减肥不是挨饿，---而是与食物合作

💖爱己者方爱人

我们爱美，也爱生活和健康。倾听自己内在的声音，尊重自己的身体，注重自然健康的体重，学会与食物和谐相处。千万不要被单一、偏颇的审美影响了我们对健康、自然的追求。 生活中常见的三种不健康的饮食个性，分别是：谨慎派、苛刻派和随意派。饮食就和穿衣打扮一样，它有自己的个性。不同的饮食个性影响着你成为什么样的人。有时候，同一个人身上会出现两种以上的饮食个性，但每个阶段一般只由一种饮食个性主导。比如，有一位律师，在工作不忙时，表现出的是谨慎派，但是，一旦工作特别忙碌，立刻就变成了随性派。☘️1.谨慎饮食派：对吃什么食物特别警觉最大的特点是吃饭跟玩扫雷的电脑游戏一样。对吃进嘴里的每一口食物是否健康、含有多少卡路里，他们都要求非常精准。谨慎饮食派看起来好像挺健康，其实，它已经破坏了人与食物之间的关系。👉🏽对谨慎饮食派的人来说，他们这么注重饮食的目的:很多时候，是为了在周末，或者和朋友聚会时，能美美地吃上一顿。但是，每年有104天周末，以及数不清的聚会，所以谨慎饮食派的人也会出现暴饮暴食、体重反弹的情况。☘️2.苛刻饮食派：简直把节食当成了事业对任何食物的考量完全是为了减肥，和健康没有任何关系。所以，苛刻饮食派的人更容易在挨饿和暴饮暴食之间来回切换。😓如果长时间靠催吐减肥，慢慢地，你的身体会建立一个错误的条件反射，就是一吃东西就吐出来。它可能会导致一个严重的疾病，叫作神经性厌食症。严重的情况，有可能会危及生命。☘️3.随性饮食派：漫不经心的无意识饮食者最大的特点就是吃饭真的太随意了，而且他们吃饭时，往往还会做其他事情。随意饮食派包括这几种类型：😫第一种是混乱型。这类人往往会把每天的工作安排得满满当当，吃饭对他们来说，是一件随便到不能再随便的事。对吃饭，他们只有一个关键词，就是“方便”。😫第二种类型叫来者不拒型。这类人完全对食物没有抵抗力，有时，即便吃饱了，甚至吃撑了，但只要看到美食，就忍不住再尝一口。有的人去洗手间时，在途中看见糖果，还要抓一把放在兜里。😫第三种类型叫绝不浪费型。只要看到盘子里有剩饭剩菜，也一定要把它们吃掉。😫第四种类型叫作情绪大过天型。对这类人来说，食物已经不是食物了，它已经成为了一个发泄情绪的工具。无论出现什么样的情绪，比如高兴、生气，或者觉得压力很大，他们都靠吃饭和美食发泄情绪。 静心想想:你是“与食物合作者”吗？📚1.与食物合作的要点：倾听身体信号什么叫作“与食物合作”？与食物合作就是:我们要学会排除干扰，倾听身体内部的声音，分清饱胀感和饥饿感，然后用它指导我们的饮食。👉🏽大多数人很难界定自己什么时候吃饱了，只知道好饿或者好撑。现代人吃饭，很多时候并不是出于身体的需要，而是情绪的需要。☘️比如，在特别生气、沮丧时、在特别开心愉快时，你往往也会用一顿美餐奖励自己。📚２.情绪进食跟我们的大脑发育有关。人类有三重大脑。根据先后顺序，人的大脑在演化的过程中大概可以分为三个部分。最先出现的大脑叫作爬行动物脑，主要位于后脑勺。跟我们的基本生理活动和本能相关，比如:呼吸、心跳、食欲、性欲…其次出现的大脑叫作哺乳脑，也叫情绪脑，位于大脑中间。这时，人就开始出现情绪了。最后出现的大脑叫作理性脑，主要位于前额。理性脑主要负责对环境的理性分析，包括控制我们的冲动。当这三个脑协调平衡时，人的本能、情感和思想就会协调一致。🍭🍭🍭“与食物合作”，就是:三重大脑达成协调一致的状态。只有这样我们才能拥有一个健康、自然的身体状态。①在充分理解和尊重身体信号的前提下，由爬行动物脑发出饥饿信号，②情绪脑如实传达，③然后理性脑进行分析和判断决定我们什么时候吃、吃什么。👉🏽👉🏽👉🏽但是，如果情绪脑没有传达原意，而是掺杂了生气、高兴等情绪，那么，就可能会导致情绪化进食，比如，什么都不吃，或者暴饮暴食。😂节食减肥不成功的一个原因是:陷入下面的怪圈的循环中。①先是产生减肥的欲望，②然后忍饥挨饿，③接着意志力下降，最后暴饮暴食，体重反弹。加利福尼亚大学做过一项研究。