营养圣经（15）‍第15章 抗氧化剂——预防的力量

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营养圣经 读书有利于健康

20世纪80年代以来，越来越多的研究证明，20世纪最常见的疾病都和缺乏具有抗氧化性的营养素有关，例如坏血病就是缺乏维生素C的表现。如果补充这些营养素，对疾病的治疗则大有帮助。抗氧化剂的作用至关重要，医学界甚至已经开始将其列入研究范围。下表中列出的疾病可能是抗氧化物质缺乏的表现。

可能由抗氧化剂缺乏引起的疾病

将来我们在检测血液时，可能不仅要测血糖、胆固醇和血压，还要测血液中抗氧化剂含量水平。你的抗氧化剂营养状况可能是最重要的数据，能够预测你的生理年龄和预期寿命。

因此，人们把目光集中于抗氧化营养素的应用上，因它们可以保护我们的身体免遭氧化损害，从而达到预防和治疗疾病的目的。迄今为止，已发现上百种抗氧化剂，褒奖它们益处的研究报告有成百甚至上千篇。其中最主要的是维生素A、维生素C、维生素E和B-胡萝卜素（维生素A前体，存在于许多水果蔬菜中）。你的饮食中是否包括以上成分、你的血液中抗氧化剂含量高低，都是你的身体延缓衰老和预防疾病能力强弱的指标。

什么是抗氧化剂

氧是一切动植物生命的基础，也是人体最重要的营养成分，我们的细胞一刻都离不开它。没有氧，食物中的能量无法释放，我们体内的所有反应也无法进行。但是氧的化学性质活泼，在正常的生化反应进行过程中，氧可以变得很不稳定，并且氧化周围的分子。这可以导致细胞受损，从而引发癌症、炎症、动脉损伤和衰老。这种危险的物质称为自由基，它相当于人体的核废料，必须清除。自由基在所有的氧化燃烧过程中都可以产生，包括吸烟、汽油燃烧产生废气、辐射、煎炸或烧烤食物。体内正常的生理作用也可以产生自由基，使自由基失去活性的化学物质称为抗氧化剂。有些抗氧化剂是必需营养素，如维生素A和B-胡萝卜素、维生素C和维生素E。其他一些如生物类黄酮、花青素以及最近才确认的上百种食物所含的保护性成分，则不属于必需的营养素。

抗氧化剂的摄人量与自由基的量之间的平衡，可以毫不夸张地视为生与死的平衡。然而，只需要对我们的饮食做些简单的改变，或额外补充一些抗氧化剂，我们就能使这一平衡向有利于我们的方向移动。

抗氧化剂与健康和疾病

延缓衰老已不再是什么秘密。以低热量、高抗氧化营养素喂养动物的实验，都获得了很好的效果。这种喂养方式只给予动物需要的营养素，降低了动物的“氧化压力”，也使它们的抗氧化能力最大化。这种方式喂养的动物不只寿命延长了40%，日常生活中也更活跃。尽管长期实验还未完成，但同样的原理适用于人类是毋庸置疑的。大规模调查的结果也表明，血液中抗氧化剂含量或日常饮食摄人抗氧化剂量高的人死亡率较低。

另一方面，体内维生素A、维生素C、维生素E水平低与患早老性痴呆症有很大关系。早老性痴呆症患者血液中维生素E与B-胡萝卜素含量水平是正常同龄人水平的一半。美国做过这样一个研究，633位受试者均为65岁无疾病的老人。研究人员对受试者分组，并给予每组大剂量的维生素C或维生素E，预计5年后每组中会有少数人表现出早老性痴呆症的症状，但最终没有人患病。还有一项研究结果发表在《美国医学协会杂志》（The Joural of AmericanMedical Association）上，它指出饮食中维生素E含量高的人比维生素E含量低的人患早老性痴呆症的可能性低67%。

经过高温处理的食物对人体有害。经过高温处理的物质会产生自由基或氧化剂，它可以损伤人体并导致衰老和疾病。具抗氧化作用的营养物质可清除自由基。上图中，GP、SOD都是有抗氧化作用的酶，GP代表谷胱甘肽过氧化物酶，SOD代表超氧化物歧化酶。

