营养圣经（17）‍第17章 活力食物——植物化学物的革命

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营养圣经 读书益于健康

当食用一种天然食物（如西蓝花）时，你就等于喝了一杯富含有益于健康的活性物质的鸡尾酒。这些活性物质中的某些是我们十分熟悉的，如维生素，矿物质、必需脂肪酸和必需氨基酸。然而还有很多对健康十分重要的物质，被称为植物化学物，它们对人体系统有极大影响，可以促进健康并预防疾病。

植物化学物是食物中的生物活性成分，它们不是营养素，因此人体并不像依赖维生素那样必需这些成分。然而植物化学物在人体生物化学反应过程中有着至关重要的作用，它们对健康的影响不亚于维生素和矿物质。因此植物化学物被视为半必需营养素。由于它们在体内不能贮存，饮食当中必须日常性地摄入富含植物化学物的食物。现已确定了100多种植物化学物，它们有些是抗氧化剂，有些可以增强免疫系统功能，有些可以稳定激素平衡能力。

下表列出了一些植物化学物，它们的有益健康的效用已经得到充分证实

常见食物中所含的植物化学物

下面让我们看看其中一些植物化学物是怎样促进人体健康的。

植物化学物——天然药房

葱类化合物

葱属植物包括大蒜、洋葱、韭菜、香葱和冬葱。大蒜一直是被人津津乐道的健康食物，它对人体有很多好处。尽管含大量维生素和矿物质，大蒜最主要的生物活性物质却是含硫的化合物，包括大蒜素、二烯丙基二硫化物和二烯丙基三硫化物。

一项中国的研究报告称，常吃大蒜可以预防胃癌。这可能是因为大蒜可以阻碍亚硝酸盐（存在于很多腌制食品中）和硝酸盐转化成致癌的亚硝胺。大蒜也可以抑制黄曲霉毒素的活性，黄曲霉毒素是天然存在的物质（如花生中就含有该物质），可以致癌。在美国爱荷华州曾做过一项涉及41,837名妇女的大型研究，这些妇女的年龄都在55~69岁之间。研究结果指出，在所有蔬菜中，大蒜对预防结肠癌是最有效的。那些每周至少吃1次大蒜的妇女患结肠癌的可能性比从不吃大蒜的妇女低50%。

作为抗氧化剂，大蒜既可以预防癌症，又可以预防心脏病。吃大蒜可明显降低血液胆固醇含量，预防动脉硬化。印度泰戈尔医学院对此进行了一项时3年的研究。把400名心脏病患者分为两组，一组给予大蒜补充剂（相当于一天6~8瓣大蒜的剂量），结果与未给予大蒜的一组相比，心脏病发病率明显降低，血液胆固醇含量也有所降低。这比每天摄人1片阿司匹林来维持较低的血液黏稠度的方法要更安全，因为阿司匹林会引起胃出血。

花青素和原花青素

这两种物质在浆果和葡萄中含量丰富。它们和生物类黄酮一样属于植物多酚，有许多类似的性质，据说对预防痛风和某些关节炎很有效。

生物类黄酮

对人体很有益。是有效的抗氧化剂；可以与有毒金属元素结合并将其运出体外；对维生素C有协同作用，可以稳定维生素C在人体组织内的活性；有抑菌及抗菌作用，故而有一定的抗炎性质，另外，还有抗癌作用。对毛细管脆弱、牙龈出血、静脉曲张、寿疮、皮肤青紫、扭伤和血栓，都有一定的防治作用。芦丁（大量存在于荞麦中）和橘皮苷（主要存在于柑橘类水果中）都属于生物类黄酮。生物类黄酮最好的食物来源有玫瑰果、荞麦叶、柑橘属水果、浆果、西蓝花、樱桃、葡萄、番木瓜、哈密瓜、甜瓜、李子、茶、红葡萄酒和番茄。黄瓜里也含有一些特别的生物类黄酮，可以阻止致癌性的激素与细胞的结合。

乳香酸

一种强效抗炎剂，对关节炎等症大有裨益。乳香酸存在于一种叫乳香的药草中。

辣椒素

大量存在于辣椒中，有助于保护 DNA 不受损伤。

类胡萝卜素

是有抗衰老活性的重要的抗氧化剂。从名称上我们可以看出，这是大量存在于胡萝卜中的一种植物化学物，而B-胡萝卜素正是其中的一种。其他一些水果蔬菜中也含有类胡萝卜素，如土豆、豆瓣菜和豌豆。