研究者回顾分析了31项来自世界各地有关节食减肥的文献，他们发现，对世界上绝大多数的人来说，节食减肥意味着增重。😓节食的程度越大，增重越厉害，也就是体重反弹得越厉害。 📚与食物合作会经历的五个阶段节食减肥的人，只要有一餐饭没按原本的规划吃，心里就会充满内疚感，但是，对“与食物合作”的人来说，这种内疚感是没有必要的。因为“与食物合作”是一个长期磨合的过程，也是一个循序渐进、螺旋式前进的过程。它就像基金投资，不会因为一只股票每天的涨跌让人烦恼，我们要相信，只要投资策略正确，最终会获得回报。与食物合作会经历的五个阶段如下🌻1.对节食的绝望，是开始“与食物合作”的良机🌻2.探索：与食物和平相处，吃得满意在这个阶段，我们的身体会变得高度敏感。我们的身体内部那些被压抑许久的信号，比如饥饿、饱胀，甚至味蕾，都会重新打开。😂这个阶段有点像新手开车。在刚开车时，我们的心里都会默念每个动作：插钥匙、点火、松手刹、戴上安全带、调好反光镜、踩油门。🍭为什么我们会在心里默念每个环节？这意味着，我们在重新建立一种新的习惯。🍒在这个阶段，有一件事特别重要，就是一定要让自己吃得满意。只有真正吃得满意的人，才不会在停止进食以后，还到处去搜索吃的，吃个不停。所以，这个阶段的目的，就是要筛选出哪些食物我们想吃、哪些食物我们不喜欢吃。🌻3.让“与食物合作”的习惯成为必然在这个阶段，我们的身体会经历第一次觉醒。你会感受到身体内部的智慧被唤醒，会有一些全新的体验，比如知道吃什么、不吃什么；而且你能特别敏锐地感觉到，什么时候是生理性的饥饿，什么时候是情绪上的饥饿。🌻4.形成健康舒适的饮食风格在这个阶段，我们之前积累的经验都会汇聚在一起，然后逐渐形成自己的风格。这时，我们能自然而然地选择那些对身体好的食物，而且你吃这些食物，并不是因为它该吃，而是因为你的身体觉得，它们让你的感觉更好。由此，你会形成自己的饮食风格。🌻5.成为“与食物合作者”并珍惜它带来的愉悦如果到了这个阶段，恭喜你，你已经唤醒了自己的内在智慧，成为了一个真正“与食物合作”的人。这时，你能更加知道自己什么时候吃、应该吃什么、什么时候吃饱、什么时候停止进食。因此，除了健康有所提升，你会发现，慢慢地，你的体重也维持在了自然健康的状态。 📚“与食物合作”的十个原则🌻1.第一个原则：摒弃节食者心态。假如你依旧觉得靠节食可以减肥，那你就很难成为一个“与食物合作”的人。因为这种节食心态会影响我们与食物的关系。🍒我们怎么做到摒弃节食心态呢？有两个方法供大家参考。第一，发自内心地承认节食会对我们的身体造成伤害。关于节食减肥有一个词，叫作“节食者困境”。一个人对自己的体形不满意产生了瘦身欲望，然后开始忍饥挨饿地减肥，减着减着，意志力慢慢下降，接着忍不住暴饮暴食，最后发现，体重反弹得更厉害了。于是，他又开始新一轮的节食减肥、暴饮暴食，接着是体重反弹，由此陷入这个怪圈中循环往复，这个怪圈就叫作“节食者困境”。😂人为什么会出现“节食者困境”呢？它是有科学依据的。对现代人来说，我们之所以能存活到现在，其中一个原因是我们有一项本能，就是能储存脂肪应对饥荒。在食物贫瘠时期，对我们的祖先来说，适者生存就意味着“胖者生存”，就是体内有足够脂肪的人，才能够熬过饥荒。虽然现在大家的物资已经非常丰盈，但是，我们依旧具备这种储存脂肪抵抗饥荒的基因。所以，如果长时间忍饥挨饿，你的身体会错误地认为你食物匮乏，那么储备脂肪的能力就会变得更强。⚠️因此，忍饥挨饿的时间越长，体重越难减下去，而且反弹得越厉害。⚠️研究发现，如果一个人长期低卡路里饮食，他体内合成脂肪的酶素会翻倍。👌🏻所以，无论是忍饥挨饿，还是低卡路里饮食，都对健康和减肥不利。☘️第二，抛弃节食工具。最常见的工具就是体重秤。😓秤会引发两个问题🔗第一个问题是，它会让人产生沮丧感、挫败感。从而重返“节食者困境”。🔗另一个问题是，它并不能真实地反映我们的身体状况。有的时候，你以为体重减了一斤，但是这一斤体重并不等于一斤脂肪，更多的时候，减的是水。