三减三健：如何减？如何健？

云中鹰

“三减三健”是指国家《全民健康生活方式行动方案(2017-2025年)》中提出的六个专项行动，三减是指减盐、减油、减糖，三健是指健康口腔、健康体重、健康骨骼。

1、三减：

减盐：食盐摄入过多可使血压升高，增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过5克，2-3岁幼儿不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。日常生活中应尽量减少高盐食品的摄入，如咸菜、腌制品等，同时烹饪时也要控制盐的用量；
减油：过多摄入油脂会增加肥胖、心血管疾病等风险。应控制烹调油用量，减少油炸等高油烹饪方式，多选择蒸、煮、炖等健康烹饪方式；
减糖：饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。应减少含糖饮料、糕点、糖果等食品的摄入，家庭烹饪过程也应少放糖。
2、三健：

健康口腔：口腔健康是全身健康的重要组成部分，牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象是口腔健康的标准。应掌握正确的刷牙方法，每次刷牙不少于3分钟，早晚各一次，有条件的情况下三餐后均刷一次。定期进行口腔检查，及时发现并治疗口腔疾病；
健康体重：体重过低和过高均易增加疾病的发生风险，保持健康体重是预防多种慢性疾病的重要措施。应通过合理饮食与科学运动来保持健康体重，定期测量体重指数（BMI），维持BMI在18.5-23.9。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食，同时坚持适量运动，减少久坐时间；
健康骨骼：骨质疏松症是一种以骨量下降、骨折危险性增加为特征的全身性骨骼疾病，严重影响老年人的生活质量。应保持营养均衡，多摄入富含维生素D、蛋白质、维生素K和镁的食物，同时适量运动，提高骨强度。避免不良的生活嗜好，如嗜烟、酗酒，过量饮用碳酸饮料、咖啡等，还要避免太瘦。增加日照，多晒太阳，是保持维生素D营养水平的重要方法，但需注意避免强光照射，以防灼伤皮肤。
“三减三健”旨在倡导和传播健康生活方式理念，通过减少盐、油、糖的摄入，保持健康口腔、健康体重和健康骨骼，从而预防和控制慢性疾病的发生和发展。

三减三健：如何减？如何健？ 三减三健是指国家《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》中提出的六个专项行动，包括减盐、减油、减糖，以及健康口腔、健康体重、健康骨骼。以下是关于如何做到三减三健的具体建议：

三减：
减盐：食盐摄入过多可使血压升高，增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。因此，要减少食盐的摄入量，建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过5克。可通过以下方法减少盐的摄入：
烹饪时少放盐，可使用定量盐勺。
尽量少吃酱菜、腌制食品等含盐量高的食物。
选购食品时，阅读食品营养标签，选择低钠食品。

减油：油脂摄入过多会导致肥胖、心血管疾病等健康问题。要减少油脂的摄入，选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖等，避免油炸和煎炒等高油烹饪方式。可采取以下减油措施：
使用控油壶，坚持定量用油。
控制烹调油用量，多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等少油少盐的方式。
少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条等。

减糖：过多摄入糖分会导致血糖升高、肥胖、龋齿等健康问题。要减少糖分的摄入，尽量避免食用高糖食品，如糖果、甜点等。减糖可遵循以下建议：
控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。
少喝或不喝含糖饮料，少食用高糖食品。
在外就餐时，要求餐馆少放糖或选择不含糖的菜品。

三健：
健康口腔：保持口腔健康对于全身健康至关重要。要定期刷牙、洗牙，保持口腔清洁，预防口腔疾病。维护口腔健康的方法包括：
每天早晚刷牙，使用含氟牙膏，每次刷牙不少于3分钟。
饭后漱口，使用牙线等工具清洁牙缝。
定期到口腔医院进行口腔检查和洁牙。
避免吸烟和饮酒，少吃糖果和甜饮料。

健康体重：保持适宜的体重对于预防和控制慢性疾病具有重要意义。要通过合理饮食和适量运动来控制体重，避免肥胖。健康体重的维持需要做到：
食物多样，谷类为主，粗细搭配。
多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
少盐少油，控糖限酒。
食不过量，定时定量，细嚼慢咽。
定期进行体重监测，根据个人情况调整饮食和运动计划。

健康骨骼：骨骼健康关系到身体的整体健康。要适量补充钙和维生素D等营养素，保持骨骼强健，预防骨质疏松等疾病。以下是促进骨骼健康的方法：
多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。
清淡饮食，减少食盐摄入量。
适量运动，如散步、慢跑、游泳等，维持和提高肌肉关节功能。
每天晒太阳至少20分钟，促进维生素D的合成。
注意家居环境安全，预防跌倒和骨折。
综上所述，三减三健是一个综合性的健康生活方式理念，通过减少不良生活习惯和保持身体健康来预防和控制慢性疾病的发生和发展。