骑行爬坡技巧与训练

UCC新县红城风影俱乐部

前题：

1:本讨论主要是指骑行爬长或陡坡；

2:死飞等固齿或低档车(不是看不起便宜车，用途不同，如果让环法冠军骑买菜车上九龙潭情人谷也要累个半死)不在本讨论话题内；

3:轻装上阵，能不带的东西尽量不带，必不可少的尽量少带(15年冬在龟峰山参赛曾见老司机只用个小瓶装半瓶功能饮料)。比赛中选手爬坡前常舍弃水壶或倒掉壶里的水，节省每一分力，好在关键路段精锐尽出，但腰间赘肉可比水壶里的水重多了。

自行车能否驱动向前、向上运动，取决于两个关键性的因素：1是动力传动系统的运转与力量的大小，2是车轮与地面之间的摩擦力。动力传动系统的运转与力量的大小同车手身体的强健程度和力量的大小直接相关；摩擦力则与骑车技巧、自行车轮胎的类型、车手身体的重心位置以及轮胎的压力相关。自行车在爬坡过程中一直向前运动的秘诀在于要使车手身体重量的分布、骑车姿势、力量的大小、踏蹬的方式以及最佳路线之间的协调达到最佳状态。

　　坡度:用来衡量一个坡的难易程度(或量化陡的程度)，坡度(百分比)=垂直落差/直线距离×100%。如果水平距离前进100米的同时垂直距离上升了10米，那么坡度就是:10米/100米×100%=10%。注意:水平前进距离和行程不同。

一：技巧

1.提前20分钟补给能量，补给的工作应于进入爬坡前10分钟完成，之后爬坡过程中也要分段及时(每10分钟)勤(以流质为主)补水，约20分钟补充能量胶或巧克力。补给时机很重要，补给以少量多次为原则，及时补水可以让您运动产生的乳酸随汗水快速排出体外，减少疲劳感；

2.切记活动前先热身(用略小的齿比让血管膨胀，把身体肌肉活动开，心率达到120次/分钟，并至少维持20分钟，感觉微微出汗为宜)和活动后的拉伸非常重要；

3.面对长陡坡时(只专注于眼前距离)时刻刻秉持一个信念:向上、奋进的心态很重要，积极自信，不放弃，给自己加油，相信自己凭意志力、坚韧的毅力完全能征服，；

　　4.尽量提前了解路线，掌握要爬的坡(异地可利用谷歌地图或通过strava等app)坡度状况，尽量提前试骑一下赛道，熟悉路况，实际开始和结束的具体地方，距离以及分级，平均坡度多少？长度多少？最陡的地方坡度多少、多长？整个爬坡估计要多久可以完成？并在脑海中尽量记下地标。做到心里有数，知道自己能够在哪喘口气，提醒自己:整个路程要多久！合理的分配体力很重要！面对长坡、陌生线路控制(保持稳定而持续的)节奏，保留体力，均匀稳定配速、均衡分配好体能。有的路段蹭火车，寻求集团的破风掩护，养精蓄锐节省体力。耐心的克制住自己试图大力踩踏加快节奏的冲动。别过早地摒住呼吸，极限加速想一口气冲到顶(切忌爆冲加速，过早(快)地造成体力损耗，中途体力不支越来越慢，影响快到坡顶时冲刺的发挥、如果是短陡坡例外，陡坡处用尽全力，使用较大的齿比以高功率爆发，用进攻的形式通过，但这需要你判断合理，量力而行)，均速才是在长坡最重要的法则，一开始攻击出去的选手，不见得是最后站上颁奖台的人。运用常识和骑行技巧再加上体力，去斩获KOM(爬坡王)桂冠。倘若有功率计的辅助，可以先以自己有把握的功率前行(每个人的节奏均不相同，就像车子的马力不同，加速不同，刻意效仿只会破坏自身节奏，所以长时间的积累方能找到适合自己的节奏)，假如感觉状态没问题，再于赛段进行1/3后加速，于中段开始拉高挑战节奏，逼近高点时加重齿比，火力全开努力攻城拔寨;

5.身、心皆要放松，特别是上身要保持稳定不晃动，双手轻轻搭在车把上，可操控龙头即可，而不是紧紧握住(想象手上握一只鸟，太紧鸟会窒息，太松鸟会飞走;也可想象手握鸡蛋，太紧易碎太松易掉；如果坡度太大，可在每次踩踏同时两手向后拉车把，这让你能爆发出最大的踩踏力量，到坡度变缓须回到正常)。身体僵硬很快就会腰酸背痛腿发软，保持臀部和后背稳定，把主要精力集中于目标:坡顶;

　　6.爬坡前控制好心率(如果有心率计，保持在最大心率的65%。人的最大心跳值计算公式：220-年龄=最大心跳值，这公式会有误差差距。还有一种测量最大心跳值的方法：首先正常上路骑车暖身后，再到训练台上，以20分钟来测量。前15分钟为热身阶段，保持在有氧运动的状态，接下来的4分钟则用8、9分力来踩踏，到了最后1分钟再全力冲刺，最后所测得的心跳数，即是较精确的个人最大心跳率)，避免刚开始心率就过高，留一定体力(随时注意自己的心跳值是否在身体所能承受的范围内，如果超出心脏负荷，腿力再好也骑不动)，当你渐渐步入佳境，开始加大投入力度，距终点最后的200米是开冲的好时机，须留有足够的体力完成冲刺;

