2:57:48 2016年9月25日Berlin
这个成绩是我赛前敢想象的最好的时间但根本没想到能完成！究其原因：赛道，天气，训练计划，减量训练，赛前准备，比赛战术 促成这次近两年的赛季最大PR，上次是2016年4月18日Boston 3:06:45
文笔极差 各位包涵，因为马上各个赛事来临匆匆完成本文给各位跑友拍砖参考之用，不当之处敬请指出😄😄😄 赛道不用多说世界最好成绩就是来自这个赛道，平的一塌糊涂，赛前看高差图在28km左右的一个坡还准备留点力气结果基本感觉不出来，整体确实平，赛道全程树荫和遮挡也比较防晒；当天气温9-22摄氏度 比赛期间在14-20度之间，接近完美！也是为什么冠军距离破纪录也仅仅有7秒而已（2:03:03） 比赛组织方面相对四万多人的赛事来说是不容易尤其志愿者来自德国各地非常值得赞扬👍🏻👍🏻👍🏻 我看到不足的有几点：水站设置不够长，导致选手扎堆容易冲撞垃圾也集中不易清扫；运动员村进入各个block分区路径设置有瓶颈易拥挤推搡容易出意外；Gel只给一次，显然不够个人得多带几个； 超喜欢每隔几百米就有的乐队，加上全程加油的参观者让跑者可以一直鸡血前行 比赛过程：头一公里人太多专注在小心随大流上，边上一个小伙不小心就摔了一跤，后面一片混乱；第二公里达到马速，和来自亚特兰大的煊一起相互提醒压住速度同时稍有提高留点余地，我们一起跑了半程我按提前准备的配速环（2:59:49）（谢谢女儿的头绳😂）核对路标时间，前半程控制的较好比目标时间快了39秒；过了半程煊不见了，（他比较保守希望稳稳破三也如愿以偿，祝贺👍🏻）我看前面兔子不远了就在25km前后跟上了两个兔子，他们余地大左闯右突很轻松我跟在后面一米处也轻松很多；三小时兔子有三个我先跟的一个个矮的步频相似节奏感挺好，后来感觉他节奏感渐失就改跟一位绑着气球的pacer,一直到32km;21-32km的过程是我的心理疑问区，毕竟训练量较小不知耐力是否能hold住马速否，过程比较顺利； GPS手表配速只能参考 要有配速环才能精确核对时间 “严肃“跑者们的必备😝 经验跑马的都知道32km是全马的开始，无论从训练经验和生理代谢这个距离一般达到了一个临界点，后面的体能、代谢都开始了新的挑战，这时候是心理脆弱期要是顶不住速度会很快降下来再回去的挑战就更大了，我算有些经验早就等待32-35的痛苦区，也早早吃了三四个gel和一路的赛会energy drink, 碳水和矿物质算是够了, 加上百马王子Jack友情提供两粒防抽筋药粒心里大大放松；这个区间也基本没掉速，紧紧跟着兔子心无旁骛节省体力和精力； 35km前后有问题发生 右脚前脚掌和脚背剧烈疼痛，前脚掌是因为最后几天不小心脚心有个小裂口，贴了创可贴半程不到就搓到前脚底了，脚背开始发麻后来就生痛，是我绑的紧了，因为赛会的time chip要穿进鞋带 原本就不够长的鞋带让我一勒就稍紧了；当时感觉前脚趾可能是磨破出血了特别疼，稍微调整下落地角度不管他了，还剩7公里多也不会有啥大问题；赛后看没出血，应该是长期冲击肿胀引起的疼痛。
这次抽筋现象很轻微甚至没有，这主要归功于几乎每周一次的肌肉力量训练，强度适中长期坚持让我经常会抽筋的小腿肚也没罢工，再就是也穿了小腿压缩袜也会有效果。
还剩5公里的时候身体感觉不错，这时候累计提前时间也达到1分半左右了，知道纽约马拉松的Qualify time 是2:58，就产生了拼一拼的想法，开始逐步提速在最后3公里处把所有3小时兔子甩掉，尽力跑，这时候我就完全不看表了，时间已经不重要了，去享受跑步带来的快乐和胜利来临前的快感！！！
过线 按表 2:57:52 （赛会2:57:48）完美的柏林马拉松 训练计划 这次主要参考的Jack Daniel's Running Formula 理论和几个主要数据 也是近两年唯一一次没有具体跟计划的一个训练期，这次比赛也验证了这个方法还是有效果的；7月10日完成半铁比赛后一周进入训练周期，总共10周 中间去大陆两周 海洋省两周，前八周每周平均跑量60-80之间，跑5-6天，两个key runs;long run 20-25之间，是的没有一次30km!
训练期间关注点在三方面：疲劳感 训练强度 训练表现；训练目标：维持一定的疲劳感既不太大也不能太小 ；通过训练强度（速度）调整 ；尽量不让训练表现太好（是的不要太好）
训练关键依据：VO2max(VDOT):54 ; easy run: 4:38-5:14/km; 马速：4:14/km; 阈值速度：4:00/km; interval pace: 3:44/km 一起跑的煊也实现了破三理想 可以安心带娃了 祝贺！ 中间美女来自加州的Wanwen跑了3:07，相当于老爷们的2:40左右👍🏻👍🏻👍🏻 加密私人数据：
H:179 W:68kg Fat rate:10.5-11% 赛前的碳水补充非常重要 前一天中午的越南拌饭 一姐这张好吧😝 恭喜百马王子Jack 完成第59马👍🏻👍🏻👍🏻也祝愿他在一周后的波兰马一切顺利！！！ 比赛前最后一餐意面加面包，还有提前准备的白面包 在晚上七点之前肚子是饱饱的，之后就不吃了留足消化吸收时间，再就是最后两天手不离水，碳水需要水分才能合成糖原。
比赛当天的饮食也非常重要：赛前2-3小时纯碳水食品像白面包/bagel啥的 我会再加一两个香蕉，以不要多适度偏少为好；还有排空排空排空，早上酒店大排空三次😂 到了等待区小排三次，内脏舒适度90%以上；大约10公里处一大叔呕吐不止，一看应该是吃多了或吃晚了。 赛后的大肘子是补充蛋白质的好来源，不过配上啤酒会产生大量气体，各位也要小心了😂😂😂 Brandenburg Gate 早日出 😍 再见柏林 我的小伙伴们会不断来跑步拜访你的, 特别感谢多伦多 “多跑”俱乐部的跑友们相互交流学习，Aurora TTT一起跑步的小伙伴们的相伴，还有多跑教主Tony Chen(PR2:49）赵指(加拿大好兔子）(PR2:5X)的激励👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻 走出机场门口儿子兴奋的飞奔而来才是我最幸福的时刻，陪伴 才是对家人的最好的爱❤️❤️❤️❤️
爱跑步爱生活更爱家人
2016年9月28日