樱花雨中瑟瑟跑—记2017无锡马拉松

正月

 

       徐国峰教练在书中写到：训练是为了变得比之前的自己更强，既需要勇气，更需要平静。勇气能让自己改变和挑战可以改变的事物，平静能让自己接受自己无法改变的事物。因此在尽力比赛之后，平静地分析、回顾与接纳自己是赛后需要做的事。

        任何人想要在某一领域不断突破，都要有强烈且深刻的自知之明，才有可能自胜。唯有深刻地认识自己的优缺点之后，才能自知自胜。因此本文既对无锡马拉松进行回顾，也用训练数据对20161030的上马和20170319的锡马的训练情况进行分析比较。因为时间实在不够用，只能每天抽几分钟写，断断续续赛后快一个月了才完成。

锡马训练情况
        去年激动人心的上马比赛结束后，休息了2周。2016年11月14日开始按照佳明营倪学委（小言爸）拟定的锡马宠物组周期课表训练，到2017年3月19日正好18周，分为基础期（上）3周，基础期（下）3周，进展期4周，巅峰期4周，比赛期4周。这次课表由于出差、生病等原因缺课较多，特别在进展期缺课达到40%，总体课表完成率在77%左右。通过比赛期的调整，在锡马当天把状况指数调整到了正值0.3。

锡马比赛情况

3月18日下午与上实家长群跑步队（沪跑团上实跑点）的兄弟姐妹们高铁到达无锡火车站，坐公交车慢慢晃到无锡体育馆，很快领好装备，戴上手环。晚上与佳四组的兄弟姐妹们一起聚餐，席上各种烟雾弹，深深透着每一个跑者心中的期待。我因为这一轮训练没有上一轮上马训练出勤率高，感觉自己进步并不大，而且我这个年龄，先天条件又比较弱的女子，能到BQ资格线，基本应该是我的极限了，所以对锡马很平静，第一目标是再次破四，第二目标是保持上马的成绩354，第三目标是能到BQ真正可报名的成绩352。说实话，能到第二目标我就已经非常满意了。

        3月19日清晨5点起床，吃早饭，穿戴整齐，赶到存包处与佳四组同学合影，这时候老天爷很开心，露出淡淡的蓝色，不像要下雨的样子。与四组宏宏一起到C区检录区，我们俩打定主意，肩并肩一起跑不分开。带着宏宏破四也是我的目标之一。

        7:30，没有听到枪响，没有看到花瓣雨落下，人群开始启动。我和宏宏一起踏上了42公里的赛道。我一直很佩服很多跑者，每次全马后还能记得每一公里发生的事情。我是只记得一些片段和留下深刻印象的事情。

        在2公里左右的地方，宏宏的能量胶掉地上，她回头去捡，而我并不知道。就这么一刹那的功夫，宏宏和我被拥挤的人潮分开，想好的并肩跑就这么泡汤了。这也说明，在全马赛道上，会发生任何意想不到的事情，任何细小的变化都可能影响到比赛。

        起跑没多久心率就到了1.7-1.8左右，比上马起跑前几公里要低一些，心里还在想，看来有氧能力有提升。结果很快心率还是上到了2.5区间，可是体感比较轻松，就想着控制在3以下就可以。找到了自己舒适的M配速，保持着匀速前进。3公里时，偶遇广州的林先生，他看我配速很稳，询问了我目标成绩，两人差不多，于是就一起跑。时不时聊两句，我还不忘介绍了下心率跑法。

        大部分时间我脑子里检视着自己的跑姿，保持着规律的呼吸。空闲时想找找把号码布佩戴在后背的选手，算算24点的，可惜现在的选手都知道要佩戴在胸前了，一个也没有找到。想着天气真的很帮忙，阴天，不冷不热，以为就这样一直可以到终点。

        谁知道18公里开始，乌云聚集，凉风习习。很快，初春的雨就下来了，带着冰冷的寒气。我最不擅长雨跑，脚要时不时躲开地上的小水塘，后来实在躲不开了，深一脚浅一脚踩进水坑里，鞋和袜子全部湿透，越来越沉重。春雨很冷，胳膊到手指很快就僵硬了，手指还冷得有点麻木。手表也湿了，不知道怎么滑到了没有心率区间的页面，怎么也无法调回来。只好不管了，按照自己的体感跑吧。也就是说，18公里后我就没再看手表，配速和心率都完全按照自己的感觉来了。

        我一直牢记着35公里才是马拉松的中点，耐心的奔跑着。每10公里吃一根能量胶，盐丸全程吃了一次。由于手冷，加上下雨湿滑，后半程的能量胶用手已经无法撕开，只能用牙齿咬。

        一路奔跑，冷得发抖。特别爬上长长的坡迎面一阵寒风，汗水雨水混合，瑟瑟冻人。一路上不少第一反应的固定岗志愿者，我一直在找熟悉的面孔，但是他们遮的严严实实，不过只要他们向我看过来，我就向他们竖起大拇指示意，风雨交加的天，他们要站数个小时，异常辛苦。

