【养生经验】散步，于人生休闲时光

宫喜福

昵 称：宫喜福

美篇号：4177525

2025年，我70岁，加入美篇8年多了。作为生活习惯的组成部分，我从1988年至今，散步已经有37年的时间了。

最初，散步作为工作之余的休闲。晚饭后半小时，开始散步。每次20分钟，走步到身体微汗为止。开始只是为了消遣，后来发现，这是一种简单易行的养生方式。它不仅强身健体，还能调节情绪，适合普通人长期坚持。

‌岁月如梭，生活如歌。随着时间的推移与年龄的增长，逐渐认识到散步具有养生的作用。

散步，可以促进气血循环‌。

散步能推动气血运行，疏通经络，尤其适合气血不足、体虚乏力的中老年人群。散步可增强心肺功能，改善血液循环，降低心血管疾病风险。我2024年体检，没有颈动脉斑块和甲状腺结节，血压在78-128。

‌饭后散步，可以调节脾胃功能‌。

我在晚6点钟左右吃完饭，一般是在6点40分开始散步。（建议饭后30分钟开始）这样有助于消化，缓解腹胀，对预防肥胖、糖尿病等均有益处。我现在没有糠尿病，体重62.5公斤。

除以上作用外，散步缓解压力，安神养心‌。散步别无他想，只是怡情养性。散步中，头脑只有这一件事，可以避免焦虑和抑郁情绪。正如人所说的“静心散步”，专注于步伐与呼吸，达到心神安宁的效果。

‌散步，还有保护关节，延缓衰老‌的作用。人是动物，身体需要运动。轻缓而低强度的散步，对膝关节压力小，同时增强肌肉力量，预防骨质疏松，适合人们尤其是中老年人，作为日常健身锻炼。

我散步的“最佳实践”‌。在时间上，早晨按照季节，都是太阳初升时，这样可振作精神。早起时，吃一块点心，喝一杯温水，不空腹散步，遇有雾霾天气就不出去。

‌傍晚散步‌，一般是日落前后，这样可以缓解疲劳，有益睡眠。同时，注意避开极端天气‌，夏季高温、冬季严寒或有沙尘暴天气时，改为室内踱步或是练太极拳。

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散步，既是运动，又是健身。就要注意姿势与强度‌，绝不是随便走。

‌人们散步，各有其习惯。在我看来，散步正确的姿势‌，应该是抬头挺胸，胳膊自然摆动，脚跟着地过渡到脚尖，步幅适中，一般来说在60-70厘米。

同时要有科学性，速度保持在3-4公里/小时，适合日常保健；但快步走（5-6公里/小时），能够提升心肺功能。这要因人而异，根据自己的情况而定。我曾经一小时走过5公里的距离。

‌在散步的时间上，可以根据自己的生活情况来决定，每次在30-60分钟。我是每次散步20分钟，以微微出汗为宜。虽说呼吸稍快，但平稳不喘粗气。

除了以上所说的，散步根据个人居住所在地的环境，因地制宜，增加趣味‌。一般来说，选择公园、林荫道等空气清新的环境，避免水泥地或道路有上下陡坡。

散步是健身，那就要注意养生‌。要按照自然规律顺应天时‌，春夏季可适当延长时间，以助阳气生发；秋冬季则宜避风保暖，相对缩短时间。

‌另外，散步并不是单纯的走步，还有关穴位刺激‌。散步时，脚的足底穴位（如涌泉穴）与地面接触，可以间接按摩，调节肾气。

‌同时，要注意呼吸。应该是“三步一吸，三步一呼”，呼吸均匀，以增强气血运行，避免出现“张口喘”。

作为中老年人，散步虽说健身，但不能随心所欲。应该有一些注意的事项‌。这与个人身体素质有关，比如心脑血管疾病患者，避免早晚低温时段，随身携带急救药物。膝关节退行性改变的，减少上下坡走路，选择平坦道路，必要时可使用护具。而孕妇，则以舒缓步匀速为主，避免过度劳累。

‌散步虽好，有益健康，但要避免步入误区‌。饭后立刻散步，可能影响消化，应该休息后再进行。不能过度追求步数（如日行万步），这样可能损伤关节，需根据自己的情况，量力而行。

最后，和老友养生社美友圈的美友们，说一下散步的秘诀‌（小方法）。

‌可以给自己设定小目标‌，从每天15分钟开始，随着散步运动，逐步增加时长。我就是每次20分钟。

‌同时记录变化‌，可以佩带手环或使用APP记录步数，我是每天4千步，观察身体改善情况（如睡眠质量、精力、状态的感受）。

平时把散步融入生活‌，设计自己散步的步数，用步行代替市内公交短途乘车，或利用公园游玩、超市购物时间穿插散步。

散步是“最温和的养生药方”，贵在持之以恒、循序渐进。在生活中，把散步与自然、呼吸、心情相结合，既强健体魄，又修身养性，达到“身心共养”的效果。

我的散步，在人生休闲时光，分享给美友。不妥之处，敬请见谅。

真诚祝福老友养生社美友圈美友们，平安幸福，身体健康！

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