Ironman 70.3 Muskoka 遛弯儿完赛

Fanོ 🏊🚴🏃

Ironman 70.3标准包括游泳1.9公里，骑车90公里，跑步21.1公里，总赛程70.3英里。去年完成Guelph I标铁后就准备今年的Ironman 703。多跑大部队去年在muskoka 70.3十几口子包场了，今年那拨儿原班人马去包场Lake Placid大铁(各项距离都长一倍)。看来真是一步赶不上步步落后呀。去年十月儿子出生，有点让我犹豫，担心不能保证训练时间。一直到圣诞节早鸟报名最后一天还在犹豫，群里各种鸡血让我一拍脑门，报了算了。跟老婆也是弱弱的提了一下，没敢太高调。等老婆意识到这多耽误时间的时候已经如离弦之箭一发不可收了，LOL

跑步一直是短板，准确说是缺板。赛后祝哥批评的有道理，人就是这样，越不擅长啥就越不愿意练啥，喜欢啥就爱多练啥。但科学训练需要按照比赛各项比例来分配各项训练时间的。尤其是自己的短板，更要在平时打好基础。去年标铁就吃苦头了，骑完车完全跑不动。冬天开始跟姐夫村群跑，最冷的天零下20多度我们几个也一直没断过。因为儿子太小，我尽量早起训练，不耽误白天时间照顾儿子和家人。好在有丈母娘帮我们几个月让我稍微从容些。后来父母过来帮把手也给我更多时间。特别感谢下！

从开春开始陆续开始去拉菲游泳，强度一般，量也不大。后来养成规律每次1500米 开始热身，后来interval。但发现配速变化不大，还是姿势动作问题。

自行车也是开春开始在家骑roller。开始上路前在家骑了两周。后来一直多方放出口风，终于在丹尼尔店里帮我踅摸一辆P2，价钱史低，如获至宝。然后就是玩命练控车，不废话，必须尽快拿下aero bar 破风 侧风 都是技术活，只能靠量堆，玩命练慢慢体会不断改进。后来在丹尼尔帮助下拿到碳轮，但compy的hub有些不兼容，不断测试，调整。去Muskoka探路骑回来决定还是要在买个hub body换上，花钱买个踏实吧。终于在高佬地下室见证了历史时刻，campy和shimano的无缝兼容成功，DT240S清脆的转轮声悦耳。自行车总算搞定。探路那次确实给了个下马威，见识了shut up legs变态破的威力和颠簸的山路。前8公里我的水瓶掉下去4次！上坡变态下坡更吓人，侧风大转弯多，最高速度到了70。真是玩命去了。回来后果断决定不再去面包房骑，改骑warden rolling hill练坡。

搬砖适应性训练是最后一个月开始的。今年天气比去年冷，一直到五月底才能下开水，而且冻得我回家裹一天棉被才缓过来。到六月才逐渐舒服了。但瞭望换气还得适应几次才找到感觉。然后开始游骑跑搬砖。同时测试不同tri suit的效果。然后沮丧的发现新买的两个连体tri suit都不行。一件护垫太坑爹，骑50公里快磨破大腿根了。坚决放弃。另外穿着连体tri suit再加胶衣游泳还是有些紧，胸闷。于是最后决定还是穿去年标铁的分体tri服。

白天上班回家带孩的奶爸挤出时间训练确实不容易。老婆已经几次批评了我的家庭责任感，儿子也跟我不亲了。我心里越来越内疚。只能每天早起去拉菲训练。剩下时间留给家人。因为趁家人都睡觉我去训练，内疚感少很多。但每天也只能练一项，只能靠周末加量。而且每周必须休息一天。随着比赛临近，状态越来越好。连续一周不休息也没觉得疲劳了，就开始连轴练。然后就出问题了。

身体在训练过程中的疲劳感有时候自己感觉不到，但不知不觉免疫力就下降。赛前三周开始，骑游回来就累的不行。第二天起床特别难受。但我想就是要适应在疲劳状态下训练嘛，继续跑了10K。回来后开始发烧。彻底歇菜了。这样状况一直维持到赛前。每个周末都是。我心里着急但也没用。只能充分休息补充营养，熬到tapper减量。

最后一周减量加loading。发现loading也挺难的。别人减肥都从明天开始，我增肥也老想从明天开始，因为实在是吃不下去...