        可能是在35-36公里处，上实跑步队的妞爸从我身边跑过去，他这次是当355的赞助商兔子，我冲他叫了句："你速度太快啦，超速啦"。他也喊了一句："我知道啦，现在快点，一会再看。"我心里想，看来今天我355没有问题了。没多久，我追上了他，超过了他。

        到39公里左右，上实跑步队的也是佳四组的组长668大叫着"侬跑噶快，是要冲345啊"，边叫边与佳三组武组长呼啸而过。这两个疯子最后3公里在加速，我在后面喊："注意心率。"很快他们就消失在我视线里。

         这个时候，我感觉还有些余力，也想加速。林先生在一旁提醒我，稳住不要着急，按照现在这个速度到终点，你已经可以破350了。由于看不见手表上的心率区间，想还是稳妥为好，于是我稳住了节奏，一直匀速奔向终点。真的感觉一路陪伴、照应、提醒、互相吐槽冷风冷雨的林先生是老天爷派来陪跑的。

眼前终点计时牌上显示着3:52:54，减去垃圾时间4分多，我知道在风雨交加中我用348完成了锡马。

        回首望着跑过的42公里，没有上马PB破四的兴奋和激动，心里充满了出奇地平静、圆满和感激之情。

赛后感想
        2015年9月首马北马507（不算真正意义的首马），2015年11月上马422（真正意义上的首马），2016年3月锡马412，2016年10月上马354，2017年3月锡马348。2016年3月的锡马之前是靠堆跑量按照目标配速训练，锡马就感觉到了瓶颈期，虽然PB了9分钟但是非常吃力。

        2016年7月参加佳明训练营，按照周期化课表训练，第一遍课表滚下来上马PB了18分41秒，达到了个人的BQ标准。第二遍课表滚下来又PB了5分36秒，达到了国家女子二级运动员标准。这个总计24分17秒的PB时间是建立在原来瓶颈的基础上，相当不容易。这真的是一个神奇的课表，国家女子二级运动员18岁的我做不到的事情，在40多岁竟然做到了。

        然而除了国峰教练课表的神奇和对跑者的谆谆教诲外，在我身后还有一群神一样的跑友，倪学委的无私分享，668组长的鞭子，上实跑步队和佳四组兄弟姐妹们在训练期互相安慰、互怼、支撑、探讨、激励，还有煮熟的烤鸭和全羊，又温暖又励志。

数据分析
        这段内容比较枯燥，不喜欢看数据的朋友，可以直接快进。

比较20161030的上马和20170319的锡马两次训练课表的训练数据，可以看出周期化训练，一点点进步。

最大摄氧量：2016上马训练从39逐步进步到46，2017锡马训练从42进步到48。特别是在巅峰期间歇跑，较大提升了最大摄氧量。

跑力：当前跑力在上马训练时，从低水平开始进步非常明显，曲线基本都是上扬。锡马训练没有上马系统，跑力有些波动，在比赛期基本恢复到了上马前，且即时跑力有提升。

状况指数：在基础期和进展期，体能指标在慢慢增加，但疲劳指标也在升高，到巅峰期，疲劳指标会持续上升，到了比赛期开始减量调整。上马前状况指数回到了正值3.0，这时候体能指标15.5，锡马前状况指数到了0.3，这时候体能指标15.6。通过状况指数，可以清晰看到周期化训练身体的状态。

配速、心率区间和配速均心差：上马平均配速530，67%的时间在M心率，25%的时间在T心率；锡马平均配速523，51%心率区间在M心率，42%的时间在T心率。配速的一点点进步，心率没有完全hold住。特别从赛后小言爸给出的配速均心差数据来看，锡马2小时后，平均心率区间超过平均配速区间，都是负值了。

        训练就与人生一样，有压力才能成长，但是一定是在认识自己的基础上的压力，凡事不能过度，而可量化的训练才能有效避免过度训练。

        每个个体都是独特的，不会有完全一模一样的特点，也就不会有一成不变的训练方法，因而训练其实是一门艺术，一门针对自身情况不断调整和雕琢的艺术。我们需要数据协助我们分析、认识自己的情况，而数据、工具都是辅助的、参考的，不能陷入对数值高低的执着中。

        周期化训练，该慢的时候要忍住不加速，该快的时候要咬牙抵抗想放慢的念头，要耐住性子跑该周期的强度。这也如同人生一样，耐心是一切聪明才智的基础。一些人付出了一点点就立即需要回报，看不到回报就会放弃。任何事情和成就都要通过循序渐进，要有恒心坚持，有耐心等待。

        【后记】以前我一直认为自己属于耐力型跑者，按照我的跑力，我能跑到对应跑力的全马成绩，但是5K、10K、半马都达不到，但是在锡马后三周参加的上马思麦公益跑10K赛中，跑出了48分多的成绩，加上短缺的200米，10公里也跑进了50分钟，正好符合我跑力对应的成绩。

        【再后记】无论是追求更强的跑步，还是追求舒适健康的跑步，合适自己的才是最好的。