<p class="ql-block">小编：海霞</p><p class="ql-block">责任编辑：看今朝</p> <p class="ql-block">亲爱的遇见伽人们，当您读到这篇文章的时候，也是我们对自己又一期瑜伽练习做回顾的时刻啦。</p> <p class="ql-block">感谢我们这四十天的努力和坚持，感谢我们身体的默默付出。</p> <p class="ql-block">感谢一起携手同行的你我一直的陪伴和鼓励。</p> <p class="ql-block">上一篇我们讲到了一个力量与优雅并存的美丽体式，天堂鸟。<a href="https://www.meipian.cn/5bsil7n2" target="_blank" style="font-size:18px;">48期【Yoga 碎碎念】7/40瑜伽天堂鸟式～有你的地方就是天堂～</a></p> <p class="ql-block">天堂鸟式是一种高难度的瑜伽体式，需要较强的平衡能力、核心力量和柔韧性。</p> <p class="ql-block">今天我们来看看这个集开肩、开髋、核心、力量和平衡于一体的宝藏体式都有哪些变体。</p> <p class="ql-block">如果你已经掌握了基础的天堂鸟式，可以尝试以下进阶练习，进一步提升体式的难度和效果：</p> <p class="ql-block"> **1. 加深腿部伸展**</p><p class="ql-block">在基础天堂鸟式中，抬起的腿向侧面伸展。进阶时，可以尝试将腿抬得更高。</p> <p class="ql-block">如果柔韧性足够，可以用手抓住脚踝或脚背，将腿拉向身体，增加大腿内侧和髋部的拉伸感。</p> <p class="ql-block">**2. 手臂的变化**</p><p class="ql-block">可以尝试牛面式捆绑，进一步增强核心和肩部的力量。</p> <p class="ql-block">**2. 结合扭转**</p><p class="ql-block">在天堂鸟式的基础上，加入上半身的扭转。</p> <p class="ql-block">例如：将向侧面伸展的手臂向后扭转，目光跟随手臂方向。</p> <p class="ql-block">扭转能够进一步拉伸脊柱和肩部，同时增加体式的挑战性。</p> <p class="ql-block"> **6. 单腿深蹲变体**</p> <p class="ql-block">从天堂鸟式进入，将支撑腿慢慢弯曲，进入单腿深蹲姿势，同时保持抬起的腿伸直。</p> <p class="ql-block">这个变体能够增强腿部和臀部的力量，同时提高平衡能力。</p> <p class="ql-block">如果目前你觉得天堂鸟式太难，或者身体条件暂时还无法完成标准体式。可以通过一些降阶练习来逐步提升能力。</p> <p class="ql-block"> **1. 靠墙练习**</p><p class="ql-block">- 进入天堂鸟式时，墙可以作为支撑，帮助你稳定身体。</p><p class="ql-block">- 这样可以减少对平衡的要求，更专注于腿部的伸展和核心的收紧。</p> <p class="ql-block"> **2. 使用瑜伽砖**</p><p class="ql-block">- 在抬起的脚下方放置瑜伽砖，用手扶住瑜伽砖以辅助平衡。随着能力提升，逐渐减少对瑜伽砖的依赖。</p><p class="ql-block">- 这样可以降低腿部的伸展难度，同时帮助保持身体稳定。</p> <p class="ql-block"> **3. 使用瑜伽带**</p><p class="ql-block">- 如果无法用手抓住抬起的脚，可以用瑜伽带套在脚上，双手拉住瑜伽带，帮助完成腿部的伸展。</p><p class="ql-block">- 这样可以增加腿部的伸展幅度，同时减少对柔韧性的要求。</p> <p class="ql-block">**4. 坐姿天堂鸟式**</p><p class="ql-block">坐在地上，一条腿伸直，另一条腿向侧面抬起，用手抓住脚踝或脚背。</p> <p class="ql-block">保持背部挺直，核心收紧。</p> <p class="ql-block">可以避免平衡的挑战，专注于腿部的伸展和髋部的打开。</p> <p class="ql-block">**3. 半天堂鸟式**</p><p class="ql-block">不需要完全伸直抬起的腿，而是保持膝盖弯曲，以减轻一些压力。</p> <p class="ql-block">这样降阶的好处是可以减少对柔韧性和平衡的要求，更适合初学者进行练习。</p> <p class="ql-block">通过降阶练习，我们可以逐步提升身体的力量、平衡和柔韧性，为完整的天堂鸟式打下坚实的基础。</p> <p class="ql-block">通过升阶练习，让我们不断挑战自我，在天堂鸟式中感受到身体的进步与成长，享受瑜伽带来的愉悦！</p> <p class="ql-block">小伙伴们，准备好了吗？</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">线上瑜伽，线上交流拍照、</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">拍视频很重要，</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">给我们一个机会，一起学习交流！</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px;">FITNOW遇见瑜伽编研室宣</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">♥️- END-♥️</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px;">2025年3月28日</b></p>