7.有意识地做充分、完整、均匀的深呼吸(被动吸气、又称腹式呼吸法：简单点就是把肚子里的气用力呼出，有意把腹部往外挤，2吸2吐或大吸大吐皆可，各种有氧运动从容、平稳、顺畅的呼吸节奏都相当重要)，含胸会影响呼吸，爬大坡呼吸频率和深度都会增加，千万不要憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，要在自己能接受的踏频(即踏蹬频率或回转速)下尽可能最大限度吐纳空气，让呼吸与踩踏节奏对应、同步(举重运动员在一举一放的时候要配合着一呼一吸，骑行也是同理)。尽量避免口鼻直接面对冷风而刺激呼吸道或脏器，吸气时舌头微微上卷。优秀运动员爬坡，面部冷静，有节奏的平稳呼吸稳定地输出功率，有效的控制上肢运动。坡度稍微小一点地方就调整呼吸，抓紧时间休息；

8.提前规划好线路，绕过障碍物，尽量选干净、坚实路面省力，崎岖或松土、沙石、颠簸路面费力；一般在发卡弯等急弯中，外侧的坡度会缓小而省力，而内侧的距离短陡而费力，你需要根据当时的情况合理选择路线，以保留体力。目视前方5米内，在乱石、沟壑或者突兀的树根之间选择出一条最佳车道，一旦确定了路线，就不要随意改变。选择最优路线，每一秒都需要思考下一步道路该怎么走：两点之间最短距离的路线在哪里、避免过陡或特急转弯、权衡内外弯和坡度乃至Z字型走线的利弊等等。所以对路段的预先了解是至关重要的，且要对公开道路前后方可能出现的危险要有所了解;

　　9.选择合适的齿比，在爬坡中用较小的齿比、较高的踏频来避免乳酸堆积过快。根据坡度大小提前预判是准确换挡的关键，在需要前勤变档(及时调整齿比)，更换合宜的小齿比，随时变速到适合自己的档位，让你维持在舒适而高效率的踩踏频率。变速时踩踏请稍微收力，以确保传动系统的运作稳定，忌讳在最大功率;爬不动时换挡(1破坏节奏，2容易造成器材故障，损耗车辆)。忌用蛮力重踩脚蹬(伤膝盖、耗体力、并将耗尽糖元储备、增加心脏负担)，过大齿比对肌肉负荷很大(应以自己能踩得动、不会觉得蹬不动而需站起来踩，又不会空转、有一点速度为准，如果在骑乘中觉得越踩越重、越踩越慢，转速没有了，必须靠脚力硬踩，那就是齿比已经太重，须变速到更轻的齿比)，使用合适的齿比，维持每分钟单脚平路转90-100圈、爬坡转80圈以上的踏频(弗洛姆的V02Max惊人，爬坡90+的踏頻)，保持舒服的高踏频可以减少乳酸堆积(用最轻的齿比踏频如果还低于70圈，表示坡度已经超过自己的负荷了，需要加强锻炼或换辆加大后飞的车子)，让你的腿能长时间保持状态，避免浪费体力。正确的齿比+合适的踏频+合理的重心，才能轻松爬上陡坡;

10.建议70kg的骑手在光滑的平路上使用110psi，普通平路使用95psi（每增加10kg增加2psi），粗糙的混凝土路面使用70psi，鹅卵石路面使用60psi（28毫米胎）。如果路面状况较差，降低10-15PSI的胎压，或者更换25c和28c的轮胎以增大抓地力;

