<h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);"> 犹他大学田径队的热身激活共有A、B、C三套。三套内容大致一样，但对三套热身激活练习与应对要点分析为:A套动作内容较多和B套比更注重幅度，多用在400米及400以上项目的比赛前。B套要求动作速度快有更多的平衡性和协调性练习且多为组合练习，多用在100、200米及各跳跃比赛前。在准备期和比赛期也用A、B套，当基本部分强度要求达到95％以上时一般B套用的较多。C套一般用在强度70％以下的训练前如长距离有氧跑，同时C套的热身激活也是对运动员本身的一个认知。现对B、C套热身激活动作进行简单的动作说明。</span></font></h1> <h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">800米慢跑</span></font></h1><h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">同A套一样，800米慢跑使体温升高调动了全身各系统的兴奋性。</span></font></h1><h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);"> 肌肉温度也随之增加，肌肉代谢也相应加强，同时也调动了内脏器官的活动。</span></font></h1> <h1><span style="color: rgb(176, 79, 187);"><font>慢跑加踝跳</font><font><br /></font></span><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">先向前慢跑20米后左右脚踝跳各5次，再后退慢跑返回后左右脚各5次踝跳。</span></font></h1> <h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);"><br /></font><font style="color: rgb(176, 79, 187);">慢跑同时上肢练习加踝跳</font></h1><h3><h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">向前慢跑同时手臂向前肩绕环20米后踝跳左右脚各5次，后退慢跑同时手臂向后肩绕环返回加踝跳左右脚各5次</span></font></h1></h3> <h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);">行进间小跳步肩绕环<br /></font><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">向前小跳步行进10米处加手臂向前肩绕环20米后踝跳左右脚各5次、双脚5次，然后后退小跳步行进10米处同时手臂向后肩绕环返回后踝跳左右脚各5次、双脚5次。</span></font></h1> <h1><span style="color: rgb(176, 79, 187);"><font>侧向并步跳加上肢练习</font><font><br /></font></span><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">侧向并步跳每5米后换一个方向共20米，返回时加手臂内外肩绕环</span></font></h1> <h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);">转髋跑<br /></font><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">前后交叉跑20米每10米换一个方向然后返回（和🅰️套的转髋跑比其转髋的速度要求更快）</span></font></h1> <h1><span style="color: rgb(176, 79, 187);"><font>弓步走加高抬腿走（A式行进）</font><font><br /></font></span><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">弓步走5米转换为高抬腿走5米⋯交替前进共20米然后以同样的方式返回。</span></font></h1> <h1><span style="color: rgb(176, 79, 187);"><font>小跳步加侧弓步</font><font><br /></font></span><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">行进间小跳步行至10米处时加侧弓步压腿左右各两次共20米然后同样返回。</span></font></h1> <h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);">高抬腿交换单脚跳加高抬腿走<br /></font><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">保持高抬腿动作单脚跳5次然后交换成另一高抬腿动作5次后转换成高抬腿走5米，反复转换共20米然后同样模式返回。</span></font></h1> <h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);">燕式平衡<br /></font><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">两手叉腰行进间左右脚交替做燕式平衡动作5米然后走5米反复交换共20米然后返回。</span></font></h1><h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">（发展更多的平衡能力，燕式平衡时最好能停留1一2秒）</span></font></h1> <h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);">垫步高抬腿 30米往返<br /> 做此练习时强调两腿蹬、摆要协调配合并且掌握一定的节奏感。<br /><br /></font></h1> <h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);">垫步单腿小车轮 30米往返<br />强调摆动腿快速折叠然后伸小腿积极下压。<br /><br /><br /></font></h1> <h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);">折叠跑 30米往返<br />动作要领：<br />1、上体正直或稍前倾、两臂前后自然摆动。<br />2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。</font></h1> <h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);">行进间单腿小车轮 30米往返<br /> 行进中快速完成单腿小幅度车轮跑动作，主要强调折叠前摆与伸髋扒地动作的协调性与有效性，在摆动腿摆到一定位置时，迅速伸髋下压，同时伸小腿鞭打扒地。<br /></font></h1> <h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);">直腿脚掌扒地跑 30米往返<br /> 直腿踢出脚尖上勾（站在练习者正前方要能看到脚掌），着地时前脚掌积极主动有弹性的着地，最后由脚趾完成＂扒地＂动作，这与我们传统的小步跑＂扒地式＂着地动作是相同的。此练习对踝关节力量的提高很有帮助。</font></h1> <h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);"><br /></font></h1><h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);">仰卧两臂侧展脚触异侧手（鹰）</font></h1><h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);"> 脚触异侧手时另一腿不动形成扭紧状态，从而拉伸股后肌群和腰部肌肉。</span></font></h1> <h1><span style="color: rgb(176, 79, 187);">俯卧两臂侧展脚触异侧手（蝎子）<br /> 主要拉伸大腿前肌群和髋部肌肉<br />属于动力拉伸，动力拉伸的特点是主动拉伸时，肌肉强度变化的峰值约大于静力拉伸的两倍。</span></h1><h3></h3> <h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">上身摆动10次（要求上体和下肢成纽紧状态）</span></font></h1> <h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">高尔夫式摆动10次（摆动时身体重心要有起伏）</span></font></h1> <h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">蹲式摆动10次（向上摆起时要求上下肢及整个身体完全向上伸展开）</span></font></h1> <h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);">肩肘倒立腿部各动作<br /> 是指身体挺直肩和肘支撑成倒立姿式后做腿部各动作（前后车轮跑、前后左右两腿剪绞）<br /><br /></font></h1> <h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">加速跑（4X50米）</span></font></h1><h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">强度要求在75％一80％再次激活内脏器官使其进入强度较大的基本部分。</span></font></h1> <h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">C套热身激活</span></font></h1><h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">C套动作基本都是🅰️、🅱️套中的练习动作，其内容有：</span></font></h1> <h1><font style="color: rgb(176, 79, 187);"> 800米慢跑、</font><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);">A式跳跃（30米）、B式跳跃:（30米）、前交叉步30米、侧向并腿跳加手上动作30米、直腿弾跳（30米）、后踢腿跑30米、800米跑：目标时间2：30一3：30，（取决于所处阶段）、摆腿前后／两侧、膝盖靠肩20米、直膝踢腿20米、肩肘倒立各动作。</span></font></h1><h1><font><span style="color: rgb(176, 79, 187);"> 三套热身激活虽然在内容上稍有不同，但目的都是为了让运动员在训练和比赛所进行的前奏活动，都是为了消除运动员自身的惰性，将中枢神经系统、内脏器官、身体各个部分关节韧带以及各肌肉群等充分调动起来，达到最佳竞技状态，迅速投入到训练或比赛中去。</span></font></h1>