☘️2.第二个原则：尊重自己的饥饿感。长期节食的人，其实就是挨饿的人。二战期间，有一位学者发起了一项饥饿研究。他找来了32名研究对象进行研究测试。前三个月，他们可以尽可能地进食，每天平均摄入大概3492卡路里的热量。接下来的六个月，他们每个人被要求减去19%~28%的体重，卡路里摄入减少近一半，平均每天1570卡路里。通过这种半饥饿研究，得到的结果令人吃惊，因为它和长期节食的症状相似。😓有哪些表现呢？第一，这些被研究者的新陈代谢速度减慢了40%。第二，他们更加迷恋食物，更多地谈论食物，甚至去收集食谱。第三，他们的饮食方式发生了改变，有的人完全不吃，有的人暴饮暴食，有的人喜欢玩食物，一顿饭要吃两个小时。研究结束以后，他们发现，这些受试者在被允许重新进食后，平均花费了五个月，才让饮食恢复正常。👉🏽为什么饥饿会对我们的身体产生这么强烈的影响？我们都听说过“马斯洛需求理论”，就是一个金字塔的形状，最底层是我们的基本需求，然后需求一层一层地往上叠加。这些需求的基础，就是人类只有在满足了基本生存需求之后，才会追求更高级的需求。而食物就是一个最基本的需求，这绝不是偶然。如果人出现了饥饿状态，我们的身体就会分泌各种各样的激素，让我们产生觅食冲动。这种觅食冲动和人的意志力没有关系，它是一种本能的生理冲动。😓所以，当一个人长时间处于饥饿状态时，他就像一个短跑运动员站在起跑线上，随时准备着听发令枪响起，只要枪声一响，他立刻如离弦的箭一样跑出去。因此，长时间饥饿的人就会随时随地想着，怎么才能填饱肚子。很多人减肥还会尝试“断碳水减肥法”。👉🏽人为什么会对碳水化合物有这么强烈的需求呢？当一个人缺少碳水化合物时，大脑就会加速分泌一种Y型神经肽，它会让人产生想吃甜食、碳水的冲动。因为碳水化合物是人体最主要且有效的能量供应源，它的供能效率是脂肪的两倍。😓所以，如果一个人长时间不吃碳水，那么身体就会分解蛋白质。而蛋白质是人体的宝贵原料，我们的身体，小到一个细胞，大到一个器官，甚至是激素、生命活动所需的酶，都是由蛋白质构成的。如果人体蛋白质被消耗太多，那身体一定会出问题。这就好比一栋房子的房顶塌了一部分，有人给了一堆木头补房子，但你却把这堆木头当柴火烧了，那么，时间久了，房子自然就会坍塌。因此，长时间断碳水是对身体危害非常大的一种减肥方法，大家一定要注意。😫有一个曲奇饼实验：把一个饥肠辘辘的小朋友和一盒曲奇饼关在一个房间，然后告诉他只能吃一块曲奇饼，接着你离开房间。等你回来时，他已经把所有的曲奇饼吃光，而且舔得连渣都不剩。但假如这个小朋友本身不饿，而且他知道自己可以随时吃到曲奇饼，那么，你再对他提这个要求，你会发现，他很容易控制自己对曲奇饼的欲望。所以，不处于饥饿状态有助于我们控制对食物的欲望。🍒怎么才能做到尊重饥饿感？第一，在醒着的五个小时之内进食。我们肝脏里储备的糖原大概3~6小时会耗尽，这时人会饿，就要去吃饭补充肝糖原。如果人超过五个小时不进食，往往会觉得特别饿，也就容易出现暴饮暴食。第二，尽可能在轻度饥饿时进食，不要等饿极了才吃饭。你可以这么做：找一张纸做个简单的表格，在表格上标出0分~10分。0分代表极度饥饿，10分代表非常撑，5分代表中间状态。通常是在3分左右进食，不要等到特别饿再进食。 🌻3.第三个原则：与食物和平相处。首先，我们要学会避免“食物缺失陷阱”。👉🏽什么是“食物缺失陷阱”？很多靠忍饥挨饿减肥的人，都会刻意规定哪些食物不能吃。而其中有好多食物都是他特别喜欢的，比如，蛋糕、巧克力、冰激淋。😓但是:如果你越是限制某样事物，你对这个事物的渴望就越强烈。😓如果我们长时间处于食物缺失的状态，就可能会出现“跷跷板综合征”。就是一个跷跷板，一头叫作缺失感，一头叫作愧疚感。随着一样食物被禁止的时间越来越久，这个缺失感慢慢地上升，上升到顶点，然后你忍不住偷吃一口，一偷吃，又开始越吃越多，然后你的愧疚感又会慢慢地上升。这样一上一下，你就会陷入两个极端状态的循环之中，这就叫作“跷跷板综合征”。