首马不言迟，BQ亦非梦

美友7878300

跑完首马，虽然忙得焦头烂额，但还是觉得有必要做一个总结。或许免不了一点自恋，但主要是对自己和有期待的朋友们有个交代。相信我的经历、心得和教训对于不少已经或正在考虑跑马（或简单跑步）的朋友们多少应该会有些帮助。

应该说我是从小就喜欢长跑。记得是小学五年级的时候，某个冬日清晨天还未亮，学校的环城越野赛就开始了。我家就在学校旁边。我睡在床上被外面嘈杂的人声吵醒了，心里极其郁闷。因为很想下去参加比赛但家里人不让。他们觉得我身体太弱，长跑只会让我身体变得更坏。我一向瘦小枯干，胃口也不大好。而且，三年级才进了城，四年级就得了肺结核，吃了半年一种叫雷米封的药。不过总算是好了。后来他们终于不再限制我跑步。一年之后，我参加了当时地区的一个越野赛，得了第六名，而且开心地拿到了一个贵重的奖品：一副木制的小号儿童羽毛球拍。

初中在一个刚创办的小学校念书。偶尔参加长跑，一般能拿个名次，但也算不得太突出。从初二开始迷上打篮球，一直持续了几十年，变成了我最主要的体育爱好和锻炼方式。高中升入了一个我们当地的老牌大学校。完全出乎意料，高一参加校运会，竟然拿了1500、3000、5000米三个第一。之后就进了校田径队训练。这个事儿对我完全像梦游和搞笑。我们这届大概碰巧没有什么体育特招，而且我知道有一两位高手也正好没有报我的项目，被我捡漏了。不记得当年的成绩了，但我知道自己水平一般，跑步不会有啥前途，而且也不需要靠这个吃饭。所以在田径队混了两个月就退出了。高中基本上都是每天下午雷打不动地打篮球。上了北大仍然是三天两头地打篮球，不记得参加过什么运动会。除了有一阵子有些滑稽地被强迫从小南门到西门出早操领票，也几乎不再跑步。

后来在明尼苏达读书，主要活动仍然是打篮球，虽然只是一周一两次。2007年到新加坡工作之后，也偶尔打篮球。太热又没有固定的球友，后来就改游泳了。2013年搬到多伦多，一开始也是周末跟朋友打篮球。但是要开车很远不方便，家里只有一辆车也常常轮不到我用，后来干脆放弃了。

在新加坡的时候，就已经感觉到我的左膝力量明显变弱。打篮球的时候，也偶尔会痛。虽然不太严重，但后来变成常常走路也会略痛。这个成了我的一大苦恼。不仅篮球打不好，我想跑步也基本上没戏了。这也是我迟迟没有跑步的重要原因。但也没去看医生，想着这是我常年打篮球付出的必要代价，或许以后就这样了。游泳不用操心膝盖，但也觉得好麻烦。但毕竟我是好动又好玩儿的人，而且也觉得必须找到一个替代的锻炼方式。

我常常是出去开会的时候，比如到芝加哥、旧金山、温哥华，为了欣赏美景和放松，一般都会出去跑跑步。多伦多夏天非常舒服，偶尔出去跑一圈也觉得很开心。特别是我很快发现多伦多寸土寸金的城里面，有很多原生态的跑步专用道，放着不用简直是暴殄天物。而且我发现其实膝盖跑步比走路的时候还更好，通常也没啥感觉。这样就开始萌生了认真跑步的念头。所以我跑马的由来极其简单实在，完全不像北大隔壁某校的某作家所写的有那么多什么"中产阶级"的矫揉造作。

早就听人说，要跑步，鞋是最重要的，特别是为了保护膝盖。其实早就跟北大跑团里我们同级的资深跑马达人（或者叫"大腿"）王峰咨询过，只是迟迟没有付诸行动。终于在去年三月份买了一双正式的跑鞋，可以跑起来了。

我的同学王颖超是北大100871跑团的老成员，我也经常在微信朋友圈看到她跑步的帖子。后来夏天校友聚会的时候又遇到跑团同级的老朋友陈庆春、校友会会长陈小平、师姐李皘等跑友。于是跟着大家一起报了9.11的一个MEC半马比赛，这样就有了一个小目标，并且在七月份开始真正准备。我也没觉得半马需要多么科学的准备。只是希望能跑下来并且尽可能跑快。于是除了跑一点5公里、10公里，偶尔也跑点15公里。5公里跑到22分以内、10公里跑到45分左右并未花太大力气。但刚开始跑接近20公里的长距离，到最后腿还是有点像灌了铅一样的感觉，几乎抬不起来。