终于到了比赛日。多跑今年又来20多口子包场，加上其他华人一共来了三十来人。一共1500多人参赛。半年前定好的房间跟贼老大一屋。这厮赛前跟基因突变似的骑车突飞猛进配速居然上了33。周五下班先剪草，把家里的事料理好了，周六一早陪家人出去吃了个丰盛的早饭。中午前自己驱车赶到Muskoka check in。

ironman确实不一样，一切都组织的井井有条。第一次来看啥都新鲜都激动，看到M的logo就像试就拍。跟农民进城一德行。看人菜哥那帮老铁来热身的，处处指点我们细节。按人家话说，人来参赛是出于社会责任感，做贡献来的。

周六要把自行车放到换项区，其它东西周日早上再放。现场看到不少好车，我这菜鸟觉得muskoka路不适合大碳刀，人家老鸟好多都是全幅碳轮上场，这差距大呀。

老鸟们下午去下水试水，更多人骑车试路线。我们菜鸟们就回房间省腿，聊天。晚上整理比赛东西，还真不老少。分三个塑料袋装好，第二天井井有条。

晚饭跟他们几个去继续loading。四个人一大份pizza加一个千层面一份意面。把我给撑得呦，到嗓子眼了。那仨人没事儿似的。晚上睡前我还撑着呢，贼老大又继续吃上北狗了，这厮要逆天，这厮要玩票大的！

我这人心理素质特差，每次比赛头晚都失眠。这次还好挺争气，居然一晚睡得不错。可能是平时习惯了早睡早起。现在发现能吃能睡真是本事。对身体恢复至关重要。

第二天五点起床，收拾东西退房下楼遇到一帮人已经在前台了。赶紧冲去赛场抢车位，发现下了一夜雨。麻烦了骑车路滑。

把东西搬到换项区铺好，自行车打气，穿上胶衣。想吃个bar，实在吃不下去。早起硬塞进俩北狗了，现在看任何吃的都想吐。

在换项区偶遇小马哥，心想这长相太斯文了，白白净净的，咋看也不想打铁的人。人家可是玩过大铁的主。去年铁赛上摔伤包扎着胳膊完赛的。这斯文人发起飙来真是惹不起。结果小马哥一来就问有拉肚子药没，头天去大槐树吃了面拉肚子两天了，一直到比赛当天早上还在拉肚子。唉，各位切记，珍惜生命，远离大槐树。这已经被无数多跑兄弟证实的黑店咋还能去呢。

晨悦带女儿专程跑来两天跟拍我们比赛全程，单反，手机，无人机全上阵全角度无死角。还专门在烈日下等我到最后冲线拍下宝贵的瞬间。谢谢谢谢！

小马哥别看那么斯文 户外运动样样精通。跟小马嫂都是滑雪教练。本来这次小马嫂也要参赛，后来临时放弃，改为我们拍照。这张步行一公里到入水口拍的珍贵生动的照片就是出自小马嫂。看照片肤色就知道每人训练量有多少了，铁哥入围Ironman世锦赛确实实至名归。

中间的Jay是我们村儿邻居，夫妻俩一起跑马，刚刚BQ。临时被忽悠刚买了车就来比赛了。连锁鞋都没有就穿跑鞋骑车。结果多跑二十多号人里排名仅次于铁哥和菜哥。

小Nick一日两练 仗着高薪清闲的工作，频繁在拉菲出现。去年带他骑车掉链子等救援的时候还历历在目，今年已经势不可挡了。不光练得狠还是居家好男人，那一手烹饪手艺比餐厅都做得好。周六我们几个就吃的他蒸的馒头loading 就着凉水，连口榨菜都没有。

枪声响起，第一组出发。我的年龄组第三拨出发，晚了十分钟。提前紧紧跟着铁哥试水，下水，找到最佳位置，保持表在水面上有GPS信号，守着浮标随时冲出去。游泳赛道在一个河进湖的入水口。先绕着游一小圈，然后大部分赛道逆流而上。这个比较虐，除了速度会降低，还容易游偏。因为逆流，稍微偏一点就会被水冲更偏。不过wilcox那破浮标训练出来的，对比赛这大浮标无逆光的水道就觉得太舒服了。水温非常完美，人们非常鸡血。一路不停被摸被拍也无数次摸别人拍别人一直持续到上岸。中间超过了一些上一波出发的人也被下一波出发的超了不少。游偏一次差点到对岸去，赶紧找回来。1900米的赛被我游出来2200多米。