叶绿素

是使植物呈绿色的物质。富含叶绿素的食物有小麦草、海藻、海菜和那些有助于“制造”血液的绿色蔬菜。研究证明，摄人少量的纯食物叶绿素，就可刺激骨髓中血红细胞的生成。叶绿素还有抵抗癌症和部分类型的辐射及杀菌的作用，此外它还有很强的疗伤作用。禾谷类植物®所含营养素大致与深绿色蔬菜相同，但与谷物相比不含面筋，这对有乳糜泻的人来说是比较安全的（面筋蛋白可引起过敏）。

香豆素和绿原酸

这两种物质可以阻止致癌物亚硝胺的形成。它们存在于多种蔬菜和水果中，如番茄、青椒、菠萝、草莓和胡萝卜。

姜黄素

是一种强效抗氧化剂，存在于芥菜、姜黄、玉米和黄辣椒中。

鞣花酸

存在于草莓、葡萄和树莓中。它可以在致癌物损伤DNA之前将其中和。最常见的致癌物亚硝胺存在于一些肉类之中，草莓中的活性物质可以将其去除。

事实上已有报告称草莓是第二大具有抗癌作用的食物，仅次于大蒜。草莓和树莓的抗癌作用之所以很强，不仅因为它们具有很高的抗氧化水平，还有一个原因就是它们含鞣花酸这种抗癌物质。美国印第安纳大学医学院的一项研究称，草莓和树莓中的鞣花酸可以保护健康细胞，阻止它们癌变。鞣花酸还可以保护我们不受另一种致癌物—黄曲霉毒素的侵害。黄曲霉毒素在许多食物（如花生）中都以低浓度存在。

染料木黄酮

大豆中富含染料木黄酮。这种物质是一种植物性雌激素，对预防乳房肿瘤、前列腺肿瘤及其他一些肿瘤的增长和扩散有较好效果。研究者将目光聚焦在两种生物类黄酮上——染料木黄酮和大豆苷原。日本妇女比其他工业化国家的妇女乳腺癌的患病率低，可能与她们体内染料木黄酮和大豆苷原的含量较高有关。染料木黄酮和大豆苷原可能有保护人体免受未被孕激素平衡的雌激素伤害的作用。最近在新加坡的一项研究中，针对乳腺癌早期患者进行了跟踪研究，发现摄入大豆越多，乳腺细胞癌变几率越低。

可抵御癌症的染料木黄酮和大豆苷原的摄人量大概是每日5毫克，也就是说可以每天喝1份340毫升的豆奶或吃1份豆腐。这里所说的豆奶可以作饮料，也可以像牛奶一样和麦片搭配食用，豆腐的烹饪方法则以炒为宜。豆腐富含异黄酮，而其他的精制大豆食品中其含量很低。然而我不建议摄人高于以上标准的量。理论上说植物性雌激素也会引起惟激素过量，而且吃过多的豆腐可能引起过敏。

硫甙

这是食物中最重要的抗癌物质之一，也是有益于肝脏功能的一种营养物质。世界癌症研究基金会称，有十分可信的证据表明，含硫甙高的食物可降低患肺癌、胃癌、直肠癌发生的可能性，并可能对乳腺癌有一定作用。目前为止，嫩茎是已发现的硫甙含量最高的食物，西蓝花、球芽甘蓝及其他十字花科蔬菜中硫甙的含量也很高。硫甙的抗癌作用与它可以帮助肝脏解毒有关。

有一项设计巧妙的实验，给部分受试者吃除掉了硫甙的球芽甘蓝，而给予另一部分受试者普通的球芽甘蓝。与吃去掉硫甙的球芽甘蓝者相比，那些吃普通球芽甘蓝者的肝脏酶功能要高出30%，这说明，硫甙对提高你的解毒能力很有助益。

异硫氰酸盐（ITCs）和吲哚

广泛存在于十字花科的蔬菜中，如西蓝花、球芽甘蓝、卷心菜、白色菜花、水芹、山葵、羽衣甘蓝、苤蓝、芥菜、萝卜和芜菁甘蓝。含量最高的食物是嫩茎，它是羽衣甘蓝和西蓝花的杂交体。此外，草莓和树莓也富含异硫氰酸盐和吲哚。