二： 姿势

坐骑爬坡挺直背部，上半身抬起，放开胸部，尽量让你吸收足够多的空气，弯曲、放松双臂，将手放在刹把上。

1.多变换姿势，交替运用不同肌肉：坐姿和站姿(站姿如果把身体重心前移，用车把来支撑上半身的重量，就很容易出现驼背的姿势，紧缩的胸部会因为扰乱横膈膜而影响到呼吸，使心跳加快，能量转换的效率也降低。这时要稍微挺胸，将身体调整为舒展的状态，则更易呼吸。同时，身体的重心也应该下移到腰腿部，这样也更有利于踩踏，将重力转化为驱动力)交替，但以坐姿为主(微微弯曲手肘，向后下方拉车横把，不要耸肩，如果坡度太陡上身前趴)，坐骑时上半身前倾和直立互相交替;也适当地轮流调整自己在座垫前后的位置(坐后座垫上和上身前倾都是用身上最大的肌肉块:臀大肌，也就是屁股肌肉，坐座垫前面和上身直立是用大腿肌肉)。犹他州立大学空气动力学专家Jim Martin教授经计算发现，在坡度为5%的斜坡上以400W的相同输出功率进行比较，坐姿姿势骑行的速度比站立骑行快3.7%。但随着坡度攀升，这种差异便会慢慢缩小，最终斜坡坡度达到15%或输出功率减小时，坐姿或站立的骑行速度几乎没有差距。坡度变陡、比赛中攻击、冲刺、拉开与对手的距离、你的踏频掉到70rpm以内，这是调低一档，离开车座站骑的时候，站姿摇车(比坐姿多耗5%的体力)，身体微前倾(如过于前倾，会导致后轮失去牵引力)，臀部靠后，重心在曲柄与座垫正上方(防止轮子打滑)，摇车是按最适合自己的节奏，利用体重提供额外力量加强踩踏力度，自然地将重心左右律动，严禁夸张的奋力地将车把左右摇摆(过度的动作没有效率，消耗能量)，毕竟站立骑行因为要同时支撑身体重量及踩踏板，耗氧量是坐姿骑行的两倍，会浪费较多体力，这是以体能效率换取速度；

2.压低肩膀，上身放低、稳定，手肘稍稍弯曲(不要耸肩)，尽可能贴近身体，背部自然弓起，重心降低、前移，这样姿势有助于高效输出功率；膝盖上下移动时尽量往上管靠近，这样才能用到大腿及股外侧的肌肉，从正面看双腿是与车身平行，在踩踏时膝盖远离车架，浪费力量；脚跟保持抬起，以便从最高点向下踩踏时产生更大力量;

　　3.双脚在脚踏上放平，尽可能的用脚踝带动脚后跟或中部，最大限度的传递功率到脚踏上，脚趾向下的时候会流失一部分从小腿肚传过来的功率。维持画圆踩踏。让输出更平均，踩踏的画圆顺畅性能让续航力更加持久，注意力集中在踏板上，有意识的踩圆圈，整个圆圈平均施加压力，每一圈都踩完，踩完整。踩到底以后脚踵不要提高。在爬坡时，因为要对抗重力的反向拉力，不进则退，如果踩踏画圆的动作不够顺畅，将会因为出力的不平均而让速度忽快忽慢，输出力道变为一下一下间断式的大功率输出，与较小功率的持续输出相比，将更加的消耗体力；

4.抬头视线远且安全，埋头苦干危险并会影响呼吸的顺畅，但也不要使劲儿向上翘脖子，颈部血压不足易导致眩晕；

5.当坡度越陡，身体的前倾角度也就越大，但还需保持在大腿能轻触坐垫鼻端为佳，以求骑乘的稳定性。车手应该根据地形随时调整身体重心的位置，使身体重量达到最佳分布，屁股自始至终只轻轻的坐在车座前端。

三：注意事项

1.锁紧前叉，降低车子骑行泄力;

2.尽量胎压打到底;

3.保持直线前进:两点之间直线最近，所以不要S蛇行，稍稍一点转向，即使只有1°，都会增加6%的车轮阻抗，超过3°的转向，车轮阻抗增加到30%，导致降速，前进距离也会变长，并浪费体力;

4.使用爬坡利器:锁鞋，提高踩踏稳定性，防止泄力，纠正骑行姿势，穿与不穿锁鞋爬坡消耗的体力差异可以达到20%左右。上锁方能踩踏画圆;

5.力所能及地用好车，爬同样的坡30速的单车比24速的车要省力，好车轻，变速精准，发力直接无损耗;

　　6.依靠身体的自我感知与心率来衡量自己是否在“爆缸”的边缘，而这需要大量的经验累积，如使用功率计则能很好的帮助你掌握配速。之所以人称环法四冠王弗鲁姆为表哥，就因为其爬坡的时候根本不看路，只死盯着码表。骑行时用低于最高心率的70%到80%(每个人的极限有所不同)，你的身体就会将脂肪作为一种燃料来源，而从身体脂肪中获取的卡路里几乎是无限的，一旦你超过了这个安全区，你的身体就需要碳水化合物形式的糖原来补充能量，人类普遍只储存1800到2000卡路里的碳水化合物，一旦它们消失了，你就会崩溃。所以要控制心率区间，并及时补充碳水化合物。但是大量的食物会让你的胃负担过重，所以吃要少量多次。如果身体开始发抖、感到晕眩的话就立刻靠边休息，随时注意身体状况;

7.遇到发夹弯的路、死角多，一定要确保对向有无来车;　　

8.关注你的力量/重量比，这个比率的亮点是：你每公斤体重能产生多少瓦的功率。比率越高越好。了解并提高自己的功能阀值——乳酸阀值或者功率阀值功率FTP(FunctionThresholdPower)。FTP代表车手于1小时内可以稳定输出最高的平均功率，得让自己保持在爆掉的水平之下。高阀值、功率能够让你在爬坡时更持久。注重自己20～40分钟的峰值平均功率与平均功率体重比，才能在节奏千变万化的比赛中生存。

