程中要用肩膀，而不是后颈来支撑身体的重量（在肩下垫一块毯子可以防止受伤）。尽量收起下颚来减少脖子与地板之间的缝隙。
2：用手撑住后腰，保持双腿绷直慢慢向头部移动形成屈体动作，臀部可以稍稍向反方向移动来减轻来自腿部的重量压迫。
3：脚趾踮至脑后地面后，直起躯干至臀部位于肩膀上方。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

瑜伽不同动作的功效

瑜伽动作纠错

狂野

腿这样拉伸10秒，胸部暴涨！腰细了，臀翘了 || 早安瑜伽：鸽子式

女人张开双腿，是最美的时刻 || 早安瑜伽：蛙式

为什么孙俪这么热衷拉筋，偏爱弓步？|| 早安瑜伽：弓式

每天睡前拉一拉 , 越拉越漂亮 , 瘦掉小肚子 , 40岁变25岁 || 早安瑜伽：新月式

躺着练习"剪刀脚"，大腿细的剩下10CM ||早安瑜伽 ：卧手抓脚伸展式2

才拉了3分钟，腿变得太直，太细，好烦 || 早安瑜伽 ： 仰卧手抓脚伸展式

教你一招去色斑、便秘、大肚腩！只需5分钟 || 早安瑜伽：背脊柱扭转式

桥式：张开腿，形成90度，5分钟后小粗腿没了 || 早安瑜伽。  

瑜伽能让我们发展出一种内在的能力，制止头脑中所有幻想、暴力和混乱思绪的蔓延，使其安住于平静之中。要达到这种足以抵御一切痛苦、令人向往的头脑状态，我们需要将其转变为心理痛苦和紧张的"不良导体"。这种防御工事在某种程度上来说就是瑜伽要做的事。普通人皆珍视这种能抵御痛苦的状态，而这需要通过内在控制头脑的能力来获得。这种内在的能力又是借由追随瑜伽体系并接受瑜伽哲学的教诲来形成的。因此，《瑜伽经》向我们揭示："瑜伽是控制意识的波动。"

单腿下犬式：2秒，开肩，瘦腿，削手臂 || 早安瑜伽

据印度传说，早在7000多年前就有瑜伽术流传于喜玛拉雅山区。而瑜伽这个词源于梵语(Yoga)，意为连结、联系之意，是为了达到冥想而集中意识的方法。《石氏奥义书》认为，瑜伽是"坚定地控制心和各种器官的活动"。《瑜伽经》也说："瑜伽是控制心识的活动。"由于各宗、各派、各乘、各部的要求和形式不同，瑜伽名目繁多，其中共同的有严持戒律、调息炼气、凝神冥想等。《瑜伽经》提出瑜伽有"八支行法"即八个部分：禁戒、持戒、坐势、调息、制感、持摄、静虑、三昧。

侧角伸展式：腿这样伸直10秒，肌肉腿不见了，立马见效 || 早安瑜伽

瑜伽能促使我们身体与精神达到均衡，使它达到最大限度的和谐。象花朵盛开幸福的味道在身边弥漫，仿佛是童年的天空，心澄如镜，纷繁复杂的世界，看得如此分明，冷漠不翼而飞重新拥有热情和勇气，静静地为生命感恩静静地为生活感动，智慧之光永远闪亮我们的空间祥和安宁，沉淀心灵追求灵性，提升气质感悟禅趣，用爱的语言，用笑的表情，战胜自我，平衡自我，深入灵魂，一生一世。

后仰支架式：迅速激活胸部，防止臀部下垂，1步让你"挺挺"玉立 || 早安瑜伽

体式深深地渗透到身体的每一个层面，最终进入意识本身。大脑必须平静，身体才能活跃。满足、喜悦、安宁优雅悄然而至，改变所有的一切我们的情绪，我们的肌肤我们的心灵，我们的感受我们的态度，我们的整个世界在一呼一吸之间，生命的能量飞速凝聚每个人都可以光芒闪耀，如英雄般地自豪纷纷扰扰，让它随风而去悠闲自在，如潜入水底的鱼相逢或是偶遇，无需多语一切自有定律，世界多么美好一切都在微笑。想让自己变得更加完美，就从瑜伽开始吧！感受身·心·灵，从容快乐人生，引领生活艺术。