目前认，多吃富含异硫氰酸盐的水果和蔬菜与低的癌症风险有相关性，尤其是结肠癌。有报告指出，每周吃1次以上卷心菜的人，患结肠癌的可能性是从不吃卷心菜的人的1/3。也就是说，每周吃1份卷心菜，则患结肠癌的风险下降60%。西蓝花和球芽甘蓝也表现出防癌作用，而且这种保护效果与吃这些蔬菜的数量呈正相关关系。异硫氰酸盐不仅可以防癌，还可以杀死癌细胞，因此对癌症的治疗也有一定的帮助。例如草莓和树莓可以阻止某些癌症的发展，包括宫颈癌、食道癌、口腔癌，并可能对前列腺癌有一定作用。

蘑菇多糖

香菇和灵芝中富含这种高效抗癌剂。动物实验证明，蘑菇多糖有抗肿瘤活性。日本的医院广泛用蘑菇多糖治疗癌症。蘑菇多糖还可以促进体内合成干扰素，这是一种人体自身可以合成的抗病毒的化学物质，有抗感染的功能。一些研究报告表明，蘑菇多糖还有抗艾滋病的作用。美国的一项实验已证明藤菇多糖有抗HIV病毒的活性。让HIV 呈阳性的受试者连续12周摄人蘑菇多糖，有30%的受试者T细胞含量增多。

木酚素

它是植物性雌激素类化合物中的一种，这类物质可以引发人体的相应生物反应。作用机理是，木酚素可与雌激素受体结合，在体内模拟内源性雌激素的作用。木酚素以无活性的状态进入人体后，被肠道菌群活化为有生物活性的状态。木酚素主要来源于亚麻子，在豆类、坚果、水果和谷物中也有少量存在。

叶黄素

是一种高效抗氧化剂，许多水果蔬菜中都含有它。叶黄素热稳定性很强，在烹饪过程中也不会被破坏。佛罗里达国际大学的一项研究发现，眼内叶黄素含量高的人，患老年性黄斑变性（ARMID）及白内障的可能性要低80%。叶黄素保护眼睛的作用在于它可以在黄斑上形成色素，黄斑是位于晶状体后视网膜中间的部分。叶黄素可以过滤一种波长近蓝光的光，这种光会损伤眼睛，因此叶黄素可以保护视力。眼内含叶黄素的量越大，患ARMD的可能性越低。

由于叶黄素不能在体内合成，我们需要通过其他途径大量补充。叶黄素最好的食物来源是绿色蔬菜，如卷心菜、菠菜、西蓝花、白色菜花和羽衣甘蓝。

番茄红素

这是一种存在于番茄中的高效抗氧化剂，具有抗癌活性。番茄还含有其他一些抗氧化剂。如果把番茄榨汁、捣成泥，或是烹熟，所含的番茄红素会具有更强的生物活性。番茄红素还存在于其他一些呈红色的食物中，如西瓜。可见，每天吃些红色的食物是有益于人体的。

酚类

通常绿茶中含有这种高效抗氧化剂。人们曾对酚类（也称为植物多酚）做过大量研究，并认为它具有比维生素C和维生素E更强的抗癌活性。日本人的癌症发病率相当低，可能与他们常喝绿茶有部分关系。日本人平均每天喝3杯绿茶

植物性雌激素

这种物质对人体有保护作用。它可以将人体合成的过量雌激素，或是从环境中的农药、塑料以及其他来源进人人体的类雌激素，结合在血液中的某种特定蛋白上面。这一过程可以防止雌激素敏感组织接触到过多的雌激素。植物性雌激素的食物来源有大豆（通常以豆腐和味噌的形式更佳）、其他豆类、柑橘属水果、小麦、甘草、紫花苜蓿、茴香和芹菜。大量摄人植物性雌激素可以降低乳腺癌和前列腺癌的患病风险，还可降低绝经期症状、纤维瘤及其他一些激素相关病的患病风险。