四：爬坡专项练习

原则:量力而行、以不破坏身体健康、持之以恒、循序渐进(爬长、陡坡时，心跳会长时间维持在高频率，若没有训练无法承受，换句话来说:爬坡练习对心肺功能特有帮助)为前提。

要想爬好坡，就要多爬坡。技巧固然重要，决定性的还是增强体能、肌耐力(肌肉耐受度:ME，可通过低负荷长时间地重量训练)、心肺功能，归根结底最重要的还是必须多练:依靠训练提升功率，发动机才会有力，肺活量才高，体能耐力才会长久，自然而然一般的坡就不值一提，光说不练就是给你辆轻如鹅毛的车子也是多余。训练犹如逆水行舟，不进则退。可以降低训练强度或缩短训练时间，但绝不可以中断，持续并渐进是精进的秘诀。通过检测自身最大摄氧量、心率、骑乘功率、路线计时等等，从多方面判断是否有进步，找到哪一训练是最适合自己的，这样系统化的训练。早点找出适合你的爬坡节奏:是适合上坡时大齿比用力蹬还是小齿比快速蹬？

　　1.其实我们应该庆幸生活在四季分明、群山环抱、景色宜人的大别山中，应珍惜很多平原骑友十分羡慕嫉妒恨的地理环境优势，一开始长时间骑行增强耐力，提高整体体能，练习姿势和节奏，再设定轻松的坡度为目标，劳逸结合，累了就休息一下，随着能力提升，一次一次把困难度向上拉高，并逐步控制每次休息的时间，循序渐进，慢慢地就会爬出心得。也可只求不下车能成功登顶，不强求速度的快慢，练习的强度不应提升过快，先保持一周2次完整的爬坡或模拟针对性的训练，每次2-30分钟，然后再逐渐地增加强度。之后每周2~3次，去骑行你能找到最陡的坡道，或找数公里的盘山公路，坚持一口气冲到顶，一直练到你最大心率的90％为止。平常骑行不再着眼于速度的快慢或距离的远近(里程只是一个基础量，不是决定训练效果和成绩的关键，质量永远比数量重要，如果竞技主要还是看强度，看怎么练，看你对自己的能力了解多少，比赛时看经验;意识;技;战术)，而是让海拔爬升高度成为你追求的目标，每次骑游增加些爬坡难度。

2.针对爬坡的反复爬升类间歇训练必不可少。找一座不是很陡的山，然后分成明显的三段，做一些重复爬坡。最理想的是开始一段有合适的坡度，约8-10%，然后中间一段稍平坦一些，最的一段最陡，坡度约10-12%。长度以2-3分钟时长为宜。开始进行8次重复爬坡，山底开始计时，到山顶停止。起点可以冲刺，然后在稍平的路段坐下来踩，最后一段离开车座全力冲刺到顶。恢复到呼吸正常，然后开始下一次爬坡。试着全部8次重复都用一样的时间，假如慢了许多，就停止训练，下周再练。记录每一次爬坡的时间，还要注意天气和风向，你可以进行赛季的比较。 重复爬坡训练方法:以6分钟才能骑完的坡为例，先热身，用你最大极限的90%去努力骑行，当你离山顶大约10秒左右，再使出全力冲一把，下山让身体休息，重复这个过程，爬6-9次左右。如果你挑战的坡长或短些，则适当增减休息时间，挑战自己的弱点，不断突破，这应是你的追求目标，只有爬的多才能爬的好;

   3.提升爬坡能力的关键因素是在阀值下的训练，包括两个不同的形式——甜蜜点训练和无氧间歇。甜蜜点间歇是提升阀值的出色方式，不需要超出太多的训练强度。甜蜜点间歇在你阀值的80-90%，进行15-30分钟。第二步，无氧间歇是在你阀值之上，能够维持10秒到1分钟，这在你遇到陡坡时提供顶端的功率输出，你可以离开车座站骑。你需常在4-6%坡度的山上，时长8-12分钟，以阀值功率进行训练。另一个关键手段是以超过阀值的最大效率进行1-3分钟的训练。也可以通过大齿比进行3-10分钟训练，把最大的功率施加在脚踏上。力量训练能明显的提高你在陡坡上的表现，大齿比低踏频的爬坡训练在基础期和发展期都是很关键的训练。待肌耐力成长后再搭配回踏频事半功倍。

4.改变你的配速:在适度陡的长坡，试着进行改变配速练习，以温和的配速开始，然后标记你前方250米处开始离开车座冲刺，尽你最大努力（这类似于跑步中的法莱克跑）。到达标记的点，重新回到温和配速，这样重复多次，直到坡顶。

5.练习brow冲刺:很多骑手爬到坡顶，在切换到大盘前就停止踩踏去滑行，这完全是浪费时间。试着练习brow（指眉毛，就像从上坡到下坡的弯曲:即山顶)冲刺，当到达最高点，你立刻切到大盘开始冲刺，这样在下坡时就能达到全速。在竞赛中这是非常好的进攻位置，因为多数车手都在滑行，你能迅速拉开差距，在其它人犹豫时，你已经冲出很远。在TT中也有骑手在brow位置滑行，这会丢失宝贵的几秒，不要犹豫，切到大盘开冲;

