《 全程马拉松比赛攻略 》

包歌马拉松训练营

比赛前头一天晚饭后，仔细检查第二天要穿的运动装备，将组委会发的号码簿、帽子、眼镜、手套、擦汗带、配速手环、比赛T恤、短裤、鞋子、袜子、手表（检查电量）的顺序一一整理完毕，统一放置在一起，将第二天比赛可能用到的：创可贴(脚趾等处)、胶布(贴肚脐眼，防止受凉、岔气)，乳贴，(出发前贴在奶头)、凡士林、(涂一涂腋下、大腿内侧，防止磨破等)，能量胶、盐丸、榨菜等）放在腰包里装好。

最后，仔细阅读比赛规程、参赛须知、研究路线图，并再次确定比赛起点和终点位置，将比赛过程中又可能会出现的问题，在脑海里梳理几遍。

按7:30发枪，

5:00点起床

1、先喝一杯（250ml）葡萄糖水；

2、穿戴比赛装备，进行第一次排便，仔细整理参赛包（务必放一瓶矿泉水、1-2包手纸）；

3、快速进行简单的洗漱（不可洗澡）。

4、带一个手机防水袋，比赛中下雨，或者往身上浇水降温，容易把手机进水。

5:30分就餐，

1、面食为主（馒头、面包、青菜、白米饭）、白粥、小榨菜或小青菜，吃5～6成饱。

2、尽量不要吃鸡蛋、牛奶、豆浆。

3、拒绝吃油炸食品（油条、大饼、蛋炒饭）和荤菜。

6:00分出发，

1、出发前，进行第二次排便（这时候大便容易一次性排干净）；

2、不要再喝带糖分的饮料，和巧克力，士力架（容易导致肌肉发软、爆发力下降、）。

6:30分到达比赛起点，

起跑前需要准备的工作，如果你已经具备很高的运动水平，想在本次比赛中冲击一个好的成绩，起码得赛前1小时就要到达起点（手里始终带一瓶矿泉水），并且争取早点站在起点前列的位置。虽然，目前马拉松比赛都有净成绩，但是，如果站的太靠后，起跑后，人挤来挤去，很难把速度跑起来，也会打乱你的跑步节奏，而一旦节奏乱了，必定会影响到你的最终成绩。起跑前3分钟，再次检查鞋带松紧，并确认手表GPS已定位成功。

7:00点，

当运动员上赛道以后，站进去太早，身体会冷，穿一个一次性雨衣，站在人群里无法做热身，这个时候最好的解决办法是原地进行小步跑，弓步蹲，高抬腿等，开跑后5公里前不要急于加速。

上坡技术：

❶上坡的时候，一定要保持平地一样的步频，不要改变太多，通过双脚快速支撑转换，来达到减轻疲劳感，提高上坡跑的作用，让自己的步频和呼吸节奏形成了一个固定的运转模式，不要轻易打破它，不然后面的更长坡道会让你消耗过大。

    ❷ 缩小步幅，摆动手臂，坡度越大，步幅越小，也就是我们常说的加紧手臂摆动＋小碎步，相应体能消耗也会变小。

    ❸身体要保持前倾和坡道形成一定的夹角，让身体平衡，坡度越大，前倾的角度越大，这里的前倾可不是弯腰驼背，而是，身体上半部分的前倾。

    ❹为了减少对膝盖的冲击，尽量别用脚跟着地，用外脚掌传向前脚掌着地（在上坡中，很容易做到前脚掌着地）这样才不至于膝盖压力过大！

上坡的时候不要平视直盯路面，视觉上会让你的身体越来越累，可以略微抬头向远看，或者看向脚底，这样视觉上会感觉自己跑的还挺快的！

下坡技术：

❶在下坡中，尤其是比较陡的下坡中，想让前脚掌着地是很难做到的，这个时候大部分都是后脚跟着地，尽管后脚跟着地减少足弓对身体的缓冲，容易受伤，因此我们要刻意控制步幅，减小步间距，用全脚掌落地，摆腿轻柔，最大限度增加落地时间，增加缓冲。

❷下坡中，要身体略微后仰，根据坡度的不同，后仰的角度不同，仍然要保持步频，或者略微降低步频，切记不要迈大步提速度，要控制好身体的平衡，膝盖略微弯曲，利用腿部的弯曲增加身体的缓冲力度。