植物固醇

包括植物固醇和植物固醇酯。日常饮食中有许多食物含有植物固醇，尤其在植物油中含量更高。植物固醇对降低血浆中的胆固醇总量和低密度脂蛋白胆固醇含量，有很好的效果。它的作用机理是在小肠中阻止胆固醇的吸收。要想达到降低胆固醇含量的目的，每日需摄人1克左右的植物固醇和植物固醇酯，而我们的日摄入量只达到200毫克植物固醇和400毫克植物固醇酯。植物固醇的最佳食物来源是可食种子、菜豆、小扁豆以及植物油。一些人造奶油也含有植物固醇。

胡椒碱

存在于黑胡椒中。它有帮助人体更好地吸收其他营养素的作用。胡椒碱对营养素吸收的促进作用很强，如果吃很多的胡椒，你从食物中吸收营养素的量甚至可以翻倍。黑胡椒的胡椒碱含量甚高，白胡椒则含量一般，而其他椒类如红番椒、红灯笼辣椒和红辣椒中则不含胡椒碱。但上述三者是辣椒家族中具有其他特有益处的果实，如红番椒富含维生素C。有些人对这三种辣椒过敏，但对黑胡椒过敏的则很少见。当然，它可以让人打喷嚏。

槲皮素

自然界往往会对一些疾病提供治疗方法。对枯草热这种病而言，草莓就是良药。因为草莓和其他浆果含有一种性质独特的生物类黄酮—槲皮素，且含量颇高。槲皮素和浆果中其他一些生物类黄酮，还可以促进毛细血管及相关组织的健康。因此，槲皮素可以减轻皮肤青紫、水肿、静脉曲张及毛细管脆弱等症状。

槲皮素最大的好处在于阻止组胺释放。因此，它可以缓解某些类型的过敏原引起的过敏反应，如湿疹、哮喘和枯草热等，并有一定抗炎性质。也就是说，浆果对关节炎患者是十分有益的食物。

著名的美国梅约诊所针对槲皮素是否可以治疗和预防前列腺癌进行了相关研究。前列腺癌是发病增长最快的癌症，目前有1/6的男性受此困扰。该诊所的研究员邢念增博士说：“我们的研究结果表明，槲皮素可以降低具有雄激素应答的前列腺细胞中雄激素的活性，因此可以阻止前列腺癌细胞的生长。

莱菔硫烷

是在芸薹属植物中发现的一类天然药物，它广泛存在于西蓝花、白色菜花、球芽甘蓝、芜菁甘蓝、羽衣甘蓝中，尤其在嫩茎中的含量更高。过去发现菜菔硫烷可以降低胃癌和胃溃疡的发病率，如今证实这是因菜菔硫烷是天然的抗菌剂。有一半的胃溃疡都是幽门螺旋杆菌引发的，而莱菔硫烷可以杀死这种有害菌，从而保持消化道健康。另外，还发现在动物体内，莱菔硫烷可以降低乳腺癌患病率。

玉米黄素

是一种抗氧化剂。它是使玉米呈现黄色的物质。菠菜、卷心菜、西蓝花和豌豆中也含有玉米黄素。

当你认识到天然食物中含有如此多的活性物质，就会理解，将营养素从食品中分离出来并加以浓缩，然后单一品种地进行补充，是一件多么荒唐可笑的事情。最佳营养学一直强调要尽可能地吃完整、未掺假、纯粹的天然食物，在其基础上再进行营养补充，其原理正在于此。天然食物中也含有多种酶类，能帮助你从这些食品当中得到最大的好处。

酶—生命的钥匙

天然食物中还含有许多对人体有益的酶。人们常说，食物造就了我们。其实更准确的说法是，我们能够从食物中消化吸收的成分造就了我们。我们吃下去的食物只有被转化为可吸收的状态时，才能给我们提供营养。这一转化过程靠酶来完成。酶是一种可以使大块的食物变成小的单元并完成消化过程的化学物质。通过酶的作用，蛋白质水解成氨基酸，复杂的碳水化合物转化为单糖，脂肪则转化为脂肪酸和甘油。每天，胰腺、肝、胃和肠壁可以分泌10升的消化液，进入我们的消化道。人体合成酶需要必要的营养素，如果缺乏这些营养素，就会导致酶的缺乏。也就是说，人体利用营养素的能力会因此而下降，这又会导致进一步的营养缺乏—一形成恶性循环。比如人体合成胃酸和分解蛋白质的酶是蛋白酶，而其完成合成、分解的过程则需要锌的参与。缺锌的人分解蛋白质的能力会很快降低，使得食物以大分子形式进入小肠，这本来是不应该出现的事情。如果肠壁不是百分之百完整无损（损伤对缺锌的人来说是普遍现象），这些未消化的大分子就可以进入人体，而我们的身体则会视它们为人侵者并攻击它们。这是大部分食物过敏的基本诱因。

