健康养生 • 最贴心的夏季饮食指南来了，这样吃健康、养生又防晒！

小禾

美友们好，我是美食栏目编辑小禾

在这样炎热的夏季，

不少朋友食欲减退、肠胃脆弱

如何才能吃得既健康又养生呢？

今天为大家送上这份夏季饮食指南，

为你的健康保驾护航啦。

一、八大饮食原则

1.注意饮食多样化

每餐食物都应富含水分和营养，保证蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素的足量摄入。每天要保证一定量的主食(注意粗细粮要搭配）、奶（可选择低脂奶、酸奶）、蛋、鱼禽畜瘦肉、大豆制品、蔬菜、水果、坚果、植物油等等。不要因为天气热，每餐胡乱凑合，特别是老人、小孩。 日常食物多样化是保证膳食平衡、人体健康的基本方式。夏季饮食选择要以清淡、营养丰富、易消化的食物为佳。

2. 补充维生素及蛋白质

高温季节，人体新陈代谢加快，出汗多，容易缺乏各种维生素，特别是水溶性维生素。可以选择一些富含维生素的食物，如各种蔬菜（特别是深色蔬菜）以及应季的水果（如西瓜、甜瓜、水蜜桃、杨梅、荔枝等等），喝些杂粮粥（如绿豆、赤小豆、小米、玉米、荞麦、燕麦）等等。 

由于夏季昼长夜短，肌体代谢旺盛，出汗多，消耗大，蛋白质分解加快，体内常处于蛋白质缺乏状态，如不及时补充，容易出现负氮平衡。因而尽管天气炎热，不少人不思荤物，但还是要注意补充一些富含优质蛋白质的大豆及其制品，还有就是低脂奶、鱼、鸡、鸭、兔肉等等脂肪含量较低的动物性食品。

3 .解暑有意吃“苦”

食用苦味食品能够起到一定的增强食欲、促进消化和清凉败火、排除体内毒素的作用。在一日三餐中，可有意识的吃些苦味的食物。三伏天气里吃些苦瓜、苦菜、莴笋、芹菜、油麦菜、萝卜叶等苦味蔬菜，可以清热祛火，增进食欲。 

当然夏季“吃苦”不能过量，过苦的食物也不宜食用，容易引起消化不良等症状。另外脾胃虚寒、脘腹冷痛、大便溏泄的患者也不宜食用苦寒食物，否则会加重病情。儿童和老年人胃肠功能较弱，长期大量食用苦味食品会对身体造成不良影响。

4. 注意水分补充

夏季出汗多，要及时补充水分。饮水最好选择白开水，而且是温水比较好，每天要喝七八杯白开水。应少量多次饮用，不要等到口渴时才喝水。除了白开水以外，可以熬一些绿豆汤、莲子汤，银耳汤，自制酸梅汤、金银花茶、薄荷饮等，都是夏季不错的选择。 

5 .多吃富钾食物

在炎夏酷暑，特别是在外劳作或出行时，出汗较多，体液损耗较大，钠、钾等矿物质丢失也会增加。若大量出汗，可适当多吃些咸味的食物，以补充体内所失盐分，达到身体所需的平衡。钾在食物里含量很丰富，一般不会缺乏。但在出汗较多的夏季，就有可能出现缺钾，往往表现为人体倦怠无力，同时出现代谢紊乱、心率失常和肌肉无力等。

新鲜蔬菜、水果及菌藻类含有较多的钾，蔬菜中的菠菜、苋菜、韭菜、毛豆、土豆、胡萝卜等含钾很丰富，水果中的香蕉、西瓜、芒果、香瓜等含钾很丰富，菌藻类中的口蘑、平菇、海带、紫菜等含钾很丰富，因此可以有意识的吃一些上述食物。 

茶叶中含有比较多的钾，夏天的时候多喝茶，每天喝些淡淡的热茶，不但能补充丢失的水分，还有清热消暑、清心除烦、利尿泻火、生津止渴、补钾防癌等功效，是夏日消暑降温最佳的饮品之一。

6 .吃水果要适量

夏季正是各种水果上市的季节，新鲜水果对健康非常重要，中国居民膳食指南就提倡餐餐有蔬菜，天天吃水果，推荐每天摄入200——350克的新鲜水果。然而夏季不少人饭吃得少，经常靠“水果化”生存不可取,很容易导致营养素摄入不均衡，对人体健康产生不利影响。

