营养圣经 ‍第18章水 一占你身体的2/3

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营养圣经 读书益于健康

不要感到惊奇，事实上人体内2/3都是水。没有水，人会在4天内死亡。

在日常环境中，每过24小时，我们会通过尿液排出1.5升水，通过皮肤蒸实730毫升水，通过呼吸损失400毫升水，通过粪便排出150毫升水。加起米，我们的身体每天会流失2.8升水。如果简单地换算一下，似乎我们每天都该补充这么多水。然而事实并非如此简单：每日新陈代谢过程会产生300毫升水，正常情况下食物可提供大约1升水，加起来一共是1.3升。也就是说，我们每天只需额外补充1.5升水，相当于一天喝6杯水。

为什么每天至少要摄入1.5升水

每天摄入1.5升水仅仅是最小量。如果天气很热，或者运动之后大量出汗，则需要补充更多的水分。而且，摄人水的量高于这个最小值则更有益于肾，因为许多体内代谢产生的有毒物质和经口摄入的毒素，都要经过肾的解毒并排出体外。水通过稀释血液，降低这些有毒物质的浓度，能让肾的工作轻松一些。

事实上，确保体内有足够的液体是至关重要的。要把血液中可溶性矿物质以及含氮废物，尤其是蛋白质代谢产生的废物排出体外，离不开水。

每日从饮用液体当中获得水分的最大量，应当是肾脏可以在24小时之内轻松排出体外的量。华盛顿大学的S.M.科雷纳（S.M. Kleiner） 在研究中指出，按照这个原则，成人每日饮水的最大量约为2升（相当于30~35毫升/千克体重）。该研究报告发表于1999年的《美国膳食学会杂志》（Journal of' theDietetics Association) 上。

大众的想法相反，萨里大学的矿物质营养专家奈尔，沃德博士指出，多饮水并不会造成人体矿物质元素的渗滤损失，目前还没有任何证据或理由，能够证明多饮水损失矿物质这一说法。

为什么多于8杯不好

在日常环境里，日饮水量超过8杯（也就是超过了身体的需要量）对身体有害无益。因为过多的水会给肾增加负担，并可能导致水中毒，极端情况下还会导致死亡。最近有报道称一名男子因几个小时内饮入10升水导致死亡。每年都有不少人在服用致幻剂的过程中，因害怕缺水最终饮水过量致死。迷幻剂以及其他一些药物可以扰乱正常的口渴反射，而更多的人是因为服药后喝水过少而丧生的。

摄入量不足会怎样

除了在肾脏中所起到的冲洗作用，水在人体中的作用还有很多：溶解矿物质、作为传输介质、作为润滑剂以及调节体温。哪怕很轻微的脱水，都会引起便秘、头痛、四肢无力或精神混乱，并增加尿道感染和肾结石的危险。若体内缺水量达1%，就可能引起体温升高并很难集中注意力。

当人体丧失1%~2%的水分时，口渴机制就开始起作用。然而人们常常把口渴反射和饥饿反射混为一谈。如果忽略了口渴反射或误做饥饿反射处理，人体就会继续脱水。当人体缺乏3%的水分时，身体和精神就会受到严重影响，无法正常运作。运动营养学家发现，体内缺水达3%时，肌肉强度会降低8%。

《你的身体需要水》（Your Body’s Many Cries for Water）一书的作者，巴特蒙赫利迪（Batmanghelidj）博士指出，慢性的低水平脱水会导致一系列的健康问题，包括胃溃疡（水对消化道黏膜有保护作用，尤其是保护它免受消化液的侵蚀）、关节痛（关节盘和软骨组织需达到一定的含水量才能正常工作）、哮喘和过敏（缺水使肺部的血液浓度升高，产生过多组胺）以及其他一些疾病。经过10多年的研究，巴特蒙赫利迪博士建议，每天人体需要补充6~8杯水。

如何知道身体需要补水

一般来说，感觉口渴就意味着人体需要补充水分。虽然大多数情况下如此，但也有其他一些因素可以触发口渴反射。也就是说，如果持续地感觉口渴，或许是需要补充水分，也可能是身体有其他问题。最常见的有两大问题：血糖问题和必需脂肪缺乏。

糖尿病或边缘性糖尿病患者经常感觉口渴。他们的血糖水平过高，因此机体希望通过摄入更多水分来稀释血液中的葡萄糖，防止其浓度过高而毒害细胞。喝糖分高的饮料会越喝越渴，也是基于上述原因。即便是未来的甜饮料制造商会发现一个平衡浓度，可以让人一天到晚不停地喝他生产的饮料，我也不会觉得惊呀！