一旦人体对一种食物产生了过敏反应，每次摄人这种食物，肠道便会发生同样的反应，并会引起发炎，进而打破肠道内有益菌和其他微生物之间的平衡。消化酶缺乏触发的食物过敏，往往也会导致消化不良、腹胀、胀气、消化痛、大肠炎、肠易激综合征、节段性回肠炎或念珠菌病。

人体中主要的消化酶包括消化碳水化合物的淀粉酶、消化蛋白质的蛋白酶及消化脂肪的脂肪酶。为了帮助消化，有许多营养补充剂添加了一些消化酶。

冻干植物酶就有这种用途，常用的有菠萝蛋白酶和木瓜蛋白酶，它们分别是从菠萝和木瓜中提取出来的，具有和胃蛋白酶相似的化学性质。

胃蛋白酶是一种高效消化酶，它可以分解其自身重量35~100倍的蛋白质。

生食物中存在的天然酶

生食中所含的酶

生吃食物是提高酶能力的好办法，因为生的食物中含有大量的酶。食物的烹饪加工过程会破坏酶。来自美国俄亥俄州辛辛那提市的生物化学家，诺贝尔奖获得者阿图里•维尔塔宁（Artturi Virtanen）教授证明，在咀嚼生蔬菜的过程中，蔬菜中的酶会在口腔中释放出来，与食物接触并开始消化的过程。与某些研究者所猜想的不同，这些酶不会因胃酸作用而变性，反而可以在消化道内保持活性。

德国沃兹堡的卡斯帕•乔普（Kaspar Tropp）做了更广泛的测试，他指出，人体有一套保护酶的方法，可以使酶完整地经过肠道，有一半以上的酶一直能到达结肠。在结肠里，这些酶可以与活性氧结合，从而改变肠内菌群的平衡，减少肠内的发酵和腐败，而这些正是与患结肠癌相关的因素。如此。它们还可以创造一个利于有益菌生存的环境。

一些食物含有对人体不利的酶抑制剂，如扁豆、大豆和鹰嘴豆所含的胰蛋白酶抑制剂，会阻碍蛋白质的完全消化。然而这些抗酶因子在发芽和烹制的过程中可以被破坏，所以吃豆芽和烹熟的豆子是没有问题的。同样的道理还适用于富含植酸的谷物，因为植酸会与有益的矿物质相结合。

淀粉酶和蛋白酶这两种主要的消化酶是许多食物中都含有的。很早以前，人类就学会了在吃食物以前利用这些酶对食物进行预消化。发酵食品和陈年食品就是很好的例子。生食中也含有这些酶，并且在咀嚼过程中就已经开始发挥作用。这些食物需要经过适当的咀嚼以释放并激活所含的酶。一些食物如苹果、葡萄和芒果，还含有具抗氧化能力的酶，如过氧化物酶和过氧化氢酶，这些酶可以帮助消除自由基。第148页表列出的是一些含有很高水平的促进健康的酶的食物，当然还有许多食物未被研究过。

益生菌

我们体内的细菌数量是活细胞的20倍，它们对人体健康是很重要的。维持体内有益菌群的存在状态对保持消化过程的健康、保持免疫系统的活跃以及抗感染能力是非常重要的。

并不是所有的细菌都对人体有益。还有一些有害菌或致病菌可以直接引起感染，或产生可导致炎症或癌症的有毒物质，尤其对消化道不利。有益菌主要包括两大家族：乳酸菌和双歧杆菌，它们可以在最大程度上控制有害菌的存在。

饮食和补充剂的作用对体内的菌群平衡有很大影响，因此也对人体健康产生相应影响。被称做益生菌的有益菌有很多益处已被证明。

已被证明的益生菌的益处：

*促进消化

*合成维生素

* 降低胆固醇水平

*调节激素

* 提高免疫力

* 增强抗感染能力

*缓解肠易激综合征症状

*缓解鹅口疮症状

* 降低癌症患病风险

在巴黎巴斯德研究院工作的曼彻尼科夫（Mentchnikoff）是一位诺贝尔奖获得者。他对身体强壮和健康长寿的保加利亚农民印象很深，而这些农民有喝发酵牛奶的习惯。早在1907年，曼彻尼科夫首次证实了益生菌对人体的价值。