血液中维生素C水平低的老年人比维生素C水平高者患白内障的可能性高11倍。同样，血液中维生素E水平低的老年人患白内障的风险要高一倍，而日摄人量达300毫克的人患白内障的可能性会降低一半。

肺癌患者体内维生素A的含量较低。实际上，体内低维生素A的含量水平使患肺癌的可能性加倍。而多吃富含B-胡萝卜素的水果蔬菜，可降低不吸烟人群患肺癌的风险。某项实验中，给早期口腔癌（黏膜白斑病）患者每日补充30毫克的B-胡萝卜素，71%的患者病情有所改善，而每日额外补充20万国际单位的维生素A,57%的患者完全恢复。然而，如果你吸烟，单独地额外补充B-胡萝卜素可能是不明智的。

补充维生素E和维生素C可以使患心脏病的可能性降低一半。一项针对护士的大规模研究中，与每日仅摄人6毫克B一胡萝卜素的人相比，每目摄人15~20毫克B-胡萝卜素的人患中风的可能性降低了40%，患心脏病的可能性降低了22%。饮食中B-胡萝卜素人量高的人死于心血管疾病的可能性要降低一半。每日额外补充1000毫克的维生素C也可以降血压。

抗氧化剂还有提高人体免疫力和抗感染能力的作用。儿童有规律地补充维生素A可明显减少呼吸道感染。抗氧化剂可减轻艾滋病的症状，在一小部分案例中，甚至能使病情得到好转。抗氧化剂还可提高生育能力，缓解关节炎病情，在感冒和慢性疲劳综合征等病的治疗中起关键作用。

抗氧化剂的协同作用很重要

抗氧化剂需要“团队作业”。要想清除氧化剂，需要把维生素E、维生素C.B-胡萝卜素和谷胱甘肽、花青素、硫辛酸和辅酶Q10结合起来才行。如果只用其中一种，不但效果不理想，而且还可能有一定危险。有200多项研究结果都指出，B-胡萝卜素可降低多种癌症的患病风险，但也有3项研究指出，如果是吸烟者，单独补充B-胡萝卜素可增加患癌症的可能性。什么会有如此大的分歧呢？

我们来看看由美国国家癌症研究所最近完成的反向实验。他们把有结肠肿瘤史的人分成4组，第一组每日给予25毫克B-胡萝卜素，第二组每日给予100毫克维生素C、400毫克维生素E，第三组每日给予B-胡萝卜素、维生素C和维生素E，而第四组仅给予安慰剂。尽管前3组结肠肿瘤复发的情况较少，但仅补充B-胡萝卜素且每天既抽烟又喝酒的人当中，癌症复发率有中等程度的增加。

这是否意味着B-胡萝卜素是一种“有道德要求”的维生素，只救助不抽烟不喝酒的人，对既抽烟又喝酒的人就有害呢？当然不是。这其中的原因可能是，吸烟过程中产生的氧化物氧化了B-胡萝卜素，在没有其他维生素如维生素C、维生素E协同作用的情况下，这是有害无益的。对此，我的建议是：戒烟，多吃富含抗氧化剂的食物，每日补充含抗氧化剂的种维生素，或补充含抗氧化剂全面的营养补充剂。

测测你的抗氧化能力

人能否保持健康取决于摄人有害的自由基和有保护作用的抗氧化剂之间的平衡。随着平衡向远离健康一方移动，早期的警告信号开始出现：频繁感染，感染后不易恢复、皮肤容易青紫、伤口难以愈合、皮肤变薄或有与年龄不符的过多皱纹。

抗氧化能力受损的另一表现是遭受自由基袭击后解毒能力下降。如果大量运动或接触污染源，如堵车或处在烟雾缭绕的房间内，会头晕眼花或感到疼痛，那么则说明你的抗氧化能力有待提高。