半鱼王扭转式：一个"转身"的小动作，5分钟可以排出10斤宿便 || 早安瑜伽

身的节奏，心的旋律，灵的和音，共同创造了生命协奏曲。瑜伽超凡脱俗的心灵艺术，通过在肌肉和皮肤中创造出空间来习练体式，这样，身体的精微网络系统便会与体式相适应，完全的伸展带来完全的放松。随着悠扬的音乐声，伽人们变化着体式，在这样的一动一静，一屏一息间，身体得到了充分的舒展与放松，尽情享受着维他奶轻瑜伽带来的乐趣与魅力。

脊柱扭转式：练习脊柱扭转式好处惊人邓超，这个体式你没选错！ || 早安瑜伽

悟人生之道，境界的豁达，随意；悟生活之道，心的平和，宁静；瑜伽就是悟健康之道，身体的年轻，平衡。美好，是因为优美的自我，是因为周身洋溢的快乐与宁静。繁忙的都市里，每天为自己多停留一刻，你会重新发现，原来我们可以和自己的身心如此无限贴近。瑜伽是一种坚持，从无知开始了练习，真正意义上，不只是一个体式这么简单了，而是给予精神上更多的帮助。在坚持中，看到了自己的弱点，看到了对生活的态度。所以，瑜伽，谢谢遇见你。

骆驼式：每天坚持5分钟，胸部竟然变大了

练习效果：

修复腰背部酸痛，活跃脊柱，促进脊柱区域血液循环。舒缓肩颈不适，促进脖颈区域的血液循环，帮助打开胸腔，紧致胸部肌肉。拉伸腹部肌肉，改善消化系统。消除抑郁情绪。

瑜伽师对生活的一种感悟，练习时间越久，你就会发现每次练习都是一种享受，从而忘记了种种酸痛；一呼一吸都是与天地的"亲密接触"。瑜伽路上，进行时；汗流浃背的酸爽，完成时；身心舒泰的愉悦，将来时；一步一脚印的自我超越。 瑜伽是一项运动，它能强身健体、塑造美丽线条；瑜伽是一种生活，它超越了运动，甚至成为习惯；瑜伽是一门哲学，修行之道在脚下，静心冥想；瑜伽是一种艺术，是体式构建的几何与灵魂的缔结。

英雄扭转式：肚子瘦太快，我都不敢练这个动作了 || 早安瑜伽

不要去与体式较真。一味的较真最容易动摇我们的心态，改变我们的瑜伽初衷。而较真的结果，使人不是自卑，就是自傲，总之是流于平庸。不惑于流派，不困于体式；不畏将来，不念过往；不乱于心，安心当下。如此，便是瑜伽。

大多数瑜伽人都在努力寻求完美的瑜伽体式，但是不完美才是人的本性，完美背离了人的本性。承认不完美，我们就能找回真实的自我。体式虽不完美，但内心却很完整。承认体式的不完美，心灵才自由。

眼镜蛇式：高圆圆最爱的瑜伽动作，不仅预防乳腺疾病，更能丰满乳房 眼镜蛇式

释迦牟尼佛在圆寂的时候，给弟子留下了这样一句话、"自以为灯，自以为靠"，大意是说自己是开示自己的明灯，自己才是自己的依靠，后世更有"菩提只向心觅，何须向外求玄"的说法。在瑜伽修行的道路上，身体是我们最好的老师，仔细聆听身体这位老师的声音。练习瑜伽一段时间之后，要去反思一下、你是不是更认真了，而不是更较真了；你是不是更专注了，而不是更散乱了；你是不是更有力量了，而不是更乏力了；你是不是更柔韧了，而不是更柔软了；你是不是更喜欢与人交往了，而不是更孤芳自赏了；你是不是更热爱生活了，而不是更不识人间烟火了。