❸放松手臂，下坡的时候可以略微放松肩膀和手臂，这样既能更好地平衡身体，又可以休息，下坡时一定不要盲目加速，不然一到平路，膝盖和胫骨就会隐隐作痛。

0~5公里，

刚起跑，每个人都容易兴奋，会发疯地往前冲，这时候很容易绊倒、摔倒，所以，起跑时，一定要主动用两只手臂适当向外挡一下，这样不仅可以控制身体平衡，也可以给脚留出足够安全的落地空间，而且，起跑后，要时刻注意脚下（会有一些空瓶子、一次性雨衣和垃圾)，

另外，就是起跑后，务必要严格地按照赛前制定的配速进行比赛，通常，前5公里的配速，比预定配速慢10秒/公里左右，前5公里配速，经常控制不住，会跑的比自己正常的配速快很多，枪响后，人的兴奋点会达到最高，如果站在前列的人，会被快的选手带快，这时候要静下心，不受他人的干扰，心理暗示自己，这个速度已经足够快，要压下来，并时刻查看手表，查看配速。

第一个5公里是否该喝水?

答案是肯定要喝的，因为即使前5公里感觉不渴，也要少量喝一点，因为水进入体内需要30~40分钟的吸收过程，当感觉到口渴时再喝，已经晚了，每5公里要喝二三口，而且，喝水尽量养成跑动中喝，因为一旦停下来喝水，跑步的机械性没了，节奏也会被打乱，很难再跑起来。

5~10公里，

这个阶段，身体已完全跑开了，也应该是当天比赛自身感觉最舒服、最轻松的阶段，这时候要学会控制好节奏和配速，整个跑步技术要放松、这期间尽量不要和人说话、聊天、消耗体力、容易岔气，静下心，沉住气、尽可能采用匀速节奏跑。

当身体处在最舒服的时候，最容易盲目加速，你要时刻保持清醒的头脑，因为比赛成绩和训练水平基本成正比（比赛有时候会略快一点）如果仅感觉状态不错，就过多地提高配速，后程降速或撞墙是肯定的。

而且对于跑全程的运动员，跑到5～20公里这个阶段，几乎每个人都不会感觉太累，这是一个正常的运动现象，千万别误解成自己当天的竞技状态非常好，在前半程中，控制、放松，保持匀速。

20～30公里，

马拉松运动员跑到这个阶段，身体开始首次出现疲劳感，这是一个正常的运动现象，不用过于恐慌，遇到这种情况，您只需适当降低配速，保持跑步节奏，并及时通过补给站进行能量、水分和食物的补充就可以。

在这个阶段容易出现四肢沉重、技术僵硬，配速开始下降，当这种情况发生时，技术上，注意加快摆臂的节奏，不要拖大步子，整个身体重心再适当往前倾，尽量跟着身边的选手跑。精神上，静定自如、鼓励自己、相信自己。

30～38公里，

这个阶段是极点30公里(撞墙)35公里(鬼门关)诞生区域，只是运动员一个正常的运动“极限”点，当我们一旦遇到“撞墙”现象，应该降低配速，及时调整呼吸和跑步节奏，但千万不要完全停下来，要保持慢跑、慢颠，为度过“极点”，再次跑起来。

这个阶段是马拉松比赛最艰难的阶段，也是决定运动员本次比赛能否取得好成绩的关键，这个阶段运动员跑不动，多数是因为体能消耗过大，导致的竞技状态下滑，这是一个非常正常的运动现象，这时候只需要您咬咬牙，给自己加把劲。

38~42.195公里，

这个阶段马拉松运动员基本闯过“极点(撞墙)(鬼门关)，运动员的竞技状态也会逐渐好转，甚至会出现一个小“巅峰”状态。这时候，如果您自身感觉良好，就要尽快恢复跑的节奏，注意加快摆臂频率，适当提速，力争最好成绩。

当比赛结束时，冲过终点，喜欢立刻坐下、躺下。这样的方法实际上是非常错误的，正确的方式应该是，冲过终点后，慢跑或走600左右，给身体机体、肌肉和关节一个缓冲的空间，这个时候才是排酸的最佳时间。

《特别提示: 在比赛时，切勿盲目跟从，硬拼；量力而行，安全第一，跑马有风险，参赛需谨慎》。