　　6.自行车运动持续和三个主要的力战斗：(平路巡航主要是对抗惯性)滚动阻力，空气阻力和(爬坡主要对抗地心引力)重力。坡度越大，物体越重，重力指数增加，爬坡做的功就越多，这也是力量/重量比关键的原因，减轻你的体重和车重，减少重力影响可以让你爬升更有效率。所以应尽量减轻脂肪(而非体重):研究显示每磅（0.45公斤）体重在爬坡时会消耗2W功率。爬同样的坡，现在70公斤的你轻而易举地超过以往80公斤的自己，而且减体重比减爱车重量更省钱(当然能力许可，有钱任性而将爱车配件轻量化，是最直接的作法)、更健康有益。爬坡的最大劲敌是你本人的体重，爬坡就是比拼功率体重比的游戏，爬长坡时，功率体重比更加重要，想爬坡爬得好最有效的方法就是减肥(减重同时要保证力量不能减少。节食和过度的训练并不能给你带来好结果，只会降低你的新陈代谢能力，损伤肌肉组织，减少力量输出。体脂低但全身充满肌肉，足够的血红素跟载氧量才能带来优异的表现。爬坡追求的是更好的身体状态及健壮的身体。养成良好的生活习惯，平常对吃的每一份食物都是精打细算，控制每餐食量，尽量食用原生态自然的食物，高能量，低脂肪的食品:羊肉，鱼，豆类，高纤维的等)，减重让车手在功率/体重比(功体比:降低体重/增加功率)的数字更加突出；仔细观察一级车队的GC好手，无论是手臂或双腿，看上去都瘦得吓人。四届环法冠军弗鲁姆就骨瘦如柴(见下图)。假如你在提升功率上头下了不少功夫，再在体重上的努力(过多的脂肪和上身肌肉对爬坡并无卵用)，肯定能带来事半功倍的效果，因为用同样的力只需要移动更小的重量。但在例如终点前1公里的爬坡终点赛段中，FRC（无氧储备量）则显得更为重要;

　　7.爬坡能力的良莠与强壮与否没有关系，重点在于心肺功能(爬坡时心跳会长时间维持在高频率，若没有训练就无法承受。所以，心肺功能更重要！记住:运动333，只要每周运动3次，每次30分钟，每分钟心跳数130下，就能渐进提升体能与心肺功能，当然要获得更大的进步，就必须投入更多时间)。

8.提高你的阀值功率对爬坡能力有着巨大的收益，阈值功率一般指的你能够保持一小时的输出功率，而这与你的有氧(肌肉能够得到足够的氧气)能力成正相关。阈值功率训练以功率计或者心率计来测量，以阀值输出骑行10分钟为一组，组间休息10分钟，做3组;当你感到10分钟的练习不足以对你产生压力之后，适当增加持续时间，将每组增加到12到15分钟，或者是增加组数。

　　9.功率:是踩得有多重x踩的有多快，在踏频稍低的时候要达到同样的输出功率，你就得踩得更重一些，但这要求你的腿必须更强壮才行。进行上肢的力量训练和整体的功能性力量训练能明显地提高你在陡坡上的表现，尤其是当你摇车时。大齿比低踏频的爬坡训练在基础期和发展期都是关键的训练，对于提高车手专项力量有着显著的作用。利用同样的路线，以相同回转速但齿比降一齿（循序渐进降齿，切勿一口气降太多），这样的效果由于齿比降低，想要维持相同回转速，势必会增加心率，让功率提升，能提升爬坡能力，通过1-2周训练，待身体习惯后再往下个目标迈进，切勿短时间操作太多科目（ex：降齿比＋间歇＋冲刺等等），不要迷恋在时间的秒数快慢，通过功率、心率才是验证自己能力的因素。

力量训练时踏频应当在40~60rpm之间，保持这样的踏频骑行，时间以你的目标爬坡所需时长为准。将一个山峰拆成几段，以40rpm练3组，每组20分钟。

10.影响爬坡能力的关键因素，是应对长时间，高强度，大力量输出，并保持心跳不超过阈值太多的能力，而这需要巨大的自我控制，以及身体适应能力和肌肉耐力(ME)，基础的ME能力是建立在简单重复的训练中，掌握不同种类的路况、长度来提高我们的表现，比如3分钟的大输出和15分钟中上输出，重点在于保持踩踏频率并保持在你的阀值上，再加上平路的爬坡、冲刺、90秒内使用大齿比完成，长时间的15分钟的爬坡使用轻档，高频率完成。形成两种不同的ME，目的在于控制频率，并保持心跳等于或者略高于阀值，寻求更高的频率，在训练中，往上推自己的即时心跳值(HR)，超过阀值4-10；

