不爱吃肉，怎么保证减肥期间的蛋白质稳定摄入？

“锦鲤团队”创始人｜赵明妹VMS

不爱吃肉，怎么保证减肥期间的蛋白质稳定摄入？

萝卜青菜各有所爱，有人无肉不欢，有的人从小就不爱吃肉，还有的人是素食主义者，那么这部分人群怎样才能补充蛋白质呢？

一、选择高蛋白植物性食物

豆类及豆制品：黄豆、黑豆、鹰嘴豆（蛋白质含量约20-30%）、豆腐、豆浆、豆干、纳豆等。

全谷物：藜麦（含完全蛋白）、燕麦、糙米（搭配豆类可提高蛋白质利用率）。

坚果与种子：奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、杏仁（注意控制量，避免热量超标）。

二、利用蛋奶类（非素食者可选）

鸡蛋：性价比最高的完全蛋白来源，可做水煮蛋、蒸蛋羹。

低脂乳制品：希腊酸奶（高蛋白低糖）、脱脂牛奶、低脂奶酪。

三、替代性蛋白质补充

植物蛋白粉：大豆蛋白、豌豆蛋白、糙米蛋白粉（无糖款），可加入奶昔或燕麦粥。

素肉制品：大豆蛋白制成的素鸡、素火腿（选择低钠、少添加的产品）。

四、注意蛋白质的互补搭配

谷物+豆类（如米饭配豆腐、全麦面包配鹰嘴豆泥）可提供全部必需氨基酸。

坚果+豆类（如花生酱配全麦面包）提升蛋白质吸收率。

五、控制热量，优化烹饪方式

用蒸、煮、烤代替油炸，例如：烤豆腐、水煮毛豆、凉拌鹰嘴豆。

避免高糖高脂调味（如沙拉酱），改用香料、柠檬汁、低盐酱油调味。

六、分配蛋白质摄入时间

每餐均匀摄入蛋白质（如早餐吃鸡蛋/豆浆）

午餐吃豆腐沙拉，晚餐吃藜麦炒时蔬），维持饱腹感和肌肉合成。

七、参考每日摄入量

减肥期间建议每日蛋白质摄入量为 1.2-1.6克/公斤体重（例如60kg体重需72-96克蛋白质）。

示例搭配：

早餐：希腊酸奶+奇亚籽+燕麦（20g蛋白质）

午餐：藜麦沙拉+烤豆腐（25g蛋白质）

加餐：一把杏仁+植物蛋白奶昔（15g蛋白质）

晚餐：鹰嘴豆咖喱+菠菜（20g蛋白质）

注意事项

纯素食者需额外关注维生素B12、铁、锌的补充（可通过强化食品或补剂）。

搭配富含维生素C的蔬菜（如彩椒、西兰花）促进植物铁吸收。

如有特殊需求（如运动增肌），可咨询营养师调整方案。

你问我答

问:

一吃粉，晚上睡觉就流口水怎么办？

答:

调整摄入时间：睡前三小时避免吃粉，减少胃部负担；

检查成分：部分添加剂（如增稠剂、甜味剂）可能刺激唾液分泌，换无添加的纯蛋白粉；

改善消化：搭配温水或少量蔬果食用，避免过量；

排查过敏：如大豆/乳清蛋白不耐受，可换豌豆蛋白等；

口腔健康：检查是否有龋齿或牙龈问题，及时治疗。若持续，建议就医排除胃食管反流等疾病。

问：

气血虚也会发胖吗？

答：

气血虚可能会导致发胖。气血虚可能导致代谢减慢、水湿停滞，引发“虚胖”（如水肿或脂肪堆积），尤其脾虚时易出现。

调理建议：饮食：多吃山药、红枣、红豆等补气血食物，避免生冷；

运动：适度活动（如八段锦）促进气血循环；

就医：搭配中药（如四君子汤）或针灸调理体质。

需结合饮食热量控制，单纯气血虚并非直接致胖主因。

问：

减肥同时吃阿胶糕也可以掉秤吗？

答：

可以，但需注意：

热量控制：阿胶糕含糖及坚果，热量较高，每日建议≤1-2块（约15-30g），并计入总热量；

对症适用：气血虚导致的代谢慢、水肿型肥胖可能辅助改善，单纯性肥胖无效；

搭配建议：配合运动及低脂高蛋白饮食，避免“进补反而增重”；

警惕副作用：消化不良或糖分摄入过多可能影响减脂，选低糖款更佳。

总之，能掉秤的前提是总摄入＜消耗，阿胶糕非减肥核心因素。

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