营养圣经（19）‍第19章 食物搭配：事实与谬误

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很多人都会有这样的感觉：

某种食物或食物搭配方式并不适合他们。20世纪30年代，霍华德•海（Howard Hay）博士经过长期观察和对健康与营养的长期研究，制定了一个举世闻名的饮食计划——“食物组合方案”。这一计划曾帮助成千上万的人改善健康状况。海博士推荐吃健康的膳食，其原则与最佳营养的建议相一致，同时还确立了食物搭配的规则，告诉你哪些食物应当一起食用。

海博士理论的核心部分是：

多吃成碱性食物，少吃精制的食物和加工步骤较多的食品；水果要单独吃，不要把高蛋白食物和高碳水化合物食物混着吃。

蛋白质和碳水化合物的消化过程不同

碳水化合物的消化起始于口腔，当你咀嚼食物时，唾液中所含的淀粉酶就可以水解碳水化合物。吞咽后，食物经食道进人胃。胃提供了一个酸性环境，淀粉酶停止作用。当地食物离开胃进人小肠，环境呈碱性时，胰腺分泌淀粉酶将碳水化合物完全水解。

蛋白质的消化过程则完全不同，它不是开始于口腔，而是开始于胃

胃液中含大量盐酸，可激活消化蛋白质的胃蛋白酶。蛋白质可以在这个酸性环境中停留3个小时，直到其复杂的结构完全被破坏，水解成小分子的肽。当水解得到的肽离开胃遇到胰腺分泌的肽酶时，就被迅速地水解成可被人体吸收的氨基酸。

对豆类的误解

把蛋白质和碳水化合物分开吃是食物搭配最简单的原则，因为两者的消化途径不同。一些豆类会导致肠胃胀气，对人体不利。这在以前被认为是豆类既含蛋白质又含碳水化合物所致，但现已证实并非如此。

一些豆类含有无法被人体消化醇水解的蛋白质，如植物凝集素，就算是单独摄入豆类，也无法解决这个问题。但这些特殊的蛋白质能被大肠菌群分解利用。在“美餐”了凝集素之后，这些细菌产生气体，从而导致肠胃胀气。这和食物搭配确实没什么关系。世界上有许多健康民族是以淀粉豆类或小扁豆为主食的，但并没有发生消化问题。

蛋白质和碳水化合物相克吗

食物往往不会只含有蛋白质或碳水化合物，那么将蛋白质和碳水化合物分开就意味着把高蛋白类食物和高淀粉类食物分开。肉类含50%的蛋白质，但不含碳水化合物；土豆含8%的蛋白质和90%的碳水化合物。介于两者之间的有淀粉豆类、小扁豆、大米、小麦和奎奴亚藜。如果想在它们之间划个清楚的分界线，该怎么划分呢？

对原始人类做个简单了解，有助于我们解决这一问题。现在的共识是人类历史有几百万年以植物性食物为主，偶尔尝试一下肉或鱼。根据消化方式的不同，可以把猴和类人猿分为两类：

一类具有类似反刍动物的消化道，它们可以像牛一样慢慢消化食物，甚至包括最难消化的纤维类食物；另一类的消化系统很发达，可以分泌一系列不同的酶，消化速度也很快。

第二类更接近于我们人类，人类的消化系统效率更高，但只限于那些易消化的食物，如水果、嫩叶和一些特定的蔬菜，而无法消化植物的茎。进化论者相信，这样的消化系统对人类有两大好处：一方面它促进了人类的精神和感知过程的发展，使人类更善于在任何情况下能找到所需的食物；另一方面它使人类获得更多营养物质，利于脑和神经系统的进化。

我们的祖先吃肉会搭配两菜吗

我相信人体的消化过程有3套基本程序。第1套程序是消化高蛋白食物，即肉类、鱼类、蛋类。消化这些食物会消耗大量的胃酸和蛋白酶。你认为我们的祖先在历尽千辛万苦捕获到一头野兽时，会再跑到别处去摘几棵美味的蔬菜来“平衡膳食”吗？我认为不会。我想他们会在他们的猎物腐败或是在其他食肉动物来抢夺前，把它连内脏一起吃得干干净净。在之后的几天里可能除了高蛋白的动物食品外，不吃其他任何东西，毕竟新鲜的生肉营养很丰富。

水果要单独食用

在很久以前的某一天，早期人类头一次接触到了水果。当然，发现水果可食的动物并不止他们一种。水果只需要简单消化，并可以为机体快速地提供能量，我们的第2套消化程序会产生醋和激素，以消化水果中所含的简单碳水化合物。我还是猜想我们的祖先会单独地摄人水果，吃完3根香蕉后，应该没有必要再去挖些薯类来吃。

有许多质软的水果一旦成熟就会迅速发酵。在温暖的酸性环境里这些水果也会发酵，而我们的胃正是这样一种地方。吃完一份牛排再来一片甜瓜，就会发生这样的情况。因此，海博士认为水果单独吃是很正确的。水果在胃里只停留30分钟，而高蛋白食物则是2~3小时。所以，吃水果的最佳时间是饭前半小时，当做零食单独吃，或者饭后至少两个小时—一如果吃了高蛋白的食物，或许要间隔更长时间才好。不会迅速发酵的水果如香蕉、苹果和椰子，是例外，可以和高碳水化合物食物如燕麦或小米混着吃。因此，在麦片里加入切碎的苹果，或全麦香蕉三明治，都是不错的选择。