门闩式：练习它，皮肤变嫩了，不松弛下垂了，身材也变好了 早安瑜伽

在瑜伽中，体式是冥想的基础。在体式中，站姿是坐姿的基础，坐姿是前屈的基础，前屈是扭转的基础，扭转是后弯的基础，后弯是倒立的基础。在冥想中，专注（Dharana）是禅定（Dhyana）的基础，禅定是三摩地（Samadhi）的基础。不需要把一个瑜伽体式的一切都弄清楚后，再去做。目的可求完美，举手投足之际则无须周全。就像潘多拉的盒子，每一个答案都包含更多疑问。过程永远比目的重要。当然，目的不可没有，但真正的目的在于人自身的不断的完善。而体式的完善，唯可于习练的过程中求得。

战斗二式：髋部一开，效果如此强烈！试试这个瑜伽体式... 早安瑜伽

瑜伽真正练的是心，一颗随遇而安的心，就像印度哲学教导的四句话、无论你遇见谁，他都是对的人；无论发生什么事，那都是唯一会发生的事；不管事情开始于哪个时刻，都是对的时刻；已经结束的，已经结束了。在国内的瑜伽圈，经常会遇到偏激的人，喜欢较真的人。我一直在想，为什么练瑜伽会让人这样？后来想到原来瑜伽里有个"极限的边缘"说法害人不浅。正是抱着"极限的边缘"的理念让人偏执。艺术家总是要把自己往edge上推，edge就是边缘、巅峰、极限，搞艺术的大都偏执狂。瑜伽人莫作偏执狂！

三角伸展式：每天练一次，小腿一天瘦一圈 || 早安瑜伽

情绪的活跃会影响到呼吸的节奏；同时，有意识地调整呼吸可以防止情绪的活跃性。由于瑜伽的目标就是让大脑受到控制和恢复平静。当大脑停止思考，不再慵懒、散漫时，修行者也就达到了无念境界，这也是入定的最高境界。这种无念境界即非精神失常也非白痴状态，而是无欲无念的大脑所处的意识清醒状态。一个白痴或癫狂者，与努力达到无念境界的瑜伽师之间，有着天然之别。

下犬式：每天练习下犬式后，你会发现... || 早安瑜伽

瑜伽体式带来肢体的稳定、健康和轻盈。一个稳定而愉悦的体式可以带来精神的安宁，防止浮躁。为了练习这些体式，瑜伽修行者需要一个干净通风的地点，一张毯子和一个决心；而从事其他的体育锻炼往往需要一个较大的活动场所和昂贵的运动器械。瑜伽认为，人的四肢已经提供了必要的重力与反重力的条件。通过练习这些体式，修行者提高了身体的敏捷、均衡与耐久性，并增加生命的活力。

鸟王式：长的美都还在坚持，练它让你更有性感女人味！ || 早安瑜伽

心观察到皮肤的认知作用和肉体的尝试作用有了接触，而达到了体式中的"心的作用。"在这个阶段，心加入工作，由知觉器官带动行动器官，确切明了此刻正在发生的事。心犹如肌肉动作与知觉器官之间的桥梁，把智能连接上身体的各个部分肌肉纤维、组织、细胞，一直到皮肤表层的毛细孔。当心加入工作，新的念头从里面升起，我们可以专注地看，并且记住动作的感觉。我们感觉到身体里的变化，并且省思："这种前所未有的感觉是什么？"我们用"心"来分辨。这有分辨能力的心，观察、分析身体前面、后面、内部、外表的感受、这个阶段可称为"反思作用"。

千万利用好大姨妈，让肌肤比同龄人年轻5岁 || 早安瑜伽一束角式

正确地习练体式不仅仅指身体各部分协调一致。当我们审慎而有觉知地习练经典体式，身体、心灵、智性、神经、意识和真我将和谐地融为一体。也许看上去体式只与外在躯体有关，但实际上，不同的体式可以影响传出和传入大脑的化学信息，从而改善与稳定你的心境。