　　11.提高腿部力量:深蹲，硬拉，弓步和登山跑及股四头肌，腿筋，臀大肌和臀屈肌的锻炼不可缺少。平时我们也需做一些腰腹(起关键支撑、平衡作用)、上下肢等核心肌群(见上图)的锻练。股四头肌越强壮就越对膝盖有支撑、保护作用。减轻体重加大输出力量:是提高成绩的唯一方式，有两种力量值得关注，长时间输出的力(也就是与ME有关的力)，二是爆发力，即短时间发出大力量的能力，在ME训练中加入爆发力的训练，使你能在两种力量输出之间自由转换。每周安排时间进行力量训练，对提升爬坡能力是大有裨益的;

爬坡肌群强化首选是划船机，加强全身核心稳固的力量，训练爬坡时的全身协调。把重量往上拉相当于拉手把的动作，而当手往内拉时两只脚会往外推，就像骑车发力一样，力量会从手部二头肌连结到背肌，再到臀肌、腿部的四头肌然后是踝关节。

下一个动作:举踵训练踝关节强度，爬坡相较平路，踝关节跟脚趾受力非常大，需要足够的支撑力才不会受伤，才能完成力量的输出。

最后一项是后勾腿，后腿肌在平地骑乘比较少用，但在爬坡时是最容易抽筋的地方。

常用固定的坡来计时，每个星期固定骑两;三次，刚开始用较轻的齿比，当踏频可以固定后，再陆续增加重齿比训练肌力，增加爆发力。平常用重齿比爬坡训练后，一旦回到平坦的道路上骑行，你会发现再随意单飞或者追上前方的兔子毫不费力;

　

　　13.练习时如果是在直线长坡中、前后视线都看得很远，前无古人后无来者(马路成你独家享用)可采取“Z”型(见上图)往上骑，而在拐弯抹角或人多时禁止这种不安全练法;

14.住所旁若无山坡，也可在平路用重齿比去提升爬坡能力，以5km路线为例，原本训练齿比是39／18，待身体习惯后齿比改为50／12，目地是在有限的路线上利用齿轮比造成爬坡阻力去适应不同的爬升坡度，也能功率增强、另个轻齿比更轻松的上坡，但在这过程中要随时监控自己的Range有没有跑掉，且中途还可冲刺训练（瞬间提升心率、快速恢复心率），在1-2周内操做同样科目待身体习惯后再换训练科目，能力是靠时间去累积的。或在室内，你也可以用自制有坡度的骑行台来训练，将单车前轮垫高5-10厘米，模拟爬坡姿势;

　　15.高原特训：在高原睡觉修养，在低海拔地区训练(也可在家中利用高压舱和高山帐篷【有特殊的气压控制装置】达到训练效果)，高原训练能让耐久能力在短时间内增加10%，但是训练效果不像常规训练那样长久保持，1/20天之后就恢复常态，又需要重新开始。

16.要敢于多去赛场打酱油。天天在家练习，但没有比赛的话，很容易停滞，难以进步。只有通过比赛才能知道自己的训练有没有成效。向强者学习，与他们同场竞技，进步更快。假如你知道比赛有多少公里、平均坡度是多少，那就在训练中复制，这样是最有效的，让你的精神和身体都能为比赛做好准备。

如何高效训练爬坡？

首先，你必须要按时间来调节你的训练强度，这是爬坡训练得以成功的关键因素。训练开始前，腿部的状态不要过于疲劳。例如做3组x8分钟或6x5分钟的重复爬坡，在你乳酸阈值上训练24到30分钟。也可以做一些更短、训练时间相同，但强度更高的重复爬坡，像是8x3分钟或12x2分钟。这种训练让肺燃烧、让肌肉撕裂的感觉对任何人都是一个挑战，让你身体产生更多的有氧功率，更好地代谢乳酸，在阈值下产生更大的功率。

进行训练前需用15分钟进行热身，结束后也要用几分钟来冷身。这种间歇训练，一周1到2次就可以了，因为要让身体有足够的时间恢复，训练的目的不是折磨自己，而是为了提升能力。每一次爬坡练习时，都要关注你的速度、强度以及功率力量都应该在目标范围之内，假如下降了20%，那就到此为止，停下来放松了，因为强度已经不足以刺激能力提升，再进行下去只会浪费更多时间来恢复。

1.上坡冲刺20秒：找一个需要10-15分钟爬的坡，开始爬坡时以乳酸阈值临界点(强度RPE指的是Rating of Perceived Exertion，主观体力感觉等级表也叫运动自觉量表，分为10级/

本体感觉困难度RPE 7-8）骑行，2分钟后站立以比全力冲刺低一些（RPE 9）强度进行20次摇车攻击，之后坐下继续以乳酸阈值强度骑行，每1-2分钟（依赖你的恢复）又进行一次摇车冲刺，直到抵达山顶。如果感觉不错可以再重复1到2次。

2.起伏路进攻2分钟：找一个2分钟能到顶的短坡，开始爬坡前以乳酸阈值强度（RPE 7-8）骑行，爬坡时以乳酸阈值骑90秒，然后越来越快直到极限并保持30秒（RPE 9-10）到顶，重复4到6次。