20世纪30年代日本的丰博士分离出乳酸菌中的一个菌株，这种菌现在用于酸乳饮料养乐多（Yakult）的生产当中。到20世纪90年代，亚洲有2000万人食用益生菌。在英国，有100万人消费含益生菌的食物或补充剂。更有意义的是，近10年来，动物饲料中的益生菌添加量增加了3倍，因为它已经被证明可以促进动物的生长并减轻应激症状。益生菌的这种潜在功效还有待于在人体当中得到研究证实。

注意：虚线框内的菌在肠道中不常见

有益菌和有害菌。不是所有右侧列出的有益菌都是常居在体内的。那些非常居型的有益菌在逢过肠道时对人体十分有益，但最好的菌还是嗜酸乳杆菌和保加利亚乳杆菌。一些细菌如大肠杆菌，通常在肠道内的量比较少，如果发生增殖，则对人体不利。其他一些细菌如沙门氏菌，是不应出现在肠道内的，如果发生食物污染等情况导致这些菌进人肠道，则可以致病。

什么时候需要益生菌

推荐人们每天补充益生菌，以增进健康和预防疾病，是十分有意义的。用发酵食品或益生菌补充剂来补充都可以，尤其对老人的作用更大，因为结肠中的有益菌会随年龄增大而減少。补充益生菌对长期处于压力之下的人群可能也会十分有效。动物实验已证明，益生菌可以减少动物运输过程中由于应激带来的不适症状。如果你是一个经常因为上下班交通问题而产生应激的上班族，补充益生菌或许也会对你有所帮助！益生菌可以帮助人体：

*抗感染，尤其是对喉咙发炎、假丝酵母感染或膀胱炎

*防止食物中毒、旅行中会出现的腹泻或肠易激综合征

*预防肠炎问题，如节段性回肠炎或大肠炎

*预防癌症，尤其是对胃癌或肠癌

*防止便秘或消化不良等消化功能紊乱的问题

*抗生素治疗或手术治疗后，有助于人体恢复

*缓解压力

选择最好的含益生菌食物和补充剂

不同的饮食文化中都把发酵食品归入日常饮食，这对健康是很有帮助的。

这些食品有：

*酸奶、松软干酪、酸奶酒（奶制品）

*泡菜、腌菜（蔬菜制品）

*味噌、豆腐、水豆豉、印尼豆豉、日本酱油、酸豆浆（大豆制品）

*葡萄酒（葡萄制品）

*酸面包（小麦或黑麦制品）

然而上述食物大都不含乳酸菌或双歧杆菌，这两种菌可以定植在消化道内。酸奶和其他发酵乳制品常含有嗜热链球菌或保加利亚乳杆菌。这些菌可以在肠内停留1周左右，为我们服务。这些菌和其他有益菌一样可以合成维生素，也可以将乳糖（牛奶中重要的糖类）转化成乳酸。这使得我们的肠道略呈酸性，从而阻碍致病菌的生长。常吃这类食物有益于我们肠道的健康，但摄人含有那些容易定植在消化道中的益生菌的补充剂可能更为有效。第152页表列出了这些居住在我们肠道内的益生菌。最有效的益生菌补充剂往往都含有这些菌，而且经常是这些菌的有机组合。

另一种可提高体内有益菌活性的方法是摄人对这些菌有营养的食物。其中，效果最好的一种是FOS（低聚果糖），有时也被称为益生素。香蕉中富含FOS，其他的水果、大麦、大蒜、洋姜、洋葱、大豆和小麦中也含有FOS。一项研究发现，常吃香蕉粉可以使胃壁增厚，而阿司匹林则相反，会使胃壁变薄。

最好的益生菌补充剂也含有FOS，可以营养益生菌，从而促进其增殖。FOS也可以单独补充，现已证明它可以促进有益菌的生长，而对有害菌的促进作用则很小。FOS 还有减轻便秘症状的作用。

