如何减掉内脏脂肪，让身体健康、腰围变细？

睿智慧达

当我们对自己的健康以及身材有了更高的要求之时，如何变瘦就会成为我们的目标，在变瘦的过程中，如何减掉腹部脂肪（包括内脏脂肪）就会成为重中之重。在腹部脂肪当中，我们要知道的是，皮下脂肪影响的是身材，而内脏脂肪影响的则是健康，因为它围绕着器官生长，过量积累就会患有相关疾病的风险。所以，减掉腹部脂肪的好处就是让我们在获得健康的同时，拥有相对好的身材。那么，如何减掉内脏脂肪呢？这还要从内脏脂肪形成的原因说起。

第一：了解内脏脂肪的成因

一般情况下，当我们的腰围过大（男士腰围大于90CM，女士腰围大于80CM），或者是腰臀比过高（男士腰臀比大于1，女士腰臀比大于0.85）之时，就存在着内脏脂肪超标的风险。所以，当我们存在着较高风险之时就要警惕，那么，当我们想要减掉内脏脂肪之时，就要先了解内脏脂肪的成因，说起来，内脏脂肪的形成并非单一因素所致，而是由多种原因共同作用的结果。具体如下：

1.饮食不均衡

首先饮食的不均衡（或者说是热量摄入大于消耗）是内脏脂肪形成的主要原因。当我们长期摄入高热量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、甜品等，就会卖到身体无法及时消耗这些过剩的热量，多余的热量就会将其转化为脂肪储存起来，其中一部分就会堆积在内脏周围。

2.运动的缺乏

缺乏运动、久坐也是导致内脏脂肪形成的重要原因，运动的缺乏意味着活动消耗减少，代谢会因为变得缓慢，在同样饮食的前提下，由于日常热量消耗的减少也会导致热量过剩的情况出现，这也会使得多余的热量转化为脂肪存储，并且有一部分会围绕着内脏而堆积。

3.压力过大、睡眠不足

压力、特别是慢性压力，会导致皮质醇水平的上升，这不仅会刺激食欲、导致过度进食，还会导致腹部脂肪的堆积。因为长期的压力会导致体内皮质醇水平长期处于较高的状态，这种“压力激素”同样会促进脂肪的堆积，尤其是腹部区域。

除了压力以外，睡眠不足也是导致内脏脂肪堆积的原因所在。睡眠不足同样会影响身体的新陈代谢和激素平衡，导致脂肪更容易在内脏积累。

第二：如何减掉内脏脂肪，拥有纤细腰围

从以上内容当中我们可以知道，内脏脂肪过多一般会伴随着腰围过大或者是腰臀比过高的情况，所以，当我们想要减掉内脏脂肪之时，其目标集中在如何减掉腹部脂肪即可，随着腹部脂肪的减少，皮下脂肪和内脏脂肪也会随之减少，并且，与皮下脂肪相比，内脏脂肪更容易被减掉。

那么，为了减掉内脏脂肪，我们应该怎么做呢？

1.调整饮食结构，合理摄入

饮食结构的调整是减掉内脏脂肪或者说腹部脂肪的首先因素，因为饮食的好与坏直接决定着日常热量的摄入，而热量的摄入则直接决定着热量缺口的存在与否，而只有热量缺口存在，我们才能瘦，也只有在变瘦的过程中，腹部脂肪才会慢慢减少。那么，如何调整饮食呢？

合理的碳水化合物：减少精制糖、加工食品和含糖饮料的摄入，选择全谷物、蔬菜、水果等低升糖指数的食物，有助于稳定血糖，减少脂肪的合成。从量上来看，每一餐一个拳头大小的碳水化合物即可。

重视蛋白质的摄入：越是控制饮食越要重视蛋白质的摄入，它不仅能增加饱腹感，从而减少总体热量的摄入，还有利于肌肉的修复与合成，从而保持代谢的相对稳定。当然，优质蛋白的来源包括瘦肉，鸡蛋、鱼肉，等。从量上来看，每天每公斤体重要摄入1.2-2克的蛋白质。

健康脂肪的摄入：虽然说脂肪摄入过量会直接存储，但这并不代表脂肪不重要，在减脂过程中，脂肪的摄入量不应低于全天总体热量的15%，适量摄入健康脂肪（如橄榄油、坚果、鱼类中的Omega-3脂肪酸）对于维持正常代谢至关重要。

膳食纤维：多吃富含纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物，可以帮助改善肠道健康，促进消化，减少脂肪的吸收。

2.规律运动

运动是提高减脂效率的有效手段，在减脂过程中，有运动的参与会保持代谢水平的相对稳定，降低代谢下降的速度，同时，对于减掉腹部脂肪而言，运动起着不可忽视的作用，与不运动相比，有运动参与的减脂方法更有助于腹部脂肪的分解。那么，为什么减掉腹部脂肪（包括内脏脂肪）应如何运动呢？

有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，能有效燃烧全身脂肪，包括内脏脂肪。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。

力量训练：增加肌肉量可以提升基础代谢率，即使在休息时也能燃烧更多卡路里。每周进行2-3次全身力量训练，重点锻炼大肌群，如腿、背、胸等。

HIIT（高强度间歇训练）：这种训练方式能在短时间内高效燃烧脂肪，特别适合忙碌的现代人。每次训练20-30分钟，包括短时间的高强度运动和低强度恢复期。

当然，具体选择哪种运动方式还要根据自己的喜好与能力决定，而不是一定要选择某一个，因为 对于运动而言，最能坚持的那一个才是效果最好的，而自己喜欢的才是最容易坚持的。

3.改善生活习惯，减少压力

除了饮食与运动以外，生活习惯的改变也是减掉腹部脂肪的重要因素，比如压力过大、睡眠不足都是导致腹部脂肪堆积的重要因素。

充足睡眠：保证每晚7-9小时的高质量睡眠，有助于调节荷尔蒙平衡，减少压力激素皮质醇的水平，从而有利于减脂。

减压：通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式缓解压力，减少因压力引起的暴饮暴食，同时降低皮质醇水平，为减掉腹部脂肪创造良好的激素条件。

避免久坐：久坐也是导致腹部脂肪堆积的重要原因，所以当我们为了减掉腹部脂肪而努力之时，就要有意识地让自己动起来，比如设置闹铃，半个小时起来活动5分钟，等等。

戒烟限酒：尼古丁和酒精都会干扰体内脂肪代谢，增加内脏脂肪积累的风险。

第三：及时调整

当我们做好以上几个方面并持续坚持之时，身体就会给出正面的反馈，但是，随着时间的推移，由于代谢适应的发生，同样的方法效果就会慢慢降低，慢慢的体重不再下降，平台期也会到来。此时，我们就需要根据身体的反应（体重、腰围等变化，等）来调整比如进一步调整饮食方法、运动方式，等，从而获得长期的效果。

总结：

总之，减掉腹部脂肪所需要的不仅仅是饮食与运动方式的改变，还需要良好生活习惯的养成，需要平衡好多个因素（饮食、运动、睡眠、情绪等）之后才能获得良好的效果。同时，还要根据效果及时调整策略，这样才能让体脂率慢慢下降，而在体脂率下降的过程中，腹部脂肪（包括内脏脂肪）就会慢慢减少，从而获得健康与好的身材。

作者：十月知行

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