8月15日自己试着跑了第一次半马，用了两个多小时，大概6’/km的配速，还是很辛苦。路上一直担心跑远了回不了家。后来继续比较随意地练习，跑量也不算大。半马基本上可以跑到1:50的样子。但是对自己的膝盖仍旧有很大的顾虑。希望得到一个医生的确诊，以解除后顾之忧，或者不行就干脆放弃。8月份去看了家庭医生，经推荐去做了一个超声波检查，但结果如何我甚至到现在也不知道。9.11参加比赛，4’44"/km的配速，1:40完赛。没什么经验完全凭感觉跑，也不知道心率。尽力了但也还算轻松，跑完几乎不需要恢复，状态好于自己的预期。另外印象深刻的是，在折返的时候看到那些跑在我前面的人，一个个无论男女都阳光健康、体型优美。简言之，跑得快的都长得帅。所以我也希望自己能好好跑且跑得更快。

跑完半马与北大跑团的朋友们一起合影

跑完半马有些膨胀，蠢蠢欲动想尽快首马。想着最好是能报名10.16的多伦多湖畔国际马拉松比赛，跟我的朋友阮承芳一起跑。这也是多伦多最大的马拉松赛事。不过知道不敢太冒进，因为想想都恐怖：当你已经跑完一个半马精疲力竭，必须马不停蹄地以同样的速度再来一个，那简直还不如直接死了算了。所以立刻向有多年跑马经验的老朋友方圆咨询是否报名。她说："我觉得比较仓促。我当时用的是18周beginner program训练，跑马前训练最长距离20迈。你现在13迈，除去最后一周减量备战，你只有三周时间，每周最长距离跑要增加2-3迈。我担心身体会过度疲劳容易运动受伤。"

事实证明她的分析非常正确。但我仍然不死心。于是9.17那个周六出去做实验，第一次一下子跑了35公里，配速5’48"/km。跑到30公里以后， 双腿都是针扎一般的感觉，简直痛不欲生。而且更糟糕的是，脚受伤了：左脚的足弓附近开始疼。歇一下有所减轻，但过了一周疼痛依然明显 。所以这下彻底死心了。

冒进付出代价

10.16号还是亲身到现场感受了一下国际马拉松大赛的氛围，近距离观察了一下超一流黑人马拉松选手的风采。也为了给好朋友阮承芳助威，不过竟然自始至终都没找到他。之后决定放长线钓大鱼，自己的首马等到下一年再说。

此后不久师姐李皘鼓动我加入北大100871跑团。不过因为500人的上限，必须先在"小黑屋"打卡排队等候空缺名额。虽然不知道是否值得给自己增加这个压力，但想着毕竟可以督促自己训练，就接受了挑战。小黑屋的竞争还相当激烈，有些人每天都打卡，因为排名是按打卡次数算的（每次最低三公里）。这样我在十月和十一月基本上变成了为打卡而跑步，每次跑个5-10公里，至少隔天跑一次。 终于在12月告别小黑屋，晋级跑团大群豪宅。

从小黑屋挺进跑团豪宅

那个阶段，偶尔我也会跑个长的。11.12出去本来打算最多跑个30公里。后来发现还比较轻松，就决定尝试下全程。虽然中间各种停顿，最终大致以3:43完成，也算是有了一个不错的、私人的首马成绩。虽然后来也是勉强硬撑，但还不至于要死要活，只是饿得有点头晕目眩。不过最主要的是这下心里终于有了底。全马没那么恐怖，还是可以正常跑下来的。

个人非正式的首马记录

因为状态不错， 基本上决定要尽快首马。但膝盖问题的顾虑仍然没有解除。12.16拿着家庭医生的推荐（referral ）去看运动专科。找了一位理疗师（physical therapist）。虽然有的朋友对他们的水平和作用也表示怀疑，但我接触之后认为还是值得信任的。这位医生认为我的症状属于典型的"跑步膝"，而且比较轻微。所以无需治疗，只要按他提供的方案回家锻炼就好了，重点在于提高大腿和胯部肌肉的力量。这样我真的是一扫多年的心理阴霾，算是一块石头落了地。也首次觉得，获得几乎每个跑者都梦寐以求的波士顿马拉松的参赛资格（Boston Qualification, BQ），不再是遥不可及的梦想。

