【养生经验】散步与运动 健康好快乐

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俗话说：“没事常走路，不用进药铺。"散步是我国的传统健身方法之一，也是最简便的健身方式。步行亦是世界卫生组织公认的一种增强体质和增强免疫系统的理想运动方法。还是最佳运动和减肥方式。“动则不衰”，它能够促进心血管的流通，提供心肺功能锻炼的机会，还能加快血液循环和新陈代谢。科学试验证明，以每小时4.8千米的速度步行20分钟，热量消耗最快，有利于减肥；如两小时后再步行20分钟，减肥效果更佳。步行健身法不但能够改善身体的健康状况，还能帮人提神醒脑，让每天的生活神采奕奕，精神百倍。

散步运动的讲究

国外的一项研究表明，散步是所有健身活动中坚持率最高的活动，并且受伤的风险很低。散步健身，对各种年龄的人皆适用，可以加快肠胃的消化和吸收,帮助代谢系统维持正常工作，从而能够保持良好好的体形。特别是对于年龄较大的脑力劳动者来说帮助更大。因为他们的身体条件较差，肌肉软弱无力，关节不灵活，采用这种简单、轻快、柔和、有效的方式进行锻炼，更适宜。同时正确的步行方法很重要，步行时伴以昂首远望的状态，有助于调整长期久坐的不良姿势，防止颈椎疾病的发生。步行时保持抬头挺胸，双臂摆动，可以缓解肩颈酸痛。走路时，为适应运动的需要，心肌加强收缩，血输出量增加，血流加快，对心脏起到了间接按摩作用，能防治老年人心功能减弱。

通过闲散和缓的行走，四肢自然而协调的动作可使全身关节筋骨得到适度的运动，又使呼吸系统机能得以锻炼和提高，尤其是膈肌活动的幅度增加，有类似气功的妙用，可增强消化腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。再加上轻松畅达的情绪，可以缓和神经肌肉的紧张而起到镇静的效果。持之以恒的散步则能身体强壮，延年益寿。

常见的几种健身步行的方法有：

(1）逍遥步：是一种走走停停、快慢相间的散步，因其自由随便，故称之为逍遥步。对于病后需要康复者非常有益。适宜在风景秀丽的地方休闲。适合有冠心病、高血压或呼吸系统疾患的老人。（2）快速步行法：速度为每分钟90~120步，每小时步行5~7公里，每次锻炼30~60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神，快步20分钟，可将脉搏的速率提高70%，效果正好与慢跑相同。

(3）定量步行法：包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

(4）摆臂散步法：散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，健身步行应当挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时以上，强度因体质而异，做到自我感觉良好，没有心悸气促，全身温暖舒适或微微有汗即可。

(5）摩腹散步：一边散步，一边双手旋转按摩腹部，正转和反转交替进行，次法能增强胃肠功能，有助于消化按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

（6）倒退行走：社会上还就行一种倒步行，即倒退行走，其优点是调较了平时不大用的肌肉，而使血液循环得以改善，减轻或消除腰背酸痛，有腰肌劳损或骨质增生的人可采取此种方法。特别要注意安全，在平地或无障碍物或为开阔的地段进行锻炼。

散步虽好但应注意科学方法，散步前全身应自然放松，调匀呼吸，然后再从容散步。若身体束紧张，动作必僵滞而不协调，影响肌肉和关节的活动，达不到锻炼的目的。在散步时，步履宜轻松，状如闲庭信步，周身气血方可调达平和、百脉流通。散步时宜从容和缓，不要匆忙。这样，悠闲的情绪、愉快的心情不仅能提高散步的兴趣，也是散步养生的个重要方面。散步须循序渐进，量力而为，做到形劳而不倦。否则过度耗气伤形，达不到散步养生的目的。