上岸扒衣服务太爽了。往那一躺俩义工瞬间把胶衣给褪下来了。以往脱下身胶衣费老劲了。以后可以考虑多跑集训互相扒胶衣。这多有乐趣，扒的也爽被扒的也舒服！

事后都批评我换项时间太长了。游泳我是走过去的不是跑过去的。而且去年标铁游完骑车心率飙升怕了，这次不急慢慢来。敏姐说换项要吃顿饭，饭团子啥的。本想吃个bar，咬了一口实在咽不下去。又遇到小马哥，聊了几句理想与人生，推着自行车出去开骑。结果嘴里含着那口bar含了20公里才就水咽下去。

90公里的赛程在Muskoka因为线路被延长至94公里，海拔提升一千米。因为骑车探过路，知道前25公里全是变态路，不能较劲，安全平稳完成到第一个水站就是目标。途径shut up legs变态坡，丁字路口大下坡，搓板路，都安然无事顺利过关。水站停下来喝水取水。按计划按部就班完成。骑车规则最多，最怕犯规。不能drafting不能扔垃圾换项区必须戴头盔什么的。但路上看人都drafting，没辙呀，那没完没了的爬坡大家都堆一块爬 ，拉不开距离呀。下坡有几个冲的挺爽的，有俩之字形大下坡挺吓人。扶着aero bar就是风阻最小，同时意味着放弃刹车。此时我已经比探路时的控车好多了，可以冲坡的时候换把刹车。所以骑得保守些，最快冲到69时速。第二个水站还下车排队上趟厕所。一直到第三个水站后才放开骑。之前各种肩膀酸大腿根疼也都没有了。回程冲的挺过瘾，看到摄影师赶紧摆拍。

途中被敏姐夫喊一句加油，一瞧好么，上海傲雄新队服闪瞎我的眼。敏姐夫是上海傲雄创办人，来了加拿大后以及还参与者傲雄俱乐部的推广和管理。和敏姐一起是多跑一对夫妻铁人，一起参加了很多次大铁赛。

骑完了下车偶遇在换项区拍摄的晨悦，一劲儿冲我喊。立马兴奋了，摆拍了几下动作进去换衣服换鞋。跑步是缺板，之前五月底参加了渥马酱油跑热身感受下比赛同时凑热闹去首都庆祝加拿大150周年。所以比较放松的心态完成最后这项21公里半马。跑前上了个厕所，然后慢慢开跑，觉得还行，不像上次腿废了，还能跑起来。但出来就是几个上坡。慢慢熬吧，跑了俩小坡上了小镇主路就是一个水站，喝水和饮料继续跑。跑了半天一看表我去才八百米，这得熬到啥时候。天气还不算太热，偶尔会下几滴雨。这次线路是往返两圈。这就尴尬了。多跑的那帮人得来回遇到好几次看我这慢慢遛弯儿。跑到三公里处居然看到马拉松王子Jack在当义工，亲人呀，赶紧报以热情的拥抱。该吃吃该喝喝，继续跑。上坡跑不动就走上去，平路和下坡必须得跑。不然被关门前面都白瞎了。熬到这份上必须拿到完赛帽子和T恤呀。一边跑一边思考人生，一边看表盘算着时间差不多够。到后来越来越热，带的盐片粘到一起出不来了，还以为吃光了，心里有点没谱。我这抽筋体质没了盐片撑不了多久。好在水站比较多。这时候觉得天下最好喝的就是冰镇可乐。比赛可能是百事可乐赞助的，一路都有可乐加冰块，那叫一舒爽！

熬着熬着就到了终点，我又开始发愁怎么把好几大包的东西和自行车胶衣运会停车场。那也挺老远的呐，还都是爬坡。今儿这坡算是爬够了。

终于辗转到了终点，就是昨天拍照的那个小门。居然组织没有把我遗忘，冲线的时候居然还大喇叭说出我的名字。冲线还真有个带子让我冲过去，晨悦居然还在终点等着给我拍下了完整的冲线视频。老感动了！

尘埃落定，安全完赛，目标完成。成绩不喜人，但第一次算是不错了。给明年PR留下足够空间了。感谢老婆这一年来对我的支持，理解和容忍。感谢儿子健康茁壮成长给我了更大动力。当爹了，需要有更多责任心，也需要给儿子树立榜样。

明年Mont Tremblant见！