3.短休息间歇：爬坡间歇训练，在你还没有完全恢复时进行下一组。找一个约需10分钟的坡（如果坡更长，你只需在到顶前掉头），开始爬坡时将强度增加到乳酸阈值（RPE 8）骑行6分钟，掉头进行3分钟恢复，重复4次爬坡间歇。也可以进行3 x 8分钟爬坡间歇，组间4分钟恢复。

4.火箭发射：0到60秒的短间歇来提升爆发力和功率。找一个约需2分钟到顶的短坡，启动就像比赛一样，爆发出你的最大强度（RPE 8-9）骑行2分钟，恢复5分钟，重复5到10次。

这些训练可以提升你的阈值功率、抗乳酸能力、刺激肌肉力量、肌耐力、最大摄氧量和乳酸阈值，再结合平时的长途爬坡训练，你的爬坡能力一定会快速提升。

三个阶段的爬坡训练方法:

要提高肌肉耐力来维持爬坡的功率输出，如果你想维持高强度，需要提高乳酸阀值，还要建立有氧引擎，保持高踏频多使用慢肌，避免肌肉过快疲劳。

以下三种方式是训练爬坡所需肌肉和能量系统。

本训练强度通过RPE指数区分。RPE是对自我感知强度的分级，简单得说，就是你对运动强度的感觉（可通过呼吸来区分强度）。从1到10，1最轻松：你还能说话、唱歌；10最困难：强度高到你无法控制喘气。

通过RPE来感知阀值并不太准确，用心率表或功率计能更好的完成训练。下文中的RPE都可以通过相应的功率阀值来表示，比如RPE9代表乳酸阀值功率。

间歇训练，每周只进行1-2次，保证你有足够的时间恢复。具备5-8度的稳定坡度，热身10-15分钟。

第一阶段：坐着踩踏

这部分训练发展有氧系统，好能依赖心血管系统去爬坡，而不是肌肉（那会让你更快疲劳）。

1.通过变速保持高踏频（如果可能，目标是90rpm）。维持踏频5分钟，感知强度RPE为8；2.恢复3-4分钟；3.进行下一次间歇（逐步的增加时间，直到你能维持10-12分钟。

第二阶段：功率大涨

经常达到红线，没有足够的恢复，这些间歇训练能够开发在阀值附近的功率。

1.开始时的爬坡强度低于你的阀值（RPE：8）；2.3分钟后，推动配速强度达到阀值（RPE：9）；3.约2分钟后，推动配速超过阀值（RPE：10），保持1分钟；4.恢复5-6分钟进行下一次间歇训练

第三阶段：油门全开

1.维持在阀值周围的配速（RPE：8-9）；2.以能达到的最大强度重踩10-20下（大约10-20秒）：3.坐下恢复10-20秒：4.重复4次；5.恢复10分钟，如果你能做到，再重复间歇训练。

1.短距离缓坡练习

找一段长5～6km，坡度3～4%的路线，在齿数搭配上为53-13T或53-14T的重齿为主，时速维持在38至45km。缓坡训练每次约5至6趟，是扎实地训练腿部肌耐力与持续力。

2.短距离陡坡练习

找一段5～7%坡度的路线，全程以坐姿的方式进行骑乘，骑行时将踩踏的回转速维持在50至60之间，使用重齿的齿数搭配来维持这样的回转速，每次进行的时间为45秒至1分钟，缓和后再继续，每次练习约5至6次，练习肌耐力提升。

3.长距离爬坡练习

每周进行1至2次150～200km的长距离骑乘练习。刚开始骑乘的热身阶段的时速以25至30km/h为主，到了中段便提升至30至35km/h。长距离因为需要一直持续的踩踏，因此对提升腿力、肌耐力有很明显的帮助。

　　选取6%以内需耗时3分钟爬升的坡道，保持坐姿进行反复爬升训练(站起来抽车无法有效锻炼臀大肌，毕竟在面对长而陡的坡道时，不可能保持站姿爬到坡顶)，在爬坡练习中要注意踏频，保持在70以上，刚开始可以不考虑速度，需要关注的是踏频和心率。接着更进一步进行长距离爬坡训练，坡道在8%以内，费时6分钟或以上的爬坡，同样是反复训练，保持坐姿，踏频降至60左右。最后是进行陡坡训练，坡度大于8%，费时6分钟之内，还是反复训练…要注意的是若在练习中膝盖有些不舒服就马上停止，同时，即使一周之内较为空闲时间充裕，这样的陡坡爬坡练习也别超过2次，踏频50-60，尽量保持坐姿。

无氧能力

无氧能力指：在无氧功率区间输出的功率大小，在进攻时的加速能力也是致胜因素之一，更重要的是无氧区间骑行后的恢复能力，综合决定了一名车手的爬坡能力。试想2名同样功率体重比的车手，完成同样10km的爬坡，而无氧能力更强的车手能够进攻更多次，从而加大了总功率输出，差距因此而产生。

