别再补错蛋白啦！这10种优质蛋白食物，牛奶排第二，豆腐竟没上榜

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蛋白质，作为人体必需的营养素之一，是构成人体细胞和组织的重要组成部分 ，堪称生命的基石。一旦蛋白质摄入不足，轻微时可能引发营养不良、疲倦乏力、体重下降和免疫力降低；严重时甚至会导致机体运转失常，危及生命。

令人担忧的是，相关数据显示，我国50岁以上人群中，超半数存在蛋白质摄入不足的情况，而80%的老年人可能面临蛋白质缺乏的问题。想要知道自己是否缺乏蛋白质？不妨对照下面这些症状进行自测：

1. 头发和指甲脆弱易断：蛋白质是构成毛发和指甲的关键成分，缺乏时它们就会变得脆弱。

2. 进食后不久便饥饿难耐：蛋白质消化吸收相对缓慢，能提供更持久的饱腹感，不足时就容易很快感到饥饿。

3. 体重减轻但掉的是肌肉：缺乏蛋白质，身体会分解肌肉来供能，导致肌肉流失。

4. 受伤后恢复缓慢：蛋白质在组织修复中起重要作用，缺乏会影响伤口愈合速度。

5. 容易感冒：蛋白质参与免疫系统的构建，不足会削弱免疫力，让人更容易被病菌侵袭。

6. 肌肉和关节无力、疼痛或松弛：蛋白质是维持肌肉和关节正常功能的重要物质。

7. 注意力不集中，脑袋昏昏沉沉：大脑运转也离不开蛋白质，缺乏会影响大脑功能。

如果你出现了这些症状，就该重视蛋白质的补充了。到底该如何科学摄入蛋白质呢？中国营养学会专家精心评选出了“优质蛋白质十佳食物”，快来了解一下：

1. 第十名：大豆：作为唯一上榜的植物蛋白来源，黄豆、黑豆和青豆都属此类，蛋白质含量达30% - 40%，营养丰富，是素食者补充蛋白的优质选择 。

2. 第九名：瘦猪肉：蛋白质含量约20%，还富含磷、钾、铁、镁等元素以及微量水溶性维生素，为人体提供多种养分。

3. 第八名：瘦羊肉：蛋白质含量同样约为20%，矿物质含量丰富，铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他肉类，滋补功效显著。

4. 第七名：瘦牛肉：脂肪含量约10%，相比猪肉和羊肉更低。富含钾、锌、镁、铁等矿物质以及B族维生素，营养又健康。

5. 第六名：鸭肉：蛋白质含量约16％，还富含B族维生素、维生素E和钾等营养物质，滋补又不上火。

6. 第五名：鸡肉：蛋白质含量约20%，低脂肪，深受健身增肌人群喜爱。还含有多种有益消化的氨基酸、丰富磷脂类和矿物质维生素，对人体发育至关重要。建议每天摄入畜禽肉类总共40 - 75克 。

7. 第四名：虾：可食部分蛋白质含量约16 - 20%，脂肪含量低，且多为不饱和脂肪酸。富含镁，对心脏活动有重要调节作用，还含有丰富维生素、钙、磷脂等，非常适合小儿和孕妇补充营养。

8. 第三名：鱼肉（特别是鲅鱼）：蛋白质供能比例高达70%，富含DHA等不饱和脂肪酸，对大脑发育和心血管健康益处多多。建议成人每日水产品摄入量为40 - 75克。

9. 第二名：牛奶：纯牛奶蛋白质含量一般在3%左右，但其消化吸收率极高，达97% - 98%，能轻松满足人体蛋白质需求。建议每人每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品。

10. 第一名：鸡蛋：含有约13%的蛋白质，氨基酸组成与人体极为接近，吸收利用率超高。还富含钙、磷、铁、锌和硒等多种维生素和矿物质，堪称性价比之王。建议成人每天吃一个完整的鸡蛋，包括蛋白和蛋黄。