膝骨课堂第1174讲 运动时怎样保护关节

张鸽

对于没有膝关节损伤或疼痛的健康人群来说，适当地进行活动都是可以的。至于活动的频率，则需要根据活动者的年龄、体重、身体素质、运动强度，有无锻炼习惯而有所调整。

但无论是健康人还是已有膝关节疼痛的患者，想要保护膝盖，以下几个要点值得大家注意：

1、适当、规律地锻炼

先选择负重小的运动方式，循序渐进地增加运动量或尝试不同的活动。建议每天锻炼30-40min，每周2-3次。

2、保持健康的体重

肥胖和超重会对膝关节的力学产生较大影响，脂肪因子也会直接参与炎性改变和软骨损伤。

因此，对于肥胖和超重的人群来说，应先通过负荷小的运动方式和饮食调节减重到正常范围后，再进行关节负荷量较大（如跳绳、打羽毛球、爬山等）的运动。

3、做好运动前后的准备和整理活动

锻炼前先热身10-15min，锻炼后放松5min，方式包括拉伸肌肉和缓慢步行。​

4、既然运动伤膝，那我不运动好了

错， 久坐不动比适当运动更“伤”膝盖！国外权威医学期刊的一项研究指出：非专业跑步人群关节炎的发生率为 3.5%，而久坐不动人群关节炎的发生率高达10.2%。 适当锻炼，一方面可以增强肌肉力量，有助于维持关节的稳定性；另一方面，关节合理受力还可以润滑关节，强化软骨，更有利于发挥减少活动中摩擦和缓冲压力的作用。

张鸽 毕业于新乡医学院，河南省中医药学会运动医疗委员会委员，南阳市医学会运动医疗分会委员，南阳市中医药学会中西医结合运动医学专业委员会委员。曾在国家级以上期刊发表专业文章10余篇,从事颈肩腰腿痛治疗10余年。

擅长:膝关节镜微创手术（关节清理、滑膜切除、半月板成形、交叉韧带重建），腱鞘炎，网球肘，滑囊炎等，利用PRP（富血小板血浆）治疗骨性关节炎、肩袖损伤等慢性运动损伤疾病。