一则提高无氧训练课程：

热身：15分钟2区功率骑行

第一阶段：90踏频以上以4区功率骑行20分钟，期间每2分钟冲击7区功率15秒，随后2区骑行5分钟恢复。

第二阶段：90踏频以上以4区功率骑行20分钟，期间每2分钟提升踏频至110并保持110%FTP骑行2分钟，随后2区骑行5分钟恢复。

第三阶段：以稳定的踏频在4区骑行20分钟，随后1区骑行15分钟冷身。

爬坡训练方式：

爬升加速。要求在坡底时保持合适且可持续的速度，接近坡顶时加快速度。专业车手在需10分钟路程或更长的坡训练，业余车手可短些。找一个（或一系列的）2至4分钟爬坡里程的上坡路段，以一个中等的速度开始，然后逐渐提高到有挑战性但仍可持续的速度，踏频保持在每分钟80-90下（7-8成力量，或是如果你熟悉CTS现场测试的话就应是86 -90％的现场功率，92-94％的现场测试心率，或是一个低于你的乳酸阈值的节奏）。保持这样的输出水平直到距离坡顶30-45秒的时候，然后开始渐渐加速，先是提高踏频，然后调高齿比，一路加速冲到坡顶。当你到达坡顶的时候，你应该达到9成的努力程度，至少95％的现场测试功率和95％-97％或更高的现场测试心率。每次间隔3～5分钟的休息时间。高水平的车手可以将休息时间减为1～2分钟。新手或中等车手应该将目标定在训练8次，高水平车手则应该做10次。爬升加速训练有助于提高应付骑行节奏变化，在连续多坡地段尤其如此，你也可以用这种能力发起终点冲刺或是摆脱大集团。

爬坡攻山。弥补爬坡训练的一些能力（如发起进攻时的氧耗，摆脱时的乳酸阈值水平等），也可以练习比赛中最后冲刺争冠的动作。首先你需要明白自身的差距和不足，但是弥补差距的努力会产生大量的乳酸，你必须有能力在身体处理乳酸的过程中仍然保持较快的速度。这个训练有助于提高这种能力，也非常有利于运动员在平地时发起攻击并摆脱他人。

找一座需要爬至少4分钟的小山，如果附近没有山坡也可在平地训练。刚爬坡时就要有较高的速度，然后站起来尽力地摇车提高速度，这个摇车过程不低于45秒。在初始加速后，你要保持一个你所能保持的最高强度的训练速度直到结束（如果你在平地或是一个长坡练习，则需保持这样状态4分钟）。在这部分训练中的功率输出应该达到甚至超过尽力爬坡时的水平，踏频应该在每分钟80以上。爬坡功率输出应该达到95%-100%的现场测试功率。如果你使用的是心率为标准，那么应该是95%-97%的现场测试心率水平。训练间歇可轻松骑行5分钟以稍作恢复。新手应完成4组训练，中、高级车手应完成6组训练。

器材

1.轮组:以陶瓷培林的最佳，能增加滑顺度、减少摩擦，低框轮组:辐条越少重量越轻、风阻越小；

2.轮胎:在轮组的结构中，越外围的重量越轻，对爬坡越有帮助；所以选择轻量化的轮胎，也能有效提升爬坡的效率(不管选用何种轮胎，还是要将胎压保持在原厂的建议值，上到高山气压变低，内胎会膨胀，导致爆胎的风险增加)。用管胎路感较佳，大刀＋管胎，再打到160的气压，如冰刀在冰面上顺滑而没有阻力。

3.飞轮:全钛合金飞轮量轻减重，且滑顺度高，能有效增加足踩踏回转(不过磨耗快，因此只建议在比赛中使用)，平时应使用一般较重的不锈钢飞轮。训练时使用较重、较耐用的车和配备，一来减少磨耗，二来能增加训练的强度;

4.大齿盘曲柄组:50/34T的CT盘搭配，在长坡上使用很适合，但建议平时训练仍使用标准盘53/39T(弗鲁姆用52/38爬坡，踏频为97)，比赛时再改用CT盘，或用SRAM的46/30牙盘，降低齿比能使比赛有更好的表现。曲柄越短，则踩踏时回转的半径越短，转速就会越高，适合上坡，但前提你必须能踩到较高的回转速；而曲柄越长，则力臂越长，踩踏力量会较大，所以比较适合脚力不足的骑士。一般曲柄 长试约为165、167.5、170、172.5、175等几个尺寸;

5.职业赛场许多PRO比赛会根据地形更改战车配置。不必进行复杂的调整，只需要更换较小齿数的盘片，既可满足所有需求。现在有很多压缩盘(把53-39的牙盘换成52-36，甚至是50-34或46-30t的压缩盘)和众多规格的爬坡飞轮可以换，现职业车手也不再使用标准盘配11-25t飞轮的黄金定律，在17年的环法的爬坡赛段中，用11-29t、11-30t和11-32t飞轮的不少，有人为了爬坡而更换了大导轮与长腿后拨搭配11-36t飞轮，SRAM还制造有10-42t的飞轮，小一点的盘片可以保持更高的踏频;

6.对爬坡而言，当然是重量越轻，负担就越小；竞赛的理想重量是1KG以内的碳纤维车架。

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