必需脂肪的缺乏是让人感觉口渴的另一个原因。很多人容易缺乏必需脂肪，尤其是儿童。这些必需脂肪来源于鱼类、种子以及鱼油和植物油。如果缺乏相应的脂肪，细胞就无法维持正常的水平衡，让人感觉口渴。解决问题的方法当然是多吃鱼类、种子或冷榨植物油，也可以服用营养补充剂补充必需脂肪。

检查自己是否有以下任何症状的组合，以帮助你倾听到身体需要补充水的声音：

*容易便秘

* 经常口渴

* 有关节问题

*感觉疲劳

*很难集中注意力

*总觉得太热

*皮肤、口腔或嘴唇干燥

*频繁感染

*头发干枯易断

还有一种方法可以确定你是否需要补水，就是观察尿液的颜色。如果尿液颜色很深，则说明你缺水了。但这种简单的方法会因你摄人核黄素（维生素B2）而受到干扰。摄人核黄素会使人的尿液呈荧光黄色。但是如果仔细观察，这种颜色还是有别于那种缺水的深黄色的。正常尿液的颜色应该是带麦秆颜色的浅黄。如果你的尿液澄清得像水一样，说明你摄人的水太多，而且存在一定程度的营养缺乏。

喝茶和咖啡也算补充水分吗

以前有关水摄入量的建议几乎都要扣除含咖啡因的饮料，但是最近这些观点却备受质疑，或许需要修改了。咖啡因确实可以引起水的流失，但是流失的水只是喝咖啡时摄人的水的一部分。一项研究中提到，对于那些不经常摄入咖啡因的人来说，喝1杯咖啡实际带来的水分，相当于这杯咖啡里面水分的2/3。

常喝茶或咖啡的人会习惯于咖啡因，因此流失的水分就更少了。位于美国内布拉斯加州奥马哈市的人类营养中心对此进行了相关研究。研究员给18位习惯喝含咖啡因饮料的健康的成年人做了分组测试，分别给予水、咖啡或含咖啡因的苏打水。结果表明，几组人的水合状态没有太大的分别。营养学家安•格兰德吉安（Ann Grandjean）是该项研究的负责人。他说：“该项研究的目的是调查对有摄人咖啡因习惯的健康人，喝正常数量的咖啡因是否会引起脱水。结果是否定的。”该项研究结果发表在《美国营养学院杂志》（The Journal ofthe American College of Nutrition）上。

喝茶、牛奶、果汁和含咖啡因的苏打水所提供的可用水分和喝水是一样的。常见的饮料中，只有含酒精的饮料才会引起水分的净流失。通常，饮用含酒精的饮料超过一种，就会导致明显的脱水。

但我的建议仍然是饮用经过滤后的自来水或瓶装的纯净水。因为茶、咖啡、高糖分饮料及果汁饮料对人体的影响不仅限于脱水还会破坏血糖平衡，茶、咖啡和可乐会造成矿物质的流失；高糖分饮料（包括一些果汁饮料）所含热量较高，却不含营养素。这些都会妨碍身体获得最佳的营养素摄人，并且有引起血糖水平过高的潜在危险。

当你选择饮料时，一定要选择纯水。如果实在不喜欢，可以选择如柠檬味、酸柚味、姜味、薄荷味等特殊风味的饮料加以调剂，选择药草茶也可以。

什么样的水最好

最好的饮用水是天然的矿泉水，它含有大量的矿物质，如每两升矿泉水含钙60~100毫克。这样看来，平凡的矿泉水是那么与众不同。碳酸化作用并不会影响钙的吸收，但充气饮料会，因为它含磷。罐装饮料往往含咖啡因。而可乐既含磷又含咖啡因。

如果你只喝纯净水或蒸馏水，那么你一定要保证自己可以从饮食中获得充足的矿物质元素，或者也可以服用补充剂。大部分的水过滤器在去除有害矿物质元素时，会把许多有益的矿物质元素一并去除，所以饮用过滤水也要注意补充矿物质元素。最值得重视的是，无论选择哪一种水，一定要保证摄人足够的量。

小结：

•每天保证补充8杯水，可以选择水、稀释的果汁或不含咖啡因的饮料。

• 最好选择天然矿泉水、纯净水或过滤后的自来水。