🍒怎么打破“跷跷板综合征”呢？有效的方法就是让一头的缺失感消失。为什么？这就好像两个小朋友玩跷跷板，一个小朋友不玩了，另一个小朋友也就玩不了了。所以，在这个原则中，有一点特别重要，就是我们要学会让自己无条件进食。😂当你被允许无条件进食时，你会发现，这个食物对你的吸引力并没有想象的那么大。最常见的例子，就是生日蛋糕。小时候，我们都特别盼望吃生日蛋糕，因为生日蛋糕只有过生日能吃到。但是，现在大家不像以前那样喜欢生日蛋糕了，大多只是为了一个仪式感。你看，每次过生日，我都会买一个尽可能小的蛋糕。这是因为当你能轻易地吃到生日蛋糕时，它对你的吸引力反而下降了。🍒如果无条件地进食，那控制不住吃得特别多怎么办？🌻其实，大家不用过于担心。我们可以回想一下吃自助餐的经历。你去一个酒店的自助餐厅，第一天你看到很多美食，每一样食物都想尝一下，然后你把盘子堆得满满的；但是，到了第二天，你就会针对性地吃几样比较喜欢的食物；到了最后一天，你可能会觉得这些食物对你没有吸引力了，可能只会挑几样简单的蔬菜、水果吃一吃。因此，允许自己无条件地进食，目的只有一个，就是重新建立我们的饮食经历。🍒怎么才能做到与食物和平相处？有这么几个步骤：一，注意对你有吸引力的食物。你可以列张清单，把这些食物都写在上面。二，在吃了的食物上打钩，在一直禁止的食物上画圈。三，允许自己吃清单上某种禁忌食物，而且去菜市场买回这种食物，或者去餐厅点这道菜。四，检查这种食物尝起来是否跟你想象中的一样好吃。如果真的很好吃，就允许自己以后继续吃它。五，确保厨房里有这样的食物。因为你知道想吃就可以吃到。如果你觉得这样做有点吓人，那么，你想吃时就去餐馆点这个食物。当然，让自己无条件进食有一个前提，就是你必须在尊重自己的饥饿感和饱胀感的指导下进食。🌻4.第四个原则：赶走“食物警察”。👉🏽什么是“食物警察”？它是我们长期形成的进食规则的总和。这些规则来源于书本、新闻，甚至是我们在亲朋好友那里学到的经验。其实，每个人的脑海中都有“食物警察”。吃饭的时候，它会不由自主地蹦出来影响我们的饮食行为。“食物警察”带来的最大害处，就是它会破坏我们和食物的关系，让我们和食物处于一种交战状态。比如，我想大家都有这种经历，你可能会说“晚上我不能吃太多主食，因为一定会长胖”，或者“我今天超重了，不能吃巧克力、不能吃冰激凌”。🍒怎么赶走“食物警察”？自我对话。举个例子帮助大家理解。你是一个节食减肥数周的人，有一天到外婆家，发现厨房里有美味的蛋糕，你非常想吃。这时，你的脑海里会出现什么样的想法呢？你会想：在过去几周，我都严格执行减肥计划，没吃冰激淋，也没吃蛋糕，但是，我真的好想吃一块外婆的蛋糕。但是，我怕一开始吃又停不下嘴。那怎么办呢？你对自己说，或许只吃一块就行了。于是，你的行为是吃了一块蛋糕。此时，你的心里立刻出现新的想法：我干了蠢事，我怎么这么缺乏意志力？你的内心充满了失望、悲伤，甚至绝望。接下来的典型行为是，你慢慢地拿起第二块蛋糕吃下去，再拿起第三块蛋糕吃下去，直到吃完所有蛋糕。这就是“食物警察”带给我们的想法，以及它是如何影响我们的行为的。🍒正确的做法是什么？我们可以换一种思维看待它。比如，你看到外婆家的蛋糕，你心里想：我很高兴放弃了节食，现在我真的好想吃一块蛋糕。于是，你的做法是吃了一块蛋糕，感受到了美味，你觉得，吃一块就满足了。这时，你的感受是什么？是愉悦和满足。接着，你没有继续吃盘子里剩下的蛋糕，而是把盘子放在了厨房里，很好地控制住了继续想吃的欲望。所以，赶走“食物警察”，就是我们要学会“向灰色看齐”。📚什么意思？在“食物警察”的世界里，非黑即白，要么全吃，要么都不吃。🍒其实，我们应该学习中国传统的“中庸之道”:什么东西都可以吃一点，但是都不要吃太多，这就是“向灰色看齐”，是一种饮食智慧。 🌻5.第五个原则：感受自己的“吃饱感”。我们吃饭的感觉，通常只有两种状态，一个是饿得要死，一个是撑得要死。而吃得刚好的感觉很难找到。🍒怎么找到自己的“吃饱感”？