24式简化太极拳知识

崇山峻岭

24式简化太极拳是在特定历史背景下产生的： - 推广需求：新中国成立后，为了推动太极拳在广大群众中普及，满足人们强身健体的需求，国家体委（现国家体育总局）决定对传统太极拳进行简化改编。 - 专家参与：1956年，在众多太极拳专家的参与下，以杨式太极拳为基础，选取了其中具有代表性的24个动作，删除了一些重复和难度较大的动作，改编成了24式简化太极拳。 - 广泛传播：这套太极拳动作简单易学，运动量适中，适合不同年龄、性别和身体状况的人练习。自推出后，迅速在全国乃至世界范围内广泛传播，成为了太极拳普及的重要教材，对弘扬中国传统武术文化、促进全民健身运动发挥了重要作用。 24式太极拳蕴含着丰富的哲学观点，主要体现在以下几个方面： 阴阳平衡 太极拳以阴阳学说为理论基础，一招一式都体现着阴阳的相互对立与转化。比如动作中的虚实、开合、刚柔等，像“白鹤亮翅”，上体为开、为阳，下体为合、为阴；前脚为实、为阳，后脚为虚、为阴，通过身体各部位的阴阳配合，达到整体的平衡与和谐。 天人合一 太极拳强调人与自然的和谐统一。练习时要求顺应自然规律，呼吸吐纳与自然界的气息交换相呼应，动作模仿自然界的各种形态，如“野马分鬃”等动作，仿佛与自然融为一体，追求人体与自然环境的协调共生。 中庸之道 讲究不偏不倚、过犹不及。在动作上，要求姿势端正、动作适中，既不过于用力，也不过于松弛；在发力时，强调恰到好处，避免刚猛过度或绵软无力，体现了一种适度、平衡的哲学思想。 动静结合 动中有静，静中有动。外形上动作连绵不断、如行云流水，是动的表现；但内心要保持平静、专注，是静的状态。例如“云手”动作，手部不断划圆运动，而内心要宁静沉稳，通过动静结合，实现身心的全面锻炼和修养。 以下是一个24式简化太极拳记忆顺口溜： 起势：左开半步抬手慢。野马分鬃：野马分鬃抱球圆，左右左右共三遍。白鹤亮翅：白鹤亮翅半步虚，手臂上下似飞翔。搂膝拗步：搂膝拗步一二三，左右左来要记全。手挥琵琶：手挥琵琶双掌立，跟步后坐把势摆。倒卷肱：倒卷四个往后看，左右交替向后转。揽雀尾：揽雀棚捋挤按推，一左一右做两遍。单鞭：单鞭勾手又推掌，转换方向要稳当。云手：云手大圆加小圆，左迈平步连三个。单鞭：二单下来马高探，再次单鞭姿势端。高探马：高探马时手前推，跟步虚步要到位。右蹬脚：提腿右蹬尖朝里，注意平衡和呼吸。双峰贯耳：双峰贯耳朝东南，拳眼相对力要匀。转身左蹬脚：转身左蹬第十五，方向转变要清楚。左下势独立：下势独立左右换，先左后右莫慌乱。右下势独立：勾手仆步穿掌起，站稳独立显功底。左右穿梭：左右穿梭打中间，上下动作要连贯。海底针：玉女不忘海底针，跟步后坐掌下插。闪通背：闪通背开宽又宽，弓步推掌眼向前。转身搬拦捶：转身搬拦捶又锤，三个动作依次来。如封似闭：如封似闭紧相连，翻掌按推把敌拦。十字手：十字抄手收右脚，两手交叉在胸前。收势：收势收功才圆满，气息下沉身放松。 以下是一些在练习简化太极拳时纠正姿势的方法： 自我观察与对比 - 对着镜子练习：在练习时面对镜子，可直观地观察自己的身体姿势，及时发现手臂、腿部、身体等部位的动作是否规范，比如手臂是否伸直、膝盖是否过度弯曲等，然后进行调整。 - 与标准动作对比：通过观看教学视频或图片，将自己的动作与标准动作进行细致对比，找出差异并加以纠正。例如，起势时两肩应保持放松下沉，若自己耸肩，就需有意识地放松肩部肌肉。 寻求他人指导 - 请教教练：参加专业的太极拳培训班，让教练在旁指导。