全浸式游泳读书笔记（更新中）

丽晗的八宝粥铺

游泳首先是个技术活，其次才是体力活。total immeraion是讲技术的。讲如何更优雅，更省力的游泳。Total immersion（TI）提倡放慢划水频率，提高效率。

技术包括两方面，一是如何减小阻力，二是如何增加动力。我们应该把70%的精力放在减小阻力上，30%放在增加动力。

如何减小阻力呢？有三点。

第一是平衡

人的下身是比上身重的。所以漂浮的时候腿往下沉是很自然的。但这样是不利于减小阻力的。要想减小阻力，就要流线型，就要身体和水面尽量保持水平。如何才能达到身体和水面保持水平呢？是靠腿的打水吗？不是。把身体想象成一个跷跷板，腿的这边重。怎么让跷跷板平衡呢？压另外一边。两肩这里就是跷跷板的另外一边。把肩主动往水里压，腿就抬起来了。换气的时候也不要抬头，头是从侧面滚动出来的，而不是抬出来的。

第二个减小阻力的方法是让身体变长。

长的船跑得快。身体也是一样。但是我们没法改变自己的身高，所以就要用手臂延长身体。图中以水面为x轴，两肩和水平面垂直的线为y轴。要保持有一直手臂在第二象限，就是身体前侧的水下。这样手臂就起到了延长身体的作用。

第三个减小阻力的办法是侧身游泳。

自由泳不是肚子朝下游的。同理，仰泳也不是肚子朝上游的。身体朝侧面，阻力更小。

如何增加动力呢？简而言之：髋关节发力，用身体转动的力量（还记得前面说过身体是侧着的吧）带动手臂划水，而不是反过来用手臂划水推进身体前行。回到高中物理。力等于质量乘以加速度。大肌肉群带动小肌肉群，发力是更自然有效的。想一下扔球，手臂用力能扔多远，下身发力带动腰腹再传到手臂发力又能扔多远。游泳也是一样。具体如何操作呢？手臂入水以后前伸，髋关节带动全身转动，手臂被扭转力带动划水出水再入水。身体转动先于手臂划水。至于手臂怎么划水，是S型？先内后外再推之类种种，统统不用考虑。

跟着感觉走!

如何有效地提高游泳的效率呢？不是更快，不是重复，而是要找感觉。

书中提出了五个感觉。

第一，往下坡游。感觉头和肩往下，像被人压着一样。这样身体能够更好地保持流线型。

第二，胳膊是没有重量的。胳膊在头的前面，完全被水的浮力支撑，感觉不到重量。

第三，往前够墙。想象这一次划水是触壁之前最后一次划水，要摸到墙。把这种感觉贯彻到每一次入水。

第四，一侧手臂快要入水的时候，另一侧手臂开始划水，不要早。

第五，先转体，再划水。转体的速度要快，用转体的动量带动手臂划水。

具体的训练方法是穿插专项训练（后面会介绍）和这种找感觉的游泳练习。感觉游泳练习的时候，一次只专注一种感觉。