获得好的睡眠

蓝天白云

饮食因素👇

专家表明，食物不仅能为身体提供必需的营养，也影响着睡眠。睡眠质量的好坏与获取的食物营养息息相关。如果长期偏食，缺乏某些重要营养元素，也会导致失眠。还有一些食物中的元素会刺激人的神经，让人不易入睡，比如说：.巧克力，鸡肉，碳酸饮料，汉堡，酒类， 咖啡。不仅不同的食物有影响。

睡前不要吃辛辣食物。大多数的辛辣食物都对肠胃有刺激作用，甚至会造成胃部灼热及消化不良，部分人还会引发心绞痛。所以，这类食物在晚上要尽量少吃。

对于失眠的人，晚上可以多吃一些果蔬和有助于睡眠的食物，如猪心、大枣、百合、小米、浮小麦、核桃、葵花子等。此外，还要多喝水，补充体内水分，排出有害物质。

因此，我们需要重视和改善睡眠环境

👉合适的光线。在睡觉之前，一定要让卧室尽量保持暗淡，关掉室内的光源。

👉合适的温度。能否快速进入睡眠状态，被窝的温度也很关键。科学研究发现，32℃左右的被窝温度，可以令人快速入睡。因此，在睡前，可用空调调节室内温度，是的自己快速入睡。

👉减少噪音干扰。噪声干扰很难让人入睡。实验证明，噪声超过35分贝时人就难以入睡，40分贝的噪声能惊醒5%睡着的人，70分贝的噪声能惊醒30%的熟睡者。因此，要保证清静的睡眠环境。

不良的入睡习惯💢

大多数女性都会佩戴首饰，但是如果睡觉时还佩戴首饰，会对身体造成不良影响；不良睡姿也对睡眠质量有影响，睡觉时不要枕着手臂，这样会造成血液循环不畅；女性在睡觉前一定要卸妆，化妆品容易堵塞毛孔，不利于汗液排出，不仅会导致皮肤老化，还会影响睡眠。

在睡前喝太多水

睡前如果喝太多的水，会加重肾的负担，失眠的人水喝多了会总想上厕所，就会睡不好，起夜也很频繁，还容易出现水肿。你可以在白天多补充水分，然而一旦超过下午六点，就应该尽量少吃流质的东西了。

养成良好的作息习惯，可以有效改善失眠，并且可以促进睡眠；保持平和的心态，可以改善睡眠质量，调节焦虑紧张的情绪。此外，在睡觉前可以用热水洗脚。脚底有很多人体器官的反射区，用热水洗脚，会使你全身感到放松舒适，有助于睡眠。

四，运动因素

很多人觉得，晚上运动之后身体乏累，可以帮助睡眠，但是有些人在睡前运动之后，反而会引起失眠，他们在运动后会产生头晕，腹痛以及是失眠等症状，晚上运动后失眠是一种常见的现象。

比如,如果睡前进行剧烈运动,人体会释放更多的肾上腺素和其他激素,刺激细胞的新陈代谢,使人的情绪处于高度亢奋的状态,加上交感神经过度兴奋,会导致失眠;如果运动量过大,超过自身的负荷,会使得体内酸性代谢产物增多,不能及时排出,出现肌肉酸痛甚至肌肉拉伤的情况,同样会导致失眠。

那么,如何遊免运动对失眠造成的影响呢?：🏃建议如下简单的运动

1、降低运动强度。任何事情一旦过量，就会产生反作用，运动也不例外，因此晚上一定要降低运动的强度，建议 进行一些简单的云顶，就比如散步或者瑜伽,而且时间不宜过长。

2、给身体降温,人的睡眼需要合适的温度,大量运动之后身体的温度会升高,这样很不利于睡眠。这时可以通过洗澡给身体降温。有研究表明,在你的体温下降的过程中有助于就你的睡眠系统。

3、晚上运动后吃点东西。在运动之后吃一些高蛋白或者富合碳水化合物的零食,既可以让你的身体恢复能量,又能够不影响睡眠,同时还不会发胖。这类的食物有很多,不过晚最方便做法还是吃全麦面包，口感丰富还健康,也可以选择喝杯牛奶或者驼奶。

4将运动时间提前。运动结束时间距离睡眠时间应至少保持在两小时以上。有条件的朋友最好将运动时间安排在上午或下午。

1、睡前泡个热水澡

睡觉前一个小时泡个热水澡，既能让自己身心得到较好的放松，同时体温升高之后，再下降的过程会让自己有睡意。

【夏天也要泡热水澡哈】

2、选择固定的时间入睡（适合：经常在床上辗转反侧。长期失眠的人）

a.严格锁定睡眠时间，而且这个时间段才能在床上躺着。比如晚11点到早7点，只有这个时间段能睡觉，其他时间必须远离床，不能在床上玩手机等等。

b.醒了之后马上起床，不要睡懒觉，不要睡回头觉。

c.其他时间禁止睡觉或瞌睡，强制保持清醒。

很多失眠者担心睡眠不足，就想在床上多睡，其实这样反而加重了晚上的失眠。

3、睡觉时关掉所有灯，尽量不要接触电子设备

现代人在晚上总会接触很多不同的光源比如路灯，电视机，电脑屏幕。因为电子产品产生的蓝光会刺激你的身体，抑制褪黑色素的分泌，导致无法正常入睡。可以尝试睡前读一本纸质书。

把窗帘拉紧，同时保持睡眠的环境绝对的黑暗，伸手不见五指的那种黑暗。

4、根据睡眠周期来睡觉

最建议的睡眠时间是7.5小时（1.5h*5个周期），再加上午睡半小时，刚好就是大家传说中的8小时睡眠时间。

如果你想睡得少的话，可以睡6个小时（1.5h*4）也是可以的。

4、坚持锻炼，白天多呆在户外，多晒太阳

适当的运动促进身心健康，晒太阳能够促进褪黑素分泌。而且即使睡得少，有了光照和运动量，你也不会在白天犯困。

5、放松性睡眠（长期亢奋人群）

学会用肌肉收缩，放松疗法睡眠。比如，先让手、脚紧绷然后放松，其实类似于瑜伽的呼吸调节。通过生理肌肉的放松，来让自己大脑放松， 产生睡意。这也是，为什么天天体力劳动能好好睡觉，脑力劳动 不行的原因。

6、快速渐进性肌肉放松法

在开始之前，找一个安静舒适的地方坐下，然后闭上眼睛，让你的身体放松。你先进行几次深呼吸，让自己尽量松弛下来。

全神贯注握紧左手，保持左手的紧绷感，深呼吸5-10秒钟，全神贯注体会这种紧张感。然后慢慢松开左手，“让左手肌肉松弛”，体会着松弛的过程，保持深呼吸15秒钟。这种一紧张、一松弛的深呼吸动作可以一次类推，持续15分钟。其他动作有：握紧左右手，张大嘴，闭双眼，咬牙齿，扬眉毛，脚趾紧绷、大小腿紧绷、提臀。