教练能从专业角度指出姿势问题，并给予针对性的纠正建议。比如练习搂膝拗步时，教练可及时纠正手、眼、身、步的协调问题。 - 请同伴帮忙：与一起练习的同伴互相监督，彼此指出对方的姿势错误。有时同伴能发现一些自己没注意到的问题，如身体的倾斜度、动作的幅度等。 注重身体感知 - 感受身体重心：在练习过程中，仔细体会身体重心的转移和变化。如在做弓步时，要感觉重心在前腿和后腿之间的合理分配，避免重心过度前倾或后移，导致姿势不稳定或错误。 - 体会肌肉发力：明确每个动作的肌肉发力点，通过正确的肌肉用力来调整姿势。比如在做云手时，要感受腰部肌肉的带动，以及手臂肌肉的适度紧张与放松，使动作更加流畅、姿势更加标准。 二十四式简化太极拳的招式名称和动作要领如下： 起势 - 招式名称：左脚开立，两臂前举，屈膝按掌。 - 动作要领：起脚时先提脚跟，落脚时前脚掌先着地。上举两臂时，不可耸肩。屈膝时松腰敛臀，上体保持正直，两掌下按时沉肩垂肘。 左右野马分鬃 - 招式名称：左野马分鬃为抱球收脚、弓步分手；右野马分鬃动作相同，方向相反。 - 动作要领：弓步时，后脚应有蹬碾动作，不可将重心过早前移。分手与弓步要协调同步。 白鹤亮翅 - 招式名称：跟步抱球，虚步分手。 - 动作要领：抱球与跟步要同时，转身时身体侧转不超过45度，左脚前移与分手同时完成。 左右搂膝拗步 - 招式名称：以左搂膝拗步为例，收脚托掌、弓步搂推；右搂膝拗步动作相同，方向相反。 - 动作要领：两手划弧时要以腰带动，推掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌，搂推协调。 手挥琵琶 - 招式名称：跟步展臂，虚步合手。 - 动作要领：两手摆掌时有上挑并向里合之意，合臂时腰下沉，两臂前伸，腋下虚空。 左右倒卷肱 - 招式名称：以右倒卷肱为例，退步卷肱，虚步推掌；左倒卷肱动作相同，方向相反。 - 动作要领：转身时用腰带手后撤，走斜弧形路线，推掌走弧形且坐腕、展掌、舒指。 左揽雀尾 - 招式名称：抱球收脚，弓步堋臂，转体摆臂，转体后捋，弓步前挤，后坐引手，弓步前按。 - 动作要领：捋时要转腰带手，不可直臂、折腕。挤时松腰、弓腿一致，按时两手沿弧线向上、向前推按。 右揽雀尾 - 招式名称：转体分手，抱球收脚，弓步堋臂，转体摆臂，转体后捋，弓步前挤，后坐引手，弓步前按。 - 动作要领：由左势向右势转化时，左脚尽量里扣，右手随身体右转平行向右划弧时，不可随着向右摆动。 单鞭 - 招式名称：转体运臂，勾手收脚，弓步推掌。 - 动作要领：重心移动平稳，两腿要虚实分明，做勾手时右臂不要过直，推掌时随上体转动、弓腿、翻掌前推。 云手 - 招式名称：转体松勾，左云收步，右云开步等。 - 动作要领：以腰为轴，转腰带手交叉划圆，上下肢要协调一致，身体平移，不可起伏。 24式简化太极拳是一种普及型的太极拳套路，以下是其简介： 动作特点 - 姿势舒展：动作大开大合，如野马分鬃、揽雀尾等动作，手臂伸展幅度较大，身体各部位协调配合，展现出舒展大方的姿态。 - 动作柔和：整套拳动作轻柔缓慢，以掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠等为主要技法，动作转换圆润流畅，没有明显的停顿和跳跃。 - 连贯均匀：24个动作前后衔接紧密，节节贯穿，速度均匀，如行云流水般一气呵成。 