总之，以植物性食物主的饮食含大量的水果蔬菜，纤维素和FOS的摄人量自然就比较大，比不含这些成分的饮食更有利于有益菌的生长。而含肉较多的饮食，除了成为胃肠道感染的主要原因之外，还更容易分解产生有毒物质，并会降低食物通过肠胃道的速度。

成人体内的常居菌和非常居菌

保持摄入的益生菌的活力

不论是摄人粉末还是胶囊态的补充剂，问题在于经过胃、小肠和大肠后，还有多少益生菌能保持活力呢？一个人肠内居住的细菌总量最高可达100万亿，更形象地说，这个量比地球上总人口数量还大。胃酸可以杀死细菌，但不是全部。以下几个方法可以使更多的有益菌存活下来：

* 补充剂量至少要含1亿活菌体

* 同时补充FOS

*不要和食物一起摄人

*选择肠溶补充剂

*选择芽孢态的乳杆菌补充剂

补充足够数量的有益菌仅仅是开始，你可能需要1亿~10亿的活菌。补充剂是有益菌经过培养之后冷冻干燥而制成的。如果补充剂的制作质量较高，那么它可以在几个月的时间内保持稳定，甚至可能是几年，而且不需要放入冰箱保存。当你把补充剂吞下去之后与水分接触，有益菌就恢复了生命力。

含FOS的补充剂会促进有益菌迅速增殖，因此这种补充剂中的活菌并不用达到前述那么高的量。微胶囊化的或肠溶型的补充剂也一样不需要那么高的量。这种补充剂需要随食物一并摄人，但其他的补充剂则不能在吃饭的同时摄人，以防止胃酸对它形成破坏（胃酸会杀死一部分人体摄人的菌，无论是有害菌还是有益菌）。乳酸杆菌和凝结芽孢杆菌（即芽孢乳酸杆菌）通常对胃酸的抵抗能力较强，因此是补充时的良好选择。凝结芽孢杆菌合成乳酸很迅速，这是益生菌抗感染作用的主要方式。虽然凝结芽孢杆菌不属于常居菌，但它在体内的有效作用时间仍可达1周之久，能起到很好的作用。

如果你想把益生菌用于治疗，如在使用抗生素后向消化道再接种益生菌，或是作为抗感染的药物（例如可以杀死假丝酵母菌），摄人量就应是一般促进健康时剂量的3倍。高剂量的益生菌和益生素（如FOS）有时会引起胃肠胀气，至少是短时间的胀气反应。这并不是什么不好的信号——当不良细菌渐渐死亡，症状好转之前，有时会有症状加剧的现象发生。

保持天然食物的活性

当你把各种新鲜的天然食物混合起来吃，如水果和蔬菜，你就像喝了一杯由各种营养素混合调制的鸡尾酒，维生素、矿物质、氨基酸、抗氧化剂、益生菌和植物化学物会发挥协同作用，来促进你的健康。而把各种成分分开，并一一视为治疗某种特定疾病的药物，是不合实际且愚蠢的。其实最好的做法是吃从田里或树上刚刚采摘的食物。

下面粗略地列出一些方法，可以帮助你提高日常饮食中有活力的食物及其所含营养成分的活性，养成好习惯：

• 每天至少吃3块新鲜水果。

•每天有一顿饭要以蔬菜沙拉为主。

• 常吃各种富含抗氧化剂和植物化学物的食物，如甘薯、西蓝花、豆瓣菜、豌豆、胡萝卜和浆果。

• 吃各种颜色的食物，因为每种天然的颜色都代表该食物中含有促进人体健康的植物化学物。

• 吃未加工的完整的食物，少吃那些含人工合成的化学物质的精制的或是加工过的食物。

•尽量吃生的食物，如果要烹饪，尽量用蒸而不用煎炸的方法。

• 无论在哪里，尽量买有机食物，实在做不到就削去表皮，或剥去表层的叶子再洗，尽量减少农药残留。

• 要买新鲜的食物且做到现买现吃，不要提前买来再贮存，贮存时间越长，营养成分损失越严重。

• 常吃发酵食品如酸奶、乡村奶酪、味噌、日本酱油、泡菜和酸面包，尤其是那些用乳酸杆菌和双歧杆菌发酵的食品。

• 服用含有益菌株及低聚果糖的益生菌补充剂。

• 除日常饮食外，还要补充维生素、矿物质、抗氧化剂和其他植物化学物，以发挥它们的协同作用。