营养健康小食方

天山红叶

一、增强免疫力

菌菇鸡汤

食材：鸡胸肉200克、香菇5朵、杏鲍菇1根、枸杞10粒、姜3片

做法：

1、鸡肉焯水去腥，菌菇切片；

2、所有食材加水炖煮1小时，加盐调味。

功效：富含多糖和蛋白质，提升免疫力。

红枣银耳羹

食材：银耳半朵，与红枣、莲子炖煮至粘稠，加冰糖。

功效：滋阴润肺，增强抗病能力。

西兰花虾仁蒸蛋

食材：鸡蛋2个、虾仁50克、西兰花50克

做法：

鸡蛋打散加温水（1:1），西兰花焯水切碎，与虾仁铺在蛋液上蒸15分钟。

功效：优质蛋白+维生素C，促进抗体合成。

二、调理肠胃

南瓜山药小米粥

食材：小米50克、山药100克、胡萝卜半根

做法：

小米煮20分钟，加入山药、胡萝卜丁煮至软烂。

功效：健脾养胃，缓解腹泻腹胀。

苹果燕麦酸奶杯

食材：无糖酸奶150克、燕麦片30克、苹果半个、奇亚籽5克

做法：

燕麦泡软，分层铺酸奶、苹果丁、奇亚籽，冷藏2个小时。

功效：膳食纤维+益生菌，改善肠道菌群。

姜枣红糖水

食材：生姜3片、红枣5颗、红糖10克

做法:

生姜、红枣煮15分钟，加红糖溶化。

功效：驱寒暖胃，缓解胃寒疼痛。

三、护肝排毒

绿豆薏米粥

食材：绿豆30克、薏米30克、百合10克

做法：绿豆、薏米提前浸泡2小时，加水煮至开花，加百合煮10分钟。

功效：清热利湿，帮助肝脏代谢毒素。

枸杞叶猪肝汤

食材：猪肝100克、枸杞叶50克、枸杞10粒

做法：

猪肝切片用盐抓洗，清水煮沸后加入食材煮5分钟。

功效：补血明目，促进肝脏排毒。

胡萝卜芹菜汁

食材：胡萝卜1根、芹菜2根、柠檬汁5ml

做法：食材榨汁后加柠檬汁调和。

功效：β-胡萝卜素+叶绿素，保护肝细胞。

四、美容养颜

番茄牛油果沙拉

食材：牛油果一个、番茄一个、橄榄油5ml、黑胡椒

做法：

牛油果和番茄切块，淋橄榄油、黑胡椒拌匀。

功效：维生素E+番茄红素，抗氧化防衰老。

桃胶皂角米炖奶

食材：桃胶10克、皂角米10克、牛奶200ml、枸杞5粒

做法：

桃胶、皂角米泡发后炖煮1小时，加牛奶和枸杞煮开。

功效：植物胶原蛋白，改善皮肤弹性。

黑芝麻核桃糊

食材：黑芝麻30克、核桃仁20克、糯米20克、冰糖

做法：

所有食材破壁机打碎，加水煮成糊状。

功效：富含不饱和脂肪酸，乌发润肤。

五、降三高食谱

燕麦麸皮饼

食材：燕麦麸皮50克、鸡蛋1个、香蕉半根

做法：

香蕉压泥，混合燕麦和鸡蛋摊成小饼煎熟。

功效：高膳食纤维，延缓糖脂吸收。

苦瓜酿肉

食材：苦瓜1根、鸡胸肉末100克、木耳3朵

做法：

苦瓜切断去瓤，填入鸡肉木耳末，蒸15分钟。

功效：苦瓜皂苷+低脂蛋白，辅助降血糖。

海带冬瓜汤

食材：冬瓜200克、海带50克、虾皮5克

做法：

冬瓜切块，海带泡发切丝，加水煮20分钟。

功效：钾元素丰富，帮助降压利尿。