膝盖问题的困扰算是一块石头落了地

这样，一方面对付膝盖问题，一方面坚持训练。虽然从10月份之后的月跑量都超过了200公里，但训练还是相当随意。11.6跟我的同事、刚刚卸任多大教工协会主席的Scott一起开车到布法罗大学开会。Scott身材壮硕，不修边幅，整天与他的自行车形影不离。我万万没想到人家曾经是两次参加波马的"大腿"。他说自己十年前曾经带着宗教般的虔诚训练（was training religiously），只是后来跟腱受伤后就改骑车了。所以对于跑马他说起来头头是道，跟他比我简直就是个白痴。因为当时我主要还是埋头在小黑屋里打卡。他说当年自己一般一周训练六天，最主要的就是耐力和速度训练的结合。听他一席话，我这才开始真正重视科学的训练。

　　

12月底我们90级的"大腿"唐仁杰兄发来了两个高级的波马训练计划。一个16周的汉森（Hansons）计划，一个26周的白教训练计划。后来了解到，训练计划很多，一般大同小异，虽然在强度和组合上有所差别。基本上都是耐力慢跑占大部分，快慢和长短交替进行，每周基本变化不大，而且采取不完全恢复的持续疲劳练习法：只有比赛前几天才会让你完全休息过来。

我选择了唐兄所用的白教计划。把波马（4.17）的时间平移到了多马（5.7）的时间，并且期待从新年开始在剩下的18周里尽量跟着计划训练。所谓白教据说是来自于BURN的华人跑者何柏基，被人尊称为白教。BURN是美国湾区华人起头的长跑爱好者组织，包括唐兄在内的许多高水平北大跑团成员也同时是BURN的成员。

白教训练计划有三个周期：1）有氧健身提高体质打基础，避免以后加跑量加速度时受伤（（Aerobic Base + Injury Prevention；12周）；2）速度练习提高乳酸门槛（Speed + Lactate Threshold）：让身体在短距离内逐渐适应快一些的速度（5周）；3）提高乳酸门槛+耐力练习 （LT+ Endurance）：让身体在更快的速度上坚持更久，做好赛前准备（5周常规 + 2周高峰／peak + 2周减量／taper)。

跑步训练类型金字塔

所有的训练计划里都会出现一系列的跑步名词，对于想进行系统训练的人，理解这些名词是至关重要的。

• 最大心率（Maximum Heart Rate, or MaxHR）: 通常是用220-年龄来估计。比如我的最大心率是200-44=176。精确测算则比较复杂。心率是与所有的跑步训练方案都密切相关的指标。

• 马拉松配速跑 (Marathon Pace, MP) ：就是你预期的在马拉松正式比赛时候的平均速度；据说对应心率一般是85% MaxHR，但它也是随着训练水平在变化的，且因人而异;

• 半马配速跑 (Half Marathon Pace, HMP; MP-20-30s／Mi)

• 恢复跑 (Recovery Run; MP+90-120s/Mi; 60-70% MaxHR)

• 轻松跑 (Easy Run；MP+60-90s/Mi; 70-75% MaxHR)

• 耐力长跑（Long Run，MP+15-60s/Mi; 75-80% MaxHR）

• 节奏跑（Tempo Run：MP-15-30s/Mi；85-90% MaxHR; 又被译为抗乳酸跑／乳酸门槛跑；大致相当于全力跑15公里的速度；一次Tempo的时间长度在15-45分钟，距离一般在5-12公里之间）

• 长距离慢跑（Long Slow Distance, LSD）应该说可以是从轻松跑到马拉松配速跑之间的任何速度。是一切长跑的基础。

• 间歇跑（Intervals; MP–60s/Mi; 90-95% MaxHR；大致是跑5K的速度；一般是400-1600M快速跑加短暂休息的多次重复)

• 冲刺跑（Repetition, MP–90-120s/Mi; 95%左右 MaxHR；大概是跑3K的速度；一般是在慢跑中短暂加速, 用85-90%的力气，所谓的Stride或Fartlek也基本类似，加速距离一般小于100米）

