【养生经验】散步健身谈体会

烛光

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获“养生能手奖”

　　刚上初中时，我就加入了校运动队。除正常训练，每周一次，晨曦微露，我便和队友们一起，围绕着中华路和人民路跑一圈，约有5·4公里。老师骑车前后跟着队伍，收集我们渐热脱下的衣裳。还记得那次南市区（老区）中学生联校运动会，发令枪响，我全力冲刺，最终拿下800米跑冠军，那是我青春岁月里拼搏的高光时刻，很高兴。

从年少时的挥汗如雨，到如今步入夕阳之年，锻炼早已融入我的生活，成为不可或缺的一部分。多年来，散步成了我坚持最久的养生方式。看到《老友养生社》征文，主题“散步与养生”，我很乐意和大家分享这些年从散步中收获的健康感悟，聊聊如何通过这看似简单的运动，拥抱更好的生活状态的体会 。

一、散步对人体有那些帮助

　　散步是一种低强度的有氧运动，对人体健康的影响是多方面的。

㈠ 在消化系统方面：散步对胃肠蠕动有着积极的促进作用。饭后适当散步，能帮助食物更好地消化和吸收，减轻肠胃负担，预防消化不良、便秘等问题。当我们散步时，腹部肌肉有节奏地收缩和舒张一般来说，如同在给肠胃做按摩，有助于胃肠的消化液分泌，让营养物质充分被身体吸收，维持消化系统的良好状态。

㈡ 从心血管系统来看：散步能使心跳适度加快，促进血液循环，增强心脏功能。经常散步的人，心血管疾病的发病风险明显降低。研究表明，每天坚持散步30分钟以上，可使心脏病发作风险降低35%。这是因为散步能促使血管扩张，降低血压，减少血液黏稠度，防止血栓形成，让心脏这个“人体发动机”更高效、更稳定地运转。

㈢ 对于骨骼肌肉系统：散步能增强骨骼密度，预防骨质疏松。随着年龄的增长，骨骼中的钙质逐渐流失，骨骼变得脆弱。散步过程中，身体的重量对骨骼产生适度压力，刺激骨骼细胞的活性，促进钙质吸收，使骨骼更强壮。同时，散步还能锻炼腿部、臀部等部位的肌肉，增强肌肉力量，提高身体的平衡能力和稳定性，减少跌倒受伤的风险。

㈣ 散步在心理健康方面也有着不可忽视的作用。漫步在户外，呼吸着新鲜空气，欣赏着自然景色，能有效缓解紧张、焦虑等不良情绪。散步时，大脑会分泌内啡肽，这种物质被称为“快乐荷尔蒙”，能让人产生愉悦感，改善心情，减轻压力，提升心理韧性，帮助我们更好地应对生活中的各种挑战。

二、怎样散步对身体最有效

㈠ 时间选择

①一天中，有几个时间段散步较为合适。清晨，空气清新，经过一夜的休息，身体正处于苏醒状态，此时散步能促进新陈代谢，振奋精神，为新的一天注入活力。

但要注意，冬季，要做好保暖措施，避免受寒。同时，对于患有心脑血管疾病的人来说，不宜过早起床散步，因为清晨血压相对较高，容易引发意外，可在太阳升起后，气温有所升高时再外出散步。

②傍晚也是散步的黄金时间。此时散步，既能缓解身体的疲劳，又能促进晚餐的消化，有助于提高睡眠质量。注意：晚餐后半小时后散步。

㈡ 散步姿势

①正确的散步姿势是充分发挥散步功效的关键。首先，抬头挺胸，双眼平视前方，肩膀放松，不要含胸驼背。这样能保持呼吸顺畅，让身体的各个器官得到充足的氧气供应，同时展现出良好的精神面貌。

②手臂自然摆动，摆动幅度大约在30 - 45度之间，与步伐节奏相协调。

③步幅大小各人而已，行走时，脚跟先着地，然后过渡到脚掌，最后脚尖发力蹬地，这样的步伐能有效锻炼腿部肌肉，减少关节磨损。

㈢散步速度

我认为散步速度可根据个人身体状况和锻炼目标进行调整。一般来说，每分钟走60 - 100步可称为散步。其中，每分钟60 - 70步属于慢速散步，适合老年人、体质较弱者。每分钟80 - 100步是中速散步，适合大多数人日常锻炼。如果每分钟走100步以上，通常属于快速散步，快速散步的运动强度相对较大，能消耗更多热量，有助于减肥塑形，提高身体的代谢水平。我采用快速散步，这要注意，快速散步时要保持呼吸均匀。

㈣散步时长

散步时长也会影响锻炼效果。每次散步时间应不少于30分钟，这是身体进入有氧运动状态，充分发挥散步功效的基本时长。如果时间允许，45分钟到60分钟的散步时间更为理想。在这个时间段内，身体的各个器官和系统都能得到充分锻炼，心肺功能、肌肉力量、新陈代谢等都能得到有效提升。当然，如果时间有限，也可以将散步时间分成几个小段，每次10 - 15分钟，累计达到30分钟以上，同样能取得一定的锻炼效果。

三、怎样才能坚持散步

　　我的认知，“散步”既然归养生，则要持之以恒，采取方法出效果。

①寻找散步伙伴能让散步变得更有趣，增加坚持下去的动力。

②多样化改变路线：我体会，长期在同一条路线上散步容易让人感到乏味，影响坚持的积极性。尝试多样化的散步路线，为散步增添新鲜感。可以探索周边的公园、绿地、河边等不同的环境，欣赏不同的风景，感受大自然的魅力。不同的地形和路况还能对身体产生不同的锻炼效果，如爬坡能锻炼腿部力量，在柔软的草地或沙滩上散步能减少关节冲击。定期更换，让每次散步都有新的体验。

③.结合兴趣爱好

将散步与自己的兴趣爱好相结合，能让散步更具吸引力。我喜欢摄影，在散步时带上相机（用手机也可），捕捉沿途的美景；喜欢听音乐，戴上耳机，在动听的音乐中享受散步的乐趣；对历史文化感兴趣，可以选择有历史古迹或文化景点的路线，在散步的同时了解当地的历史文化。通过这种方式，让散步不再是单纯的运动，而是一种享受，让你更愿意主动去坚持。

④克服困难和挫折

我是这么做的：如恶劣的天气、可以选择在室内的走廊、楼梯间或健身房的跑步机上散步；身体不适时，适当减少散步的强度和时长，或改为轻松的慢走；时间冲突时，见缝插针，我在乘车回家提前一站或二站下车，再跑回家。只要有坚定的决心和积极的态度，相信你也能克服困难，将散步坚持下去。

　　散步，这个简单而又强大的运动方式，蕴含着巨大的健康价值。了解散步与人体健康的关系，掌握正确的散步方法，并坚持不懈地付诸实践，我们就能在这一步步的行走中，收获健康、快乐和美好的生活。让我们迈出轻快的步伐，踏上这条通往健康的康庄大道，享受散步带来的无尽益处。

我的养生健康谈体会，若能帮到您，则达到我的初衷了🌹。

文字 编辑／烛光

图片：致谢网络

2025年3月28日