健身功效 - 增强心肺功能：练习时呼吸与动作配合，通过深呼吸增加氧气摄入量，促进血液循环，提高心肺功能。 - 改善身体柔韧性：太极拳的动作多涉及身体各关节的屈伸、旋转等，长期练习可有效增加关节活动范围，提高身体柔韧性。 - 调节心理状态：其缓慢、柔和的动作有助于集中注意力，排除杂念，缓解精神压力，使人心情舒畅，起到调节心理状态的作用。 适用人群 - 初学者：由于动作简单易学，适合没有武术基础的人作为入门练习，能够帮助他们初步了解太极拳的基本动作和运动特点。 - 中老年人：运动量适中，强度不大，能锻炼身体的同时避免过度劳累，对中老年人增强体质、预防疾病有很好的效果。 - 上班族：可帮助上班族缓解工作压力，放松身心，利用业余时间练习，能有效改善身体的疲劳状态，提高工作效率。 在练习二十四式简化太极拳时，可通过以下方法调整呼吸以达到更好的效果： 遵循呼吸原则 - 自然顺畅：呼吸要在自然的基础上，逐渐调整得均匀、细缓、深沉，不要刻意憋气或大口呼吸，让呼吸与动作自然融合。 - 配合动作：一般来说，起势、开步、举手等动作可配合吸气，使身体得到舒展和提升；落势、收步、按手等动作可配合呼气，让身体下沉、放松。如“白鹤亮翅”，起手时吸气，落脚按手时呼气。 掌握呼吸方法 - 腹式呼吸：采用腹式呼吸法，吸气时腹部微微隆起，膈肌下降，让空气充分进入肺部；呼气时腹部收缩，膈肌上升，将废气缓缓呼出。这样能增加氧气摄入量，提高呼吸效率。 - 呼吸节奏：尽量保持呼吸的节奏稳定，每个动作的呼吸时间相对固定，不要忽快忽慢。随着练习的深入，逐渐延长呼吸的深度和长度，使呼吸更加顺畅、均匀。 专注呼吸感受 练习时要将注意力集中在呼吸上，感受气息在体内的流动，以及呼吸与动作之间的协调配合。排除外界干扰和杂念，让身心沉浸在呼吸与动作的韵律中，从而更好地发挥呼吸对身体的调节作用，达到身心放松、气血通畅的效果。 以下是一些快速掌握24式简化太极拳动作要领的方法： 熟悉动作名称和顺序 先将24式简化太极拳的动作名称牢记于心，通过顺口溜等方式辅助记忆，明确每个动作的先后顺序，在脑海中形成清晰的动作框架。 分解动作练习 把每个动作分解开来，逐个进行练习。比如练习“野马分鬃”，先分别掌握抱球、转体、分手等动作环节，再将其连贯起来，反复练习，体会每个动作的起止点、运行路线和身体各部位的协调配合。 注重基本姿势和身法 太极拳的基本姿势和身法是关键，如立身中正、虚领顶劲、含胸拔背、沉肩坠肘、松腰敛臀等。在练习过程中，时刻保持这些基本要求，确保身体姿势正确，为每个动作的规范打下基础。 多观看教学视频 观看专业的太极拳教学视频，仔细观察老师的动作示范，包括身体的转动、手臂和腿部的动作轨迹、眼神的配合等细节，对照自己的动作进行纠正。 加强练习的频率和时长 制定合理的练习计划，每天坚持练习，增加练习的次数和时长。随着练习的深入，身体会逐渐形成肌肉记忆，动作也会越来越熟练和自然。 寻求专业指导 如果条件允许，参加专业的太极拳培训班或请教有经验的老师，他们能够及时发现并纠正你在练习中存在的问题，给予针对性的指导和建议，帮助你更快地掌握动作要领。 练习24式简化太极拳时，有以下注意事项： 准备与环境 - 充分热身：练习前要进行适当的热身运动，如活动关节、慢跑等，使身体各部位充分预热，避免运动损伤。 - 选择场地：挑选安静、宽敞、平坦、空气流通的场地，如公园、广场或室内宽敞处，避免在嘈杂或地面不平整的地方练习。 