• 乳酸门槛／阈值（Lactate Threshold，LT；就是你速度快到一定程度摄入的氧气不够消耗了，血液开始开始分解体内的糖原并且堆积能够产生肌肉疲劳感的乳酸；这是从有氧运动转入无氧运动的边界。这也是赛前需要多吃碳水化合物以储备供分解的糖原的缘故。我的Garmin手表测算我的LT速度是6’27"/mi，比我10K的速度略快，对应心率是161BPM , 大致92% MaxHR)。

有个手机应用叫VDOT Running Calculator,可以帮助你来计算这些速度。一个好的训练计划，一定是多样的速度和距离的组合。比如，第24周的作业是这样的：

• Recovery 55' @MP+120s (周日);

• Easy 15' + Tempo Interval (1 miles @MP-15s + 1' @MP+120') x 6 + Easy 15' (周一)；

• Recovery 55' @MP+120s (周二)；

• Warm Up 15' and 2 strides, 60' @MP, Cool Down 2 strides and 15' (周三);

• Recovery 55' @MP+120s (周四);

• Easy 55' @MP+90s (周五);

• Long Run 19 Miles @MP+90s to MP+60s (周六)

各种跑步训练类型的速度换算

各种距离跑步的速度和时间推算

除了需要多样训练方式的结合以使不同的心率区间都得到刺激和锻炼，我体会到特别有价值的一种提高耐力的方式，就是先慢后快的所谓negative split（我们常戏称为"负劈叉"）中长距离跑（13迈—22迈）。我用的训练计划，一个是到后期每周有一次22迈或19迈的长距离，再一个就是有相当一部分要求后半程加速。我观察了很多跑者的配速分布 (splits)，发现即便是绝大多数高水平的跑者，也很难做到全马的后半程不掉速，普通跑者就更不必说了。所以，全马和半马完全是不同的游戏。很多人说，全马是从26迈的最后6迈开始的，前面都不算数。所以，如何在最后阶段保持体力和速度，从来都是马拉松最大的挑战。极少数高手能做到全程匀速甚至后半程加速，靠的就是这种"负劈叉"训练。先慢后快是与先快后慢的自然趋势相反的所以也是痛苦的。但只有在训练中承受了这种痛苦，才能在这种极限运动的最后阶段有能力对抗疲劳。我的首马经历也证明在这方面我还有很大的提高的余地。

在2016年底，在确认自己可以跑全马而且希望好好跑的情况下，除了决定开始认真执行一个训练计划，我还做了其它几件事情。第一，交钱注册了5月7号的多马，这样不再有退路。第二，买了一块功能齐全的佳明／Garmin Fenix 3 HR运动手表（包括专用的心率带）；我说这样也可以用"大数据"来帮助自己科学训练。第三，我注册了一个在全球跑者当中广受欢迎的Strava账户, 与自己的Garmin数据同步，这样方便自己，也可以关注许多北大跑团以及多伦多当地的跑马高人日常训练记录，并与他们互动交流。第四，我没怎么看跑步的书，但开始在Youtube上看一些跑步的教程，特别是关注了一位叫做Sage Canaday（马拉松成绩2:12）的教练 的账号：Vo2maxProductions；他也有自己的Strava账号及各种社交媒体的账号；喜欢他的风格，也非常有收获。第五，主要通过看Youtube上的视频结合医生的建议，我总结了一套帮助自己进行力量练习和拉伸的方案，大概用20分钟左右做12个动作，方便的时候就做一下，这个对于减少伤病是至关重要的。而且我一般在跑后就马上做拉伸，也很重要。第六，在医生和教练的建议下，我先买了一个泡沫滚筒 (foam roller)，后来又买了一个专门用来放松小腿的摇滚架（rocker）， 以帮助身体放松和恢复。这些一般都是资深跑者的标配。第七，我开始经常向跑团多位已经或即将BQ的"大腿"请教，包括某位无所不知、自称"蒙古大夫"的师妹，得到他们的很多指导和鼓励。

