<h3>膝盖是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。登山时上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是３～４倍。</h3><div><br></div><h3>如果没有徒步技巧，膝盖很容易受损，徒步之旅很有可能40岁之前就终结。</h3> <h3>5大要领</h3><h3><br></h3><h3>1.身体</h3><h3>身体：行走是全身运动而绝不只是脚部运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步态，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地。</h3><div><br></div><div>2. 足部<br></div><div>足部：全脚掌触地，先是脚跟，然后到脚尖。<br></div><div><br></div><div>3. 节奏<br></div><div>节奏：最好的速度是边走边聊而不喘，注意脉搏不要超过90-120/分钟。<br></div><div><br></div> <h3>4. 呼吸<br></h3><h3>呼吸：调匀呼吸，避免岔气，一定要深呼吸。</h3><div><br></div><div>5. 背部<br></div><h3>背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。</h3> <h3>8大原则</h3><div><br></div><div>1 . 速度控制原则<br></div><div>不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。<br></div><div>如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。</div><div> </div><div>2 . 体能衡量原则<br></div><div>头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。<br></div><div><br></div><div>3 . 途中休息原则<br></div><div>在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要有过于大强度的体力支出，有时候会得不偿失。一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。<br></div> <h3>4 . 正确行进原则</h3><div>对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。<br></div><div><br></div><div>5 . "多吃多喝"原则<br></div><div>多吃多喝的定义并不是暴饮暴食，这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。<br></div><div>尤其是在爬大坡之前，可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。<br></div><div><br></div><div>6 . 自我评估原则<br></div><div>不要先去炫耀，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。<br></div><div>是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。<br></div> <h3>7 . 腿部肌肉训练原则</h3><div><br></div><div>发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，尽量避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。</div><div><br></div><div>女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。</div> <h3>8 . 膝盖保护原则<br></h3><div>俗话说“人老腿先老”,腿最早出毛病在膝盖上。很多驴友因为不够重视膝盖的保护而疼痛倍受折磨,玩户外的年头越长，越觉得膝盖宝贵的不得了，膝盖是人体最薄弱的关节，连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。<br></div><div><br></div><div>膝伤也可能突然而至，但恢复可就真是病去如抽丝了~为了维护我们的身体健康，膝盖的保养应该引起我们的特别重视。 </div> <h3><br></h3><h3>从8大原则中，我们可以看出，走多远不是目的，如何走更适合自己，更让自己的身体觉得舒服才最重要。</h3>