父母课堂 • 孩子 1~18 岁怎么补钙？看这篇就够了！

小禾

如果要问家长朋友什么元素对于孩子的骨骼生长、身高发育最重要，几乎所有家长都能异口同声地回答是钙。但并不是所有家长都懂得怎样正确地去给孩子补钙，踩雷区是常有的事情，事实上，在不同的年龄段里，补钙的方法也不同，正确的方法可以达到事半功倍的效果哦。现在就带大家一一了解，不同年龄阶段应该怎么补钙，顺便带大家避开给孩子补钙的常见误区。

来源：丁香妈妈

一、不同年龄阶段不同补钙法

无论哪一个年龄段，奶都是钙质的主要来源。添加辅食后，随着孩子咀嚼功能的提高，就可以开始逐渐尝试增加其它各种含钙量丰富的食品。参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》，不同孩子每天需要钙量如下：

0～6 个月

每天需要钙 200 毫克。初生婴儿的唯一食品，是母乳或者配方奶，只要每天喝够奶量（600 毫升以上），就不需要担心补钙的问题。

7～12 个月

每天需要钙 250 毫克。除了母乳或配方奶（600～800 毫升），这段时期开始添加辅食，质感从半流质过度到粗颗粒。钙含量比较丰富的婴儿米粉、婴儿酸奶、蛋黄泥、蒸豆腐、碎菜末等，都是不错的选择。

示范 钙含量 (mg)

母乳 / 配方奶 600 ml 200 mg

婴儿米粉 30 克 44 mg

鸡蛋黄 1 个 22 mg

1～3 岁

推荐钙摄取量为 600 毫克每天。钙质主要来源从母乳转变到奶和奶制品。这时小朋友咀嚼能力大大增强，也是探索食物的阶段，可以尝试多种不同钙来源，例如白煮鸡蛋，芝麻糊，小鱼干等。

示范 钙含量（mg)

牛奶 250 ml 250 mg

芝麻糊 一碗（含 20 g 芝麻） 195 mg

白煮鸡蛋 1 个 35 mg

小鱼干 25 g 150 mg

硬豆腐 100 g 10 mg

4～6 岁

推荐钙摄取量为 800 毫克每天，已等同于成年人的钙推荐量。

7～17 岁

7～10 岁，推荐钙摄取量为 1000 毫克每天，11～13 岁为 1200 毫克每天，14～18 岁为 1000 毫克每天。成长发育期的青少年，推荐的钙摄入量大大增加。这段时间孩子的食物选择已基本和成年人一样。尤其注意 11～13 岁正值身高增高黄金期，一定要保证奶和奶制品的摄取。

在前面基础上，再加各种鱼类、黄豆等豆制品及各种坚果，都是很好的选择。

示范 钙含量

早餐 牛奶 250 ml 250 mg

中餐 小白菜 200g 234 mg

晚餐 油菜 200 g + 沙丁鱼罐头 100g 300 mg+500 mg

零食 酸奶 100 g 160 mg

零食 大杏仁约 23 粒 100 mg

二、孩子不爱喝奶怎么办？

我们一直强调牛奶补钙的重要性，但就是有孩子不喜欢喝，怎么办呢？

1. 首先，家长要调整情绪放宽心，由于从婴儿时期就开始喝奶，很多小朋友对牛奶缺乏兴趣，很正常的。

2. 其次，可以尝试用鲜奶、奶粉简单加工做出小点心，例如牛奶馒头，鲜奶布丁，增加小朋友的食欲。

3. 也可以用牛奶蒸浓香蛋羹，用牛奶做奶香土豆泥。也可以用时令水果加入鲜奶打成漂亮颜色的奶昔，补钙的同时还增加各种维生素和纤维。

4. 除了牛奶、酸奶、奶酪，还可以多尝试多种高钙食物：像豆浆、豆腐、豆干和绿叶菜，还有小鱼干、芝麻、坚果都是高钙质的天然食物。

三、常见补钙误区

误区一：只重视花钱买各种钙片 / 钙剂

平常饮食多加注意，保证了食物的多元化，就真的不需要再花钱在钙补充剂上面了。如果小朋友特别挑食或者家长对给孩子补钙问题特别紧张的话，最好先咨询医生或者营养师的专业意见。补钙也不是越多越好，要适量哦。对于幼童来说，2500 毫克钙是极限。过多的钙质影响铁和锌的吸收，也会提高肾结石的可能。钙补充剂还可能引起胀气、放屁、便秘等肠胃不息的症状。

如果有特殊情况需要补充钙剂，要注意 ：钙的吸收率是有限制的，最好每次补充 200～300 毫克钙就好，每天分 2～3 次服用比一天集中一次性服用，更能被人体吸收利用。

误区二：盲目追捧高钙零食

标榜着「高钙」的含乳饮料和饼干等零食，特别能吸引家长眼球。而事实上，这些食品往往只是商家推销的噱头。对于纯牛奶，「高钙奶」多出来的那一点点钙，只占它原本就富含的钙的一点点而已，不值得花更贵的价格。

对于乳饮料，声称添加维生素 A 维生素 D 和钙的，则要重视「饮料」二字。孩子如果吃多了添加糖、甜的饮料，这额外补的这一点点钙真的没有任何意义。对于「高钙」饼干或面包，常常含糖不少、盐分也比较高。太甜或者太咸，都会破坏小朋友味蕾，吃东西口味越来越重。而这些零食为了迎合孩子，通常添加的糖和油脂也爆表，一不小心就会吃掉过多热量，小胖子就是这样养成的。

误区三：相信猪骨汤鱼汤补钙

这纯粹是对于「吃啥补啥」的美丽误会。猪骨和鱼骨中的钙质，非常不易溶解于水，因此汤里面的钙质微乎其微。

▲ 鱼汤钙质少，不推荐。

四、被忽略的补钙窍门

1、蔬菜中也有补钙好来源

菠菜、苋菜等深色蔬菜本身含钙量不低，但小小有个缺点是含有草酸这样的抗营养因子。而芸苔属的蔬菜是一个例外，像是大白菜、青江菜、西蓝花和菜心等，草酸含量较低，可多多让它们成为钙质的好来源。

2、选对豆腐很重要

豆腐的含钙量和制作过程有关。传统豆腐使用的石膏（硫酸钙）或者卤水（氯化钙），使得豆腐的含钙量大增，而且都是容易被人体吸收的形式。内脂豆腐用葡萄糖酸内脂做成的，含钙量很低。豆腐含钙量排序：硬豆腐＞软豆腐＞豆腐花。日本豆腐是用鸡蛋做的，基本不含钙。

3、拥抱阳光多运动

除了饮食补钙，在有阳光的日子，带小朋友出去舒展下筋骨，可以促进维生素 D 合成，加速人体钙质吸收，增加骨骼健康。同时，配合适度的运动（像是亲子瑜伽，打打篮球等体育运动），来强化小朋友的骨骼密度。如果没有时间和场地的话，可以每天坚持跳绳 10 分钟，也可以达到很好的效果哦。

希望所有的孩子都能

在爸妈的精心养育下健康成长。

这样又全又细的总结，

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