似乎一切都在向好的方向发展，但也并不尽然。首先，多伦多的冬天异常寒冷，并且时有风雪。零下十几度顶风冒雪出去跑步，即便可能也是十分痛苦。其次，伤病并未远离。膝盖的不适偶尔还会出现。二月份正当我准备好好训练的时候，原来左脚已经消失的疼痛又出现在右脚上了，而且好起来很慢，影响了训练。也有个别朋友觉得我跑得太多了，对身体不好。但是所有资深教练的一个基本看法就是：马拉松的水平是靠跑步的里程堆积起来的；当然并不是所有的里程都有同样的价值，所以前面已经强调过训练的多样性和针对性。基本上，你跑得越多，跑得就越好，此外别无他途。

但是，跑得多又容易带来伤病，而伤病是一切的终结者。所以，科学合理的训练才更为重要。必须尽量避免对身体可能带来伤病的训练，但是一旦受伤了就必须休息调养，避免雪上加霜。

还有朋友认为跑步必然带来对于膝盖的不可逆的损害。这也是一个错误观念。人体的器官和关节（包括膝盖和半月板）都是鲜活的、动态的，科学合理的运动虽然有风险但并不必然会带来损害，反而可能会增强它们的功能和活力。我膝盖的麻烦越来越少，走路时也很少有感觉了。至少到目前可以说是跑步治好了我的膝盖，而不是相反。

三月训练记录

四月训练记录

因为天气和伤病，我二月份的出勤率并不高，虽然也还是跑了200多公里。到了三四月份的关键时候，终于可以基本没有伤病地正常训练，进而月跑量也可以升到300公里以上。这个阶段的正常训练应该说非常关键。不过，四月初因为到波士顿开会一周，虽然第一天早晨就赶着绕查尔斯河跑了15迈，但后来还是无法再找到时间跑步。回来之后，因为不小心脚底连续磨出了两个大水泡，又耽误了一次15号的周六的长距离。一般来说，错过也就错过了，但这个是比赛前最后一次的long run，对于判断自己的状态非常重要。于是在19号补了一个，状态竟然出乎意料地好，而且是"负劈叉"。好几位资深跑友看到这个都建议我"冲3"（争取3小时以内完成）。

　　

另外，后期长距离跑的时候我经人建议，都是出发前先吃两粒能量胶囊（GU Roctane Electrolyte Capsules），然后大概45分钟左右吃一个能量胶并且喝水。我也不清楚这样做有多大好处，但至少没有害处。

好的状态得以持续。到了26号距比赛只剩10天的时候，基本上也是按计划作为tempo run跑了一个快的10K，跑进了40分。但是之后感觉右边小腿的跟腱非常紧，以为又出大事了。虽然第二天好转很多，还是马上去看了医生。医生也认为不要紧，总算有惊无险。另外一个麻烦是近几个月肠胃又不好。不仅影响身体，而且有可能导致半中间必须上厕所的尴尬。这让我不得不特别注意饮食，小心对付。

所以，that’s life，这就是人生。想要挑战自己、跑出一个好成绩，必须每天想办法应对各种压力，处理各种伤病和隐患，并且平衡工作、家庭和锻炼，想办法挤时间保证完成训练计划。这个好像是自讨苦吃，但自己也在这个过程当中得到各方面的进步成长，当然顺便还有身体更加健康的好处。以前我很容易感冒。坚持跑马训练以后，几乎都不再感冒了。所以，可以说我虽然花了一些时间跑步，但也省下了一些生病的时间。

必须强调的是，我是非常享受跑步本身的乐趣的，所以BQ与否本无所谓。我并不太把跑步看成成就其它目的的工具。跑步当中听着自己的脚步和呼吸，畅快地出汗，亲近着有人的城市或没人的大自然，本身就有一种修炼般的独特感受。跑的时候或者放空自己发呆、或者听一些严肃的电子书和音乐，都各有妙处。跑完大汗淋漓，洗完澡以后那种轻松畅快，是不跑步或者不从事剧烈运动的人永远体会不到的。

比赛即将来临。因为没有直接的比赛经验，训练的感受也比较起伏，所以我其实一直都不清楚什么是我的马拉松配速（MP）。不过特别是从后来的情况判断，我认为自己跑到7’30"/mi（4’40"/km）的配速是没问题的，这样肯定可以3:17完赛。而且这个速度已经比我9月份的半马速度更快。如果我明年45岁参加波马，BQ的要求是3:25，达到3:20就一定是安全的。所以，BQ应该已经不是问题。但是，如果要冲3（sub3），配速必须达到6’51"，这个目前几乎完全超出我的能力。但是，我估计达到7’10"/mi的配速（3:08）还是很有希望的。所以，从3:08到3:17之间的可能性都存在，结果我也都可以接受。所以希望最重要的是能顺利完赛，不必勉强自己。因此我也没有特别准备配速手环，想着看情况把握就好了。