第一，吃饭的过程中休息一会儿，也叫小憩一下。👉🏽并不是停止进食，是在吃饭时，稍微地休息几分钟，有助于我们的身体更好地感受吃饱的感觉第二，专心进食。人很难同时做几件事还能保持注意力集中。第三，小心空气食物。像爆米花、膨化饼干、米糕。这些食物体积比较大、富含空气，不太扛饿。如果靠空气食物填饱肚子，往往会吃得很多。🌻6.第六个原则：发现满足因子。把愉悦感当作吃饭的一个目标，会帮助我们找到满足因子。🍒如何找到饮食的愉悦感，有这么几个步骤：第一步：问自己真正想吃什么。有一位40岁的女性，叫作詹妮弗。小时候，她一直被父母告知要节食，千万不要吃太多。非常不幸，后来，她变成了一个肥胖者。她到作者这里寻求帮助。作者让她在一张纸上列出十种最想吃的食物，在接下来的一周内，她需要做的事，就是尽可能无条件地吃这些食物。当詹妮弗被允许无条件地吃喜欢的食物时，她突然发现，这些食物没有那么大的吸引力了。甚至有一天晚上，她只吃了一勺冰激凌，就不想再吃任何东西了。从那时开始，她就开始真正地变成了一位“与食物合作者”。她意识到一个特别重要的问题，就是吃太多没有意义，因为感受不到食物的美味。第二步：发现味觉的喜好。你要慢慢地吃饭，细细地品味食物带来的感官享受。有一个概念叫作“正念饮食”。这是一种有意识活动参与的饮食方式。如果我们能专注地吃每一口食物，并且感受它，这对我们也是一种修炼。第三步：让自己的饮食经历更愉快。首先，我们要在轻微饥饿时吃饭，不要等到饿极了才去吃。此外，如果有条件，尽可能在环境好的地方进食。第四步：不要拘泥。记住一句座右铭：如果不喜欢就不要吃，如果喜欢就去品尝。最后一步：检查味道尝起来还好吗？🍒具体的做法:吃第一口时，感受并且品评一下味道怎么样，然后中途停下来再品评一下，到最后一口时再品评一下。📚你会发现，这个分数越来越低。这不仅会让你充分地体验食物带来的愉悦，也能让你更容易感受到吃饱的感觉。 🌻7. 第七个原则:应对情绪无需食物1. 情绪性进食 vs. 生理性进食特征:情绪性饥饿Vs生理性饥饿触发原因:情绪波动（压力、焦虑、无聊等Vs身体需要能量（胃咕咕叫、低血糖等迫切性:突然出现，要求立刻满足 Vs逐渐产生，可以等待 食物渴望:特定“安慰食物”（如甜食、油炸食品Vs对多种食物开放 饱腹感反应: 即使吃饱仍停不下来 Vs 身体满足后自然停止 进食后的感受:愧疚、后悔 Vs平静、舒适🌻2. 如何应对情绪性饥饿？🌻第一步：觉察情绪- 在伸手拿食物前，暂停并问自己： ① “我现在的情绪是什么？（愤怒？孤独？压力？） ② “我是真的饿了，还是想用食物逃避感受？”③记录情绪饮食日记，识别高频触发场景（如工作压力、深夜孤独等）。 🍭第二步：建立替代安抚方式针对不同情绪，准备非食物的应对策略:-压力/焦虑：深呼吸、短途散步、听音乐、整理房间 -孤独：联系朋友、写日记、抱宠物 - 无聊：尝试新爱好（画画、拼图）、看纪录片 - 悲伤：允许自己哭泣、看电影、洗热水澡 🍭第三步：延迟满足- 如果仍想吃，告诉自己：“我可以吃，但先做10分钟其他事。”- 通常情绪会在等待中缓解，生理饥饿则会持续。🍭第四步：无评判地允许进食- 如果最终还是选择吃，**不要自责**。记录当时的感受，下次尝试不同方法。 🍒3. 长期改善建议-培养情绪管理工具：冥想、正念练习、心理咨询（如需）。 - 打破“食物=奖励/安慰”的关联：用其他方式自我关怀，如泡澡、买鲜花。 - 营造支持环境：移除触手可及的零食，尤其在情绪脆弱时段（如晚上）。 关键心态- 情绪性进食是信号，而非失败：它提醒你需要关注内心的需求。 - 练习自我慈悲：改变习惯需要时间，每一次觉察都是进步。 通过这一原则，你可以逐渐将食物与情绪解绑，建立更健康的自我安抚机制。 - **实践**：记录情绪进食触发点，建立替代行为清单🌻8. 尊重自己的身体接纳和尊重身体的自然状态，拒绝用严苛的标准（如体重、体型）来评判自我价值。摆脱与身体对抗的心态，转而以"关怀、信任和功能性的视角看待自己。 ☘️1. 