7 吃凉食要适度

适当的吃一些凉食或者喝一些冷饮会让人感觉身心舒适,还能起到一定的驱暑降温作用。但是吃凉食要适度。食物从冰箱拿出来以后，最好在常温下放置10——20分钟以后再吃，因为刚拿出来的食物温度比人体胃肠道的温度低很多，过凉的食物或饮料与胃肠道的温度形成了明显的对比，忽然的降温可能会导致胃痉挛，刺激胃肠道，影响胃肠道正常功能。尤其对于胃肠功能减退的老人和胃肠功能尚不充盈的小孩来说，过多食用寒凉食物容易造成消化不良、腹痛、腹泻等情况。 

8 .饮食安全第一

夏季天热潮湿，是各种细菌繁殖的最佳时候。食品安全应始终放在第一位。一定要买新鲜的蔬菜水果及其他食品；注意及时冷藏已经加工好的熟食品，通常常温下熟食品的存放时间应该控制在两小时内。食物最好现做现吃，生的瓜菜食用之前一定要注意清洗干净，能消毒的话，最好消毒。不要喝生水，因为未经处理的水中经常含有各种病菌。

在食物清洗、切配、储藏的整个过程中，生熟都应分开。特别在夏季很多人都喜欢吃凉拌菜，在做凉拌菜的时候，加工的案板、刀具一定要做到生熟分开，同时凉拌菜中加入蒜泥和醋，既可以调味，也能起到杀菌的作用，而且还增进食欲。 适当温度的烹调可以杀死几乎所有的致病性微生物，彻底煮熟食物是保证饮食安全的一个有效手段，熟食或者隔顿、隔夜的剩饭在食用前须彻底再加热，以杀灭储存时增殖的微生物。 

二、夏季必吃的防晒食物

夏天是露肤度最高的季节，火力强大的敌人—紫外线展开了强势进攻，这时皮肤最易被晒黑晒伤，为了迎战，大家防晒霜，太阳镜，遮阳伞都紧锣密鼓地准备起来了，但是某些常见易得的食物也具有防晒功效，可别忘了它们呦！

绿茶：绿茶中含有的茶多酚，具有抗氧化的作用，绿茶中所含有的物质能够让导致皮肤被晒伤、粗糙、松弛的过氧化物减少约三分之一，是很好的防晒食物之一。

番茄：番茄是很好的防晒食物，因为番茄含有的番茄红素是很好的抗氧化剂。根据相关资料显示，每天平均摄入16毫克的番茄红素能够将皮肤晒伤的危险性下降40%。

胡萝卜：胡萝卜中含有的大量的胡萝卜素β，它能够阻挡阳光中的紫外线，是一种不错的防晒食物。

豆制品：大豆中含有的大豆异黄酮是一种植物性雌激素，它具有抗氧化的作用，能够帮助女性维持光泽细嫩的皮肤，例如豆腐、豆浆都是不错的防晒食物。

坚果：坚果中的植物油大多富含维生素E，能够帮助消除自由基和抗氧化，在夏日，多吃坚果类食物，能够起到防晒的作用。

三、夏季养生，这些要点须谨记

（1）睡眠篇

《黄帝内经》提出了一个夏季睡眠的基本原则—夜卧早起。夜卧就是晚上晚点睡，早上早点起。一般来说睡觉在10点到11点这个时间，起床在五点左右。之所以要夜卧早起，是因为夏天阳气生发，阴气不足，如果白天老是睡觉，阳气就得不到足够的生发，身体就得不到充分的生长和修复。除此之外，还应该注意寝室的温度和湿度。一般舒适的温度为20至23℃，相对湿度50%至70%为佳。

（2）着装篇

不少人认为穿白色衣服度夏最好不过，其实不然，反而是穿红色最好。其奥妙在于红色可见光波最长，可以大量吸收日光中的紫外线，保护皮肤不受伤害，防止皮肤老化甚至癌变，而其他服色（包括白色）此种功效较弱。至于面料。当以混纺的T恤衫为佳，其最佳混合比例为33%的棉和67%的聚酯。

（3）运动篇

夏令最好的运动是游泳。游泳不仅锻炼人的手、脚、腰、腹而且惠及体内的脏腑，如心、脑、肺、肝等，特别对血管有益。另外，由于在水中消耗的热量要明显高于陆地。所以游泳还能削减过多的体重，达到健美之效。

健康不是一朝一夕的事

需要我们日复一日的克制与坚持

理智的选择食物，谨慎的对待身体

这份夏季的养生之道

希望能帮助你保持身体的健康

然后尽情享受夏天的活力