赛前难免兴奋和紧张。正好前一天我读到一句《圣经》经文：基督释放了我们，叫我们得以自由（加拉太书5:1）。我把它略微改动一下变成：基督释放了我，并叫我得以自由奔跑。我想，我就要用这句话来时刻提醒自己，这样心里就平安了。

终于可以讲到比赛日的情况。因为比赛出发时间定在早上7:30，非常早。所以我提前几天就开始练习早睡早起。未必能早睡，至少是做到早起。因为当天天气寒冷，又有大风，所以之前都很难确定该穿多少衣服。我五点钟起来，洗漱之后，穿了长袖长裤，先出去慢跑了两个迈，作为热身，也帮助判断下温度。回来后还是决定穿长袖、短裤，这个也证明是明智的选择。

简单吃了点面包和鸡蛋，为了帮助肠胃喝了少量姜茶和小米粥。上了厕所，感觉当天肠胃还算不错。带好了随身物品：薄手套、运动手表、手机、耳机、两粒能量胶囊、5个能量胶。为防万一，我还带了两粒泰诺止疼片，这也是资深跑者的建议，说最后或许用得上。我决定自己不带水而喝水站的水。张鹏师弟提醒我手表GPS经过downtown会不准，所以我决定同时开手机的应用。这样可以通过耳机知道时间、距离和配速。但没想到手机的GPS也不够准。也是之前张鹏师弟的建议，我决定通过手机耳机听一个节拍器 (metronome)，并设定每分钟196的步频。不过后来证明这个步频对我恐怕有些快了。比赛时我后半程步频下降很多，平均是186。

出发前的合影

差不多6:40左右到了现场，跟朋友们照了相、存了包、上了厕所，离出发时间就剩几分钟了。按刘畅师弟的建议，我身上套了旧的绒衣绒裤，跑前直接脱下来捐了。因为本来全马参赛的人就不多（1200多位），而且跟半马分开。所以作为大赛感觉人出奇的少。意想不到从我站的位置只花了20秒就移动到了开始计时的出发起始点。我开表都有点措手不及。

虽然温度比较低，但跑起来以后还挺舒服。好几位都提醒我开始不要太快。我也深知开始保存体力的重要性。我基本上顺着地形控制自己的速度。出发第一迈转个大弯但很平缓，第二三迈就是下坡，四五迈又上一个大坡，第六七迈下坡上坡，之后连续五迈一路下坡直到半程。之后就进入了市中心和湖边的平缓地带。整个前半程感觉非常轻松，除了上坡的时候跑7’20"-7’30"/mi左右的配速，下坡的时候基本上都是6’50"-7’的配速，感觉没有压力。而且心率刚开始最高也就150多一点（还有可能是手表不准导致偏高，因为起步经常这样），此后一路下降，甚至快到半程的时候都降到了135左右，恐怕跟有点顺风也有关系。简直有些过于轻松了。我基本上也是每个水站都喝水，而且按照45分钟左右的时间吃能量胶。跑到半程的时候，用时1:34, 基本也在意料之中。

Strava上的配速和高差截图（15-16迈是不对的；而且总距离也多出来一个迈）

心率与地形变化图

心率和配速的对比图

只是好景不长，过半程一转向，就开始面对强劲的逆风。再往前跑，进入市中心的时候，穿堂逆风顺着高楼的夹缝吹过来，简直要把人吹得倒回去了。我刻意地把头埋下去，甚至斜着点身子，以便对抗强风。到15-16迈穿过高楼的时候，几乎所有人的GPS都出了问题。但是，基本上我的配速还在正常水平维持，基本不低于7’20"。从13-19迈心率大概在143左右的水平，根本也算不得高。但是估计对抗逆风还是消耗了很大的体力，到了19迈就开始感到非常疲倦了。配速也不知不觉往下掉，个别瞬间都掉到8’了，手表因此开始按我的设置报警。最困难的时候到了。