为什么尊重身体很重要？-基因决定体型：就像身高、发色一样，体型在很大程度上由遗传决定，强行改变往往导致挫败感。 -节食的恶性循环：长期限制饮食可能扰乱代谢，反而让身体更难保持稳定状态。 -心理伤害：长期批判自己的身体会降低自尊，影响整体生活质量。 -🍭2. 如何实践“尊重自己的身体”？（1）停止身体批判，减少负面自我对话。 - 👉🏽当发现自己在挑剔身材时，暂停并问：“我会对朋友这样说话吗？” 🍒- 替换成中性或积极的描述例如： - ❌ “我的腿太粗了。” → ✅ “我的腿让我能行走、跑步和跳舞。” - 减少触发源： - 少看过度修图的社交媒体账号，取消关注宣扬“完美身材”的内容。 - 避免频繁称体重，改用衣服的舒适度或运动表现衡量健康。 ☘️（2）接纳身体的多样性- 认识“自然体型范围”： - 你的身体在健康状态下会自然维持的体重区间（而非社会或广告中的“理想”标准）。 - 关注功能而非外观： - 感谢身体的能力（如呼吸、消化、运动），而非只关注它的“不完美”。 - 例如：**“我的手臂可以拥抱所爱的人”**，而非“我的手臂不够纤细”。 （3）调整生活方式，而非强迫改变- 选择让你感觉良好的运动： - 不是为了“燃烧卡路里”，而是因为喜欢（如跳舞、瑜伽、徒步）。 - 穿合身舒适的衣服： - 不要等“瘦了再穿”，现在就可以享受得体的着装。 - 拒绝极端饮食法： - 任何要求你完全避开某类食物或长期低热量的方法，都可能引发身体反抗。 （4）培养身体信任感- 倾听身体信号： - 饿了就吃，累了就休息，而不是强迫自己遵循刻板规则。 - 允许变化： - 体重、体型会随年龄、激素、生活阶段自然波动，这是正常的。 --3. 常见挑战与应对-☘️ “但我还是想变瘦”： - 问自己：**“这个愿望来自哪里？”（社会压力？健康需求？） - 如果是为了健康，可以关注可持续的习惯（如增加蔬菜摄入、规律运动），而非数字。 ☘️- “我无法停止比较”： - 提醒自己：**“别人的身体不是我的参考标准。”** - 练习感恩日记，写下今天身体为你做的3件事（如“让我呼吸顺畅”）。 **关键心态** -身体不是敌人，而是伙伴：它承载你的生命，值得善待而非对抗。 - 进步，而非完美：每天练习一点点自我接纳，长期会带来巨大改变。 - 接纳基因决定的自然体型，而非强迫符合不现实的审美标准。 - 整理衣柜，保留合身衣物；关注身体功能而非外形。 🌻9.第九个原则：锻炼——是为了让自己感觉更棒。节食减肥的人缺少锻炼欲望，也没有过多的能量锻炼。即便去锻炼，他们的目的也是减肥。而一个真正有锻炼习惯的人，他们不是为了减肥，而是追求锻炼的愉悦感和精力充沛的感觉。🍒如何突破这种锻炼的障碍，让自己真正享受锻炼？第一，注重锻炼带来的感受，不要把减肥当成锻炼的目的。第二，把锻炼变得日常化。俞敏洪老师都60岁了，怎么能保持这么旺盛的工作精力和健康的体态呢？他规定自己每天至少要走15000步👉🏽但有时工作太忙了。怎么办呢？在办公室每隔一个小时就站起来没有任何规律地、胡乱地扭动身体。”虽然看起来有点滑稽，但在这种运动过程中，他疏络了经脉，让气血运行得更好。更重要的是，这种方式把锻炼和日常结合在了一起。第三，我们来看看美国运动医学会的建议。所有健康成年人的健身计划，都应该包括两个部分：力量训练和拉伸练习。具体是：每周至少进行两次力量训练；把每一处主要肌肉群的8~10个训练动作重复8~12遍；每周至少花2~3天进行拉伸。所以，大家要把锻炼变成生活中的一种享受，这样我们不但能拥有健康，还能拥有更好的体态。 🌻10.第十个原则，也是最后一个原则，叫作尊重自己的健康。有一个理论叫作“法式悖论”。法国这个国家特别有意思，它的人均乳脂肪（奶油、黄油等）摄入量，是所有工业国家里最高的，但是和其他工业国家相比，比如和美国相比，法国人的体形更瘦、寿命更长、心血管疾病发病率更低。这个现象被称为“法式悖论”。🍒为什么会这样？主要是因为法国人和饮食的关系非常好。