老年人“入睡难，容易醒”怎么办？

上海养老护理服务中心

一、成因分析

1. 生理性衰老

• 褪黑素分泌减少：松果体功能随年龄衰退，褪黑素分泌量较青年期下降约80%（J Clin Endocrinol Metab, 2002），导致昼夜节律紊乱，表现为入睡延迟或早醒。

• 睡眠结构改变：深睡眠（NREM期，非快速动眼睡眠）比例减少，浅睡眠占比增加，易受环境干扰觉醒。

2. 慢性疾病影响

• 常见疾病：关节炎疼痛、糖尿病夜尿、高血压药物副作用（如利尿剂致夜尿增多）直接干扰睡眠。

• 脑血管疾病：脑动脉硬化或梗死导致脑组织缺氧，加重失眠。

• 睡眠呼吸暂停（OSA）：约30%老年人存在阻塞性睡眠呼吸暂停，夜间反复缺氧引发觉醒，常伴打鼾、日间嗜睡。

3. 心理社会因素

• 退休、丧偶、经济压力及家庭角色变化易引发焦虑、抑郁，形成“失眠 - 焦虑”恶性循环。

4. 药物副作用

• 需警惕药物：利尿剂（夜尿）、支气管扩张剂（中枢兴奋）、SSRI类抗抑郁药（REM期延长致多梦）。

5. 环境与生活习惯

• 噪音、强光、寝具不适等外部刺激易中断浅睡眠。

• 白天过度小睡（>30分钟）、睡前饮酒或咖啡因摄入破坏睡眠节律。

二、综合干预策略

（一）非药物治疗：核心措施

1. 睡眠环境优化

• 保持卧室安静（隔音耳罩/窗帘）、温度18 - 23℃、光线昏暗（使用暖光灯）。

• 选择支撑性记忆棉床垫和颈部贴合枕头，减少翻身疼痛。

2. 规律作息与科学运动

• 固定起床时间（即使失眠），白天小睡≤30分钟。

• 每日30分钟有氧运动（散步、太极拳），运动前评估心肺功能，避免空腹或饱餐后立即进行。

3. 饮食与睡前习惯

• 晚餐清淡且睡前2小时结束，减少辛辣、高脂食物；限制睡前2小时液体摄入。

• 可选传统食疗：小米粥（富含色氨酸）、百合莲子羹（清心安神），替代证据有限的灵芝多糖饮品。

（二）心理与行为干预

• 认知行为疗法（CBT - I）：

• 睡眠限制：根据实际睡眠时长调整卧床时间，逐步提高睡眠效率。

• 刺激控制：仅卧床睡眠，避免床上阅读、看电视。

• 正念冥想：每日10分钟呼吸训练或渐进式肌肉放松，降低睡前焦虑。

（三）疾病管理与药物调整

• 原发病控制：

• 关节炎患者睡前使用非甾体抗炎药（如塞来昔布）缓解疼痛。

• 筛查OSA：多导睡眠监测确诊后，优先使用持续气道正压通气（CPAP）治疗。

• 药物使用原则：

• 避免睡前服用利尿剂、支气管扩张剂。

• 短期用药：非苯二氮卓类（如佐匹克隆3.75mg小剂量起始，监测嗜睡副作用）；合并抑郁者可选阿戈美拉汀25mg（褪黑素受体激动剂 + 5 - HT拮抗）。

（四）中医辅助疗法

• 在中医师指导下使用经典方剂：

• 酸枣仁汤（酸枣仁15g + 茯苓10g + 知母6g）调节自主神经功能，延长慢波睡眠（J Ethnopharmacol, 2020）。

• 柏子养心丸改善心肾不交型失眠，需辨证使用。

三、关键注意事项

1. 安眠药风险管控：

• 苯二氮䓬类药物使老年人跌倒风险增加32%（JAMA Intern Med, 2014），需定期评估并逐步减量。

2. 多学科协作：

• 顽固性失眠联合神经科（排查脑器质病变）、呼吸科（OSA管理）、精神科（焦虑抑郁共病）协同诊疗。

四、总结

老年人睡眠障碍需采取“生理 - 心理 - 社会”综合管理模式：

1. 非药物干预为基础：优化环境、规律作息、CBT - I重建睡眠节律。

2. 精准药物为辅助：短期小剂量用药，优先选择非成瘾性制剂。

3. 共病管理是关键：控制慢性病、筛查OSA、心理支持缺一不可。