每日"蹲"3分钟，40岁变25岁 || 早安瑜伽一幻椅式

　体式是瑜伽中最重要的工具之一，它帮助真诚的瑜伽学生在身心两方面发展。古代的圣哲们认为，如果你全心全意地投入瑜伽习练，你将成为自己环境和时间的主人。心是身体和意识之间的主要连接。内心平静而专注的人，才能有知觉、有辨别、自信地生活。瑜伽是一种达到平衡的炼金术。

女人张开双腿，是最美的时刻 || 早安瑜伽一坐角束式

这种纯净也带来慈悲，驱散了精神上的痛苦、沮丧、悲伤和绝望。一个慈悲的人，他会看到别人身上的优点，而不仅仅是缺点。对别人优点表现出的尊重使他也获得了自尊，这有助于与自己的悲痛和困难做斗争。明晰的大脑轻易就能达至专一。通过专注，修行者就获得了对各种感官的掌控。此时修行者已经准备好步入自身的神殿，并从心境中看到真我。

从背后这样"左手抓住右手"，腰一下子瘦了6CM || 早安瑜伽

烦乱的心是指思想、情感和感知随着意识而不断翻腾，却没有留下长久的印象，也没有目的性。出于这种心境的人情绪不稳定，无法分清目标的轻重缓急，也不能专注于目标的达成。这通常是由于他不假思索地接受和跟从感官所发出的错误信号，使得智性变得模糊，也扰乱了心的平静。处于烦乱心境的人，必须平静下来并且正视事实的真相。这需要通过有规律地习练瑜伽体式和呼吸控制来达成。

一个让男人"欲罢不能"的美背杀体式 || 早安瑜伽

在《哈他瑜伽之光》中，斯华玛拉玛写下自己瞥见三摩地的个人经验。他写道："当一个人学会不思考外部事物，心中也无念，他将体验到三摩地。当心消融于灵魂之洋时，这人将达到一种绝对存在的境界。即解脱自在"。瑜伽的目的是宁静平和的状态。习练瑜伽必须持之以恒，因为这种习练必须以洞见灵魂为最高目标。此时个人与自己的存在核心合而为一，这一阶段被称为"天衣无缝的三摩地"。

　　椅子辅助瑜伽序列：不仅能将柔韧性和平衡训练的最佳效果相融合，还可以帮助练习倒立等支撑体式。

盘双莲花的瑜伽序列：

因为髋部比较紧，如果在没有热身的情况下去盘莲花，膝盖和脚踝都会有压力。推荐一套盘莲花的热身序列。但记得循序渐进哦！~

打开髋部的瑜伽序列：

大多数现代人缺乏运动，髋部不活跃，而开髋是针对骨盆区域的练习，有利于滋养唤醒骨盆区域的能量，非常适合上班族练习。

缓解肩颈疼痛的瑜伽序列：

解决脊柱僵硬，肩颈酸痛，这套序列可以活化身体，改善体态。

开肩练习的瑜伽序列：

你的气质藏在双肩。练瑜伽久了，如果肩膀还没打开，就是一道坎，很多中高级体式做不好。比如倒立体式，后弯体式，轮式等。

打开胸腔的瑜伽序列：

所有后弯的动作都能打开心轮，一套打开胸腔的瑜伽体式序列，不开心的时候练一练，心情会变好哦

扭转排毒的瑜伽序列：

扭转体式可以按摩腹内脏器官，帮助排泄和消化，灵活腰椎，通体顺畅。

缓解腰疼的瑜伽序列：

缓解腰痛的序列可以帮助久坐办公室一族灵活脊柱

适合每天做的瑜伽序列：

这套序列练习几乎锻炼到了全身各个部位，非常适合作为常规的瑜伽练习序列。

拉伸大腿前侧、后侧的瑜伽序列：

最全面的关于腿部的瑜伽序列了，大腿的前侧，后侧统统练习到了，这套练习瘦腿效果也很棒。

拉伸大腿前侧、后侧的瑜伽序列：
最全面的关于腿部的瑜伽序列了，大腿的前侧，后侧统统练习到了，这套练习瘦腿效果也很棒。

靠墙手倒立的瑜伽序列：

靠墙练手倒立，反过来！腹部贴墙。腹部贴墙可以更好地锻炼手臂、腹部力量，克服向后倒的恐惧。