他们会把每餐饭当成真正的享受和愉快的体验。🍭🍭🍭当你把每餐饭当作享受进行时，第一，你不会吃得特别多，第二，怀着特别愉悦的心情吃，会让人的身体状态变得更好。其实，有时吃一些不健康的食物，并不代表不健康。更重要的是我们看待饮食的态度。同样是压力，慢性压力会对人产生健康危害，但假如用一种更积极的方式看待压力，把它当作一个激发潜能的动力，人反而会表现出更加健康的状态。🍒怎么调整我们的饮食态度呢？有两个建议：第一，注重食物的味道。“一方水土养一方人”，我们的味蕾是我们身体最好的导师，它知道我们身体需要什么。如果觉得一个食物特别好吃，往往代表身体需要这个食物。如果某段时间特别想吃某样东西，也代表我们的身体可能需要这样的东西。所以，要做到尊重自己的健康，我们要忠实于自己的味蕾，选择一些我们觉得好吃的东西。第二，注意食物的质与量。采取中庸之道，既不能过多，也不能过少。🍒比如，拿一个盘子把它分成两部分：一半放谷类等碳水化合物，当然，我指的并不是大米和白面，也可以是一些粗粮，像小米、红薯、燕麦；另一半盘子把它再分成两部分，其中三分之二放蔬菜和水果，三分之一放肉类等蛋白质。如果按照这种配比，然后再根据自己的口味搭配不同食材，这就是一个比较好的饮食结构。 📚如何培养孩子成为“与食物合作者”？1.相信孩子的自我调节能力第一点，不要过多地限制孩子，要相信他们的自我调节能力。其实，孩子天生就是“与食物合作者”。很多孩子为什么会偏食，特别喜欢吃某些东西？这可能就是因为他们靠自己的直觉吃饭，想吃的东西是他们需要的。2.成为孩子的榜样第二点，家长要起到示范作用。⚠️请注意，这个示范一定要做得多，说得少。举个生活中的例子。有个人特别爱喝酒，甚至到了酗酒的程度。问他为什么这么爱喝酒，他说，这跟他爸爸有关。他爸爸是一个挺严重的酗酒者，而且他从小受到的教育，就是每天吃饭时，😓他爸爸一边喝酒，一边指着他的鼻子说“你以后不能喝酒”。你看，这就是一个典型的说得多，做得少的父亲。3.当孩子渴时，给他喝水而非果汁第三点，当孩子渴了的时候，尽可能给他喝水，而不是给他喝果汁。首先，果汁糖分比较高其次，容易增加饱腹感，到真正吃饭时会让他觉得不饿。4.早点告诉孩子营养的力量第四点，早些告诉孩子营养的力量。当然，这也是需要一些技巧的。我们要尽可能用孩子听得懂的语言告诉他。不要说“这里面含有丰富的钙质、蛋白质、氨基酸”，他们听不懂，可以说“多喝点牛奶，你能长得更高，它让你的骨头长得更结实”。这样能在孩子心中埋下健康的种子，早晚有一天，它们会生根发芽。5.为孩子准备营养均衡的饭菜还有一点，就是每餐饭菜的种类不要太少。有时，孩子可能不喜欢吃某样菜，如果菜的种类很多，那他可以通过吃其他的菜补充营养、完善营养。最后，每一个孩子都是天生的“与食物合作者”。 总结一下一下《与食物合作》（*Intuitive Eating*）是由营养治疗师Evelyn Tribole和Elyse Resch提出的理念，倡导打破节食文化，通过倾听身体信号与食物建立健康关系。其核心的**十个原则**，结合实践建议：1. **摒弃节食心态** - 拒绝短期减肥饮食的诱惑，停止计算卡路里或严格限制食物类别。 - **实践**：清理家中“减肥计划”资料，避免被营销话术影响。2. **尊重饥饿感** - 及时响应身体的生理饥饿信号（如胃部空虚、注意力下降），避免过度饥饿引发暴食。 - **实践**：随身携带健康零食（如坚果、水果），避免长时间空腹。 3. **与食物和平共处** - 允许自己吃任何食物，剥夺会加剧渴望。彻底解禁后，对“禁忌食物”的执念反而会降低。 - **实践**：买一包曾经“不敢吃”的零食，慢慢品尝而非囤积。4. **挑战食物警察** - 停止给食物贴“好/坏”标签，内疚感会破坏进食体验。 - **实践**：当自我批评时，反问：“如果朋友吃这个，我会指责TA吗？” 5. **觉察饱腹感** - 进食中暂停，感受身体的满足程度（如胃部舒适、味道吸引力下降）。 - **实践**：用1-10分评估饱腹感，在6-7分时停止进食。6. **发现满足因子** - 专注享受食物带来的愉悦感，选择真正想吃的而非“应该吃”的。 - **实践**：营造安静就餐环境，用心感受食物的味道和质地。 7. **应对情绪无需食物** - 区分情绪性饥饿（突然、渴求特定食物）与生理饥饿，寻找其他安抚方式（如散步、冥想）。 - **实践**：记录情绪进食触发点，建立替代行为清单。8. **尊重自己的身体** - 接纳基因决定的自然体型，而非强迫符合不现实的审美标准。 - **实践**：整理衣柜，保留合身衣物；关注身体功能而非外形。 9. **运动——感受差异** - 选择让自己愉悦的活动，关注运动带来的精力提升而非卡路里消耗。 - **实践**：尝试跳舞、徒步等趣味性运动，替代强迫性锻炼。10. **温和营养** - 在满足心理需求的基础上，逐步让饮食更滋养身体（如增加蔬菜、水分）。 - **实践**：每周尝试1种新食材，而非突然改变全部饮食。关键心态 - **循序渐进**：这些原则需要长期练习，无需完美执行。 - **自我慈悲**：若某天过度进食，视为学习机会而非失败。 通过这十个原则，目标是建立一种**灵活、愉悦且可持续**的饮食模式，让食物回归其本质——既为身体供能，也带来快乐。 2025年，中国将**“健康体重管理”**作为国家卫生健康工作的重点，由国家卫生健康委牵头，联合16个部门共同推进**“体重管理年”行动**，旨在通过科学方法普及健康生活方式，防控肥胖及相关慢性病。以下是该行动的核心内容与策略：**1. 政策背景与目标** - **肥胖问题严峻**：中国超半数成年人处于超重或肥胖状态，肥胖与高血压、糖尿病、心脑血管疾病等密切相关。 - **三年行动计划**：2025年起，国家卫健委实施**“体重管理年”3年行动**，聚焦科学减重、健康饮食和运动推广。 - **全社会参与**：政府、行业、社区、家庭和个人共同承担责任，形成健康生活方式支持体系。 2. 核心措施（1）科学体重管理方法** - **BMI管理**：倡导通过体质指数（BMI）评估体重状况（正常范围18.5-24，超重24-28，肥胖≥28）。 - **饮食调整**： - 采用**“餐盘分区法”**（蔬菜占50%、主食25%、蛋白质25%）。 - 减少高油、高糖、高盐食物，增加全谷物、蔬果和优质蛋白摄入。 - **运动建议**： - 每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳）。 - 结合力量训练（如哑铃、抗阻训练）提升代谢率。 **（2）健康生活方式推广** - **睡眠管理**：保证7-9小时优质睡眠，调节食欲激素。 - **减少久坐**：每小时起身活动几分钟，避免长时间静态行为。 - **心理支持**：避免极端节食，关注情绪性进食问题。 （3）社会支持与医疗服务** - **体重门诊设立**：医疗机构提供个性化体重管理咨询。 - **家庭参与**：鼓励家庭成员互相监督，共同养成健康习惯。 - **公共健康活动**：如广东省举办的“体重管理年”现场活动，包含专家义诊、运动体验等。 3. 常见误区纠正** - **拒绝极端饮食**：短期节食易反弹，应注重营养均衡。 - **运动科学化**： - 运动初期即开始燃脂，无需30分钟才有效。 - 局部减脂不科学，需结合全身性锻炼。 - **避免依赖减肥产品**：药品可能带来健康风险，应综合调整生活方式。 --**4. 公众参与方式** - **个人**：学习科学减重知识，记录饮食与运动。 - **家庭**：共同制定健康食谱，定期进行户外活动。 - **社区**：利用公共健身设施，参与健康讲座。 -总结2025年“健康体重管理年”强调**长期、科学、可持续**的体重管理，而非短期减肥。通过饮食、运动、睡眠等多维度干预，结合社会支持，帮助公众建立健康习惯，降低慢性病风险。