姿势与动作 - 保持正确姿势：遵循太极拳基本姿势要求，如立身中正，头部正直，颈部自然伸展，肩部下沉，肘部微屈下垂，胸部微含，背部舒展，腰部松沉，臀部内敛，膝盖不超过脚尖等。 - 动作规范：每个动作要按照标准的动作要领进行练习，注意动作的方向、角度、幅度和运行轨迹，不可随意改变动作。 呼吸与节奏 - 呼吸配合：采用腹式呼吸，呼吸要自然、均匀、深长，与动作协调配合。一般来说，起势、开步等动作多为吸气，落势、合步等动作多为呼气。 - 把握节奏：练习时要保持均匀的速度和节奏，整套拳以较慢的速度进行，避免忽快忽慢，每个动作之间的衔接要流畅自然。 心态与坚持 - 保持平和心态：练习太极拳时要排除杂念，专注于动作和呼吸，保持内心的平静和安宁，不要过于追求动作的完美而产生急躁情绪。 - 坚持练习：太极拳需要长期坚持练习才能达到良好的效果，制定合理的练习计划，每天定时定量练习，逐渐提高练习水平。 简化二十四式太极拳的动作要点如下： 虚领顶劲 头部要保持正直，头顶向上轻轻领起，就像有根绳子向上提拉头部，同时颈部要自然放松，不能僵硬，这样有助于保持身体的平衡和稳定，也能使精神提起。 含胸拔背 胸部要微微内含，不能挺胸，这样可以使呼吸顺畅，同时背部要自然舒展、微微拔起，背部肌肉有向外扩张的感觉，有助于身体重心的稳定和劲力的传递。 沉肩坠肘 肩部要放松下沉，不能耸肩，让肩部的力量自然下垂；肘部要自然弯曲并下垂，不能抬肘，这样可以使手臂的动作更加灵活，劲力更加沉稳。 手眼协调 手部动作与眼神要相互配合，手到哪里，眼神就跟随到哪里。比如做云手时，手在身体两侧划圆，眼睛要注视着手的运动，通过眼神的引导，使动作更加协调、连贯。 虚实分明 身体的重心要在两腿之间合理转换，形成虚实之分。比如，在做弓步时，前腿屈膝弓步，承担大部分身体重量，为实；后腿自然伸直，脚跟微微抬起，为虚。在动作转换过程中，要注意虚实的渐变，避免重心突变。 呼吸自然 呼吸要与动作相配合，一般起势时吸气，落势时呼气；开步时吸气，合步时呼气。但不要刻意去控制呼吸，要让呼吸自然顺畅，随着动作的熟练和深入，逐渐达到呼吸与动作的和谐统一。 圆活连贯 太极拳的动作要以弧形、圆形为主，避免直来直去和生硬的转折。每个动作之间要衔接紧密，没有停顿和间断，就像行云流水一样流畅自然。如揽雀尾，从抱球到前棚、捋、挤、按等动作，要一气呵成，形成一个连贯的整体。 练习二十四式简化太极拳对身体有诸多好处，主要包括以下几个方面： 改善心血管功能 太极拳动作缓慢、柔和，能使心率平稳，减轻心脏负担，同时促进血液循环，提高血管弹性，有助于降低血压，减少心血管疾病的发生风险。 增强呼吸功能 练习时要求呼吸深长、均匀、自然，通过膈肌和腹肌的收缩与舒张，增加肺活量，提高肺部的气体交换能力，改善呼吸系统功能。 提高身体柔韧性 太极拳的动作多为弧形和圆形，需身体各部位协调配合，能有效拉伸肌肉、韧带，增加关节活动范围，提高身体柔韧性和灵活性。 增强肌肉力量 虽太极拳动作柔和，但需肌肉持续发力以维持身体姿势和完成动作，长期练习可增强肌肉力量，尤其对腿部、腰部等大肌肉群效果明显，有助于提高身体的平衡能力和稳定性。 促进新陈代谢 能调节内分泌系统，促进身体的新陈代谢，使身体各器官和系统更好地发挥功能，有助于维持身体健康，提高身体的免疫力和抵抗力。 缓解精神压力 练习过程中，需集中注意力，排除杂念，有助于放松身心，缓解精神压力和焦虑情绪，改善睡眠质量，使人保持良好的精神状态。 谢谢欣赏！——END——