测定你抗氧化能力的更准确的办法是做一个相关的生化检测。这种血液化验可测出血液中B一胡萝卜素、维生素C和维生素E的水平，也可测出体内抗氧化酶系，如谷胱甘肽过氧化物酶，是否运作良好。大多数营养学实验室可以完成这种测试。也可采用一种测试面更广而且价格低廉的测试——总抗氧化能力（Total Reactive Antioxidant Potential，简称 TRAP），这种测试可判定你是否存在抗氧化剂问题，却无法确定问题是因缺乏哪种营养素引起的。这些测试很少直接面向大众，所以请向你的医生或营养师咨询。

天然抗氧化剂——食物

每年都会发现更多的天然抗氧化剂，其中一些就来自于浆果类、葡萄、番茄、芥菜、西蓝花等水果蔬菜以及姜黄、银杏等一些草药。它们所含的物质，如生物类黄酮、番茄红素和花青素，并非是必需营养素，但对人体是非常有益的。它们被列人植物化学物质类。

主要的抗氧化性维生素有维生素A、维生素C、维生素E和B-胡萝卜素。红色、橙色、黄色的蔬菜水果中均含有B-胡萝卜素。蔬菜水果中也含有大量的维生素C，但是加热会迅速破坏维生素C，所以蔬菜水果以生食为宜。种子类食物含维生素E较多，包括坚果、可食种子及植物油，还有豌豆、蚕豆及玉米等蔬菜、全谷类食物。常吃甘薯、胡萝卜、豆瓣菜、豌豆及西蓝花是提高抗氧化能力的最佳方法之一，当然，前提是不能采用煎炸的烹饪方法。

美国波士顿塔夫特大学一项奠基性的研究创立了全面衡量食物抗氧化能力的新方法。这种方法可测得每种食物的氧自由基的吸收能力（Oxygen Radical Ab-sorbance Capacity，简称ORAC）。ORAC值高的食物，更有助于对抗氧化剂或自由基对人体造成的损害。

个人抗氧化能力测试

看看你有多强的抗氧化能力，每答一个“是”，加1分。

症状分析

*是否经常患感染症，如咳嗽、感冒？

*一旦患感染症是否很难痊愈？

*是否患有复发性感染，如膀胱炎、鹅口疮、耳痛等？

*是否常出现皮肤青紫？

*是否曾患有第119页表中列出的疾病？

*父母是否曾患有两种及以上第119页表中列出的疾病？

*运动后是否觉得筋疲力尽？

*皮肤上的伤口是否很难愈合？

*是否有痤疮、皮肤干燥或与年龄不符的过多皱纹？

*你的体重是否超标？

生活方式分析

*你的烟龄是否已超过5年，并在最近的5年里仍在吸烟？

*现在吸烟吗？

*每天吸烟的数量超过10支吗？

*是否整天处在烟雾缭绕的环境中？

*是否每天饮酒？

*居住城市是否存在污染，或住所是否靠近车多的马路？

* 每天花在马路上的时间超过两小时吗？

*是否常瑟露在强烈的日光下？

*是否认为自己不够健康？

*是否会运动过量，并容易感觉体力耗尽？

饮食分析

* 是否经常吃油炸食品？

*每天吃新鲜水果和生蔬菜是否不到1份？

*每天吃的新鲜水果是否不到两种？

*是否很少吃坚果，可食种子或粗粮？

*是否吃東制或烤制的食品或烤干酪？

*每天补充维生素C是否少于500毫克？

* 每天补充维生素E是否少于100国际单位？

*每天补充维生素A 或B-胡萝卜素是否少于10,000国际单位？

总分：

0~10 理想分数，说明你很健康，饮食习惯、生活习惯也很好，自身的抗氧化能力强。继续保持！

11~15 这个分数段还可以，但要努力增强自身抗氧化能力，把“是”选项改成“否”。

16~20 处在这个分数段，说明你有很多要改进的地方。咨询营养师，确定一份更健康的食谱，然后考虑一下如何改变生活方式，提高自己的抗氧化能力。

20分以上情况很糟糕，你属于可能迅速衰老的高危群体，需要让营养师给你作抗氧化能力的血液测试，你必须改变饮食习惯和生活习惯，并需要补充抗氧化剂，以延缓衰老。

ORAC值高的食物有西梅干、葡萄干、蓝莓、树莓、草莓、羽衣甘蓝、菠菜以及西蓝花，紫花苜蓿芽的ORAC值也较高。上述的新鲜水果蔬菜，每天应保证一定的摄入量，这样可以使你保持青春和活力。