前半程的表情真是轻松愉快；一路还在跟路边的摄影师招手

后半程就有些呲牙咧嘴了

有意思的是，有两位白人女士几乎一直并排在我前后跑，直到将近20迈的地方。后来我查到黄衣服1446号名叫Janelle Simmons （35-39岁）, 蓝衣服1335号名叫Brianna Cavan （25-29岁）。她们两位一看就是非常资深的跑者，相当稳健，跑姿也漂亮。而且应该彼此是朋友，有时候还会说话。前半程我稍快，她们多数时间在我后边，但一直紧紧跟着。到了市中心开始跟大风作战的时候，她们超过了我。我尽量跟着，也借着她们帮我挡点风。可是后来越来越跟不上了。眼看着她们的背影越来越远。这段可以说是我全程当中最郁闷的时候。没力气坚持自己希望的配速，只是硬撑着坚持。

赛后我发现1335号Brianna着实厉害，最后10公里还能加速，以3:10完赛，女子排名第四。而1446号Janelle以3:14完赛，又落在我后边了，我竟然没有注意到。后来我还在Strava上找到了她，并留言说我就是很长时间跑在她旁边的那个人。她给我的留言很有意思："Ah, yes, Jun, you’re a great pacer! The last 5km I suffered, but felt tremendous the other 37 for the most part! Congrats on your run." （啊，是啊，你是个很好的配速"兔子"！最后5公里我难受了，但其余的37公里几乎都感觉非常棒。祝贺你完赛！）

后面两位女中豪杰陪我跑了三分之二左右的路程

毕竟我训练打下的基础还是没有白费。从官方公布的结果来看，最后7公里我虽然掉速，但仍然保持了4:40/km（7:30/mi）的配速，算不得太差。反正即便是在20迈最艰苦的时候，平时训练的经验告诉我自己还是能顶下来最后6迈的。而且35公里拐弯之后，我逐渐找回了一点状态，感觉到一些轻松。虽然表和手机都不准，我也确定自己完成最低目标是没问题的。所以也没有特别去加速。

官方最后公布的成绩表

但事后看我的心率最后阶段几乎都掉到135左右了，这个简直不像是在比赛。对于心率问题，我确实仍有不少困惑。我全力跑了两次10公里，心率是157/158，是估算最高心率176的90%。但这次全马平均心率只有141（80%），还是明显太低了。我观察过很多同龄和不同龄的资深跑者的训练和比赛心率，很多人的心率都可以达到相当高，比如唐仁杰兄今年波马平均心率高达168，而我往往不等心率上到150就觉得没力气了。

或许这也表明我的确还有潜力可挖吧。或许我的首马后半程还是有不少余力没有使出来，或许后面若是风小一点就会大不相同。也可能是我最后缺乏动力，意志力也不够强大。所以好几位资深跑友觉得我没有尽全力。周德来兄说："显然你没有发挥出洪荒之力"。这些疑问大概只有以后靠实战来解答了。

反正等看到39公里的路标时候，我知道肯定可以平稳完赛了。到最后小小冲刺了一下，已经感觉很轻松。到达终点的时候，我看到表上显示的时间是3:13:30。或许中间打点什么鸡血的话，我会有机会冲进3:10。但也就那么回事了。无论如何应该说作为首马这个结果我还是相当满意的。总体而言，后半程比前半程多用时5分钟，也还说得过去。但要是在前半程速度的基础上能做到"负劈叉"，那自己的水平还差一截子。

我曾经花了一段时间专门研究跑姿。从摄影师的照片来看，我的跑姿貌似还算不错。不过我在路上观察，发现不少跑在我前面的人，跑姿相当难看或别扭。某位男士是明显的箩筐腿绕来绕去。某位女士跑步跟竞走差不多紧贴地面。某位大个子男士就像一只长颈鹿，一颠一颠往上面跳着跑，但他们都跑得很快，甚至我追不上。此外，也有个别明显50岁以上的人中途超过我。在比赛结果中我看到，排在我前面40岁以上的跑者大概有40位左右。比我年纪大的大有人在，而且有一位55岁以上的还跑到了2:50以内。这一切都说明我确实可能还有更光明的前途。虽然遗憾入行晚了，都44岁了才跑首马。但或许仍然算不得太迟。跑马一年已经收获了很多。我依然期待着更上一层楼，也期待着还可以健康快乐地跑很多很多年。我更期待朋友们和跑友们能从我的分享中得到帮助和鼓励。