攀岩基本移动技术系列——基本手法与脚法

蓝天🍀阿武

一、基本手法

在攀登中用手的根本目的是把身体拉向岩壁并保持向上的趋势和维持重心平衡。用手抓握支点的基本原则是向支点的开口方向抓握用力，且手抓握用力的方向和前进的方向相反。根据岩壁上支点突出（凹陷）的位置和方向，攀岩的基本手法有握、捏、抠、拉、撑、摁、搂、戳、推等，但也不要拘泥，同一个支点可以有多种抓握方法。

1、握：根据支点的形状，有紧握、曲握、和开握三种角度的握法。基本用力方法是手指张开或并拢用力抓握整个支点。

2、捏：主要是针对一些条状的支点，支点的形状是没有可以把住的边，而只能靠手指的摩擦力，用大拇指和其余四指中能用到力的手指相对用力，将支点捏在手中。

3、抠：对于一些支点，只能用手指尖去接触，用力时将手指第二关节用力弯曲成90度，大拇指压在食指上协助用力。

4、拉：拉有侧拉、反拉和对拉。当有些支点比较好用力时，可以用手指向掌心弯曲，用力将身体拉起来。

5、撑：撑是利用台阶、缝隙或其他地形，以手掌和小臂使身体向上或向左右移动。

6、摁：靠摩擦使手掌掌面在支点上向心用力。

7、搂：屈手，并且手掌小指一侧与支点接触固定。

8、戳：在抓握指洞造型时，一个手指深入支点指洞内，大拇指压住其他三指。

9、推：推是利用侧面、下面的支点或物体以手臂的力量使身体移动。

攀岩运动中手的力量十分重要，可通过俯卧撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物、指力板、攀石等方法练习。在攀登较长线路时，可选择没有仰角或仰角较小，且较大支点处轮换休息双手。休息时，双脚要踩稳支点，手臂打直，上体后仰，但腰部一定要向前顶出，使下体贴近岩壁，把体重压到脚上，以减少手臂的负担，做活动手指、抖手动作放松，并可以擦些镁粉，以免继续抓握支点时打滑。

二、基本脚法

攀登岩壁主要是依靠腿脚的力量与动作使身体向上运动并保持重心平衡，而手只是帮助从一个立足点到下一个立足点时维持身体的平衡，此外，腿脚的负重能力、爆发力、耐力等都很强，远远要大于手臂。攀岩时的基本脚法有踩、钩、挂等。

1、脚尖外侧踩点：脚的四趾趾尖用力，脚外侧贴近岩壁。

2、脚尖内侧踩点：脚的大拇趾用力，脚内侧贴近岩壁。

3、脚尖钩点：用脚尖钩住支点，通过膝关节向回收力，挂住身体。

4、脚跟挂点：将脚后跟放于支点上部，挂住支点，通过挂脚，下肢向下用力，挂住身体

攀岩主要是用脚来发力，用脚来攀爬的，即使你的双臂有天生神力，也不可能只用手攀爬100米。在攀登过程中，首先要找到适当的踏脚位置；其次，再去寻找手抓的位置，并且在每次向上移动时，应利用脚来支撑体重，不要过分用手用力拉，手的作用主要是协调配合，以维持身体重心平衡。

每周四晚成人会员日，我们因岩而聚。