但是，大多数情况下我们的祖先都是吃各种各样的素食，比如叶类蔬菜、根茎类蔬菜、坚果、种子、豆类和豆芽类。我认为这是我们的第3套消化程序，也是最普遍的消化方式：把含蛋白质和碳水化合物的食物混着吃，但不是与肉类那样的高蛋白食物混合。我认为把大米、扁豆、大豆、蔬菜、坚果类和种子类食物混着吃，不会有任何问题。

重要的成碱性食物

海博士最伟大的发现就是血液酸度高的人更易生病。他指出，血液pH值在7.4~7.5之间为健康状态，也就是说要略偏碱性。PH 值低于7酸性逐渐增加，高于7则碱性逐渐增加。

影响血液酸碱平衡的因素有很多。食物在体内分解代谢的过程中会产酸，这需要碱性的钙、镁、钾和钠盐（碳酸盐）来中和。因此摄入这些矿物质盐类会影响体内酸碱平衡。我们摄人的食物类型也会有所影响：含大量氯、磷、硫或须的食物（如动物性食物），在体内的代谢产物呈酸性，也因此被称汐成酸性食物；而富含钙、钾、镁和钠的食物（如蔬菜），在体内的代谢产物呈碱性，被称为成碱性食物。另外，过量运动会使血液酸度升高，而深呼吸则可以使血液酸度降低。

赛莉亚 •赖特（Celia Wright） 在她的著作《赖氏正确饮食》（The WrightDier）中提到，血液酸度过高的人通常会感觉不开心、敏感、易疲劳，还容易发生头痛及其他部位疼痛、睡眠和胃酸过多等问题。吸烟的人尿液酸度高，多吃碱性食物则有利于减弱吸烟的欲望。

几乎所有的水果、蔬菜和豆类都是成碱性食物，白扁豆、蚕豆、芦笋、橄榄、芥菜和水芹除外。肉类、鱼类、蛋类和黄油都属于成酸性食物，而脱脂牛奶和全脂牛奶呈弱碱性。很多谷类食物成酸性食物，如燕麦粥、全麦面粉、西米和木薯粉。坚果类食物只有核桃和榛子为成酸性食物。

毋庸置疑，海博士强调成碱性食物的重要性是他成功的部分原因。也就是说，我们应该多吃富含必需营养素的水果和蔬菜。

可搭配和不可搭配的食物

远离精制的碳水化合物

海博士建议，最好不要吃精制或烹制的食物。诚如前文介绍，加工工序越繁复，烹制步骤越多，食物中的营养成分破坏得也越严重。很明显，生食或将食物略微烹制，要好于过度烹制或加工。对我们的消化系统来说，精制的高糖分食物是一种新发明。天然存在的食物中，几乎没有一种可以像现代食品这样，富含可快速降解的糖类。面对这类糖，人体显得无所适从：

不仅血糖会骤然升高，使各类激素都进入紧急状态，以恢复人体的平衡，而且肠道中一些具有潜在危害的微生物还因此获得了营养。

5种有助消化的方法：

•摄人的食物应该有80%为碱性食物，20%为酸性食物。也就是说，应该大量摄人蔬和水果，少吃蛋白质含量高的食物，以淀粉豆类、小扁豆和粗粮代替禽畜肉、鱼类、蛋类和奶制品。

• 把易发酵的水果和酸性水果当做小吃单独吃。大多数软质水果会迅速发酵，如桃、芒果、番木瓜、草莓和甜瓜等。酸性较强的水果（尽管如此，它们却是成碱性食物）可以阻碍碳水化合物消化，如橘子、柠檬、柚子和菠萝。这些水果易消化，很快就能释放其中天然的果糖成分。在需要提神时可以把它们当点心。

• 动物蛋白单独吃，或和蔬菜搭配。高蛋白的肉类、鱼类、硬奶酪和蛋类都需要大量胃酸消化，它们可以在胃里停留3个小时。因此不要把动物蛋白和可迅速释放能量的，或精制的碳水化合物类食物搭配，也不要把它们和易发酵的食物互相搭配。

•尽量不吃精制的碳水化合物类食物，将未精制目产能快的碳水化合物和未精制且产能慢的碳水化合物搭配食用。不易发酵的水果（如香蕉、苹果和椰子）可以和产能慢的碳水化合物搭配食用（如燕麦和小米）。

• 在身体尚未完全清醒前不要进食。别指望你的身体处于睡眠状态时还能消化食物。早晨醒来和吃早餐的时间应间隔至少1小时。如果有晨练，在运动后再吃早餐。早晨起床后于万不要在空腹状态接触刺激性食物如茶、咖啡或是香烟，因为这种“紧张”状态会阻碍消化。早餐只需要碳水化合物类食物，比如麦片或全麦黑麦吐司加水果。要在晚餐两小时后再上床睡觉。