8件事养成「易疲劳」体质

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高强度、快节奏的工作、学习，每个人都会感到累。然而，如果长期白天精神不振，晚上难以入睡；每天浑浑噩噩，对什么都提不起兴趣、就算什么都不干，仍觉得非常累……那你可能养成了“易疲劳”体质。

8件事养成易疲劳体质

通常，经过一夜睡眠，身体乏累、精神困倦会有所缓解，若长久休息后仍然疲累，可能是一些生活习惯让你易疲劳。

1主食吃太少

中国注册营养师韩冬梅表示，碳水化合物是大脑、神经最主要的供能物质，吃太少大脑、神经则缺乏充足的能量，就会让人容易疲劳、乏力。

2不吃红肉

韩冬梅表示，猪牛羊等红肉含铁量丰富，长期不吃易发生缺铁性贫血，就会感觉疲劳乏力、没有精神。

3吃得太精

复旦大学附属中山医院营养科主任高键表示，人体对精米、白面、白砂糖等精致碳水化合物吸收速率较快，大量摄入后会引起血糖迅速升高，随后胰岛素快速分泌，又使血糖快速下降，出现较大波动，会使人感到疲倦。

4久坐

中南大学湘雅二医院全科医学科副主任医师许琰表示，若每天连续坐6小时，两周后肌肉就会开始萎缩，对运动状态适应能力减弱；还会导致机体血液循环变慢，大脑血氧含量下降，加快大脑疲劳。

5睡眠不足或质量低

许琰表示，睡眠时间不足或质量不高会导致大脑得不到足够休息，不能清除白天产生的“废料”，使大脑学习、工作和认知能力受损。

6过度刷短视频

国家卫健委心理治疗师、高级心理教师曹大刚表示，短视频带来的浅层次愉悦消散得很快，放下手机后会感到更无聊、空虚和疲惫。

此外，睡前或熬夜刷视频，会干扰正常生物节律，影响正常内分泌过程。长期盯着手机屏幕，会让眼睛产生干涩、疼痛等症状。

7太爱抱怨

本来抱怨抒发情绪是为了自我放松，但过于频繁会让人越来越累。

总抱怨意味着总盯着生活里不好的人和事，这些消极事情会反复刺激大脑，让人一直处于愤怒、紧张状态。身体为了应对这些压力，就得超负荷运转，长此以往扰乱激素正常分泌，导致身心俱疲。

8过度思考、想太多

中南大学湘雅医院神经内科主任医师郭纪锋表示，大脑中的能量绝大部分以葡萄糖形式存在，当神经元被激发，细胞会通过毛细血管吸取氧气和葡萄糖。如果过度思考，必需燃烧更多葡萄糖，导致大脑中能量减少，出现疲劳。

自测你的疲劳指数

首都医科大学附属北京友谊医院神经内科主任医师刘占东表示，经常易感疲劳，可能预示身体和认知功能下降，并可能合并甲状腺疾病、心肺疾病、风湿性疾病、血液性疾病、糖尿病、肿瘤、营养不良及抑郁焦虑等心理疾病。

在以上30项中若有2~3项，表示轻度疲劳；若有4~5项，表示中度疲劳；若有6~8项，表示重度疲劳并提示有潜在疾病；若有9~10项或以上，可能已经患了慢性疲劳综合征。

6招改变疲乏体质

人体能量水平是由许多因素决定的，当你经常感到疲乏而又找不到原因时，可试试以下6个方法。

保证营养均衡

成人每天应摄入300~500克蔬菜和200~350克新鲜水果，保证维生素和微量元素的多样和充足，可以使疲倦得到显著缓解。

增加力量训练

肌肉量减少是人感到疲乏的重要原因。从40多岁起，肌肉量就会开始减少，而这会降低活动的耐力。研究发现，抗阻训练可以提高老年人在日常活动中的独立性并增强精力。

如深蹲、俯卧撑，也可用哑铃、弹力带等工具给动作增加一些阻力，且需戴好护膝、护踝等护具，以免受伤。

排查潜在疾病

除了贫血，甲状腺功能减退也会让人感到持续疲乏，尤其是女性。其他与疲乏和年老有关的疾病还包括帕金森病、心力衰竭、肾病和癌症等。

改变睡眠模式

睡觉前尽量不看手机，保证每天7~8小时睡眠，中午不是很累也可以闭目静息，让全身肌肉和神经完全放松后，再起来活动。

调整现用药物

许多常见的处方药会消耗身体能量，药物的相互作用也会导致疲乏，可以在医生指导下调整。

每天放空一会儿

每天用10分钟到半小时，做一个“空杯”，去晒太阳、草坪上呆坐等。或是进行正念呼吸，在安静的环境盘腿坐，把注意力放在呼吸上。

北京中医医院慢性疲劳综合征专病门诊主治医师闫明哲提醒，当身体出现疲劳大于6个月且伴随活动量下降、运动或劳累后难以恢复且不适感超过24小时、睡眠质量差（难以入睡、睡后易醒或醒后仍疲惫乏力）三个核心症状时即可能患有慢性疲劳综合征。