我们每日摄人的食物的总ORAC值应该达到3500个单位，如果达到5000~6000，则能更好地延缓衰老，并有更强的预防癌症和心脏病等疾病的能力。举例来说，你可以每日摄人1杯蓝莓、1/4杯葡萄干和3个西梅干，你也可以选择0.3千克草莓和两份羽衣甘蓝或嫩茎或西蓝花，你还可以选择每天吃5份新鲜水果蔬菜。

除浆果外，另一种抗氧化性很强的水果是西瓜。西瓜富含B一胡萝卜素和维生素C，而西瓜子则富含维生素E以及锌和硒。如果把西瓜和瓜子混入美味的饮料中，就得到一杯上等的抗氧化“鸡尾酒”。锌和硒是具有抗氧化能力的矿物元素，可食种子和海产品都是富含锌、硒的高营养食物。把嫩茎、西蓝花、菠菜及鳄梨等蔬菜列入你的目常食谱，也可以提高抗氧化能力。

半胱氨酸和谷胱甘肽也是抗氧化剂，它们可以在体内合成重要的抗氧化酶——谷胱甘肽过氧化物酶。这种酶还需要硒元素才能保持活性。谷胱甘肽过氧化物酶可以帮助人体解毒，从而保护我们不受汽车尾气、致癌物、传染病、过量酒精和有毒元素的侵害。含半胱氨酸和谷胱甘肽丰富的食物有：白肉（主要指鸡鸭肉）、金枪鱼、小扁豆、豆子、坚果、可食种子、洋葱和大蒜。半胱氨酸和谷胱甘肽除了可以提高人体抗氧化能力，还可以增强人体免疫力。

一些水果和蔬菜的氧自由基吸收能力(ORAC)

补充剂的益处

提高人体的抗氧化能力是十分重要的，因此你的每日营养补充剂方案中，应该加人大量的抗氧化剂。如果是居住在污染严重的城市，或是不可避免地接触自由基，而且已步入中年或老年，补充抗氧化剂更是刻不容缓。最简单的方法是服用复合型抗氧化剂补充剂。口碑好的公司生产的补充剂都含有以下营养成分：维生素A、B-胡萝卜素、维生素B、维生素C、锌、硒、谷胱甘肽和半胱氨酸，还会有一些植物性抗氧化剂，如越橘和沙棘油（存在于松树皮和其他植物中的一种类黄酮）之类的物质。此外，还应含有的重要成分是硫辛酸和辅酶Q10。

硫辛酸是一种含硫的类维生素物质，有很高的抗氧化效应。作为抗氧化剂，硫辛酸既为水溶性也为脂溶性，这意味着与单用维生素C或维生素E相比，它可以保护的分子范围更广。富含硫辛酸的食物有动物肝脏和酵母。辅酶Q10也是一种很重要的抗氧化剂，它可以保护细胞不受致癌物损伤，还可以帮助机体回收并再利用维生素E。辅酶Q10的魔力在于它可以调控细胞对氧的利用，控制氧流动，使产能过程更有效率，并防止氧化剂带来的损害。富含辅酶Q10的食物有肉类、鱼类、坚果和可食种子。

下表列出了总的补充剂（可以是复合维生素补充剂加上额外补充的维生素C）

摄人量需达到的标准：

下面介绍一些简单的方法，可以帮你提高自身抗氧化和预防疾病的能力：

• 多吃新鲜水果，尤其是浆果（指草莓、蓝莓、树萄、桑葚等颜色呈红色、紫色、蓝黑色的柔软果实）。

• 多吃蔬，尤其是嫩茎、菠菓、鳄梨、甘薯、胡萝卜、豌豆、豆瓣菜和西蓝花。

• 每日吃复合维生素片或补充含上表中所有营养素的抗氧化剂。

•尽量避开污染、吸烟场所，避免暴露在强烈的阳光下，不吃煎炸食品。

• 不要过量运动，运动量以能保持体内有氧环境为宜。